Dosificación de magnesio: canto debe tomar ao día?

Contido

• Cantidades diarias recomendadas
• Tipos de suplementos de magnesio
• Gluconato de magnesio
• Óxido de magnesio
• Citrato de magnesio
• Cloruro de magnesio
• Hidróxido de magnesio
• Aspartato de magnesio
• Glicinato de magnesio
• Dosificación para o estreñimiento
• Dosificación para durmir
• Dosificación para a regulación do azucre no sangue
• Dosificación para reducir os cólicos musculares
• Dosificación para a depresión
• Dosificación para mellorar o rendemento do exercicio
• Dosificación para mellorar os síntomas do síndrome premenstrual
• Dosificación para xaquecas
• Posibles efectos secundarios, preocupacións e advertencias
• O punto de partida

O magnesio é un mineral que precisa para estar sa.

É crucial para moitas funcións no teu corpo, incluído o metabolismo enerxético e a síntese de proteínas. Tamén contribúe a unha boa función cerebral, á saúde ósea e á actividade cardíaca e muscular ().

O magnesio atópase de forma natural en alimentos como froitos secos, verduras de folla verde e produtos lácteos (2).

O suplemento con este nutriente vital estivo relacionado con moitos beneficios, incluído o alivio do estreñimiento e unha mellor regulación do azucre no sangue e o sono.

Este artigo revisa diferentes tipos de suplementos de magnesio e como determinar a mellor dosificación diaria para as súas necesidades.

Cantidades diarias recomendadas

O magnesio é esencial para manter unha boa saúde.

Non obstante, o consumo baixo de magnesio é relativamente común.

Atópase principalmente en persoas que seguen unha dieta típica occidental, que contén alimentos procesados ​​e grans refinados e pode carecer de alimentos como legumes e legumes de folla verde, que proporcionan magnesio e outros nutrientes importantes (,).

A táboa seguinte mostra a cantidade diaria recomendada (RDA) ou a inxestión adecuada (IA) de magnesio para adultos, bebés e nenos (2).

Para as mulleres embarazadas de 18 anos ou máis, os requisitos aumentan a 350-360 mg ao día (2).

Algunhas enfermidades e condicións están asociadas á deficiencia de magnesio, incluíndo a presión arterial alta, a diabetes tipo 2 e o alcoholismo (,,).

Tomar un suplemento de magnesio pode axudar a aumentar os niveis de magnesio naqueles que teñen un maior risco de deficiencia ou non consumen o suficiente durante a súa dieta.

A dose diaria recomendada (ADR) para o magnesio para adultos é de 310-420 mg segundo a idade e o sexo.

Tipos de suplementos de magnesio

Hai moitas formas de suplementos de magnesio dispoñibles.

O máis importante a ter en conta antes de decidir por un suplemento é a súa taxa de absorción ou o ben que o suplemento é absorbido polo seu corpo.

Aquí tes breves descricións dos suplementos de magnesio máis comúns.

Gluconato de magnesio

O gliconato de magnesio procede do sal de magnesio do ácido glicónico. En ratas, demostrouse que ten a maior taxa de absorción entre outros tipos de suplementos de magnesio ().

Óxido de magnesio

O óxido de magnesio ten a maior cantidade de magnesio elemental ou real por peso. Non obstante, está mal absorbido. Os estudos descubriron que o óxido de magnesio é esencialmente insoluble en auga, o que fai que as taxas de absorción sexan baixas (,).

Citrato de magnesio

No citrato de magnesio, o magnesio en forma de sal combínase con ácido cítrico. O citrato de magnesio é absorbido relativamente ben polo corpo e ten unha alta solubilidade na auga, o que significa que se mestura ben con líquido ().

O citrato de magnesio atópase en forma de pastillas e úsase normalmente como laxante salino antes dunha colonoscopia ou cirurxía maior.

Cloruro de magnesio

Do mesmo xeito que o gluconato e o citrato de magnesio, o cloruro de magnesio foi ben absorbido polo corpo (2).

Tamén está dispoñible como aceite que se pode aplicar tópicamente, pero son necesarios máis estudos para comprender completamente o ben que o magnesio nesta forma é absorbido pola pel ().

Hidróxido de magnesio

O hidróxido de magnesio, tamén coñecido como leite de magnesia, úsase habitualmente como laxante para tratar o estreñimiento e nalgúns antiácidos para tratar a azia (2,).

Aspartato de magnesio

O aspartato de magnesio é outro complemento común de magnesio que é moi absorbible polo corpo humano (,).

Glicinato de magnesio

O glicinato de magnesio demostrou ter unha taxa de absorción relativamente boa con menos efecto laxante.

É probable que se absorba nunha zona diferente do intestino, en comparación con moitas outras formas de suplementos de magnesio ().

