Que facer para loitar contra a fatiga muscular

Contido

• Que é a fatiga muscular e por que ocorre
• 7 consellos para loitar contra a fatiga muscular
• Que comer para combater a fatiga muscular

Para combater a fatiga muscular, xusto despois do adestramento, o que podes facer é aproveitar as propiedades de auga xeada e tomar unha ducha fría, quedarse nunha bañeira ou piscina con auga fría ou incluso ir ao mar, permanecer alí polo menos 20 minutos. A temperatura fría diminuirá o diámetro dos vasos sanguíneos e combaterá a hinchazón, favorecendo o retorno venoso, mellorando así a contracción muscular e loitando contra a fatiga.

Pero se adestraches hai máis de 24 horas, podes optar por compresas quentes no lugar da dor, tomar un baño de auga quente e facer unha masaxe para relaxar os teus músculos, por exemplo. Ademais, é importante adoptar certas precaucións, como o quecemento antes do adestramento e o descanso polo menos 1 día entre cada sesión de adestramento para que o corpo e os músculos teñan tempo de recuperarse.

Vexa outros exemplos que explican cando é mellor usar xeo ou auga quente neste vídeo:

Que é a fatiga muscular e por que ocorre

A fatiga muscular caracterízase por fatiga muscular despois dun intenso esforzo físico, especialmente sen estar acompañado por un profesor no ximnasio ou cando non hai suficiente descanso despois do exercicio. Ademais, a falta de hidratos de carbono antes do adestramento pode provocar fatiga muscular, xa que o músculo non ten enerxía suficiente durante o esforzo físico, evitando que o individuo poida adestrar de forma eficiente.

A fatiga muscular despois do adestramento é normal e significa que o corpo está a adaptarse ao exercicio físico. Non obstante, a fatiga muscular pode provocar danos musculares cando o esforzo físico é tan intenso que provoca, por exemplo, a rotura muscular.

7 consellos para loitar contra a fatiga muscular

Despois dun adestramento, é normal sentir fatiga muscular, xa que o músculo cansa co esforzo realizado durante os exercicios. Para aliviar a dor muscular, que pode aparecer 24 ou 48 horas despois do adestramento, pode:

1. Use unha bolsa térmica para facer unha compresa quente: fai que os vasos sanguíneos se dilaten, aumentando o fluxo sanguíneo na rexión e relaxando os músculos, diminuíndo a dor;
2. Tome unha ducha quente: a calor axuda a relaxar os músculos, aliviando a dor muscular;
3. Recibe unha masaxe cun ungüento ou spray, como Gelol ou Salonpas Gel: a masaxe favorece a relaxación dos músculos e, en consecuencia, o alivio da dor muscular. Os ungüentos son analxésicos e antiinflamatorios, reducindo a dor e, por ter mentol, provocan sensación de frescura e alivio;
4. Descansa 1 día entre cada adestramento: axuda aos músculos e ao corpo a recuperarse do adestramento;
5. Sempre faga exercicios de quecemento ao comezo do adestramento: os exercicios de quecemento preparan os músculos para o adestramento, diminuíndo o risco de lesións musculares;
6. Sempre fai estiramentos ao final do adestramento: os estiramentos axudan a diminuír a dor despois do adestramento e aceleran a recuperación muscular. Tamén podes optar pola automasaxe con rolo de espuma. Aquí tes como usar este rollo para o teu beneficio.
7. Alternar os exercicios de cada adestramento: por exemplo, se o adestramento de hoxe incluía só exercicios de brazos, o seguinte adestramento debería incluír exercicios de pernas. Isto permite a recuperación muscular, favorece o crecemento muscular e prevén o risco de lesións.

Ademais destas precaucións, é importante que os exercicios sexan guiados polo profesor no ximnasio para que a hipertrofia muscular se produza nun período de tempo máis curto.

Que comer para combater a fatiga muscular

A comida é esencial antes e despois do adestramento porque antes de adestrar proporciona a enerxía necesaria aos músculos para o exercicio físico e despois do adestramento axuda á recuperación dos músculos e ao crecemento muscular.

Antes do adestramento

Inxira hidratos de carbono, como un zume de calquera froita ou unha vitamina con leite de soia ou arroz, 20 a 30 minutos antes do adestramento, para proporcionar enerxía ao músculo.

Despois do adestramento

Coma proteínas, como iogur, pan e queixo ou unha ensalada de atún, por exemplo, ata un máximo de 30 minutos despois do adestramento, para axudar na recuperación e crecemento muscular.

Tamén é importante beber auga durante o adestramento para substituír a cantidade de auga perdida durante o adestramento e mellorar a contracción muscular, evitando os cólicos. Máis información sobre unha alimentación saudable para a actividade física.