A menopausa pode causar insomnio?

Contido

• Cales son os síntomas do insomnio?
• Hai algunha conexión entre a menopausa e o insomnio?
• Cambios hormonais
• Hot flashes
• Medicamentos
• Que máis causa o insomnio?
• Como se diagnostica o insomnio?
• Como se trata o insomnio?
• Crea unha habitación adecuada para durmir
• Coma antes
• Practicar técnicas de relaxación
• Abandona os malos hábitos
• Trátase o insomnio de xeito diferente cando está relacionado coa menopausa?
• Que podes facer agora

Menopausa e insomnio

A menopausa é un momento de grandes cambios na vida dunha muller. Cal é a culpa destes cambios hormonais, físicos e emocionais? Os teus ovarios.

Chega oficialmente á menopausa unha vez que pasou un ano completo desde o último período menstrual. Os bloques de tempo antes e despois desa marca dun ano coñécense como peri- e post-menopausa.

Durante a perimenopausa, os ovarios comezan a producir cantidades máis baixas de hormonas clave. Isto inclúe estróxenos e proxesterona. A medida que caen estes niveis hormonais, aumentan os síntomas da menopausa. Un destes síntomas é o insomnio.

O insomnio é un trastorno que impide durmir axeitadamente. Isto pode significar que ten dificultades para durmir. Tamén pode significar que unha vez que te adormeces tes dificultades para estar durmido.

Cales son os síntomas do insomnio?

Os síntomas do insomnio non son tan claros como non poder durmir nin quedarse durmido. Aínda que estes son dous dos maiores indicadores, existen outros.

As persoas con insomnio poden:

• tarda 30 minutos ou máis en durmir
• dorme menos de seis horas en tres ou máis noites á semana
• esperta demasiado cedo
• non sentirse descansado ou refrescado despois de durmir
• sentir sono ou canso durante todo o día
• preocuparse por durmir continuamente

Co paso do tempo, esta perda de sono pode afectar a súa saúde e benestar. Ademais de estar canso, o insomnio pode afectar a túa saúde de varias maneiras.

Vostede pode:

• sentirse ansioso
• sentirse irritable
• sentirse estresado
• ten dificultades para concentrarse ou prestar atención
• custa recordar cousas ou manterse na tarefa
• experimenta máis erros ou accidentes
• experimenta un aumento na frecuencia de dor de cabeza
• experimenta problemas gastrointestinais, como un mal de estómago

Hai algunha conexión entre a menopausa e o insomnio?

Para as mulleres en transición á menopausa, os problemas de sono adoitan ser par para o curso. De feito, aproximadamente o 61 por cento das mulleres postmenopáusicas experimentan frecuentes episodios de insomnio.

Pasar pola menopausa pode afectar o ciclo do sono en tres niveis diferentes.

Cambios hormonais

Os niveis de estróxenos e progesterona diminúen durante a menopausa. Isto pode desencadear unha serie de cambios no seu estilo de vida, especialmente nos seus hábitos de durmir. Isto débese en parte a que a proxesterona é unha hormona produtora do sono. Mentres o teu corpo fai fronte a estes niveis hormonais cada vez máis baixos, é posible que teñas máis dificultade para durmir e máis difícil permanecer durmido.

Hot flashes

Os sofocos e as suores nocturnas son dous dos efectos secundarios máis comúns da menopausa. A medida que os teus niveis hormonais fluctúan, podes sentir como se tiveses subidas e baixadas repentinas de temperatura corporal.

En realidade experimentas un aumento da adrenalina causada pola rápida diminución das hormonas. Este é o mesmo produto químico responsable da súa reacción ao estrés ou un escenario de loita ou fuxida. O seu corpo pode ter dificultades para recuperarse desta repentina oleada de enerxía, o que lle dificulta o adormecemento.

Medicamentos

Do mesmo xeito que os cambios naturais químicos e hormonais poden interferir co sono, tamén os cambios causados ​​por calquera medicamento ou suplemento que estea a tomar. O trastorno do sono é un efecto secundario para moitos medicamentos, polo que se estás empezando un novo medicamento ou usando un suplemento sen receita médica, isto pode contribuír ao teu insomnio.

Que máis causa o insomnio?

As noites sen durmir non son infrecuentes para ninguén. De feito, a maioría da xente enfrontará unha ou dúas noites de sono inquedo con bastante frecuencia. As causas máis comúns inclúen:

• Estrés. As relacións laborais, familiares e persoais poden pasar factura en algo máis que na súa saúde mental. Tamén poden afectar o teu sono.
• Trastornos da saúde mental. Se padece ansiedade, depresión ou outros trastornos da saúde mental, corre un maior risco de sufrir insomnio. Moitos destes trastornos, ademais de síntomas emocionais, poden causar trastornos do sono.
• Malos hábitos dietéticos. Comer demasiado tarde á noite pode afectar a súa dixestión e, á súa vez, a capacidade do seu corpo para durmir. Beber estimulantes como o café, o té ou o alcol tamén poden perturbar o ciclo de sono do teu corpo.
• Viaxes por traballo. Se tes máis millas aéreas que millas en coche, é probable que o horario de sono vexa afectado. Os cambios de atraso e de fuso horario poden causar peaxe tanto a curto como a longo prazo.

