Como prepararse para o xantar dunha semana con diabetes tipo 2

Contido

• 1. Obtén os datos nutricionais
• 2. Fai un plan
• 3. Fai unha lista
• 4. Tenda
• 5. Prepárase antes de tempo
• Cociña algunhas comidas á vez
• Prepara os fins de semana
• Paquete o día anterior
• Faite creativo co almacenamento
• Fai unha copia de seguridade
• 6. Coma
• 7. Repita, pero mantelo interesante

Imaxe de crédito: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Planificación de comidas saudables

Algunha vez atopácheste a golpear o coche para xantar porque esa mañá non tiveches tempo para empacar algo saudable? Ou quizais espertas con boas intencións pero acabas deixando de lado hábitos alimentarios saudables por comodidade?

Se é así, pode beneficiarse dunha planificación saudable das comidas. Isto é especialmente importante para as persoas con diabetes tipo 2.

Consulte estes sete pasos para prepararse para xantar cunha semana.

1. Obtén os datos nutricionais

A comida que come xoga un papel importante no seu control da diabetes. O diagnóstico de diabetes adoita acompañar recomendacións dietéticas que ao principio poden parecer confusas ou pouco realistas. A boa nova é que non tes que tratar só isto. E canto máis aprendes, máis doado se volve.

A Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomenda que todas as persoas con diabetes reciban unha terapia de nutrición médica individualizada (MNT). MNT ofrécelle unha dieta adaptada especificamente ás súas necesidades.

Ao planificar as comidas, é especialmente importante xestionar a inxestión de hidratos de carbono. A ADA recomenda consumir:

• De 45 a 60 gramos de carbohidratos por comida principal
• De 15 a 30 gramos por cada merenda

O seu dietista rexistrado (RD) ou educador certificado en diabetes (CDE) traballará con vostede para desenvolver o seu plan de comidas. Tamén revisarán contigo ao longo do tempo para supervisar o teu progreso e axudarche a facer axustes.

As recomendacións do ADA son unha pauta xeral para as persoas con diabetes. Certamente non funcionarán para todos. O outro compoñente importante é o índice glicémico (IG) dun alimento. Esta é unha medida do que un determinado alimento que contén hidratos de carbono aumenta a glicosa no sangue. Algúns exemplos de hidratos de carbono con IG baixo son:

• fariña de avea
• trigo integral moído en pedra
• patacas doces
• leguminosas
• a maioría das froitas e vexetais sen amidón

Non che interesa MNT? Sempre podes usar o método do prato para controlar as porcións para axudarche a aprender a equilibrar as comidas. Este método anima a encher:

• a metade do prato con verduras sen amidón
• un cuarto do teu prato con proteínas magras
• unha cuarta parte do teu prato con grans e vexetais con amidón

Establecer obxectivos nutricionais pequenos e realistas tamén pode configurar o éxito. Por exemplo, proba a limitar as bebidas cheas de azucre ou establece un número máximo de días para comer á semana.

Este é tamén un bo momento para revisar outras partes do seu plan de tratamento. Por exemplo, como se axusta o seu horario de medicación para a diabetes na súa vida diaria? A insulina basal pode axudarche a controlar o azucre no sangue entre as comidas e, con tres opcións de dosificación, podes traballar co teu médico para decidir cal é a que mellor se adapta ás túas necesidades. ¿Buscas máis flexibilidade en canto aos horarios de comida? A insulina basal pode axudarche a conseguilo.

2. Fai un plan

Este paso é realmente dobre.En primeiro lugar, debes crear un plan xeral de nutrición e tratamento utilizando a información que aprendiches no primeiro paso. ¿Intenta evitar ou reducir os carbohidratos e azucres refinados? Algún dos seus medicamentos afecta ao seu horario de alimentación? ¿Quere incorporar máis alimentos ricos en fibra na súa dieta? Un plan nutricional pode axudarche a tomar decisións á hora de comer para cumprir os teus obxectivos de saúde e controlar a túa diabetes.

Aquí tes algunhas pautas xerais sobre a dieta:

• Coma unha dieta rica en froitas e verduras.
• Incorpora grans integrais como a quinoa, o arroz integral e a fariña de avea e proteínas magras como o peixe, o polo e o pavo.
• Consuma graxas saudables, como froitos secos, sementes e aguacates.
• Evite ou limite as graxas saturadas e trans, o azucre procesado e o sodio.

Tendo en conta estes obxectivos nutricionais amplos, a segunda parte deste paso é crear un plan de xantar semanal máis manexable. Programa algún tempo todos os domingos (ou o día que mellor che funcione) para decidir que prepararás para xantar cada día esa semana. Reúne receitas de libros de cociña e foros en liña ou consulta estas suxestións para inspirarte:

• As sopas son fáciles de facer e son sinxelas de empacar antes de tempo, especialmente cando se elaboran nunha cociña lenta e logo conxélanse en porcións do tamaño da comida.
• Explora estas ideas para engadir ao teu plan de xantar semanal.
• Escolla un superalimento que admita a diabetes desta lista e logo busque unha receita que o sitúe no centro.

Escribe os teus xantares previstos nun caderno, escríbeos no ordenador ou usa unha aplicación no teu teléfono intelixente. Incluso podes anotalos nunha nota adhesiva. Ás veces axuda se non é unha tarefa demasiado grande.

3. Fai unha lista

Unha vez que teñas planificadas as comidas, fai unha lista de supermercados. Asegúrese de comprobar o que xa ten na súa casa para non mercar duplicados.

