Shape Studio: adestramento do circuíto de Megan Roup para un mellor sono

Contido

• Circuito de adestramento de Megan Roup para durmir mellor
• Grapevine con Jumping Jacks
• Xeonllos altos para Jumping Jacks
• Salto en cuclillas con pesos
• Squats Curtsy con barras deslizantes e pesas
• Lunge inverso con barras deslizantes e pesas
• Cross Mountain Climbers con Sliders
• Elevación de rizo de xeonllo
• Hidrante con extensión
• Revisión de

Pode parecer sorprendente que un adestramento palpitante poida axudarche a durmir, pero é certo.

"Sabemos que o exercicio aumenta o sono profundo e reduce a ansiedade", di Kelly G. Baron, doutora, a directora de medicina do sono comportamental da Universidade de Utah. O exercicio intenso aumenta temporalmente os niveis da hormona do estrés cortisol, pero demostrando que facelo regularmente diminúe o cortisol e aumenta as hormonas destressantes (como a serotonina, a dopamina e a noradrenalina) despois do adestramento, o que axudará a poñer o corpo nun preparado para o traballo. estado de repouso. (Aquí tes máis información sobre a conexión do sono-exercicio.)

Que é óptimo? "Incorporar adestramento aeróbico e de resistencia; canto máis exercicio mellor", di Baron: apuntar entre 20 e 30 minutos a maioría dos días é unha dose efectiva de partida. (O tempo tamén importa. Lea sobre os beneficios de facer exercicio pola mañá.)

A clave para levar é: canto máis coherente sexas co exercicio, mellor durmirás. Para facelo sinxelo, tocamos ao adestrador Megan Roup, o creador do adestramento da Sculpt Society, para dirixir un circuíto todo en un en Shape Studio. "O exercicio de peso corporal para o cardio ou a forza é beneficioso sen importar o seu nivel", di Roup. "Por un toque divertido, incorporo a danza cardio e, para aumentar o firme, uso movementos planos".

Roup prefire os discos deslizantes (os seus traballan en madeira ou alfombra; Buy It, $ 25, meganroup.com), pero podes usar unha toalla ou un calcetín en calquera chan liso (ou coller algo de Amazon). "A inestabilidade do deslizamento require que actives algúns músculos máis pequenos e dificulta un pouco máis os exercicios como unha agachada de reverencia". Se non, un conxunto de pesos de entre dúas e tres libras é todo o que necesitas para facer este suco de alta enerxía que tonifica varios grupos musculares á vez.

¿Listo para suar e logo adormecer ben? Comeza con este adestramento.

Circuito de adestramento de Megan Roup para durmir mellor

Cómo funciona: Descanso entre o exercicio e entre circuítos: sen descansos entre exercicios, pero si 30 segundos entre cada rolda. Repita 3 veces.

Necesitarás: Deslizadores ou unha toalla, mancuernas de 2-3 libras

Grapevine con Jumping Jacks

A. Comeza de pé cos pés xuntos, asegurándote de que haxa moito espazo para máis á dereita.

B. Paso cara á dereita co pé dereito, despois paso por detrás do pé dereito co pé esquerdo. Sae de novo co pé dereito, despois pisa o pé esquerdo ao lado do dereito para estar cos pés xuntos.

C. Fai dous saltos no lugar. Isto é 1 rep.

Fai 10 repeticións, alternando direccións.

Consello: "O truco cunha vide é que o segundo paso está atrás", di Roup. "Encántame este movemento da vella escola; permítete divertirse con el a medida que aumenta a frecuencia cardíaca".

Xeonllos altos para Jumping Jacks

A. Comeza a suxeitar unha mancuerna en cada man por lados.

B. Espera xutar a perna dereita nun xeonllo alto mentres simultaneamente enrolas a mancuerna ata a altura dos ombros e golpea cara ao xeonllo dereito.

C. Repita no lado oposto, xutando o xeonllo esquerdo e golpeando coa man dereita.

D. Continúa saltando, facendo 4 xeonllos altos en total.

E. Saltar os pés xuntos e despois facer 4 saltos, remar pesas ata a altura dos ombreiros cos cóbados fóra en lugar de chegar aos brazos por encima. Isto é 1 rep.

Fai 10 repeticións.

Consello: "Manteña o peito erguido mentres leva os xeonllos arriba", di Roup. "Os pesos lixeiros aumentarán a intensidade, pero modificaranse para facer os movementos sen eles se é necesario."

