Mestre este movemento: o chin-up

Contido

• Revisión de

Benvido á nosa nova serie #MasterThisMove. En cada publicación destacaremos un exercicio incrible e darémosche consellos para non só facelo certo, senón para extraerlle os máximos beneficios posibles. "Cando se trata de adestramento de forza, non se trata só de facer un exercicio, senón de executalo correctamente", afirma o adestrador persoal Nick Rodocoy. Por exemplo, podes facer 50 flexións sen pasar por toda a gama de movemento e non verás os beneficios, pero se fas menos flexións cunha mellor técnica, sacarás moito máis do movemento. (Proba o adestramento de progresión de flexións.) Isto é porque cada exercicio está deseñado para que se faga dunha determinada maneira para activar músculos e grupos de músculos específicos. Se o fas "mal" (ou a medias!), non obterás o efecto desexado.

O primeiro movemento cubrirémolo: o chin-up. É un movemento especialmente desafiante para as mulleres, razón pola cal non só debes probalo senón dominalo. "A muller non ten tanta forza na parte superior do corpo coma os homes e ten máis graxa corporal", explica Rodocoy. Xuntos, eses dous factores fan que un chin-up sexa unha fazaña difícil. Pero iso non quere dicir nós as nenas non pode faino: "Vin mulleres facer oito chinelos seguidos", di Rodocoy. De feito, Carrie Underwood fai chin-ups como se non fose un gran problema! É só unha cuestión de construír a forza superior do corpo que precisa primeiro.

Máis motivación para probalo: "É un movemento de gran éxito", di Rodocoy. "É un movemento composto, que chama a varios músculos á vez". Noutras palabras, é un toner de corpo total. Ademais, é moi poderoso poder facer nin un.

Rodocoy recomenda comezar cunha versión asistida do chin-up. Se tes unha máquina de chinchear no ximnasio, podes practicar percorrendo o rango exacto de movemento que farás unha vez que probes o movemento por conta propia. Consulte a técnica a continuación.

Non hai máquina de chinchear, non hai problema. Quizais unha forma aínda mellor de simular o movemento do exercicio sexa unindo unha banda de resistencia a unha barra de barbilla, como a barra de dominadas SPRI ($ 39,98, Spri.com), podes colocala nunha porta de entrada. a túa casa!

De calquera xeito, practica o teu chin-up asistido dúas veces por semana. Fai un deses días un día "pesado" (fai 6-8 repeticións con menos peso na máquina ou unha banda de resistencia máis pesada) e o outro día un día "lixeiro", onde recibes máis axuda da banda ou da máquina, pero completa 10-12 repeticións. "Isto axudarache a construír a estabilidade do ombreiro que necesitas para que poidas facelo só", afirma Rodocoy.

Unha vez que este exercicio comece a sentirse máis doado, podes pasar ao "chin-up excéntrico". Salta cara arriba (ou usa unha caixa ou un paso) e entra na parte final do chin-up. A continuación, baixa lentamente o corpo. Saltar e repetir. Unha nota de precaución: "Non fagas máis de cinco repeticións á vez", di Rodocoy. "O movemento excéntrico pon moito estrés nos teus músculos".

Agora estás listo para tentar o negocio real. "Presiona todo con forza, especialmente o traseiro e os abdominales", di Rodocoy. "Moita xente revolve pola barra, pero é moito máis doado mover o corpo sólido que o corpo solto".

Revisión de