O adestramento sen abdominais para unha gravación ao estilo Tabata

Contido

• Rodilla alta lateral a Burpee
• Plyo Push-Up con Leg Jack
• Salto dunha soa perna para chegar
• V-Up to Rollover
• Revisión de

Aquí tes un segredo sobre os adestramentos básicos: os mellores funcionan máis que só o teu núcleo. Este adestramento de Tabata de catro minutos fará que as pernas, os brazos e as costas traballen duro, pero manterá o foco en enganchar ao seu núcleo durante cada exercicio. Seguro que sentirás unha profunda queimadura abdominal. (Tamén é así como podes esculpir o teu núcleo durante calquera adestramento, desde correr ata xirar ata levantar pesas).

O cerebro detrás destes movementos de Tabata non é outro que a raíña de Tabata, Kaisa Keranen, tamén coñecida como @kaisafit e creadora do desafío Tabata de 30 días que che fará desfacer en só catro minutos ao día.

Cómo funciona: Colle un pouco de espazo e unha alfombra (se o chan no que estás duro) e ponte a traballar. Farás cada movemento durante 20 segundos, tantas repeticións como sexa posible (AMRAP). Despois descansa 10 segundos e pasa ao seguinte. Completa o circuíto de dúas a catro veces para un adestramento corporal total con foco extra no teu núcleo.

Rodilla alta lateral a Burpee

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira. Bisagra nas cadeiras para colocar as palmas no chan diante dos pés. Saltar os pés cara atrás ata a posición de prancha alta.

B. Saltar inmediatamente os pés ata as mans e poñerse de pé. Xoga á dereita, levando os xeonllos ata o peito e bombeando o brazo oposto co xeonllo oposto.

C. Fai tres xeonllos altos e, a continuación, volve para comezar, cambiando a dirección da baralla de xeonllos altos cada vez.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos.

Plyo Push-Up con Leg Jack

A. Comeza nunha posición de prancha alta coas palmas planas no chan directamente debaixo dos ombros e os pés xuntos.

B. Saltar as mans uns poucos centímetros e baixar inmediatamente nunha flexión. Preme o peito lonxe do chan e bota as mans cara atrás para comezar.

C. Mantendo o núcleo axustado, salte os pés fóra e logo volva saltar xuntos.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos.

Salto dunha soa perna para chegar

A. Póñase na perna esquerda, coa perna dereita sobre o chan.

B. Bisagra nas cadeiras para inclinarse cara adiante, o torso paralelo ao chan, estendendo os brazos cara adiante e estendendo a perna dereita cara atrás.

C. Volve a estar de pé, levando o xeonllo dereito cara adiante e levantando o peito para saltar do chan. Aterra suavemente cara atrás co pé esquerdo.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos. Fai todos os outros xogos do lado oposto.

V-Up to Rollover

A. Déitese boca arriba no chan nunha posición de suxeición do corpo oco, os brazos estendidos cara atrás polas orellas e as pernas estendidas, flotando fóra do chan.

B. Enganche o núcleo para levantar os brazos e as pernas ao mesmo tempo sobre o embigo. Volver á suxeición do corpo oco.

C. Mantendo os brazos e as pernas levantados, rola sobre a cadeira esquerda ata unha posición de superhome. Manteña un segundo e logo volva sobre a cadeira esquerda para volver a suxeitar o corpo oco.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos. Fai cada outro conxunto rodando na dirección oposta.

Revisión de