¿É malo comer antes de durmir?

Contido

• Comer antes de durmir é controvertido
• Comer antes de durmir pode levar a hábitos pouco saudables
• Comer antes de durmir é malo se tes refluxo
• Comer antes de durmir pode ter algúns beneficios
• Pode frear a alimentación nocturna e axudar a perder peso
• Pode axudarche a durmir mellor
• Pode estabilizar o azucre no sangue da mañá
• Que debes comer antes de durmir?
• Evite sobremesas e comida lixo
• Combina carbohidratos con proteínas ou graxas
• Debes comer antes de durmir?
• Solución alimentaria: alimentos para durmir mellor

Moita xente pensa que é unha mala idea comer antes de durmir.

Isto adoita vir da crenza de que comer antes de durmir leva a aumentar de peso. Non obstante, algúns afirman que unha merenda para durmir pode soportar unha dieta de adelgazamento.

Entón, que debes crer? A verdade é que a resposta non é a mesma para todos. Depende moito do individuo.

Comer antes de durmir é controvertido

Se debes comer ou non antes de durmir - definido entre a cea e a hora de durmir - converteuse nun tema candente na nutrición.

A sabedoría convencional di que comer antes de durmir provoca o aumento de peso porque o teu metabolismo diminúe cando adormeces. Isto fai que as calorías non dixeridas se almacenen en graxa.

Con todo, moitos expertos en saúde din que comer antes de durmir está perfectamente ben e pode incluso mellorar o sono ou a perda de peso.

Polo tanto, non é de estrañar que moita xente estea confusa.

Parte do problema é que as probas sobre o asunto parecen apoiar ás dúas partes.

Aínda que moita xente cre que un metabolismo máis lento durante o sono leva a aumentar de peso, a súa taxa metabólica basal nocturna é a mesma que durante o día. O teu corpo aínda necesita moita enerxía mentres durmas (,).

Tampouco hai evidencia que avale a idea de que as calorías contan máis antes de deitarse que a calquera outra hora do día.

Non obstante, a pesar do feito de que non hai ningunha razón fisiolóxica, varios estudos relacionaron a comida antes de durmir coa ganancia de peso (,,).

Entón, que está a suceder aquí? A razón probablemente non sexa a que esperas.

Comer antes de durmir é controvertido. Aínda que parece que non hai ningunha razón fisiolóxica pola que comer antes de durmir causaría aumento de peso, varios estudos atoparon evidencias de que podería ser así.

Comer antes de durmir pode levar a hábitos pouco saudables

A evidencia actual non mostra ningunha razón fisiolóxica pola que comer antes de durmir debería causar aumento de peso. Non obstante, varios estudos demostran que as persoas que comen antes de durmir son máis propensas a engordar (,,).

A razón disto é moito máis sinxela do que cabería esperar.

Resulta que as persoas que comen antes de durmir son máis propensas a engordar simplemente porque unha merenda para durmir é unha comida extra e, polo tanto, calorías extra.

Non só iso, senón que a noite é a hora do día en que moita xente adoita sentir a fame. Isto fai que sexa aínda máis probable que unha merenda para durmir acabe impulsando a inxestión de calorías sobre as necesidades diarias de calorías (,).

Engade o feito de que á maioría da xente lle gusta merendar pola noite mentres ven a televisión ou traballa nos seus portátiles, e non é de estrañar que estes hábitos poidan levar a un aumento de peso.

Algunhas persoas tamén teñen moita fame antes de durmir porque non comen o suficiente durante o día.

Esta fame extrema pode provocar un ciclo de comer demasiado antes de durmir, estar demasiado cheo para comer moito á mañá seguinte e volver a ter moita fame antes de durmir á noite seguinte ().

Este ciclo, que pode levar a comer en exceso e aumentar de peso, destaca a importancia de asegurarse de comer o suficiente durante o día.

