13 variacións básicas que funcionan en todos os ángulos da parte inferior do corpo

Contido

• Lunge inverso a peso morto cunha soa perna
• Lunge con Relevé
• Lunge Pulse e Prensa
• Lunge to Yoga Lunge
• Lunge Jumps
• Agachamento dividido dunha soa perna
• Estocada lateral con elevación de xeonllos
• Marca Tock Lunge
• Lateral Tick Tock Lunge
• Surrender Lunge ao peso morto dunha perna
• A volta ao mundo Lunge
• Estocada cara adiante con rotación
• Estocada de escorpión
• Revisión de

As estocadas son o OG dos exercicios do corpo inferior e quedaron atrapados polas boas e malas tendencias físicas e saen do outro lado, aínda mantendo forte o lugar que lle corresponde no seu adestramento. Isto é porque as estocadas son algo máis que un fortalecedor básico de cuádruples: en todas as súas diversas formas, as estocadas teñen a capacidade de fortalecer, alongar, tonificar e tensar todos os músculos da parte inferior do corpo, desde os glúteos ata as pantorrillas e todos os principais e importantes. músculos menores polo medio.Sen mencionar que tamén teñen un xeito escondido de probar o equilibrio, a estabilidade do núcleo e a coordinación. (Outro exercicio # básico que se pode realizar dun millón de formas diferentes: a agachamento. Descubre 12 novos tipos de agachamentos para engadir ao teu adestramento.)

Para resaltar algunhas variacións de estocada que quizais non probou antes (ou esqueceu), pedimos a algúns dos nosos adestradores favoritos de varias disciplinas (HIIT, barre, ciclismo e campamento de arranque) que compartan os seus exercicios de estocada favoritos. Siga e prepare-se para queimar ese corpo inferior.

Lunge inverso a peso morto cunha soa perna

A. Retrocede coa perna dereita nunha estocada inversa coas dúas pernas facendo ángulos de 90 graos.

B. Preme o talón esquerdo mentres endereitas as pernas e inclinas cara adiante na cintura. Levante a perna dereita do chan e envíea cara atrás cara atrás. Simultaneamente, alcanza os brazos cara a abaixo diante de ti, planeando xusto por riba do chan, para un peso morto dunha soa perna. A perna de pé debe dobrarse suavemente.

C. Inverte o movemento, levando o pé dereito cara abaixo detrás de ti cara á estocada inversa. Repita o movemento o máis fluído posible, pasando de estocada a peso morto e de novo.

D. Repita no lado oposto, coa perna esquerda detrás da dereita.-Olivia Bernardo, directora de estudo e instrutora deCycleBar Hoboken, NJ

Lunge con Relevé

A. Fronte a unha barra, o respaldo dunha cadeira ou o mostrador, pásase a perna esquerda cara adiante e a perna dereita cara atrás. Baixa ata a posición de estocada coas dúas patas dobradas a 90 graos.

B. Sostendo esta estocada de fitness, levante o talón dianteiro para que só a bola do pé quede no chan.

C. Desde esta posición de relevo, coa coxa dianteira paralela ao chan, pulsa unha polgada cara abaixo e unha polgada ata o xeonllo traseiro sobre o chan.

D. Repita no lado oposto.-Amber Hirsch, directora de fitness en Local Barre en Hoboken, NJ

Lunge Pulse e Prensa

A. Fronte a unha barra, o respaldo dunha cadeira ou o mostrador, pásase a perna esquerda cara adiante e a perna dereita cara atrás. Baixa ata a posición de estocada coas dúas patas dobradas a 90 graos.

B. Dende o punto máis baixo da estocada, pulsa dúas veces (non máis dunha polgada) antes de poñerte en pé, é dicir, pulsa, pulsa. Podes facer este movemento máis difícil entrando en relevé e mantendo as mans na oración para utilizar o teu núcleo para o equilibrio. -Amber H.

Lunge to Yoga Lunge

A. Fronte a unha barra, o respaldo dunha cadeira ou o mostrador, pásase a perna dereita cara adiante e a perna esquerda cara atrás. A parte superior do corpo debe levantarse e o agarre debe ser lixeiro.

B. Mantendo a perna dianteira dobrada nun ángulo de 90 graos, comeza a inclinar o torso cara a barra/cadeira/superficie mentres estende a perna traseira.

C. Empuxe o talón dianteiro para manterse de pé, mantendo a perna longa.

D. Repita no lado oposto. - Ámbar H.

Lunge Jumps

A. Comezando en posición de estocada coa perna dereita diante e ambas as dúas pernas dobradas en ángulos de 90 graos, baixa de 1 a 2 polgadas para gañar impulso e impulsa mentres saltas directamente cara arriba, cambiando de perna antes de aterrar suavemente en posición de estocada coa perna oposta diante. .

