Todo o que necesitas (e queres) saber sobre a manteiga de noz

Contido

• Nutrición de manteiga de noces
• Como comer manteiga de noces
• Variedades de manteiga de noces
• Manteiga de cacahuete
• Manteiga de améndoa
• Manteiga de anacardo
• Manteiga de sementes de xirasol
• Tahini
• Outras manteigas de noces
• Revisión de

Ah, manteiga de noces, como te queremos. A manteiga de cacahuete americana ten máis de 4,6 millóns de fotos con etiquetas en Instagram, probablemente foi un dos teus produtos básicos para xantar desde que tiñas idade para andar, e ata tivo un puñado de cancións de rap escritas sobre ela. En 2017, o mercado mundial de manteiga de cacahuete valía 3.000 millóns de dólares e, de media, os estadounidenses consumen máis de 6 libras de produtos de cacahuete ao ano, con preto da metade en forma de manteiga de cacahuete, segundo o American Peanut Council.

É probable que teñas polo menos algúns frascos escondidos na túa despensa e que tes mergullado neles con só unha culler nalgunha ocasión, ben, ou todo o tempo (non hai xuízo aquí!). (Tamén vai a LOL sobre todas estas cousas que só entenderán os adictos á manteiga de noces).

Pero a manteiga de noces é realmente saudable para ti? ¿E hai algunha manteiga de noz raíña para gobernalas todas? Aquí, a túa guía todo incluído sobre a manteiga de noces en todas as súas formas.

Nutrición de manteiga de noces

A pregunta non é por que debes comer manteiga de noces, senón por que non? Do mesmo xeito que as noces das que están feitas, as manteigas de noces son boas fontes de fibra, micronutrientes, ácidos graxos antiinflamatorios, ácidos graxos omega-3 e proteínas, e son increíblemente cremosas, deliciosas e versátiles na preparación das comidas. e aperitivos ", di Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, consultora en nutrición de RSP Nutrition.

Unha porción de 2 culleres de sopa de manteiga de noz con moitos nutrientes adoita ter unhas 190 calorías, 6 gramos de proteína e 14 a 16 gramos de graxa, con hidratos de carbono que oscilan entre 0 e 8 gramos, dependendo da cantidade de azucre engadida, di Kerry. Clifford, MS, RDN, LDN Aínda que o contido de graxa pode parecer alto, "a boa nova é que as graxas son principalmente graxas poliinsensibles e monoinsaturadas, que son útiles para absorber nutrientes, manterse cheo, controlar o azucre no sangue e aumentar a saciedade dunha comida", di Clifford, quen dá ás manteigas de noz "unha clasificación de superestrella" cando se trata de marcas de alimentos saudables.

O maior problema que podes ter coa manteiga de noces é comelas en exceso. É doado consumir moito máis que a porción de dúas culleres de sopa sen sequera darse conta a menos que estea medindo coidadosamente cada porción (e quen ten tempo para iso?). Os paquetes de servizo único facilitan a adherencia á cantidade recomendada, pero un bo sinal visual que hai que ter en conta para un tamaño de porción é unha pelota de ping-pong, di Kristen Gradney, R.D., portavoz da Academia de Nutrición e Dietética. (Coma demasiada manteiga de noces e é probable que supere a cantidade recomendada de graxa por día).

Como comer manteiga de noces

A manteiga de noces pódese consumir basicamente de calquera xeito que queira usala. Pero máis aló dun clásico PB&J, a pasta é unha adición sorprendente á avea (incluída a avea durante a noite), batidos, filloas, tostadas francesas, bolas de merenda, sobremesas... a lista segue e segue. E, por suposto, é case o sabor ideal para combinar con alimentos como plátanos, mazás e chocolate. (Algunha vez intentaches meter unha cullerada de PB nunha bolsa de chips de chocolate? Faino agora).

A variedade versátil tamén pode tomar notas salgadas: proba a adobar o polo nunha mestura de manteiga de noz, leite de coco e iogur grego. Combínao con vinagre de arroz e sriracha para levar un aderezo rápido. Ou mestúrao con salsa de soia e hoisin e un toque de azucre moreno para botar con pasta quente.