Hai moitos tipos de suplementos de magnesio dispoñibles. É importante ter en conta a taxa de absorción dos suplementos antes de facer unha compra.

Dosificación para o estreñimiento

Tanto se loitas con estreñimiento agudo como crónico, pode ser incómodo.

O citrato de magnesio e o hidróxido de magnesio son dous compostos de magnesio que se usan habitualmente para promover os movementos intestinais ().

O hidróxido de magnesio ou leite de magnesia funciona como laxante tirando auga cara aos intestinos, o que axuda a suavizar as feces e a facilitar o seu paso.

A dose recomendada depende do produto. Siga sempre as instrucións de dosificación (17).

Superar a inxestión recomendada pode causar diarrea acuosa ou desequilibrios electrolíticos.

Debido ao seu efecto laxante, o leite de magnesia úsase xeralmente para tratar o estreñimiento agudo e normalmente non se recomenda para casos crónicos.

O citrato de magnesio é outro suplemento de magnesio usado para tratar o estreñimiento.

É mellor absorbido e ten un efecto laxante máis suave que o hidróxido de magnesio ().

A dose estándar para o citrato de magnesio é de 240 ml ao día, que se pode mesturar con auga e tomar por vía oral.

O citrato de magnesio e o hidróxido de magnesio son compostos comúns de magnesio que se usan para tratar o estreñimiento. Para obter os mellores resultados, siga sempre as recomendacións de dosificación estándar na etiqueta.

Dosificación para durmir

Os niveis adecuados de magnesio son importantes para durmir ben. O magnesio pode axudar a relaxar a súa mente e o seu corpo a lograr un sono profundo e reparador.

De feito, estudos en ratas demostraron que os niveis de magnesio subóptimos provocaron unha mala calidade do sono ().

Actualmente, un número limitado de estudos estudaron os efectos dos suplementos de magnesio sobre a calidade do sono, o que dificulta a recomendación dunha dose diaria específica.

Non obstante, nun estudo, os adultos maiores que recibiron 414 mg de óxido de magnesio dúas veces ao día (500 mg de magnesio ao día) tiveron unha mellor calidade de sono, en comparación cos adultos que recibiron placebo ().

Baseado nunha investigación limitada, tomar 500 mg de magnesio ao día pode mellorar a calidade do sono.

Dosificación para a regulación do azucre no sangue

É probable que as persoas con diabetes teñan niveis baixos de magnesio (,).

Os niveis elevados de azucre no sangue poden aumentar a perda de magnesio pola urina, provocando baixos niveis de magnesio no sangue.

Os estudos demostraron que os suplementos de magnesio poden axudar a regular o azucre no sangue xestionando a acción da insulina ().

A insulina é unha hormona que axuda a controlar os niveis de azucre no sangue sinalando ás células que tomen azucre no sangue.

Un estudo descubriu que o suplemento de 2.500 mg de magnesio nunha solución de cloruro de magnesio mellorou diariamente a sensibilidade á insulina e os niveis de azucre no sangue en xaxún en persoas con diabetes tipo 2 e baixos niveis de magnesio no inicio ().

Non obstante, outro estudo descubriu que as persoas que recibían un total diario de 20,7 mmol de óxido de magnesio non mostraban melloras na regulación da glicosa no sangue.

Dito isto, os que recibiron unha dosificación máis alta de óxido de magnesio (41,4 mmol diarios) mostraron unha diminución da fructosamina, unha medida media do azucre no sangue durante unhas 2-3 semanas ().

Os investigadores concluíron que a suplementación prolongada de magnesio a doses máis altas do habitual podería beneficiar o control da glicosa no sangue, pero son necesarios máis estudos ().

Demostrouse que doses moi altas de 2.500 mg de suplementos de magnesio ao día melloran os niveis de glicosa no sangue en pacientes con diabetes, pero son necesarias máis investigacións.

Dosificación para reducir os cólicos musculares

Moitas condicións poden causar calambres musculares.

Dado que o magnesio é clave para a función muscular, unha deficiencia pode provocar contraccións musculares dolorosas.

Os suplementos de magnesio adoitan comercializarse para previr ou mellorar os cólicos musculares.

Aínda que a investigación sobre suplementos de magnesio para os cólicos musculares é mixta, un estudo descubriu que os participantes que recibiron 300 mg de magnesio ao día durante 6 semanas informaron menos cólicos musculares, en comparación cos que recibiron un placebo ().

Outro estudo observou a capacidade dos suplementos de magnesio para reducir a frecuencia de calambres nas pernas durante o embarazo. As mulleres que tomaron 300 mg de magnesio diariamente experimentaron calambres nas pernas menos frecuentes e menos intensos, en comparación coas mulleres que tomaron placebo ().

