Cambio de motivación: 5 pasos para facer un hábito saudable

Contido

• Antes de comezar
• Na túa marca (precontemplativo)
• Prepárate (contemplación)
• Prepararse (preparación)
• Vaia! (Acción)
• Tes isto! (Mantemento)
• Consellos para estar atento
• Revisión de

Ademais do día de ano, a decisión de poñerse en forma non adoita ocorrer dun día para outro. Ademais, unha vez que comece cun novo plan de adestramento, a súa motivación pode desaparecer de semana en semana. Segundo os investigadores de Penn State, estas flutuacións poden ser a túa caída.

Os investigadores examinaron as intencións dos estudantes universitarios de traballar así como os seus niveis reais de actividade e chegaron a dúas conclusións primarias: En primeiro lugar, a motivación para exercitar oscila semanalmente.E en segundo lugar, estas flutuacións están directamente relacionadas co comportamento: aqueles con intencións máis fortes de facer exercicio mostraron as mellores posibilidades de seguir, mentres que aqueles con maiores variacións na motivación tiveron máis dificultades para manterse no exercicio.

"Hai a idea de que cando queres comezar un novo réxime de fitness é todo ou nada, pero o cambio é unha serie de etapas diferentes con diferentes formas de levarte a cada etapa seguinte", di Elizabeth R. Lombardo, doutora, psicóloga e psicóloga. autor de Un feliz: a túa última receita para a felicidade. É posible que estes estudantes estivesen intentando saltar un ou máis dos cinco pasos ou "etapas" necesarios para facer un cambio permanente.

Trátase de motivación, di Lombardo. "¿Está máis motivado para facer cambios positivos ou está máis motivado para quedar no sofá e comer patacas fritas?"

Antes de comezar

Escribe os beneficios do exercicio antes de comezar, di Lombardo. "Enumere as melloras físicas, sociais, de produtividade e espiritualidade que experimentará; todas estas áreas benefícianse dunha rutina de adestramento regular". Por exemplo, socialmente séntese mellor, é mellor amigo, é máis produtivo, está a nutrirse a si mesmo, etc. Léeo e "sénteo" todos os días polo menos unha ou dúas veces ao día en voz alta e experimenta o emoción detrás das túas declaracións, di Lombardo.

Comezar unha nova rutina ou hábito saudable require seguir as seguintes cinco etapas. (O modelo orixinal de cambio foi desenvolvido a finais dos anos 70 polos conselleiros en alcoholismo para axudar aos profesionais a comprender os problemas de adicción dos seus clientes). Cada etapa contén obstáculos que é probable que atopes.

¿Listo para facer un cambio de toda a vida? Os expertos comparten os seus mellores consellos para superar cada etapa e así saír gañador.

Na túa marca (precontemplativo)

Nesta fase inicial nin sequera estás pensando en cambiar o teu comportamento.

Máscara de motivación: Un gran obstáculo na etapa previa á contemplación é a toma de conciencia ou o recoñecemento de que mesmo existe un problema, di John Gunstad, PhD, profesor asistente de psicoloxía na Universidade Estatal de Kent, Ohio. "Todos podemos identificar un problema cando se produce unha crise (por exemplo, un médico diagnostica un problema médico, a peza de roupa favorita xa non cabe), pero ser proactivo para identificar comportamentos pequenos e negativos pode ser un desafío". Pensas que xa fixeches isto antes e que nunca puideras quedarte con iso no pasado, entón por que te molestas agora?

Transformación de motivación: Dous cousas sinxelas poden axudarche a impulsar o teu cambio de comportamento saudable, di Gunstad. "Primeiro, comece unha conversa. Fale cos seus amigos e familiares sobre saúde, exercicio físico, dieta, etc. Ademais de ser excelentes sistemas de apoio, é posible que ofrezan só a información que precisa para levalo ao bo camiño." Ademais, déixate soñar, engade Lombardo. "Imaxina como sería a túa vida se estiveses máis en forma, máis delgado e máis saudable".

Prepárate (contemplación)

Estás comezando a considerar que podes ter un problema que debes resolver, pero aínda estás pendente de dar o primeiro paso.

Máscara de motivación: Comeza a pensar en como perder peso e estar en forma pode axudarche a lucir mellor nun biquíni, pero tes demasiados "peros", di Lombardo. Segues pensando en escusas de por que non podes comezar, como en "Quero pero Non teño tempo ".