Aínda máis suxestións creativas para usar manteiga de noz? A National Peanut Board recomenda poñer un pouco no fondo dun cono de xeado (é unha forma xenial de evitar que gotee!), untalo nunha hamburguesa (non o golpees ata probalo) ou utilizalo como manteiga. substituto nas receitas. Afirman que incluso podes usalo como unha forma de eliminar a goma que está pegada na alfombra, na roupa ou nos mobles. Simplemente esténdeo sobre a goma, déixeo repousar durante un minuto e despois límpeo. (P.D. Consulte os usos máis pouco habituais da manteiga de cacahuete).

Variedades de manteiga de noces

Comecemos polo básico. Incluso algo tan sinxelo como a manteiga de cacahuete ten moitas formas.

Manteiga de cacahuete

Moita xente creceu comendo variedades comerciais procesadas de manteiga de cacahuete, con familias que mostran unha lealdade extrema a marcas como Jif, Skippy ou Peter Pan. (Lémbrase do éxito comercial, "As mamás escollentes escollen a Jif"?) Legalmente, para ser considerado "manteiga de cacahuete", un produto debe ter un 90 por cento de cacahuetes, segundo a FDA. As variedades procesadas, coñecidas pola súa textura ultra cremosa, excelentes calidades de fusión e idealidade para cocer, normalmente tamén conteñen azucre (uns 4 gramos por porción), xunto con menos do 2 por cento de melaza, aceites de soia e colza totalmente hidroxenados, mono e diglicéridos. , e sal. Aínda que poida parecer bruto para lelo en voz alta, hai cousas peores. "[A manteiga de cacahuete procesada] non é necesariamente mala; só depende de onde esteas na túa viaxe alimentaria. Terán máis sodio e azucre que unha versión natural, pero sempre que a acomode, está ben", di. Gradney. "Se estás a comer Jif hoxe, quizais poidas probar outro día unha das versións sen sal e sen azucre". E ese slogan tiña un punto: variedades como Jif poden ser unha boa fonte de proteínas para os nenos que tamén lles gustará comer, di Gradney.

Outro tipo de manteiga de cacahuete que está a crecer rapidamente nos últimos anos é manteiga de cacahuete moída ou fresca. A partir de 1919, a marca Adams foi das primeiras en producir manteiga de cacahuete feita só con cacahuete e sal. Pero desde entón uníronse ao mercado moitas outras marcas, como Smucker e Justin. A manteiga de cacahuete natural ten tendencia a separarse, polo que moitas veces hai que remexelas. Mentres non ter gardalos na neveira pode axudar a retardar o proceso de separación, aínda que realmente depende das súas propias preferencias persoais. Moitas tendas de alimentación, como Whole Foods, ofrecen unha estación onde podes moer a túa propia manteiga de cacahuete fresca nun recipiente.

Manteiga de cacahuete con graxa reducida foi introducido por Jif na década de 1990 nunha época na que as dietas baixas en graxa estaban de moda. Aínda que o contido de graxa nestes untados diminúe de 16 gramos a 12 gramos por porción, en realidade só ten un 60 por cento de cacahuetes, o que o converte nunha "manteiga de cacahuete espallada" en vez de manteiga de cacahuete real, segundo as normas da FDA. Para compensar o sabor e a textura da graxa que falta, as marcas engaden outros ingredientes, como azucre e produtos químicos, que realmente duplican a cantidade de hidratos de carbono por porción. A maioría dos nutricionistas hoxe en día non o recomendan. "Por que adulterar unha cousa tan fermosa?" pregunta Moreno. "Agora sabemos que reducir a graxa na dieta non é unha idea intelixente para a saúde (a non ser que recentemente tivese cirurxía da vesícula biliar ou gastroenterite), especialmente graxa a base de froitos secos e saudable".

