Coida a túa saúde

Contido

• Revisión de

Manterse saudable e manterse non ten por que ser completamente abrumador, nin necesitar moito tempo da túa xa axitada axenda. De feito, cambiar só algunhas pequenas cousas pode ter un gran impacto na súa saúde e benestar.Para comezar, proba a tomar un destes pasos todos os días e, a finais de mes, terás máis enerxía, menos estrés, e é posible que incluso perdases algúns quilos durante o proceso.1. Coma un almorzo máis satisfactorio. En lugar de saír correndo da casa cunha cunca de café, tómase 10 minutos para almorzar. A túa mellor aposta? Pon a fariña de avea común cubríndoa de framboesas ou arandos ricos en antioxidantes (use conxelados se non atopas frescos) e 2 culleres de sopa de linhaça moída, que contén ácidos graxos omega-3 que aumentan o estado de ánimo, posibles garantías contra a hipertensión e as enfermidades cardíacas . Non só te sentirás cheo ata a hora do xantar, senón que obterás case a metade da fibra que necesitas cada día nunha soa comida.

2. Só tes que dicir que non. Resiste o impulso agradable que atormenta a maioría das mulleres (e moitas veces nos deixa enfadados e resentidos) e rexeita educadamente a petición de alguén hoxe. Tanto se rexeita asumir a parte do león dun proxecto grupal no traballo como se vixiar aos fillos do seu veciño, "engadir un ao día reduce a ansiedade e o estrés que se derivan de estar excesivamente comprometidos, programados e abrumados", explica a psicóloga social da Universidade de Rutgers, Susan. Newman, Ph.D., autor de The Book of No: 250 Ways to Say It -- and Mean It (McGraw-Hill, 2006).

3. Merenda na máquina expendedora. Parece sorprendente, non? Resulta que é mellor que saias da máquina expendedora, sa ou non, que non teñas que gardar na mesa. Segundo unha investigación da Universidade de Cornell, as persoas que gardaban un prato de chocolates na súa mesa comían case o dobre que cando tiñan que camiñar para chegar aos doces. Mantén os doces tentadores fóra da vista e terás máis probabilidades de golpear a máquina expendedora (ou a neveira) só cando realmente teñas ganas de algo.

4. Cambia o teu sal por un corazón saudable. O intercambio do seu sal habitual por un substituto baixo en sodio e enriquecido en potasio, tamén chamado "sal lixeiro", pode diminuír o risco de enfermidades cardíacas ata nun 40 por cento, segundo un estudo de case 2.000 persoas publicado na revista estadounidense. Revista de Nutrición Clínica. Engadir máis potasio á túa dieta (presente en bananas, zume de laranxa, feixóns e patacas) e recortar o sodio pode axudar a regular a presión arterial, di o coautor do estudo Wen-Harn Pan, MD Outra forma de reducir a inxestión de sodio: troca herbas e especias por sal ao temperar os pratos.

5. Previr a dor do período sen medicamentos sen receita médica. Salta o ibuprofeno e relaxa. Dá un paseo, fai un pouco de ioga ou déixate gozar dunha novela suculenta durante as dúas primeiras semanas do teu ciclo para manter a raya os cólicos mensuais. A investigación da revista Occupational and Environmental Medicine descubriu que os altos niveis de estrés poden duplicar a dor do período.

6. Converte a envexa en inspiración. Atópase poñendo verde cando ves mulleres que están en gran forma ou que parecen ser capaces de facer malabarismos con mil tarefas cun sorriso? Os celos son un comportamento autoderrotado que pode facelo buscar consolo en algo potencialmente destrutivo, como o alcohol ou a comida lixo, di Ellen Langer, doutora, profesora de psicoloxía na Universidade de Harvard. "En vez de envexala, descobre como o fixo e proba os seus consellos".

