Cando está ben traballar os mesmos músculos de costas a costas

Contido

• Adestramento de forza
• Cardio
• Formación HIIT
• Adestramentos Abdominais
• A única regra a seguir: non importa o tipo de adestramento
• Revisión de

Quizais saiba que non é mellor facer un banco nos días adosados, pero o malo é realmente agacharse e xirar? Ou HIIT difícil cada día? Recorremos aos expertos para obter consellos sobre o agresivo que podes apilar o teu plan de adestramento antes de que resulte contraproducente. (Vexa: Razóns polas que realmente non debería ir ao ximnasio.)

En xeral, si, está ben traballar os mesmos músculos nos días adosados, sempre que non falle en ningún destes, di Lindsay Marie Ogden, adestradora persoal certificada e xestora de adestramento do EQUIPO en Life Time Athletic en Chanhassen, Minnesota. Por "ir ao fracaso", significa chegar a un punto no que literalmente non podes executar o movemento porque os teus músculos están tan cansos. Aínda que isto ocorre con maior frecuencia cando estás adestrando a forza (sabes o sentimento de "nin sequera podo facer un representante máis"), as túas pernas probablemente senten o mesmo tipo de camiño despois dunha longa carreira semanal ou dunha clase HIIT especialmente brutal.

E, en realidade, hai algunhas vantaxes para adestrar o mesmo grupo muscular dous días seguidos, se segues o protocolo correcto: "Pode facilitar a recuperación e alongar a duración da síntese de proteínas, o que significa que aumenta a xanela de tempo que gasta o teu corpo. construíndo músculo ", di Ogden. A idea é golpear un grupo muscular duro un día con peso pesado e repeticións máis baixas (rango de 3 a 8), despois golpear ese mesmo grupo muscular ao día seguinte cun peso máis lixeiro, repeticións máis altas (rango de 8 a 12), di ela. "O obxectivo é activar as células que promoven a hipertrofia (tamén coñecido como o crecemento muscular) e achegar nutrientes aos músculos". Pero non ten que ir ao ximnasio dous días seguidos para obter eses beneficios de construción muscular: "O sono adecuado, o control do estrés e a nutrición tamén contribúen a iso", di.

Queres o atropelo completo? Aquí tes o que debes saber sobre como facer adestramentos e adestrar os mesmos músculos nos días adosados.

Adestramento de forza

O aspecto máis importante aquí? Recuperación. Os tríceps tonificados levan tempo, e non só no ximnasio.

"Non se mellora durante os adestramentos de forza; mellórase entre eles", di Neal Pire, fisiólogo de exercicios en HNH Fitness en Oradell, Nova Jersey. Os músculos reciben unha malleira durante o adestramento e, despois, durante un ou dous días recupéranse e reconstrúense con máis forza que antes. Moitas variables afectan a rapidez coa que se recuperan as fibras musculares despois do adestramento con pesas (é dicir, o teu nivel de forma física, canto peso estás levantando e cantas repeticións completas). Pero para a media Jane, Pire recomenda adestrar ao mesmo grupo muscular non máis de dúas veces por semana, deixando polo menos 48 horas entre cada un. Entón, non, probablemente non debes adestrar a forza o mesmo grupo muscular dous días seguidos.

Jen Hoehl, fisióloga do exercicio con sede na cidade de Nova York, suxire golpear grupos musculares máis grandes (como peito, costas, ombreiros, quads e isquiotibiais) con pesos máis pesados ​​a principios da semana. Despois, máis tarde na semana, cando é máis probable que te sintas canso, traballa en grupos musculares máis pequenos (como brazos e becerros) con pesos máis lixeiros e repeticións máis altas. Facer isto permítelle estar fresco cando vai duro e pesado, mentres aumenta a resistencia máis tarde. (Relacionado: con que frecuencia debes facer exercicios de levantamento de pesas?)

Cardio

Facer cardio, xa sexa correndo ou xirando, varios días seguidos non adoita ser tan arriscado, sempre que non vaia de cero a 60 coa súa intensidade e frecuencia de adestramento, segundo Jacqueline Crockford, fisióloga do exercicio da American University. Council on Exercise, como se informou anteriormente en É malo facer o mesmo exercicio todos os días ?. Aumenta lentamente o teu adestramento e escoita o teu corpo para evitar lesións por uso excesivo.

Pero é malo levantar todos os días esas pesas de tres quilos na clase de spin? Non realmente, xa que eses exercicios da clase de spin e barre non se consideran exactamente adestramentos de forza.

"O xiro e as pesas lixeiras da parte superior do corpo que algunhas clases piden non engaden a suficiente resistencia para romper o músculo; os movementos de alta repetición e baixo peso están deseñados para engadir algo de variedade e aumentar a intensidade e a frecuencia cardíaca", di Hoehl. . Entón, non dubides en xirar diariamente. Pero se realmente queres conseguir un bíceps buff, desengancha eses pedais e intenta adestrar con pesas con barra polo menos dúas veces por semana.

Formación HIIT

"Os adestramentos de alta intensidade e todo o corpo (como os burpees) non proporcionan o mesmo estrés muscular que os adestramentos de forza clásicos, polo que está ben facelos en días consecutivos", di Pire. Non obstante, "se estás a facer movementos compostos ou multiarticulares, estás a bater varios grupos musculares á vez, o que tamén pode ser agobiante e requirir máis recuperación", di Ogden.

É por iso que, se fas demasiado adestramento HIIT, pode experimentar síndrome de sobreentrenamento. Para evitalo, xira os días HIIT e os días de forza, por suposto con días de recuperación activa de baixa intensidade. "Unha mestura de HIIT e levantamento de peso pesado axudarache a parecer delgado", di Hoehl. (Consulte: Aquí tes como parece unha semana de adestramentos perfectamente equilibrados).

Adestramentos Abdominais

"O traballo abdominal adoita ser condicionante ou resistencia máis que forza, así que non dubides en abordalo diariamente nos teus adestramentos", di Pire. Asegúrate de mesturar as cousas. "O teu núcleo sempre te mantén estable, polo que a recuperación do músculo abdominal ocorre rapidamente", di Hoehl. Os abdominais aclimátanse rapidamente ao estrés, así que fai un exercicio de abdominales diferente todos os días, engade.

A única regra a seguir: non importa o tipo de adestramento

Sobrecargar o teu corpo ou golpear un grupo de músculos, en particular, probablemente sacrificará a túa forma e te poñerá en maior risco de lesións. "Se adestras todo o teu corpo día tras día ou intentas traballar os glúteos, por exemplo, en cada sesión, pode resultar difícil xestionar a intensidade e o foco", di Ogden. "Isto, á súa vez, causará máis estrés, requirindo máis tempo de recuperación". (Consulte: Como traballar menos e obter mellores resultados).

É por iso que tanto Pire como Ogden coinciden: independentemente do teu adestramento ou do grupo muscular que esteas adestrando, hai unha regra xeral: deixa que o teu corpo sexa o teu guía. "Se está moi adolorido do adestramento de peso anterior, empuxe hoxe para atrás e faga cardio", di Pire.

Revisión de