Que é Mizuna? Todo sobre este verde frondoso único

Contido

• Tipos de mizuna
• Beneficios potenciais para a saúde
• Moi nutritivo
• Rico en antioxidantes
• Excelente fonte de vitamina K
• Boa fonte de vitamina C
• Contén potentes compostos contra o cancro
• Pode protexer a saúde dos ollos
• Posibles desvantaxes
• Como engadir mizuna á túa dieta
• O punto de partida

Mizuna (Brassica rapa var. nipposinica) é un vexetal de follas verdes orixinario do leste de Asia (1).

Tamén se coñece como mostaza xaponesa, mostaza araña ou konya (1).

Parte do Brassica xénero, mizuna está relacionado con outros vexetais crucíferos, incluído o brócoli, a coliflor, a col e as coles de Bruxelas.

Ten follas serradas de cor verde escuro con puntas finas e un sabor pementoso e lixeiramente amargo. Aínda que se cultiva habitualmente para ensaladas comerciais, tamén se pode cociñar ou en conserva.

Este artigo revisa as variedades máis comúns de mizuna, así como os seus beneficios e usos.

Tipos de mizuna

Curiosamente, mizuna é unha das poucas verduras cultivadas no espazo como parte dun experimento na Estación Espacial Internacional ().

Xeralmente é doado de cultivar porque ten unha longa estación de crecemento e funciona ben a temperaturas máis frías.

Actualmente identificáronse 16 variedades de mizuna, que varían en cor e textura. Estes inclúen o seguinte (3):

• Kyona. Esta variedade ten cepos brancos e finos de lapis con follas profundamente serradas.
• Komatsuna. Este tipo ten follas redondas de cor verde escuro e foi desenvolvido para ser máis resistente á calor e ás enfermidades.
• Red Komatsuna. É semellante a Komatsuna pero con follas granates.
• Feliz rico. Quizais o máis único, este tipo é de cor verde escuro e produce floretes que se parecen a cabezas en miniatura de brócoli.
• Vitamina Verde. Esta variedade ten follas de cor verde intenso e é máis resistente ás temperaturas quentes e frías.

Independentemente do tipo, o mizuna é rico en nutrientes e fai unha cobertura punzante na súa ensalada ou bocadillo.

Hai 16 variedades de mizuna que varían en cor e textura. Algúns tamén son máis axeitados para temperaturas extremas.

Beneficios potenciais para a saúde

Actualmente hai investigacións limitadas sobre os beneficios específicos de mizuna. Non obstante, os seus nutrientes individuais e as verduras de brassica en xeral asociáronse con numerosos beneficios para a saúde.

Moi nutritivo

Do mesmo xeito que a kale, o mizuna ten poucas calorías pero ten moitas vitaminas e minerais, incluídas as vitaminas A, C e K.

Dúas cuncas (85 gramos) de mizuna bruta fornecen (, 5):

• Calorías: 21
• Proteína: 2 gramos
• Carbohidratos: 3 gramos
• Fibra: 1 gramo
• Vitamina A: 222% do DV
• Vitamina C: 12% do DV
• Vitamina K: máis do 100% do DV
• Calcio: 12% do DV
• Ferro: 6% do DV

Este frondoso verde ten un alto contido de vitamina A, que é importante para manter unha visión sa e un forte sistema inmunitario (,).

Rico en antioxidantes

Como moitos outros vexetais crucíferos, o mizuna é unha rica fonte de antioxidantes que protexen as células do dano causado por moléculas inestables chamadas radicais libres.

Os niveis excesivos de radicais libres poden causar estrés oxidativo e aumentar o risco de padecer enfermidades como diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas, alzheimer, cancro e artrite reumatoide (,).

Mizuna contén varios antioxidantes, incluíndo (,):

• Kaempferol. Os estudos de probetas revelan que este composto flavonoide ten poderosos efectos antiinflamatorios e anticancerosos (,).
• Quercetina. Un pigmento natural en moitas froitas e verduras, demostrou que a quercetina presenta fortes propiedades antiinflamatorias ().
• Beta caroteno. Este grupo de antioxidantes pode promover a saúde do corazón e dos ollos, así como protexer contra certos cancros ().

Así e todo, é necesaria unha investigación específica sobre o propio mizuna.

Excelente fonte de vitamina K

Como outros verdes frondosos, o mizuna ten un alto contido en vitamina K. De feito, 2 cuncas (85 gramos) desta saborosa planta envasan máis do 100% do DV (5).

A vitamina K é máis coñecida polo seu papel na coagulación do sangue e na saúde ósea.

Axuda a xerar proteínas implicadas na coagulación, o que limita o sangrado por cortes ou contusións ().

Ademais, a vitamina K está implicada na formación ósea axudando a controlar a deposición de calcio no seu corpo, reducindo a morte de osteoblastos (células responsables do crecemento óseo) e expresando máis xenes relacionados coa saúde ósea ().