7. Planifique unha viaxe (e asegúrese de deixar o BlackBerry na casa). Un estudo dos departamentos de psiquiatría da Universidade de Pittsburgh e da Universidade Estatal de Nova York en Oswego. Cando tomes tempo libre, non te quedes en casa para poñerte ao día cos recados. Os expertos din que a viaxe distánciante, literal e figuradamente, das súas cargas e ansiedades, así que vaia a esa viaxe a París ou a esa aventura de sendeirismo que sempre soñou. 8. Adquirir coñecementos. Un informe recente publicado na revista American Scientist suxire que a aprendizaxe, aqueles momentos "aha" satisfactorios, desencadea unha fervenza de bioquímicos que dá ao cerebro un éxito do que equivale a opio natural. O maior éxito vén cando te expóns a algo novo. Le ese longo artigo que omitiches hoxe no xornal, promete facer un encrucillado no teu ordenador ( bestcrosswords.com ) ou superar unha rolda de sudoku. Todas estas actividades axudarán a evitar a perda de memoria relacionada coa idade.

9. Vacinarse. Se tes 26 ou menos anos, fala co teu OB-GYN sobre a nova vacina contra o cancro do colo do útero, Gardasil. Axuda a evitar a infección polo virus do papiloma humano (VPH), que pode provocar verrugas xenitais e cancro.

10. Introduce calcio na túa dieta. Moitas mulleres consumen menos da metade da dose diaria recomendada de calcio (1.000 mg) e 1 de cada 2 sufrirá unha fractura relacionada coa osteoporose na súa vida. Formas fáciles de aumentar o calcio: toma un suplemento ou bebe un vaso de leite baixo en graxa. Tamén asegúrate de obter de 400 a 1.000 UI de vitamina D ao día para axudar á absorción de calcio do teu corpo e fortalecer os teus ósos.

11. Orde en vietnamita: esta noite. A cociña vietnamita, rica en nutrientes e baixa en calorías, adoita crearse ao redor de carnes magras, peixes e vexetais que foron á prancha ou cocidos ao vapor en lugar de fritos. Os condimentos de uso común inclúen cilantro e pementa vermella, ambos ricos en antioxidantes que combaten o cancro, ¡e deliciosos! Evítate de pratos populares como bolos de peixe fritos e tamboritas de polo recheas, que conteñen graxa, colesterol e calorías.

12. Vive o momento. Practicando a atención plena (concentrándose no que está a facer ben neste segundo lugar en lugar de todo o que hai na súa lista de tarefas imprescindibles), a investigación demostra que vai destruír e posiblemente incluso mellorar o seu sistema inmunitario. Un estudo da Universidade de Wisconsin descubriu que os 25 participantes que se concentraron nos momentos felices produciron máis anticorpos contra a vacina contra a gripe que os que se centraron nos recordos negativos. Se necesitas un curso de actualización, vai a belbelnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Programa a túa vacuna anual contra a gripe. Outubro e novembro son os mellores momentos para contraer a vacina contra a gripe e, segundo os Centros para o Control e Prevención de Enfermidades, é a mellor forma de evitar a infección, bloqueando o virus entre o 70 e o 90 por cento das persoas sanas menores de 65 anos. ¿Medo das agullas? Se tes 49 ou menos anos e non estás embarazada, proba a versión con spray nasal. Non obstante, omita a vacina se ten unha alerxia grave ao ovo (a vacina contén unha pequena cantidade de proteína do ovo) ou se ten febre (agarde a que os síntomas desaparezan).

14. Deixa de lado o teu traballo para que poidas socializar máis. Hai semanas que non falas co teu mellor amigo ou irmá? Que pasa con esa cita para xantar co teu compañeiro de traballo que segues adiando? Non deixes de estar en contacto cos teus antigos amigos e engade outros novos ao teu círculo social. Segundo unha investigación publicada na American Sociological Review, as mulleres hoxe en día teñen menos confidentes que hai 20 anos, polo que podería estar máis estresada, ansiosa e deprimida.

15. Estresado? Toma un probiótico. Os probióticos (en forma de suplemento) marcados como "boas bacterias" parecen axudar a previr e tratar problemas gastrointestinais inducidos polo estrés (cólicos, inchazo e gases) e enfermidades como a colite ulcerosa. Nun novo estudo, investigadores afiliados á Universidade de Toronto alimentaron con probióticos a animais estresados ​​e determinaron que despois non tiñan bacterias nocivas no seu tracto gastrointestinal. Pero os animais estresados ​​que non recibiron probióticos si. Os suplementos están dispoñibles nas tendas de alimentación natural e nalgúns supermercados (moitos están no corredor frigorífico) e deberían tomarse segundo as instrucións. O iogur tamén é unha boa fonte de probióticos. Comprobe a etiqueta para asegurarse de que contén culturas activas vivas, non todas as marcas.