Os últimos anos viron o aumento doutro tipo de manteiga de cacahuete: manteiga de cacahuete en po. Está feito a partir de cacahuetes asados ​​que se prensan para eliminar a maior parte do aceite e logo moen nun po fino. Marcas como PB2 ou PBfit conteñen só uns 2 gramos de graxa, de 6 a 8 gramos de proteína e 2 gramos de fibra por porción de 2 culleres de sopa, o que o converte nun bo complemento para cousas como batidos e fariña de avea cando queres o sabor da manteiga de cacahuete. sen todas as graxas e calorías. Tamén podes usalo por si só, mesturado cun pouco de auga ou leite, aínda que non reflectirá a textura da manteiga de cacahuete real, e pode converterse rapidamente se engades demasiado líquido. (Vexa: Por que debería mercar manteiga de cacahuete en po)

Según a empresa de investigación Technavio, o mercado mundial de manteiga de cacahuete crecerá cunha taxa de crecemento anual composta do 13 por cento ata o ano 2021. Como tal, as marcas seguen innovando con novos produtos para atender a demanda. Por exemplo, Wild Friends lanzou unha colección de manteiga de cacahuete e améndoa con coláxeno engadido, e RXBAR fai manteiga de noces dunha soa porción con 9 gramos de proteína por paquete, grazas á adición dunha clara de ovo. (Vexa: Os spreads de proteínas son a última tendencia na alimentación sa)

Manteiga de améndoa

Feita a partir de améndoas moídas, a manteiga de améndoas ten un contido de graxa lixeiramente maior que a manteiga de cacahuete, con ata 18 gramos de graxa por porción de 2 culleres de sopa. Non obstante, tamén é un pouco máis nutritivo e posúe unha dose sa de vitamina E. "Porca a porca, as améndoas teñen un maior contido antioxidante [que os cacahuetes], polo que serán máis ricos en nutrientes", di Gradney. "Vai reducirse á preferencia de sabor. Eu persoalmente creo nos alimentos funcionais, polo que creo que se vai comer, escolla a comida que máis beneficios lle dará nutricionalmente". Se estás a seguir a dieta ceto, o alto contido en graxa da manteiga de améndoas fai que sexa unha excelente opción, e tamén é paleo e sen glute.

Manteiga de anacardo

Cunha textura ultrasuave e cremosa, a manteiga de anacardo é rica en cobre, magnesio e fósforo, e a mellor manteiga de noces para a dieta ceto, segundo os dietistas. Justin fabrica manteiga de anacardo, pero pode ser un pouco máis difícil de atopar en comparación coa manteiga de cacahuete e améndoa. É doado facer o seu propio, aínda que simplemente asar anacardos durante uns 10 minutos no forno, engadir a un procesador de alimentos e procesar durante uns 10 minutos (engade unha cucharadita ou dúas de aceite de coco se é necesario para obter consistencia).

Manteiga de sementes de xirasol

A manteiga de sementes de xirasol é unha excelente alternativa á manteiga de noces, xa que xeralmente é segura para persoas con alerxias aos cacahuetes e aos froitos secos (dous dos oito alérxenos principais), di Clifford. Ten unha textura e un valor nutricional semellantes á manteiga de cacahuete. SunButter é unha marca común, pero tamén podes mercar manteiga de sementes de xirasol en Trader Joe's.

Tahini

Feito a partir de sementes de sésamo moídas, o tahini é unha pasta que ten unha textura semellante á manteiga de cacahuete, cun delicado sabor a sésamo asado. Usado frecuentemente en pratos salgados como o hummus e o baba ghanoush, tamén é un excelente substituto da manteiga de cacahuete ou améndoa en doces como brownies. Grazas á crecente popularidade da dieta mediterránea, fíxose máis accesible nos últimos anos, con marcas como Soom aparecendo nos estantes dos supermercados habituais. Debe almacenarse a temperatura ambiente e pode requirir axitación, xa que o aceite pode separarse do resto da pasta.

Outras manteigas de noces

Debido ao seu alto contido en graxa, case calquera porca descomponse nunha manteiga se a procesas o tempo suficiente. A manteiga de noz caseira que podes atopar en cafés e restaurantes de todo o país inclúe manteiga de noz de macadamia (ata 20 gramos de graxa por porción), manteiga de pacana (textura rica e máis engurrada), manteiga de pistacho (case semella pesto) e nogueira manteiga (unha gran fonte de omega-3).

Revisión de