O desafiante adestramento de mini banda de resistencia da adestradora "Revenge Body" Ashley Borden

Contido

• Ponte de glúteos de perna única
• Rotación externa do ombreiro (polgares cara arriba)
• Rotación externa do ombreiro (polgar fóra)
• Grifo alternado de prancha
• Ponte lateral con tirón lateral
• Air Squat
• Bos días con Mini Band nos nocellos
• Revisión de

As bandas de resistencia de tamaño regular terán sempre un lugar no ximnasio, pero as mini bandas, a versión de tamaño pequeno destas clásicas ferramentas de adestramento están a ter todo o bombo neste momento. Por que? Son perfectos para rodear os nocellos, as coxas e os pés para obter un adestramento tolo sen peso. (Basta con consultar este adestramento de mini banda trasera do método LIT para ver por que.)

Experto en fitness e celebridade Corpo de vinganza a adestradora Ashley Borden ten un adestramento de mini-banda que che encenderá as pernas e os glúteos, por suposto, pero tamén che golpeará os brazos e o centro. Prepara as túas bandas (e bollos), míraa como demostra os movementos anteriores e ponte a traballar. (Bonificación: consulta os principais consellos de perda de peso de Ashley Borden).

Necesitarás: Dúas mini bandas de resistencia e unha alfombra (opcional)

Cómo funciona: Fai a rutina completa unha vez como un quecemento total do corpo ou repite catro veces o total para un adestramento completo. Descansa o menos posible entre cada movemento.

Ponte de glúteos de perna única

A. Acuéstese boca arriba no chan cos pés planos, os xeonllos apuntando cara arriba e unha mini banda ao redor de ambas as pernas a uns centímetros dos xeonllos. Preme tríceps no chan xunto ás costelas (os antebrazos que se estenden cara ao teito) e estende a perna esquerda. Esta é a túa posición inicial.

B. Engade glúteos, expira e presiona o pé dereito para levantar as cadeiras do chan, formando unha liña recta desde os ombreiros ata os xeonllos. Manteña a perna esquerda en liña coa coxa dereita.

C. Baixar lentamente as cadeiras para volver á posición inicial.

Fai 10 repeticións por cada lado.

Rotación externa do ombreiro (polgares cara arriba)

A. Acuéstese boca arriba no chan cos pés planos, os xeonllos apuntando cara arriba. Preme os tríceps no chan xunto ás costelas (os antebrazos estendidos cara ao teito) cunha mini banda ao redor dos dous pulsos. Fai puños coas mans para que os artigos e os polgares estean apuntando cara arriba.

B. Mantendo o peito levantado e apertando os omóplatos xuntos, pulsa os dous brazos cara aos lados, coma se estiveses intentando xirar os antebrazos cara ao chan.

C. Volve á posición inicial, controlando o tirón da banda.

Fai 10 repeticións.

Rotación externa do ombreiro (polgar fóra)

A. Déitese boca arriba no chan cos pés planos, os xeonllos apuntando cara arriba. Preme os tríceps no chan xunto ás costelas (os antebrazos estendidos cara ao teito) cunha mini banda ao redor de ambas as bonecas. Fai unha forma de "polgar cara arriba" coas dúas mans pero, esta vez, xira as mans para que os polgares apunten aos lados.

B. Mantendo o peito levantado e apertando os omóplatos xuntos, pulsa os dous brazos cara aos lados, coma se estiveses intentando chegar aos polgares ao chan.

C. Volve á posición inicial, controlando o tirón da mini banda.

Fai 10 repeticións.

Grifo alternado de prancha

A. Comeza en posición de prancha alta cos ombros sobre os pulsos cunha mini banda ao redor de dous pulsos e unha mini banda ao redor de ambos nocellos cos pés a poucos centímetros de distancia.

B. Mantendo as cadeiras estables, toca o pé dereito cara ao lado.

C. Volve á posición inicial e despois repite co pé esquerdo. Segue alternando.

Fai 10 repeticións por cada lado.

Ponte lateral con tirón lateral

A. Comezar en posición de prancha lateral, equilibrándose no cóbado dereito e fóra do pé dereito. O antebrazo dereito debe ser perpendicular ao torso, coa palma presionada no chan, cunha mini banda envolta ao redor do pulso. Colle o outro extremo da banda coa man esquerda. Esta é a túa posición inicial.

B. Exhale e reme o cóbado esquerdo cara atrás, tirando da man esquerda cara á cadeira esquerda.

C. Volve á posición inicial, controlando o tirón da mini banda.

Repita durante 20 segundos a cada lado.

Air Squat

A. Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras cunha mini banda arredor das dúas pernas uns centímetros por riba dos xeonllos.

B. Senta-se de novo nunha posición en cuclillas, alcanzando simultaneamente os brazos cara adiante ata a altura dos ombreiros e empurrando os xeonllos cara aos lados contra a mini banda. Intenta baixar ata que as coxas estean paralelas ao chan.

C. Volve á posición inicial, aínda empuxando os xeonllos contra a mini banda e apertando glúteos na parte superior.

Fai 10 repeticións.

Bos días con Mini Band nos nocellos

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira cunha mini banda ao redor de ambos nocellos. As mans detrás da cabeza cos cóbados apuntando aos lados e xeonllos son suaves.

B. Bisagra nas cadeiras e empurra o coxis para dobrarse cara adiante. Manteña o ombligo tirado cara a columna vertebral e as costas planas.

C. Expira e empurra os talóns para volver á posición inicial.

Fai 10 repeticións.

Revisión de