Para a maioría da xente, o problema de comer de noite é non que o teu metabolismo cambia a almacenar calorías como graxa pola noite. Pola contra, o aumento de peso é causado polos hábitos pouco saudables que adoitan acompañar á merenda para durmir.

Na maioría dos casos, comer antes de durmir só causa aumento de peso debido a hábitos como comer mentres vemos a televisión ou comer demasiadas calorías extra antes de durmir.

Comer antes de durmir é malo se tes refluxo

A enfermidade de refluxo gastroesofágico (ERGE) é unha enfermidade común que afecta ata o 20-48% das poboacións occidentais. Ocorre cando o ácido estomacal salpica de novo na gorxa (,).

Os síntomas inclúen azia, dificultade para tragar, un bulto na gorxa ou empeoramento do asma nocturno (,).

Se ten algún destes síntomas, é posible que queira evitar merendar antes de durmir.

Comer antes de durmir pode empeorar os síntomas porque ter o estómago cheo cando se deita fai moito máis doado que o ácido do estómago salpique na gorxa ().

Polo tanto, se tes refluxo, é unha boa idea evitar comer nada polo menos durante 3 horas antes de deitarse na cama (,).

Ademais, pode que queiras beber ou comer calquera cousa que conteña cafeína, alcol, té, chocolate ou especias quentes. Todos estes alimentos poden agravar os síntomas.

As persoas que teñan refluxo non deben comer nada durante polo menos 3 horas antes de deitarse. Tamén poden evitar os alimentos desencadeantes, que poden empeorar os síntomas.

Comer antes de durmir pode ter algúns beneficios

Aínda que comer antes de durmir pode non ser a mellor idea para algunhas persoas, pode ser beneficioso para outras.

Pode frear a alimentación nocturna e axudar a perder peso

Algunhas evidencias suxiren que, en vez de provocar un aumento de peso, comer unha merenda para durmir pode axudar a algunhas persoas a perder peso.

Se es unha persoa que tende a comer unha gran parte das calorías durante a noite (normalmente despois ir á cama), merendar despois de cear pode axudar a controlar o desexo de merendar durante a noite (,).

Nun estudo de 4 semanas de adultos que merendaban a noite, os participantes que comezaron a comer unha cunca de cereal e leite 90 minutos despois da cea comeron unha media de 397 calorías menos ao día ().

Ao final, perderon unha media de 1,85 libras (0,84 quilogramos) só con este cambio ().

Este estudo suxire que engadir unha pequena merenda despois da cea pode axudar aos merendeiros nocturnos a sentirse o suficientemente satisfeitos para comer menos do que farían doutro xeito. Co paso do tempo, tamén pode ter o posible beneficio da perda de peso.

Pode axudarche a durmir mellor

Non se investigou moito sobre este tema, pero moita xente informa que comer algo antes de durmir axuda a durmir mellor ou impide que esperten con fame durante a noite.

Isto ten sentido, xa que unha merenda antes de durmir pode axudarche a sentirse cheo e satisfeito durante a noite (,,).

Durmir o suficiente é extremadamente importante e a privación de sono está relacionada coa alimentación excesiva e co aumento de peso (,,).

Non hai ningunha evidencia de que unha pequena merenda saudable antes de deitarse leve a aumentar de peso.

Polo tanto, se pensas que comer algo antes de durmir axúdache a durmir ou a durmir, entón deberías sentilo ben ao facelo.

Pode estabilizar o azucre no sangue da mañá

Pola mañá, o teu fígado comeza a producir glicosa extra (azucre no sangue) para proporcionarche a enerxía que necesitas para levantarte e comezar o día.

Este proceso apenas causa cambios no azucre no sangue para as persoas sen diabetes. Non obstante, algunhas persoas con diabetes non poden producir suficiente insulina para eliminar a glicosa extra do sangue.

Por esta razón, os diabéticos normalmente espertan pola mañá con azucre no sangue alto, aínda que non comeron nada desde a noite anterior. Isto chámase Fenómeno Amencer (,).