Notarás que moitas receitas requiren os mesmos ingredientes básicos, como especias, aceite de oliva e fariña de trigo integral. Estes elementos durarán un tempo, polo que non terás que incluílos na túa lista semanal. Abastecerse de especias e herbas é especialmente útil. Engaden toneladas de sabor aos pratos sen aumentar a inxestión de sodio.

Tamén é importante engadir elementos que che axuden a preparar, empaquetar e transportar os teus xantares. O que funcione dependerá das preferencias persoais e das comidas que estea a facer. Algúns exemplos inclúen:

• bolsas de plástico con cremalleira
• recipientes apta para microondas con compartimentos
• botes de albanel con tapa
• caixas de xantar illadas con paquetes de xeo

Probe a organizar a súa lista de compras por categoría, como verduras e produtos, lácteos e carnes. Escribe a túa lista nun caderno portátil ou usa unha aplicación no teu teléfono intelixente para que a poidas levar á tenda. Algunhas aplicacións incluso che farán unha lista de compras segundo as receitas que escolliches.

4. Tenda

A seguinte é a parte divertida: colle a túa lista e diríxete á tenda. Unirse a unha lista pode axudarche a evitar tentadoras comida lixo que che saen dos estantes. Antes de marchar para a tenda, fíxate coa fame. Se tes fame, come ou merenda. Tendemos a mercar máis cando mercamos con fame.

Familiarízate coa tenda de alimentación e aprende o deseño. A maioría dos artigos dunha lista de comestibles saudables atoparanse nos perímetros exteriores da tenda. Os corredores do medio xeralmente están reservados para opcións procesadas e menos saudables, como galletas, doces e patacas fritas. Ademais, unha vez que coñezas o deseño, non perderás tempo buscando cada elemento.

Algunhas tendas tamén teñen servizos de entrega que permiten navegar por artigos e prezos en liña, engadilos á cesta da compra dixital e realizar o pedido para a entrega. Se a túa maior preocupación é atopar tempo para chegar á tenda, esta solución pode funcionar para ti.

5. Prepárase antes de tempo

As posibilidades de preparación son infinitas. Todo se reduce ao que se adapta ao teu horario e estilo. Aquí tes algunhas suxestións:

Cociña algunhas comidas á vez

Fai unha pota de sopa o luns pola noite e sepáraa en cuncas apto para microondas para tomar para xantar un ou dous días despois. Outra solución fácil é cociñar peitos de polo a principios de semana e dividilos en porcións. Despois podes engadir rapidamente a unha ensalada ou a unha receita de sofrito máis tarde na semana.

Prepara os fins de semana

Ás veces, a parte da cocción que leva máis tempo é preparar todos os ingredientes. Se tes tempo na fin de semana, corta a froita e as verduras que compraches para aforrar tempo despois. Pode ser útil facelo ben cando chega a casa da tenda antes de gardar os produtos na neveira.

Paquete o día anterior

Tanto se cociñas todas as comidas o domingo coma se te comprometes a tomar unha noite á vez, preparar e empacar o xantar a noite anterior (ou antes) é un cambio de xogo.

Faite creativo co almacenamento

Busca cousas que sexan funcionais para o que necesitas. Por exemplo, se estás xantando unha ensalada, usa un frasco para gardalo.

Engade unha porción de aderezo para ensaladas ao fondo do frasco e despois engade unha capa de ingredientes resistentes que non quedarán empapados, como noces, polo, aguacate ou un ovo duro. Próximo paquete de verduras e verduras frondosas e espolvoree un pouco de froita seca ou queixo. Cando esteas listo para comer, só tes que sacudir o frasco para mesturalo e logo abrilo e disfrútalo.

Os contedores tamén axudan a unirse aos tamaños de porción adecuados. Lembre de medilo antes de engadir os seus ingredientes.

Fai unha copia de seguridade

Se a túa oficina ten unha neveira, considera deixar unha comida alí por semana, por se esqueces levar unha. Se hai un conxelador, podes gardar unha comida conxelada ou dúas para axudarche a manterte no bo camiño, incluso cando a vida tenta dificultar o teu plan.

6. Coma

A beleza de preparar as comidas antes de tempo é que te libera para disfrutar moito do xantar. O mesmo vale para atopar unha rutina basal de insulina que funcione para vostede. En vez de pasar 20 minutos da pausa para xantar conducindo desde e cara ao restaurante, de súpeto tes ese tempo na túa vida. Xa non tes que desgastar a comida; podes saborear cada bocado. Se tes máis tempo para xantar, podes comer e despois dar un paseo despois.

7. Repita, pero mantelo interesante

Non importa a planificación e preparación que fagas, non esperes que sexas perfecto. Se botas de menos un día, non te asustes. Pénsao como unha experiencia de aprendizaxe: que che impediu seguir o teu plan ese día? Que tipo de solución podería aplicar para evitar esta barreira no futuro?

Lembre, se non estivo preparando ningunha comida, unha ou dúas por semana é un bo comezo.

Cando remate a semana, outra está á volta da esquina. Lembra que estás máis preparado para tratar isto cada semana do que antes. É posible que a algunhas persoas lles guste usar as mesmas receitas cada semana, pero para outros é fundamental a variación. Cambialo cando sente a necesidade.

Non esquezas que sempre podes pedir axuda a un membro do teu equipo sanitario se te sentes atascado. Hai miles de opcións saudables. Divírtete con el! Lémbrate de sentirse ben ao dar pasos cara a unha vida máis sa.