O risco de insomnio tamén aumenta a medida que envelleces, especialmente se tes máis de 60 anos. Isto é debido aos cambios naturais no ciclo de sono do teu corpo.

Como se diagnostica o insomnio?

O seu médico primeiro preguntaralle sobre os seus hábitos de durmir. Isto inclúe cando normalmente espertas, cando adoitas durmir e o cansado que estás de día. É posible que che pidan que gardes un diario de sono para rastrexar estes comportamentos durante un período de tempo.

O seu médico tamén realizará un exame físico para comprobar se hai condicións subxacentes que poidan causar insomnio. Nalgúns casos, isto significa que farán unha análise de sangue.

Se non se pode determinar a causa, o seu médico pode recomendarlle que pernocte nun centro de sono. Isto permite ao seu médico controlar a actividade do seu corpo mentres dorme.

Como se trata o insomnio?

Aínda que moitas das causas do seu insomnio frecuente non teñen verdadeiras "curas" nin tratamentos, hai algunhas cousas que podes facer para axudar a durmir mellor.

Crea unha habitación adecuada para durmir

Moitas veces, o cuarto no que estás intentando pechar a vista está a interferir coa túa capacidade para facelo. Tres compoñentes principais dun dormitorio poden afectar o sono.

Isto inclúe temperatura, luz e ruído. Podes abordalo mediante:

• Manter a temperatura do teu cuarto o máis legal posible. Unha recomendación sólida rolda os 65 °. Os cuartos máis fríos fan que teñas máis hibernación ben.
• Apagando as luces. Isto inclúe espertadores e teléfonos móbiles. As luces que zumban e parpadean dun teléfono móbil poden alertar o teu cerebro incluso cando estás durmindo e estarás espertando en horas sen ter ningunha explicación clara.
• Detendo os sons innecesarios. Apagar a radio, retirar os reloxos e apagar os electrodomésticos antes de metelos pode axudarche a durmir ben.

Coma antes

Unha merenda lixeira ou un vaso de leite antes de durmir probablemente non fará mal, pero unha comida grande antes de arrastrarse entre as sabas pode ser unha receita para unha chamada de atención nocturna. Ir durmir co estómago cheo pode provocar azia e refluxo ácido, que poden causarlle incómodo mentres está durmindo.

Practicar técnicas de relaxación

Atopar un xeito de descomprimir e relaxarse ​​pode axudarche a durmir. Un pouco de ioga suave ou estiramentos suaves xusto antes de durmir pode axudarche a calmar a túa mente e sentirte máis a gusto mentres durmas.

Abandona os malos hábitos

É probable que os fumadores e os bebedores pensen que o sono é aínda máis esquivo durante os días da menopausa e da menopausa. A nicotina dos produtos do tabaco é un estimulante que pode evitar que o cerebro se apague para durmir.

Aínda que é certo que o alcol é un sedante, o efecto non durará. O alcol tamén evita as etapas profundas do sono reparador, polo que o sono que non está facendo demasiado para a súa recuperación.

Trátase o insomnio de xeito diferente cando está relacionado coa menopausa?

Se o teu insomnio está relacionado coa menopausa, podes atopar alivio equilibrando os niveis hormonais. Hai varias opcións para iso, incluíndo:

• Terapia de substitución hormonal. Esta terapia pode complementar os niveis de estróxenos mentres os niveis naturais diminúen durante a perimenopausa e a menopausa.
• Control de natalidade en doses baixas. Unha dose baixa pode estabilizar os niveis hormonais, o que pode aliviar o insomnio.
• Antidepresivos de pouca dose. Os medicamentos que alteran os produtos químicos do cerebro poden axudarche a durmir.

Tamén podes considerar tomar melatonina. A melatonina é unha hormona que axuda a controlar os ciclos de sono e vixilia. Pode axudarche a restablecer o teu ciclo de sono.

Se o seu doutor sospeita que o seu insomnio recente é o resultado dunha medicación ou un efecto secundario das interaccións con medicamentos, traballarán contigo para atopar mellores opcións de medicación que non afecten o seu sono.

Que podes facer agora

Moitas persoas experimentarán ataques de insomnio de cando en vez, pero o insomnio relacionado coa menopausa pode prolongarse durante semanas e meses se non se trata correctamente. Se experimentas insomnio, debes reunirte co teu médico para falar das túas opcións.

Mentres tanto, hai varias cousas que podes facer para reducir ou aliviar os teus síntomas. Inclúen:

• Facendo sestas frecuentes. Por suposto, non podes botar a cabeza exactamente na mesa no traballo, pero quen te pode impedir unha sesta durante a hora do xantar? Sesta os fins de semana e cando te sintas canso. Se tes sono e pensas que podes pechar algo, aproveita isto.
• Manterse hidratado. Se estás loitando por estar alerta, busca un vaso de auga. A auga pode axudarche a manter a túa enerxía natural.
• Escoita o teu corpo. A medida que envelleces, o reloxo interno cambia. É posible que non poidas agardar tarde e madrugar como antes. Trasladar o tempo de durmir ao que o seu corpo quere facer naturalmente pode axudar.