Outras persoas poden experimentar hipoglicemia nocturna ou baixo nivel de azucre no sangue durante a noite, o que pode perturbar o sono ().

Se experimenta calquera destes fenómenos, pode que deba falar co seu médico para que se axuste a medicación.

Ademais, algúns estudos suxeriron que unha merenda antes de deitarse pode axudar a previr estes cambios no azucre no sangue proporcionando unha fonte adicional de enerxía para axudarche a pasar a noite (,,).

Non obstante, a investigación é mixta, polo que non se pode recomendar a todos.

Se experimentas un nivel alto ou baixo de azucre no sangue pola mañá, fala co teu médico ou dietista para ver se unha merenda para durmir é unha boa idea para ti.

Tomar unha merenda para durmir pode ter algúns beneficios como facer que coma menos pola noite ou durme mellor. Tamén pode axudar a manter o azucre no sangue estable.

Que debes comer antes de durmir?

Para a maioría da xente, está perfectamente ben merendar antes de durmir.

Non hai ningunha receita para a merenda perfecta para durmir, pero hai que ter en conta algunhas cousas.

Evite sobremesas e comida lixo

Aínda que comer antes de durmir non é necesariamente malo, cargar con sobremesas tradicionais ou comidas lixo como xeados, empanadas ou patacas fritas non é unha boa idea.

Estes alimentos, ricos en graxas pouco saudables e azucres engadidos, provocan ansias e comen en exceso. Facen moi doado superar as necesidades diarias de calorías.

Comer antes de durmir non necesariamente fai que gañe peso, pero encher estes alimentos ricos en calorías antes de durmir pode certamente e debes evitalos.

Se tes un dente doce, proba algunhas bagas ou algúns cadrados de chocolate negro (a menos que a cafeína che moleste). Ou se prefires os petiscos salgados, ten un puñado de froitos secos.

Combina carbohidratos con proteínas ou graxas

Ningunha comida é necesariamente a "mellor" para merendar antes de durmir. Non obstante, un par de carbohidratos complexos e proteínas, ou un pouco de graxa, é probablemente un bo camiño a seguir (,).

Os hidratos de carbono complexos como grans integrais, froitas e verduras ofrécenche unha fonte constante de enerxía mentres te adormeces.

Emparejalo con proteínas ou unha pequena cantidade de graxa pode axudarche a estar cheo durante toda a noite e manter o azucre no sangue estable.

Non obstante, estas combinacións tamén poden ter outros beneficios.

Algunhas evidencias suxiren que comer unha comida rica en carbohidratos cun alto índice glicémico antes de durmir pode axudarche a durmir (,,).

Isto ocorre porque os carbohidratos poden mellorar o transporte do aminoácido triptófano, que se pode converter en neurotransmisores que axudan a regular o sono ().

O mesmo efecto pode ser certo para os alimentos ricos en triptófano, como lácteos, peixes, aves ou carnes vermellas (,,).

Algunhas evidencias tamén indican que unha comida rica en graxa pode mellorar a calidade do sono ().

Algunhas ideas para merendar inclúen unha mazá con manteiga de cacahuete, galletas de grans enteiros e unha porción de pavo ou queixo e uvas.

Comer unha merenda antes de durmir está ben para a maioría da xente, pero debes intentar evitar a comida lixo e as sobremesas. Unha combinación de hidratos de carbono e proteínas ou graxas é unha boa regra a seguir.

Debes comer antes de durmir?

A resposta a se é mala idea comer antes de durmir realmente depende de ti e dos teus hábitos.

Non é boa idea tomar o hábito de merendar alimentos pouco saudables antes de durmir. Tampouco é prudente comer unha gran parte das calorías durante a noite.

Non obstante, está perfectamente ben para a maioría da xente tomar unha merenda sa antes de durmir.

Solución alimentaria: alimentos para durmir mellor