Algúns estudos suxiren que a deficiencia de vitamina K pode aumentar o risco de osteoporose, unha enfermidade que debilita os ósos e aumenta o risco de fracturas ().

Boa fonte de vitamina C

Mizuna é unha fonte sorprendentemente boa de vitamina C, xa que ofrece o 13% do DV en só 2 cuncas en bruto (85 gramos) ().

Esta vitamina é un poderoso antioxidante con varios beneficios, como apoiar o seu sistema inmunitario, promover a formación de coláxeno e aumentar a absorción de ferro (,,).

É máis, unha análise de 15 estudos relacionou as dietas altas en vitamina C cun 16% de risco reducido de enfermidades cardíacas, en comparación coas dietas baixas nesta vitamina ().

Teña presente que os estudos realizados noutras brasas demostran que se perde unha cantidade importante de vitamina C durante a cocción. Aínda que a investigación non examinou específicamente o mizuna, usar tempos de cocción máis curtos e non ferver en auga pode axudarche a reter máis desta vitamina (,).

Contén potentes compostos contra o cancro

Mizuna ofrece antioxidantes que teñen efectos anticancerosos.

En particular, o seu contido en kaempferol pode protexerse contra esta enfermidade, e estudos de probetas incluso sinalan que este composto pode axudar ao tratamento do cancro (,,).

A investigación tamén revela que as verduras crucíferas como o mizuna poden reducir significativamente o risco de cancro. Non obstante, estudos en humanos observaron resultados mixtos (,).

Aínda que estes resultados son prometedores, necesítase máis investigación humana.

Pode protexer a saúde dos ollos

Mizuna posúe luteína e zeaxantina, dous antioxidantes importantes para a saúde dos ollos ().

Demostrouse que estes compostos protexen a súa retina contra os danos oxidativos e filtran a luz azul potencialmente nociva ().

Como resultado, poden protexerse contra a dexeneración macular relacionada coa idade (ARMD), que é a principal causa de cegueira a nivel mundial (,,).

Ademais, a luteína e a zeaxantina están asociadas a un risco diminuído de catarata e retinopatía diabética, dúas condicións que poden danar a súa visión (,).

O mizuna é un vexetal de follas verdes baixo en calorías pero con alto contido en antioxidantes e varias vitaminas importantes, especialmente A, C e K. Pode reforzar a saúde dos ollos, os ósos e a inmunidade, entre outros beneficios.

Posibles desvantaxes

Aínda que a investigación é limitada, mizuna non está asociada a efectos secundarios graves.

Non obstante, comer demasiado pode supor problemas de saúde para as persoas alérxicas ás vexetais da brassica ().

Debido ao seu alto contido en vitamina K, o mizuna pode interferir con medicamentos para diluír o sangue, como a warfarina. Polo tanto, se está a tomar anticoagulantes, debería falar co seu provedor sanitario antes de aumentar a inxestión de alimentos ricos en vitamina K ().

Mizuna tamén contén oxalatos, que poden causar cálculos nos riles nalgúns individuos se se consumen en cantidades elevadas. Se vostede é propenso ás pedras nos riles, pode limitar a inxestión ().

Comer mizuna é seguro para a maioría da xente. Non obstante, grandes cantidades poden provocar efectos secundarios naqueles que toman diluíntes de sangue ou teñan un alto risco de cálculos nos riles.

Como engadir mizuna á túa dieta

A miúdo descríbese como unha mestura entre rúcula e mostaza, o mizuna ten un sabor lixeiramente amargo e pementón que engade un sutil golpe aos pratos crus e cociñados.

Mizuna pódese usar cru en ensaladas. De feito, pode que incluso o comeches antes, xa que normalmente engádese ás ensaladas empaquetadas.

Tamén se pode cociñar engadíndoo a sofritos, pratos de pasta, pizzas e sopas. Tamén podes escabeche para usalo como condimento en bocadillos ou cuncas de grans.

Tanto se o mercas nun mercado de agricultores ou no supermercado local, o mizuna fresco debe gardarse nunha bolsa de plástico no caixón máis frío da túa neveira. Colocar unha toalla de papel na bolsa pode axudar a sacar o exceso de humidade que poida causar a súa deterioración.

Asegúrese de aclarar ben as follas para lavar a suciedade ou restos antes de comelos.

O sabor agradable e pementón de Mizuna faino xenial para pastas, pizzas, sopas e salteados. É comestible cru ou cocido, pero sempre debe lavarse previamente.

O punto de partida

Mizuna é un verde frondoso con poucas calorías pero con moitas vitaminas e antioxidantes importantes.

Pode proporcionar varios beneficios para a saúde, como mellorar a saúde ósea, inmune e ocular, e incluso efectos anticancerosos.

Aínda que o mercado dos agricultores locais poida levalo, tamén podes atopalo en supermercados asiáticos.

En definitiva, mizuna é un xeito sinxelo e nutritivo de engadir un toque de sabor á súa próxima ensalada ou sofrito.