B. Alternar bandos e moverse rapidamente.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Agachamento dividido dunha soa perna

A. Parado de 2 a 3 pés diante dunha cadeira ou chanzo, descanse a parte superior do pé dereito sobre o asento ou o chanzo da cadeira.

B. Incorporar peso ao talón esquerdo e dobrar profundamente, baixando ata que o xeonllo dianteiro estea nun ángulo de 90 graos.

C. Empurra polo talón esquerdo para volver á posición dividida de pé, mantendo o pé na cadeira.

D. Repita no lado oposto. -Katie D.

Estocada lateral con elevación de xeonllos

A. De pé, saia a perna dereita cara ao lado o máis ancho posible. Mantendo os pés paralelos, pousa suavemente nunha perna dereita dobrada, levando peso no talón dereito.

B. Empurra co pé dereito. Cando te poñas de pé, mantén a perna dereita fóra do chan e dobra e levanta o xeonllo dereito ao centro. Lados alternativos. -Katie D.

Marca Tock Lunge

A. Pasa a perna dereita cara adiante, entrando cara adiante coas dúas patas formando ángulos de 90 graos.

B. Preme polo talón dianteiro e levántase sobre a bola do pé esquerdo, chegando a estar de pé e equilibrándose nunha perna.

C. Suspende no aire e despois cae de novo para lanzarse.

D. Repita coa perna esquerda cara adiante.-Lindsey Clayton, cofundadora de Brave Body Project e instrutora en Barry's Bootcamp

Lateral Tick Tock Lunge

A. Comezando cos pés xuntos, saia a perna dereita cara a un lado, chegando a unha estocada lateral coa perna esquerda recta.

B. Nun movemento suave, empurra o pé dereito, engancha os glúteos e levanta a perna dereita lateralmente cara ao lado.

C. Aterrizando suavemente, volve caer na estocada lateral.

D. Repita no lado oposto. - Lindsey C.

Surrender Lunge ao peso morto dunha perna

A. Comezar en posición de xeonllos co xeonllo dereito e co pé esquerdo cara abaixo. (Poña unha toalla ou alfombra no chan para almofada, se é necesario).

B. Empuxe o peso no talón do pé esquerdo e con control e equilibrio de pé na perna esquerda. A perna dereita está dobrada sobre o chan.

C. Mantendo os ombreiros e as cadeiras cadrados, cunha lixeira curvatura na perna de pé, esténdese cara abaixo e toque a punta dereita dos dedos ata o chan. A perna dereita virá detrás de ti, sen tocar nunca o chan.

D. Volva lentamente á posición orixinal de xeonllos.

E. Repita no lado oposto.- Amber Rees, cofundadora de Brave Body Project e instrutora en Bootcamp de Barry

A volta ao mundo Lunge

A. Comeza cos pés separados ao ancho dos ombreiros e avanza coa perna esquerda nunha estocada cara adiante. Preme o talón esquerdo para volver estar parado.

B. A continuación, paso lateralmente cara ao lado esquerdo cara a unha estocada lateral, mantendo a perna dereita recta e todos os dedos cara adiante. A perna dereita debe ser recta e o peito alto. Empuxe o talón esquerdo para volver á posición inicial.

C. Por último, retroceda nunha estocada inversa co pé esquerdo. Presiona polo talón dereito para volver parar.

D. Repita a secuencia no lado oposto.-Amanda Butler, adestradora en Fhitting Room

Estocada cara adiante con rotación

A. Fai o puño coa man esquerda e coloca a palma dereita ao redor diante do peito, apuntando os cóbados.

B. Desde a posición de pé cos pés ao ancho dos ombreiros, avance a perna esquerda ata que ambas as pernas formen ángulos de 90 graos; o xeonllo dereito debería estar sobre o chan.

C. Mentres estás en posición de estocada, xira a parte superior do corpo sobre a perna esquerda e volve ao centro. Empurra polo talón dereito para volver parar.

D. Repita no lado oposto.-Holly Rilinger, director creativo de Cyc Fitness e Nike Master Trainer

Estocada de escorpión

A. De pé cos pés separados ao ancho dos ombreiros, retrocede o pé dereito. O xeonllo dereito debería caer uns centímetros por riba do chan e detrás do pé esquerdo. (Deixar caer o xeonllo detrás do pé ten como obxectivo os glúteos máis que a estocada media).

B. Empuxe o talón esquerdo para volver a estar de pé.

C. Repita no lado oposto. - Holly R.

Revisión de