14 Trucos de atención para reducir a ansiedade

Contido

• 1. Establece unha intención
• 2. Fai unha práctica guiada de meditación ou atención plena
• 3. Doodle ou cor
• 4. Saia a pasear
• 5. Desexa felicidade a outras persoas
• 6. Mire cara arriba
• 7. Brew nel
• 8. Concéntrase nunha cousa á vez
• 9. Deixe o seu teléfono atrás
• 10. Converte as tarefas domésticas nun descanso mental
• 11. Xornal
• 12. Pausa nos semáforos
• 13. Pecha sesión en todas as túas contas de redes sociais
• 14. Consulte
• Para levar

A ansiedade pode esgotarche mentalmente e ter impactos reais no teu corpo. Pero antes de estar ansioso por estar ansioso, saiba que a investigación demostrou que pode reducir a ansiedade e o estrés cunha simple práctica de atención plena.

A atención plena consiste en prestar atención á vida diaria e ás cousas polas que normalmente nos precipitamos. Trátase de baixar o volume da túa mente volvendo ao corpo.

Non te preocupes, non tes que gastar unha hora de pago nunha clase nin retorcer o corpo en posicións difíciles. Probablemente xa dispoña de todas as ferramentas que precisa para practicar a atención plena. Use estes trucos para engadir pequenas explosións de atención ao longo do día para aliviar a ansiedade e calmar a súa mente.

1. Establece unha intención

Hai unha razón pola que o teu profesor de ioga pídelle que fixes unha intención para a túa práctica ese día. Se o fas no diario da mañá ou antes de realizar actividades importantes, establecer unha intención pode axudarche a concentrarte e lembrarche por que fas algo. Se algo che produce ansiedade, como dar un gran discurso no traballo, fíxalle unha intención.

Por exemplo, podes establecer unha intención de coidar o teu corpo antes de ir ao ximnasio ou tratar o teu corpo con amabilidade antes de comer.

2. Fai unha práctica guiada de meditación ou atención plena

A meditación pode ser tan sinxela como atopar un pouco de espazo e abrir unha aplicación. As aplicacións e os programas en liña son unha boa forma de mergullar o dedo do pé nunha práctica sen comprometerse a unha clase cara nin ocupar moito tempo. Hai infinidade de meditacións gratuítas e guiadas en liña. Estas aplicacións de meditación son un bo lugar para comezar.

Ler máis: ¿A meditación é tan eficaz como a medicación para a depresión? »

3. Doodle ou cor

Reserva un par de minutos para garabatear. Conseguirás que os zumes creativos flúan e deixarás que a túa mente tome un descanso. Debuxar estresa? Inverter sen vergoña nun libro para colorear, para adultos ou non. Terás a vantaxe de conseguir algo sen ter que enfrontarte a unha páxina en branco.

4. Saia a pasear

Estar fóra fai marabillas para a ansiedade. Preste atención aos sons que o rodean, á sensación do vento contra a pel e aos cheiros ao seu redor. Manteña o teléfono no peto (ou mellor aínda, na casa) e faga o mellor para estar no momento centrándose nos seus sentidos e no seu contorno. Comeza cunha pequena excursión ao redor do bloque e vexa como se sente.

Máis información: os beneficios da luz solar »

5. Desexa felicidade a outras persoas

Só necesitas 10 segundos para facer esta práctica do autor e antigo pioneiro de Google Chade-Meng Tan. Durante todo o día, desexa aleatoriamente que alguén sexa feliz. Esta práctica está na túa cabeza. Non tes que dicirlle á persoa, só tes que establecer a enerxía positiva. Próbao no desprazamento, na oficina, no ximnasio ou mentres esperas na cola. Puntos de bonificación se te molestas ou molestas con alguén e paras e (mentalmente) desexas felicidade. Con oito candidaturas ao Premio Nobel da Paz, Meng podería estar nalgún punto.

6. Mire cara arriba

Non só desde a pantalla que tes diante (aínda que definitivamente faino tamén), senón nas estrelas. Se estás sacando o lixo ou chegas tarde a casa, fai unha pausa e respira profundamente na barriga mentres miras ás estrelas. Deixe o cosmos lembrar que a vida é máis grande que as súas preocupacións ou caixa de entrada.

