17 xeitos eficaces de baixar a presión arterial

Contido

• 1. Aumenta a actividade e fai máis exercicio
• 2. Adelgazar se tes sobrepeso
• 3. Cortar o azucre e os hidratos de carbono refinados
• 4. Coma máis potasio e menos sodio
• 5. Coma menos alimentos procesados
• 6. Deixar de fumar
• 7. Reduce o exceso de estrés
• 8. Proba a meditación ou o ioga
• 9. Coma un chocolate negro
• 10. Proba estas herbas medicinais
• 11. Asegúrese de durmir ben e reparador
• 12. Coma allo ou tome suplementos de extractos de allo
• 13. Coma alimentos saudables ricos en proteínas
• 14. Tome estes suplementos que reduzan a BP
• Ácido graxo poliinsaturado omega-3
• Proteína do soro de leite
• Magnesio
• Coenzima Q10
• Citrulina
• 15. Beba menos alcol
• 16. Considere reducir a cafeína
• 17. Tomar medicamentos recetados

A presión arterial alta ou hipertensión chámase "asasino silencioso" por unha boa razón. A miúdo non presenta síntomas, pero é un risco importante de enfermidades cardíacas e accidente vascular cerebral. E estas enfermidades están entre as principais causas de morte nos Estados Unidos ().

Aproximadamente un de cada tres adultos dos Estados Unidos ten presión arterial alta ().

A presión arterial mídese en milímetros de mercurio, abreviado como mm Hg. Na medición hai dous números implicados:

• Presión arterial sistólica. O número superior representa a presión nos vasos sanguíneos cando o corazón late.
• Presión arterial diastólica. O número inferior representa a presión nos vasos sanguíneos entre latidos, cando o corazón está descansando.

A súa presión arterial depende da cantidade de sangue que bombee o seu corazón e da resistencia ao fluxo sanguíneo nas súas arterias. Canto máis estreitas sexan as arterias, maior será a presión arterial.

A presión arterial inferior a 120/80 mm Hg considérase normal. A presión arterial de 130/80 mm Hg ou máis considérase alta. Se os teus números son superiores ao normal pero inferior a 130/80 mm Hg, entras na categoría de presión arterial elevada. Isto significa que está en risco de desenvolver presión arterial alta (3).

A boa noticia sobre a presión arterial elevada é que os cambios no estilo de vida poden reducir significativamente o número e reducir o risco sen necesidade de medicamentos.

Aquí tes 17 formas eficaces de reducir os teus niveis de presión arterial:

1. Aumenta a actividade e fai máis exercicio

Nun estudo de 2013, os adultos maiores sedentarios que participaron no adestramento de exercicios aeróbicos baixaron a presión arterial nun promedio do 3,9 por cento sistólico e o 4,5 por cento diastólico (4). Estes resultados son tan bos como algúns medicamentos para a presión arterial.

A medida que aumenta regularmente o ritmo cardíaco e respiratorio, co paso do tempo o corazón faise máis forte e bombea con menos esforzo. Isto pon menos presión nas arterias e reduce a presión arterial.

En canta actividade debes esforzarte? Un informe de 2013 do American College of Cardiology (ACC) e da American Heart Association (AHA) aconsella actividade física de intensidade moderada a vigorosa para sesións de 40 minutos, de tres a catro veces por semana (5).

Se atopar 40 minutos á vez é un reto, aínda pode haber beneficios cando o tempo se divide en tres ou catro segmentos de 10 a 15 minutos ao longo do día (6).

O Colexio Americano de Medicina do Deporte (ACSM) fai recomendacións similares (7).

Pero non tes que correr maratóns. Aumentar o nivel de actividade pode ser tan sinxelo como:

• empregando as escaleiras
• camiñar en lugar de conducir
• facendo tarefas domésticas
• xardinería
• ir de paseo en bicicleta
• practicar un deporte de equipo

Só hai que facelo regularmente e traballar ata polo menos media hora ao día de actividade moderada.