16. Vence o estrés colléndote das mans. Parece un pouco estupendo, estamos de acordo, pero un novo estudo da Universidade de Virxinia e da Universidade de Wisconsin-Madison demostra que as mulleres casadas baixo estrés foron calmadas agarrando as mans dos seus maridos. É máis: canto máis feliz é o matrimonio, máis tranquilos se senten.

17. Engade fabas á túa dieta. Cando se come regularmente, calquera tipo de feixón pode reducir drasticamente o risco de cancro de mama. Entón, pon un puñado de feixóns na ensalada, bótalle uns feixóns pintos co teu arroz, fai unha pota de minestrone (mestura os feixóns con brócoli, col rizada ou o teu vexetal crucífero favorito); todos conteñen compostos beneficiosos que protexen contra o cancro. .

18. Valora o que hai no teu botiquín. Unha recente enquisa a nivel nacional de máis de 2.000 persoas descubriu que case a metade tomou un medicamento sen sabelo despois da súa data de caducidade. Fai un punto para comprobar as datas antes de tomar nada; é doado perder a pista. Mellor aínda, cando compras un medicamento, resalta ou rodea a data de caducidade no paquete, polo que é visible ao instante cada vez que buscas unha pastilla.

20. Fai unha masaxe coa túa compañía de seguros. Non só os provedores de seguros de saúde recoñecen os beneficios de remedios alternativos como masaxes, acupuntura, suplementos nutricionais e ioga, senón que moitos deles ofrecen descontos para eles. Para ver cales son as vantaxes que pode dar o teu plan, vai a Navigating Health Benefits en planforyourhealth.com, que tamén inclúe consellos para comprender e aproveitar ao máximo a túa cobertura médica.

21. Usa unha palla. "Os meus pacientes que beben auga a través de pallas resultan máis fáciles de tomar as 8 cuncas ao día recomendadas", di Jill Fleming, MS, RD, autora de Thin People Don't Clean Their Plates: Simple Lifestyle Choices for Permanent Weight loss (Inspiration Presentation) Prensa, 2005). Tomar unha palla axúdalle a aspirar a auga máis rápido, animándolle a beber máis. Outro consello para manter a hidratación: deixa caer unha rodaja de limón ou lima para mellorar o sabor no teu vaso.

22. Á prancha unha hamburguesa picante. Saboriza a túa carne (ou polo ou peixe) con romeu. Os investigadores da Universidade Estatal de Kansas descubriron que esta herba é rica en antioxidantes que axudan a bloquear os compostos que causan cancro que se poden formar ao grellar carne. E non fai falla dicir que o romeu é unha hamburguesa de mellor sabor.

23. Permítete ceder a ese desexo de cafeína. Segundo un estudo da Southwestern University en Georgetown, Texas, unha dose moderada de cafeína podería impulsar a súa libido. Os investigadores estudaron o comportamento dos animais e descubriron que a cafeína probablemente estimulaba a parte do cerebro que regulaba a excitación, o que motivaba ás femias a ter relacións sexuais con máis frecuencia: un efecto similar en humanos é probable só nas mulleres que non beben café con regularidade. Se es ti, proba a pedir un espresso despois dunha cea romántica e mira se fan chispas.

24. Alugar Wedding Crashers unha vez máis. Todos sabemos que a risa é a mellor medicina, pero resulta que incluso anticipar unha risa pode aumentar as hormonas do benestar (endorfinas) case un 30 por cento. É máis, os seus efectos parecen durar ata 24 horas, segundo o investigador Lee S. Berk da Universidade Loma Linda de California. Vai ver a un comediante ou TiVo un programa de televisión divertido como My Name is Earl e velo unha e outra vez.

