4 intercambios de alimentos densos en nutrientes para cando estás comendo fóra

Contido

• Coma máis verduras trocando patacas fritas por crudités
• Aumente a inxestión de potasio trocando bollos e pan sándwich por envolturas de leituga
• Obter unha dose de vitamina A trocando patacas fritas regulares por patacas doces ao forno
• Engade máis grans enteiros trocando o arroz branco por quinoa ou arroz integral
• É posible satisfacer as súas necesidades nutricionais cando está a comer fóra

Considera estes catro deliciosos intercambios de comida a próxima vez que saias.

Comer fóra pode ser difícil para as persoas que buscan satisfacer as súas necesidades nutricionais diarias. Estas necesidades poden incluír macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e graxas), micronutrientes (vitaminas e minerais) ou ambos.

A experiencia non ten por que ser estresante. En moitos restaurantes, moitas veces hai algunhas opcións con moitos nutrientes dispoñibles; só precisa saber que hai que buscar.

Persoalmente, cando saio a comer, sempre intento optar por comidas que inclúan algún tipo de ensalada verde crúa para comezar, unha tonelada de verduras cocidas e unha fonte de proteínas saudables. Deste xeito, obtense un bo balance de macronutrientes e o maior número posible de micronutrientes.

Independentemente de que te dirixas a un restaurante, a unha sala de cine ou incluso a un xogo de deportes, se queres que as túas comidas sexan o máis densas en nutrientes posible, cubrímosche con estes catro intercambios de menú directos.

Coma máis verduras trocando patacas fritas por crudités

Non hai nada mellor nun restaurante mexicano que un enorme bol de guacamole. Normalmente ven cunha montaña de chips de tortilla recén horneados e salgados. ¡Si!

Aínda que son moi deliciosos, as tortillas poden enchelo con bastante rapidez sen darlle moito valor nutricional á súa dieta. Unha boa forma de contrarrestar isto é pedir crudités ou verduras crúas, xa sexa para acompañar as patacas fritas ou como substituto.

Os vexetais crus conteñen toneladas de fibra, encimas e antioxidantes, o que os converte nunha boa oportunidade para a próxima vez que estea fóra. Tamén poden axudar a evitar o consumo excesivo cando se combinan con chips e guac. Os vexetais combinan ben con outros tipos de mergullo, como o hummus, o tzatziki, o baba ganoush e a salsa.

Aumente a inxestión de potasio trocando bollos e pan sándwich por envolturas de leituga

Os envoltorios de leituga son unha excelente alternativa ao pan e aos bollos para bocadillos, tacos e hamburguesas.

A leituga está chea de fibra e nutrientes como potasio, calcio e folato. E durante estes calorosos meses de verán, a leituga tamén é unha excelente opción polo seu alto contido en auga.

O meu truco favorito é usar vasos de leituga de manteiga como hamburguesas e cunchas de tacos. Entón, se estás nun xogo deportivo ou nun restaurante e queres saltarte os bollos ou o pan de bocadillos, considera optar pola leituga.

Obter unha dose de vitamina A trocando patacas fritas regulares por patacas doces ao forno

As patacas fritas son deliciosas, non hai dúbida diso. Pero se buscas algo máis denso en nutrientes, unha boa alternativa son as patacas fritas ao forno.

Ademais de ser súper deliciosos, as batacas son xeniais se buscas aumentar a inxestión de fibra e vitamina A.

Engade máis grans enteiros trocando o arroz branco por quinoa ou arroz integral

Sexamos sinceros: o arroz branco é unha deliciosa parte de varios pratos, desde sushi ata bibimbap. Se buscas aumentar a inxestión de fibra, cambiar o arroz branco por arroz integral ou quinoa é unha boa forma de facelo.

Tanto o arroz integral como a quinoa tamén conteñen varios micronutrientes, desde o manganeso ata o potasio, o que os converte nunha alternativa nutritiva e cheo, se iso é o que buscas.

É posible satisfacer as súas necesidades nutricionais cando está a comer fóra

Se estás a buscar as túas macros ou esperas obter máis fibra na túa dieta, é posible facelo todo incluso cando comes fóra. E ter un conxunto de ferramentas con diferentes intercambios alimentarios pode axudar a facer este proceso menos estresante.

A próxima vez que vaias a comer, usa esta guía para eliminar algunhas das suposicións e guiarte a que escoller no menú.

Nathalie é dietista e nutricionista en medicina funcional rexistrada, licenciada en psicoloxía pola Universidade de Cornell e MS en nutrición clínica pola Universidade de Nova York. É a fundadora de Nutrition by Nathalie LLC, unha práctica de nutrición privada na cidade de Nova York que se centra na saúde e o benestar mediante un enfoque integrador e All Good Eats, unha marca de saúde e benestar nas redes sociais. Cando non está a traballar cos seus clientes nin en proxectos mediáticos, podes atopala viaxando co seu marido e o seu mini-australiano, Brady.

Investigación adicional, escritura e edición aportada por Sarah Wenig.