Un exemplo de actividade moderada que pode ter grandes resultados é o tai chi. Unha revisión de 2017 sobre os efectos do tai chi e da presión arterial alta mostra unha media global dunha caída de 15,6 mm Hg na presión arterial sistólica e unha caída de 10,7 mm Hg na presión arterial diastólica, en comparación con persoas que non fixeron exercicio ningún () .

Unha revisión realizada en 2014 sobre o exercicio e a redución da presión arterial descubriu que hai moitas combinacións de exercicios que poden baixar a presión arterial. O exercicio aeróbico, o adestramento de resistencia, o adestramento a intervalos de alta intensidade, os breves períodos de exercicio ao longo do día ou camiñar 10.000 pasos ao día poden reducir a presión arterial ().

Os estudos en curso seguen suxerindo que aínda hai beneficios para incluso a actividade física lixeira, especialmente en adultos maiores (10).

2. Adelgazar se tes sobrepeso

Se tes sobrepeso, perder ata 5 a 10 quilos pode reducir a presión arterial. Ademais, reducirás o risco doutros problemas médicos.

Unha revisión realizada en 2016 de varios estudos informou de que as dietas de perda de peso reduciron a presión arterial nun promedio de 3,2 mm Hg diastólico e 4,5 mm Hg sistólico (11).

3. Cortar o azucre e os hidratos de carbono refinados

Moitos estudos científicos demostran que restrinxir o azucre e os hidratos de carbono refinados pode axudarche a perder peso e baixar a presión arterial.

Un estudo de 2010 comparou unha dieta baixa en carbohidratos e unha dieta baixa en graxas. A dieta baixa en graxa incluía un medicamento para a dieta. Ámbalas dúas dietas produciron perda de peso, pero a dieta baixa en carbohidratos foi moito máis eficaz para reducir a presión arterial.

A dieta baixa en carbohidratos reduciu a presión arterial en 4,5 mm Hg diastólica e 5,9 mm Hg sistólica. A dieta con pouca graxa máis a dieta reduciu a presión arterial só en 0,4 mm Hg diastólico e 1,5 mm Hg sistólico ().

Unha análise de 2012 de dietas baixas en carbohidratos e risco de enfermidades cardíacas descubriu que estas dietas reducían a presión arterial nun promedio de 3,10 mm Hg diastólico e 4,81 mm Hg sistólico (13).

Outro efecto secundario dunha dieta baixa en carbohidratos e baixa en azucre é que se sente máis completo máis tempo, porque está a consumir máis proteínas e graxas.

4. Coma máis potasio e menos sodio

Aumentar a inxestión de potasio e reducir o sal tamén pode reducir a presión arterial (14).

O potasio é un dobre gañador: diminúe os efectos do sal no seu sistema e tamén alivia a tensión nos vasos sanguíneos. Non obstante, as dietas ricas en potasio poden ser prexudiciais para as persoas con enfermidades renais, así que fale co seu médico antes de aumentar a inxestión de potasio.

É fácil comer máis potasio, polo que moitos alimentos teñen un alto contido natural en potasio. Aquí tes algúns:

• alimentos lácteos baixos en graxa, como leite e iogur
• peixe
• froitas, como plátanos, albaricoques, aguacates e laranxas
• verduras, como batatas, patacas, tomates, verduras e espinacas

Nótese que os individuos responden ao sal de forma diferente. Algunhas persoas son sensibles ao sal, o que significa que unha inxestión de sal maior aumenta a presión arterial. Outros son insensibles ao sal. Poden ter unha inxestión elevada de sal e excretala polos ouriños sen aumentar a presión arterial (15).

Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) recomendan reducir a inxestión de sal mediante a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) (). A dieta DASH destaca:

• alimentos baixos en sodio
• froitas e verduras
• lácteos baixos en graxa
• grans integrais
• peixe
• aves de curral
• fabas
• menos doces e carnes vermellas

5. Coma menos alimentos procesados

A maior parte do sal extra na túa dieta provén de alimentos procesados ​​e alimentos de restaurantes, non da túa salgadeira na casa (). Os produtos populares con alto contido de sal inclúen carnes delicatessen, sopa enlatada, pizza, patacas fritas e outros aperitivos procesados.