25. Crea unha árbore xenealóxica de saúde mental. Diríalle ao seu médico se a súa avoa tiña cancro de mama ou enfermidades cardíacas, pero que pasaría se padecese depresión ou trastorno bipolar? Podes facer un seguimento do historial familiar destas enfermidades en poucos minutos enchendo o cuestionario nun novo sitio chamado mentalhealthfamilytree.org. Se os resultados che preocupan, consulta o teu médico e comeza a recibir calquera tratamento que poidas necesitar.

26. Vólvese loco coa súa ensalada. Espolvoree unha onza e media de noces na súa ensalada ou mestúralas co seu iogur. Por que as noces? Conteñen ácido elágico, un antioxidante que loita contra o cancro. Ademais, estas potencias nutricionais, baixas en graxas saturadas que obstruen as arterias, son unha boa fonte de ácidos graxos omega-3 redutores de colesterol e proteínas, que poden diminuír o risco de enfermidades cardíacas.

27. Leva o teu iPod á túa próxima cita dental. Tanto se rapeas xunto a Mary J. Blige como se te disgustas a Beethoven, unha nova investigación publicada no Journal of Advanced Nursing mostra que escoitar música alivia a dor, xa sexa por un recheo de cavidades, un músculo tirado ou mesmo unha cera de bikini. 12 a 21 por cento. Outra suxestión: programe procedementos incómodos durante a segunda metade (as dúas últimas semanas) do ciclo menstrual, cando os niveis de estróxenos son os máis altos; foi entón cando as mulleres producen a maior cantidade de endorfinas para compensar a dor, segundo estudos realizados na Universidade de Michigan e na Universidade de Maryland.

28. Fai unha cita de xogo para aumentar a intelixencia. Tendemos a culpar ao "cerebro da mamá" do caos de mente difusa que provén da vida cos nenos, pero as novas investigacións sobre animais indican que o coidado dos nenos fai que as mulleres sexan máis intelixentes. Os neurocientíficos da Universidade de Richmond descubriron que as hormonas do embarazo cernen o cerebro das nais - literalmente agrandando as neuronas e as dendritas no hipocampo - para preparalas para os desafíos da maternidade (proporcionar alimentación, protexerse contra depredadores, etc.), todo o cal mellora as súas funcións cognitivas. E non tes que quedar embarazada para gozar do efecto. O autor principal do estudo Craig Kinsley, Ph.D., di que os estímulos de pasar tempo cos nenos darán un impulso á capacidade intelectual de calquera muller.

29. Estende os dedos. "Os agarres prolongados, a presión repetida de pequenos botóns e os movementos incómodos do pulso que se usan cunha BlackBerry ou un iPod poden provocar lesións por estrés repetitivo nos dedos", di Stacey Doyon, presidenta electo da American Society of Hand Therapists. Para diminuír o risco, fai o seguinte algunhas veces ao día: (1) Entrelaza os dedos e afasta as palmas do corpo mentres estendes os brazos cara a fóra; sente o estiramento dende os ombros ata os dedos; manteña durante 10 segundos. (2) Estende o brazo dereito diante de ti, coa palma cara abaixo. Coloca a man esquerda enriba da dereita e tira suavemente os dedos da man dereita cara ao teu corpo. Sente o estiramento no pulso. Mantén premido 10 segundos e despois cambia de lado.

30. Axuda a unha causa maior. Tanto se escribes un cheque á túa organización benéfica favorita como se dirixes unha campaña para recadar fondos para a escola do teu fillo, a filantropía non só dá un ascenso a outra persoa, senón que tamén pode aumentar a túa propia saúde. Os estudos realizados polo Boston College, a Universidade Vanderbilt, a Universidade de Carolina do Sur e a Universidade de Texas en Austin demostran que axudar a outros pode aliviar a dor crónica e incluso a depresión. Vai a volunteermatch.org para atopar a oportunidade axeitada para ti.

31. Use lentes de sol sempre que estea ao aire libre. A exposición aos raios ultravioleta (UV) do sol, que penetran nas nubes mesmo nos días anubrados, aumenta o risco de sufrir cataratas (a principal causa de perda de visión nos maiores de 55 anos). Escolla tons que bloqueen os raios UVA e UVB. Busque un adhesivo que diga "100% protección UVA e UVB".

Revisión de