Salto en cuclillas con pesos

A. Comeza de pé cos pés máis anchos do ancho dos ombreiros, sostendo unha mancuerna en cada man polos lados.

B. Baixa nunha posición agachada mentres enrosca as pesas ata o centro do peito.

C. Párate e explota para saltar do chan, balance os brazos cara abaixo e cara atrás.

D. Aterra suavemente e comeza inmediatamente a seguinte repetición.

Fai 10 repeticións.

Consello: "Non te esquezas de manter o peso nos talóns e as costas rectas no agachamento; pasa as pernas mentres saltas", di Roup.

Squats Curtsy con barras deslizantes e pesas

A. Comeza a estar cos pés xuntos, as pesas nas mans polos lados e un control deslizante debaixo do pé dereito.

B. Deslice lentamente o pé dereito cara atrás e detrás do pé esquerdo para baixalo nunha cuclillas curta, mentres simultaneamente enrolas as pesas ata o centro do peito.

C. Prema no pé esquerdo para estar lentamente, baixando as pesas cara aos lados e volvendo co pé dereito ao lado esquerdo.

Fai 10 repeticións. Cambiar de lado; repetir.

Consello: "Ao facer unha reverencia, asegúrate de colocar as cadeiras cara diante e manter o peso uniformemente distribuído", di Roup.

Lunge inverso con barras deslizantes e pesas

A. Comeza de pé cos pés xuntos, pesas nas mans por lados e un control deslizante debaixo do pé dereito.

B. Deslice lentamente o pé dereito cara atrás e baixe ata unha estocada ata que os dous xeonllos estean dobrados en ángulos de 90 graos, mentres simultaneamente enrolas as pesas ata o centro do peito.

C. Preme no pé esquerdo para levantarse lentamente, baixando as mancuernas aos lados e volvendo o pé dereito ao lado esquerdo.

Fai 10 repeticións. Cambiar de lado; repetir.

Consello: "Asegúrate de dobrar o xeonllo traseiro e baixalo ata o chan. O teu peso debe permanecer no talón de apoio e deberías poder mover os dedos do pé", di Roup.

Cross Mountain Climbers con Sliders

A. Comeza nunha posición de prancha alta coas mans sobre pesas e deslizantes baixo os dous pés, que son máis anchos que o ancho da cadeira.

B. Deslice o xeonllo dereito cara ao cóbado esquerdo, mantendo as cadeiras baixas e o núcleo acoplado.

C. Repita no lado oposto. Isto é 1 rep.

Fai 10 repeticións.

Consello: "Este exercicio centrado en oblicuo tamén aumentará a frecuencia cardíaca", di Roup. "Céntrate en conducir o xeonllo o máis lonxe posible no ombreiro oposto. Levántate dos ombreiros e tira o embigo ata a columna vertebral."

Elevación de rizo de xeonllo

A. Comeza coas mans e xeonllos e logo baixa cara ao cóbado dereito para que o antebrazo apunte cara á man esquerda. (Opcional: coloque unha mancuerna na curva do xeonllo esquerdo.) Enrolle lixeiramente o talón esquerdo cara ao glúteo esquerdo, de xeito que só o xeonllo esquerdo estea no chan.

B. Mantendo o núcleo enganchado e as cadeiras cadradas, levante a perna esquerda ata que a coxa sexa paralela ao torso.

C. Baixa lentamente o xeonllo esquerdo cara atrás para tocar o chan. Isto é 1 rep.

Fai 10 repeticións. Cambiar de lado; repetir.

Consello: "Este movemento é excelente para os teus isquiotibiais e glúteos", di Roup. "Mentres levantas a perna, concéntrate en enganchar o glúteo e atraer o embigo á columna vertebral".

Hidrante con extensión

A. Comeza coas mans e os xeonllos. (Opcional: Manteña unha mancuerna na man esquerda.) Estenda o brazo esquerdo cara adiante, o bíceps pola orella e a perna esquerda cara atrás, o xeonllo apuntando cara ao lado.

B. Mantendo o pescozo longo e as cadeiras cadradas, engancha o oblicuo esquerdo para unir o cóbado esquerdo e o xeonllo esquerdo á altura da cadeira.

C. Estende o brazo e a perna para volver comezar. Isto é 1 rep. (Para modificar: coloca a man esquerda no chan e fai o movemento coa extensión da perna).

Fai 10 repeticións. Cambiar de lado; repetir.

Consello: "Manteña o xeonllo alto mentres o levas ao ombreiro, enganchando os oblicuos", di Roup. "Mentres estende a perna cara atrás apreta o glúteo".

Revisión de