Reforma da motivación: Debes mirar as túas razóns para cambiar e considerar os aspectos negativos e positivos que poden ocorrer, di Lombardo. Por exemplo, se comezas a traballar ou a engadir ao teu adestramento actual, como caberás nese tempo extra? Se é o caso, descubra xeitos de maximizar o seu tempo para esmagar as súas desculpas. "Pasar de pensar en cambiar as túas formas a facelo realmente pode ser difícil", di Gunstad. "Moita xente cre que identificar o factor motivador correcto pode iniciar o seu progreso". Para algunhas persoas, está ben para unha próxima reunión familiar. Para outros, pode ser reducindo (ou mesmo poder deter) algúns medicamentos. Descubre o que realmente che despide e estás de camiño á seguinte etapa.

Prepararse (preparación)

Estás nas fases de planificación. Non estás completamente decidido pero estás na dirección do cambio.

Machacador de motivación: Estás facendo plans pero os obstáculos seguen aparecendo, di Lombardo. Se vas comezar a traballar cun adestrador, quizais facer o tempo se converta nun obstáculo. Ou non atopas o ximnasio adecuado. Non tes claros os detalles.

Transformación de motivación: Escríbeo, di Lombardo. "Escribir as túas intencións axuda máis que falar diso". Describe os pasos específicos que debes dar e que podes facer para que cada paso sexa máis doado. Divídeo en partes máis pequenas. "En lugar de dirixirse a unha perda de peso de 50 libras, planifique os pasos que pode controlar no camiño", di Lombardo. "Cada vez que se traballa debe considerarse unha" vitoria "no camiño."

A preparación consiste en mantelo sinxelo, di Gunstad. "Con demasiada frecuencia as persoas quererán cambiar demasiados comportamentos á vez ou intentar cambiar o seu comportamento sen un plan claro e enfocado. Pola contra, desenvolva un obxectivo claro e sinxelo que sexa fácil de rastrexar". Por exemplo, en vez de escribir un obxectivo vago de Farei máis exercicio, establecer un obxectivo de Farei exercicio tres veces por semana. Ter un obxectivo claro comezará co pé dereito e permitirache modificar o plan máis adiante.

Vaia! (Acción)

Tomaches medidas para moverte, pero aínda es un principiante.

Machacador de motivación: Se tes unha actitude de todo ou nada, é probable que caias aquí, di Lombardo. "Se estivo traballando só un par de semanas e busca cambios no seu corpo, pode desanimarse de non obter resultados máis rápido".

Reforma da motivación: Recoñece que cómpre esperar lapsos nos que non tes tempo de traballar. Estea orgulloso do que está a facer e mire ata onde chegou, di Lombardo. "Recompénsate con delicias non alimentarias que te motiven". Bos exemplos: ver unha película, mercar música nova, facer unha masaxe, saír para unha comida sa, reunirse cun vello amigo, tomar un baño de burbullas ou simplemente pasar tres horas o sábado saíndo e relaxándose.

A etapa de acción implica comezar o seu novo comportamento e é a máis difícil para moitas persoas, di Gunstad. "Ten en conta que cambiar un comportamento é un traballo duro, e comer sa, durmir o suficiente e xestionar o estrés permitirache centrar a túa enerxía en seguir o teu plan".

Tes isto! (Mantemento)

O mantemento significa que estás seguindo o teu plan, pero aínda hai a posibilidade de recaer.

Máscara de motivación: É habitual que a xente faga exercicio un pouco para despois pararse e considerarse fracasados, di Lombardo. Podes dicir: Estaba tan estresado que perdín o meu adestramento, entón por que molestarse en seguir, xa que só vai ocorrer de novo...

Transformación de motivación: En lugar de considerarse un fracaso, considérao "recopilación de datos", o que simplemente significa que cómpre darse conta do que pasou e tomar medidas para evitar que volva ocorrer, di Lombardo. Por exemplo, mire o que lle causou saltar o exercicio ou comer esa rosca e descubra que pode facer ao respecto a próxima vez que xurda a mesma situación.

Consellos para estar atento

Cambiar o comportamento é difícil e ninguén pode simplemente chascar os dedos e seguir un plan de exercicios ou hábitos alimentarios saudables perfectamente durante o resto da súa vida, di Gunstad. "Vai atopar algúns golpes no camiño cara ao seu novo e saudable eu".

Dous enfoques poden axudarche a ter máis éxito. Primeiro, recorda que un estilo de vida saudable non significa seguir o plan o 100 por cento das veces. "Vas a escorregar en vellos hábitos, simplemente non deixes que o deslizamento se converta nun deslizamento". Diga a si mesmo que está ben non ser perfecto e simplemente volve ao plan.

Entón, aprende do resbalón. ("Curiosamente, non podemos mellorar sen eles", di Gunstad) Pense nos factores que provocaron que saíra do rumbo. Foi estrés? Mala xestión do tempo? Ao identificar os desencadenantes, podes desenvolver un plan para traballar arredor deles e volver ao bo camiño. Despois, axusta os teus plans e estás camiño dun novo ti saudable.

Revisión de