Como converterse nun mestre de preparación de comidas: consellos dun nutricionista

Contido

• 1. Ten un conxunto de receitas saudables
• 2. Fai unha lista de compras prioritaria
• 3. Multitarea na cociña e preparación
• 4. Traballa ata unha neveira chea lentamente
• 5. Monta as túas comidas máis tarde e non dunha vez
• A preparación da comida pode levar menos de 3 horas
• Preparación da comida: almorzo todos os días

Comeza lento e non te precipites. Aquí tes o que debes saber sobre como ser un experto na preparación de comidas.

Non hai que estresarse en beber matcha a diario se non domina a técnica de comer e cociñar sinxela.

Ademais das marabillas dunha pota, o seguinte paso para comer fácilmente é a planificación de comidas ou a cocción por lotes. Quizais escoitaches falar da tendencia "luns de preparación de comidas". Hoxe en día todos, sen importar a dieta que estean a probar, parecen estar a facelo. A pregunta é: Para que a túa dieta funcione, realmente necesitas preparar a comida?

A resposta curta: Quizais.

Pero se queres aforrarte horas á semana de cociñar e correr ao supermercado para buscar eses elementos de última hora que esqueciches, comer fóra ou saltarte das comidas (para comer só aperitivos en movemento), entón a resposta é si . A configuración dun sistema para a planificación das comidas pode ser a solución que precisa para estar no bo camiño.

Primeiro usei o concepto de planificación de comidas antes de saber como se chamaba. Na escola de graduación, tiña o horario bastante abarrotado, facendo malabares escribindo unha tese, clases e traballo. Atopeime saltando o almorzo porque simplemente "non tiven tempo".

Entón, un día, decidín facer toda a fariña de avea que necesitaría para a semana nun día (así cinco racións dunha soa porción). Este pequeno paso foi o meu catalizador para establecer unha rutina para unha alimentación sa.

Anos despois, seguín a planificación das comidas e perfeccionei os procedementos. Aquí tes os meus cinco consellos para converterse nun mestre na preparación de comidas. Xuro por estas estratexias para manterme no camiño, e tamén traballaron para miles de persoas en todo o mundo.

1. Ten un conxunto de receitas saudables

Estas son as miñas principais comidas de cinco ingredientes que abarcan o almorzo, o xantar, a cea, a sobremesa e incluso unha receita para ir en movemento. (Nota lateral: as especias como o sal, a pementa ou o aceite de oliva non se consideran un "ingrediente" nestas receitas.)

• Almorzo: Batido de mango Matcha
• Xantar: sopa cremosa de calabacín
• En movemento: ensalada de quinoa cargada
• Cea: copa de verduras
• Sobremesa: batido de explosión de plátano
  Bol

Ter un conxunto de receitas que che gustan pode facer a planificación de comidas moito máis sinxela, especialmente nas semanas nas que non te inspiras. A clave é non deixar que o proceso te esgote, se non, será demasiado fácil caer do carro.

2. Fai unha lista de compras prioritaria

Isto pode parecer unha obviedade, pero é importante priorizar a súa viaxe á tenda ou ao mercado dos agricultores antes de comezar a preparar a comida. Isto comeza coa elaboración dunha lista de compras na casa. Fai balance dos alimentos e ingredientes que xa tes na casa para non perder o tempo e cartos atopándoos na tenda.

Despois, pensa en que pratos che gustaría comer e se podes mesturar, combinar e maximizar os ingredientes. Por exemplo, as comidas con quinoa son unha excelente opción: podes preparar un gran lote de quinoa e crear derivacións para o almorzo (cereais fríos), o xantar e a cea.

Por último, asegúrese de ter suficientes recipientes para gardar as comidas por separado. Use caixas de bento de vidro para organizar os seus xantares e ceas. Os botes Mason son excelentes para gardar aderezos para ensaladas, hummus, pesto e outras salsas ou adobos.