Os beneficios para a saúde de durmir baixo as estrelas »

7. Brew nel

Facer unha cunca de té é unha práctica moi estimada en moitas culturas do mundo. Instálate na práctica e céntrate en cada paso. Como cheiran as follas cando as sacas? Como é a auga cando engades o té por primeira vez? Observa como o vapor sae da cunca e sente a calor da cunca contra a túa man. Se tes tempo, bebe o teu té sen distracción. Non che gusta o té? Podes facer esta práctica facilmente mentres preparas un café rico, aromático e prensado ao francés.

8. Concéntrase nunha cousa á vez

Si, a túa lista de tarefas pendentes pode ser unha forma de atención plena se o fas ben. Axuste un temporizador durante cinco minutos e preste unha atención completa e indivisa a unha tarefa. Sen comprobar o teléfono, sen facer clic nas notificacións, sen navegar en liña, absolutamente sen multitarea. Deixa que esa tarefa ocupe o centro do protagonismo ata que se apague o temporizador.

9. Deixe o seu teléfono atrás

¿De verdade necesitas traer o teléfono contigo cando entras na outra habitación? Cando vas ao baño? Cando te sentas a comer? Deixa o teléfono na outra habitación. En lugar de preocuparse por iso, sente e respira antes de comezar a comer. Tómate un momento para ti e as túas necesidades no baño. O teu teléfono aínda estará alí cando remates.

10. Converte as tarefas domésticas nun descanso mental

En lugar de obsesionarte coa túa lista de tarefas ou desordes, déixate relaxar no momento. Baila mentres fas os pratos ou céntrate na forma en que o xabón corre polas tellas mentres limpas a ducha. Toma cinco respiracións lentas mentres esperas a que pare o microondas. Soña esperto mentres dobras a roupa.

11. Xornal

Non hai un xeito correcto ou incorrecto de publicar. Desde empregar o Diario de 5 minutos estructurado ata garabatear os teus pensamentos nun anaco de papel aleatorio, o feito de poñer o bolígrafo pode axudar a calmar a mente e domar os pensamentos remolinos. Proba un xornal de gratitude ou simplemente anota as tres mellores cousas que pasaron hoxe.

Máis información: como a gratitude te mantén san »

12. Pausa nos semáforos

Por moito que ninguén o admita, non podes viaxar no tempo nin facer que os coches saian do teu camiño cando chegues tarde. En lugar de precipitarse, achegue o foco cara a dentro a cada semáforo. Mentres agarda, séntese en posición vertical e quieto e respire catro e lentamente. Esta práctica soa fácil nunha condución tranquila, pero os verdadeiros beneficios chegan cando a ansiedade e o estrés senten que ocupan todo o coche.

13. Pecha sesión en todas as túas contas de redes sociais

Aínda que as redes sociais teñen os seus usos, tamén poden contribuír á súa ansiedade e interromper a súa produtividade. Sorprenderache coa frecuencia coa que revises as túas contas de redes sociais sen pensalo. Entón, pecha sesión. Se se obriga a escribir un contrasinal de novo, ralentizarase ou parará por completo.

Cando realmente queiras rexistrarte, establece un límite de tempo ou unha intención. Deste xeito, non acabarás sentíndote atrás no teu traballo nin culpable por pasar 20 minutos mirando o cadelo dun estraño.

Tamén pode querer eliminar unha ou dúas contas mentres estea nela. Un estudo recente descubriu que o uso de múltiples plataformas de redes sociais estaba asociado coa ansiedade en adultos novos.

14. Consulte

Intentar ser consciente durante cada momento pode engadir ansiedade e estrés. Sabe cando precisa deixar un pouco de vapor e deixar que a súa mente vague por onde quere ir. Netflix e o chill teñen o seu lugar na túa práctica de mindfulness. O mesmo non facer absolutamente nada.

Para levar

Todo un pouco de atención plena axuda. O que máis importa é que sexas coherente coa túa práctica de atención plena. Practicar a atención con regularidade pode axudarche a calmar a túa mente e pasar emocións negativas, segundo unha revisión recente. Tenta levar polo menos cinco minutos cada día para rexistrarte e facer un exercicio de meditación ou atención que che guste.

MandyFerreira é escritor e editor na área da baía de San Francisco. É unha apaixonada da saúde, a forma física e a vida sostible. Actualmente está obsesionada coa carreira, o levantamento olímpico e o ioga, pero tamén nada, fai ciclismo e fai case todo o que pode. Podes estar ao día con ela no seu blog, treading-lightly.com, e en Twitter @ mandyfer1.