Aínda que se precisan máis investigacións sobre o magnesio e os calambres musculares, demostrouse que tomar 300 mg de magnesio ao día diminúe os síntomas.

Dosificación para a depresión

Os estudos demostraron que a deficiencia de magnesio pode aumentar o risco de depresión ().

De feito, tomar un suplemento de magnesio pode mellorar os síntomas depresivos nalgunhas persoas.

Un estudo descubriu que tomar 248 mg de cloruro de magnesio mellorou os síntomas depresivos en persoas con depresión leve a moderada ().

Ademais, outro estudo descubriu que tomar 450 mg de cloruro de magnesio era tan eficaz como un antidepresivo para mellorar os síntomas depresivos ().

Aínda que os suplementos de magnesio poden mellorar a depresión en persoas con deficiencia de magnesio, cómpre máis investigacións para saber se poden aliviar a depresión en persoas con niveis normais de magnesio.

Os suplementos con 248-450 mg de magnesio ao día demostraron que melloran o estado de ánimo en pacientes con depresión e baixos niveis de magnesio.

Dosificación para mellorar o rendemento do exercicio

Varios estudos sobre os efectos dos suplementos de magnesio sobre o rendemento do exercicio demostraron que o potencial de mellora baséase en gran parte na dosificación.

Por exemplo, dous estudos que utilizaron doses diarias de 126-250 mg de magnesio non mostraron cambios significativos no rendemento do exercicio nin na ganancia muscular.

Os investigadores concluíron que os beneficios de suplementar con magnesio a estas doses non eran o suficientemente fortes como para ser detectados (,).

Non obstante, outro estudo descubriu que os xogadores de voleibol que tomaban 350 mg de magnesio por día mostraron un mellor rendemento atlético en comparación co grupo control ().

O suplemento de magnesio a doses de 350 mg ou máis ao día pode aumentar o rendemento do exercicio.

Dosificación para mellorar os síntomas do síndrome premenstrual

A síndrome premenstrual (síndrome premenstrual) é un grupo de síntomas, incluíndo retención de auga, axitación e dores de cabeza, que moitas mulleres experimentan aproximadamente 1-2 semanas antes do período.

O suplemento con magnesio demostrou que mellora os síntomas da síndrome premenstrual.

Un estudo descubriu que tomar 200 mg de óxido de magnesio diariamente mellorou a retención de auga asociada ao síndrome premenstrual ().

Outro estudo determinou que tomar 360 mg de magnesio diariamente mellorou os síntomas do síndrome premenstrual asociados ao estado de ánimo e aos cambios de humor ().

Demostrouse que as doses de magnesio de 200-360 mg diarias melloran os síntomas do síndrome premenstrual nas mulleres, incluída a retención de humor e auga.

Dosificación para xaquecas

As persoas que experimentan enxaqueca poden correr o risco de deficiencia de magnesio debido a varios factores, incluída a incapacidade xenética de absorber o magnesio de forma eficiente ou o aumento da excreción de magnesio debido ao estrés ().

Un estudo descubriu que completar con 600 mg de citrato de magnesio axudou a reducir a frecuencia e a gravidade das xaquecas ().

Outro estudo mostrou que a mesma dose diaria tendía a diminuír a frecuencia dos ataques de enxaqueca ().

O suplemento con 600 mg de magnesio ao día demostrou previr e posiblemente diminuír a intensidade e a duración das xaquecas.

Posibles efectos secundarios, preocupacións e advertencias

A Academia Nacional de Medicina recomenda non exceder os 350 mg de magnesio suplementario ao día (2).

Non obstante, varios estudos implicaron doses máis altas diarias.

Recoméndase tomar un suplemento diario de magnesio que proporcione máis de 350 mg mentres está baixo supervisión médica.

Aínda que a toxicidade polo magnesio é rara, tomar certos suplementos de magnesio a doses elevadas pode causar diarrea, náuseas e cólicos abdominais.

Os suplementos de magnesio tamén poden interactuar con algúns medicamentos, incluíndo antibióticos e diuréticos (2).

A toxicidade por magnesio é rara, pero asegúrese de falar co seu médico antes de comezar a complementar con máis de 350 mg ao día.

O punto de partida

O magnesio está implicado en máis de 300 reaccións bioquímicas no seu corpo e crucial para manter unha boa saúde.

A RDA para o magnesio é de 310-420 mg para adultos, dependendo da idade e do sexo.

Se precisa un suplemento, as recomendacións de dosificación poden variar segundo as súas necesidades, como para mellorar o estrinximento, o sono, os cólicos musculares ou a depresión.

A maioría dos estudos atoparon efectos positivos con doses diarias de 125-2.500 mg.

Non obstante, é mellor consultar ao seu médico antes de tomar un suplemento, especialmente a doses máis altas.