Toma algúns contedores máis para gardar:

• grandes lotes de sopa
• quinoa ou outros grans
• proteínas
• granola
• ingredientes de ensalada

Outro consello importante é saber cando mercar o supermercado
funciona para ti. Onde vivo, é o caos o supermercado o domingo
polas tardes, polo que me gusta ir máis cedo pola mañá cando o tráfico é baixo e eu
pode entrar e saír.

3. Multitarea na cociña e preparación

Estou todo por ser eficiente co meu tempo, e iso continúa tamén na cociña. (Aforrar tempo é un compoñente fundamental que me asegurei de incluír na miña "Guía para a planificación das comidas mestras"). Non todas as comidas hai que facelas dunha en cada vez. Use o seu tempo con prudencia.

Cociña ingredientes separados na placa de cociña. Mentres eses ingredientes ferven ou cocen ao vapor, picamos, arroxamos e cocemos no forno verduras, batacas, granola e outras golosinas. Prepara todos os teus ingredientes no mostrador da cociña. Cando a cociña e o forno se van disparando, mestura unha tormenta de hummus, leite de améndoa caseiro ou aderezos para ensaladas.

Dito isto, ás veces a xente comeza a preparar facendo demasiados pratos á vez, o que pode resultar abafador e estresante. Ata que non coñezas as instrucións de receita de memoria, comeza lentamente cun prato para a semana. Sexa tamén selectivo sobre os ingredientes que desexa preparar.

Tampouco precisa preparar todos os compoñentes dun prato á vez. Algúns ingredientes básicos, como o arroz, a quinoa e a pasta, poden elaborarse por lotes, mentres que os ingredientes máis frescos pódense cociñar máis tarde na semana. Ou podes gardar os ingredientes por separado. Elixir non cociñar todo á vez (para que poida construír a súa comida máis tarde) pode aforrarlle máis tempo.

4. Traballa ata unha neveira chea lentamente

Como mencionei anteriormente, non é preciso preparar todos os pratos para a próxima semana; só tes que escoller unha comida que consideres máis difícil. Por exemplo, se é difícil madrugar cada mañá para preparar o almorzo, empregue o seu tempo para xuntar unha semana de avea durante a noite ou cocer un lote de magdalenas de grans enteiros. ¿Cústalle facer tempo para xantar? Bota os legumes e verduras en envases individuais e prepara un aderezo para ensalada caseiro que podes chorrer por riba cando chegue o momento de comer.

A clave é comezar pequeno e logo traballar para que a neveira chea de compoñentes da comida xa estea preparada para que poida ser creativo no acto.

5. Monta as túas comidas máis tarde e non dunha vez

Preparar ingredientes para montar as comidas durante a semana leva máis tempo, polo que recomendo reservar un par de horas un día á semana que sirva para preparar e cociñar compoñentes da comida, como a quinoa, ovos duros e verduras para ensaladas. para montar despois. Non fai falta conxelación, xa que estarás comendo as comidas ao longo da semana.

A preparación da comida pode levar menos de 3 horas

Estes días, teño comida preparada ata unha ciencia e podo mercar, preparar e cociñar en menos de tres horas (a maioría) os sábados.

Pense na planificación de comidas como unha clave para aforrar tempo e enerxía para poñer noutros lugares. Aínda me gusta cociñar, como podería, pero non me gusta dedicar tanto tempo a unha actividade todos os días.

Este tempo adicional para min é probablemente o mellor beneficio da planificación de comidas, especialmente cando hai tantas outras cousas na vida ás que me gustaría prestar atención: exercicio físico, relaxación, lectura de libros e saída con amigos e familiares.

Preparación da comida: almorzo todos os días

McKel Hill, MS, RD, é o fundador de Nutrition Stripped, un sitio web de vida sa dedicado a optimizar o benestar das mulleres de todo o mundo a través de receitas, consellos nutricionais, condición física e moito máis. O seu libro de receitas, "Nutrition Stripped", foi un best-seller nacional, e apareceu na revista Fitness Magazine e Women's Health Magazine.