10 xeitos naturais de durmir mellor

Contido

• 1. Desenvolve unha rutina de sono
• 2. Móveo!
• 3. Cambia a túa dieta
• 4. Non fumes
• 5. Dille non a unha copa de noite
• 6. Faite ludita unha hora antes de durmir
• 7. Pór a cama
• 8. Mantelo temperado, non tropical
• 9. Negralo
• 10. Use a cama só para durmir
• Solución alimentaria: alimentos para durmir mellor

Durme o que necesitas

Segundo a información, máis dun terzo dos adultos dos Estados Unidos durmen habitualmente menos de seis horas á noite. Iso é unha mala noticia porque os beneficios dun sono adecuado van desde unha mellor saúde cardíaca e menos estrés ata mellorar a memoria e a perda de peso.

Deixa de cargar con cafeína ou de coarte nas sestas e usa os nosos consellos principais para axudarche a pechar a atención que necesitas para controlar a túa saúde.

1. Desenvolve unha rutina de sono

Pode parecer tentador, pero durmir ata o mediodía do sábado só perturbará o reloxo biolóxico e causará máis problemas para durmir. Ir á cama á mesma hora todas as noites, incluso os fins de semana, festivos e outros días libres, axuda a establecer o reloxo interno de sono / vixilia e reduce a cantidade de balance e xiro necesario para durmir.

2. Móveo!

Investigadores do Departamento de Neurobioloxía e Fisioloxía da Northwestern University informaron de que adultos anteriormente sedentarios que facían exercicio aeróbico catro veces por semana melloraron a calidade do sono de malo a bo. Estas antigas patacas tamén reportaron menos síntomas depresivos, máis vitalidade e menos somnolencia durante o día. Asegúrese de concluír a sesión de adestramento varias horas antes de deitarse para que non estea demasiado atento para durmir ben.

3. Cambia a túa dieta

Cortar os alimentos e bebidas que conteñan cafeína, como café, té, refrescos e chocolate, a media tarde. Faga da cea a comida máis lixeira e remate unhas horas antes de durmir. Ignore os alimentos picantes ou pesados ​​que poden mantelo esperto con azia ou indixestión.

4. Non fumes

Descubríuse que os fumadores son catro veces máis propensos a non sentirse tan descansados ​​despois de durmir unha noite completa que os non fumadores. Os investigadores da Facultade de Medicina da Universidade Johns Hopkins atribúeno ao efecto estimulante da nicotina e á retirada nocturna dela. Fumar tamén agrava a apnea do sono e outros trastornos respiratorios como o asma, que poden dificultar o sono tranquilo.

5. Dille non a unha copa de noite

O alcol interrompe o patrón do sono e as ondas cerebrais que che axudan a estar refrescado pola mañá. Un martini pode axudarche a adormecer inicialmente, pero unha vez que se desgaste, é probable que espertas e teñas dificultades para volver durmir, segundo Mayo Clinic.

6. Faite ludita unha hora antes de durmir

Unha enquisa da National Sleep Foundation (NSF) descubriu que case todos os participantes empregaron algún tipo de electrónica, como televisión, computadora, videoxogo ou teléfono móbil, na última hora antes de deitarse. Esa é unha mala idea. A luz destes dispositivos estimula o cerebro, facendo máis difícil o vento. Deixa os teus aparellos unha hora antes de durmir para durmir máis rápido e durmir máis tranquilo.

7. Pór a cama

Un estudo realizado polo doutor John Shepard de Mayo Clinic descubriu que o 53 por cento dos propietarios de mascotas que durmen coas súas mascotas experimentan trastornos do soño todas as noites. E máis do 80 por cento dos adultos que dormen con nenos teñen problemas para durmir ben. Os cans e os nenos poden ser algúns dos porcos máis grandes e algúns dos peores durmientes. Todo o mundo merece o seu propio espazo para durmir, así que mantén aos cans e nenos fóra da súa cama.

8. Mantelo temperado, non tropical

Oitenta graos poden ser xeniais para a praia, pero é pésimo para o dormitorio pola noite. Unha habitación temperada é máis propicia para durmir que unha tropical. O NSF recomenda unha temperatura en torno aos 65 graos Fahrenheit. O equilibrio entre o termostato, as fundas da cama e o traxe de durmir reducirá a temperatura corporal central e axudarache a durmir máis rápido e profundamente.

9. Negralo

A luz dille ao cerebro que é hora de espertar, así que fai que o teu cuarto sexa o máis escuro posible para durmir. Incluso unha pequena cantidade de luz ambiental do seu teléfono móbil ou ordenador pode perturbar a produción de melatonina (unha hormona que axuda a regular os ciclos do sono) e o sono xeral.

10. Use a cama só para durmir

A túa cama debería estar asociada a durmir, non traballar, comer ou ver a televisión. Se espertas durante a noite, ignora o ordenador portátil ou o televisor e fai algo calmante como meditar ou ler ata que volvas ter sono.

O sono é unha cousa fermosa. Se pensas que non estás durmindo o suficiente ou non gozas dun sono de calidade, estes axustes simples poden axudarche a unha noite máis tranquila.

Solución alimentaria: alimentos para durmir mellor