Os alimentos etiquetados como "baixos en graxa" adoitan ser ricos en sal e azucre para compensar a perda de graxa. A graxa é o que dá gusto á comida e fainos sentir farto.

Reducir ou mellorar os alimentos procesados ​​axudaralle a comer menos sal, menos azucre e menos carbohidratos refinados. Todo isto pode producir unha presión arterial máis baixa.

Faino unha práctica para revisar as etiquetas. Segundo a Administración estadounidense de alimentos e drogas (FDA), un listado de sodio do 5 por cento ou menos nunha etiqueta dos alimentos considérase baixo, mentres que o 20 por cento ou máis é alto ().

6. Deixar de fumar

Deixar de fumar é bo para a súa saúde. Fumar provoca un aumento inmediato pero temporal da presión arterial e un aumento da frecuencia cardíaca (18).

A longo prazo, os produtos químicos do tabaco poden aumentar a presión arterial danando as paredes dos vasos sanguíneos, causando inflamación e estreitando as arterias. As arterias endurecidas provocan unha presión arterial máis alta.

Os produtos químicos do tabaco poden afectar os vasos sanguíneos aínda que estea cerca de fume de segunda man. Un estudo demostrou que os nenos que fumaban de segunda man no fogar tiñan unha presión arterial máis alta que os dos fogares non fumadores ().

7. Reduce o exceso de estrés

Vivimos tempos estresantes. As demandas familiares e locais de traballo, a política nacional e internacional: todas contribúen ao estrés. Atopar formas de reducir o seu propio estrés é importante para a súa saúde e a súa presión arterial.

Hai moitas formas diferentes de aliviar con éxito o estrés, así que atopa o que che funciona. Practicar a respiración profunda, dar un paseo, ler un libro ou ver unha comedia.

Escoitar música diariamente tamén demostrou reducir a presión arterial sistólica (20). Un estudo recente de 20 anos mostrou que o uso regular de sauna reduciu a morte por eventos relacionados co corazón (21). E un pequeno estudo demostrou que a acupuntura pode reducir a presión arterial sistólica e diastólica (22).

8. Proba a meditación ou o ioga

A atención plena e a meditación, incluída a meditación transcendental, utilizáronse e estudáronse durante moito tempo como métodos para reducir o estrés. Un estudo de 2012 sinala que nun programa universitario de Massachusetts participaron máis de 19.000 persoas nun programa de meditación e atención para reducir o estrés (23).

O ioga, que normalmente implica técnicas de control da respiración, postura e meditación, tamén pode ser eficaz para reducir o estrés e a presión arterial.

Unha revisión realizada en 2013 sobre ioga e presión arterial atopou unha diminución media da presión arterial de 3,62 mm Hg diastólica e 4,17 mm Hg sistólica en comparación cos que non exerceron. Os estudos de prácticas de ioga que incluían control da respiración, posturas e meditación foron case o dobre de efectivos que as prácticas de ioga que non incluían estes tres elementos (24).

9. Coma un chocolate negro

Si, amantes do chocolate: demostrouse que o chocolate negro reduce a presión arterial.

Pero o chocolate negro debería ter entre o 60 e o 70 por cento de cacao. Unha revisión de estudos sobre chocolate negro descubriu que comer de un a dous cadrados de chocolate negro ao día pode axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas ao reducir a presión arterial e a inflamación. Crese que os beneficios proveñen dos flavonoides presentes no chocolate con máis sólidos de cacao. Os flavonoides axudan a dilatar ou ampliar os vasos sanguíneos (25).

Un estudo realizado en 2010 con 14.310 persoas descubriu que as persoas sen hipertensión que comían máis chocolate negro tiñan unha presión arterial máis baixa que as que comían menos chocolate negro ().

10. Proba estas herbas medicinais

Os medicamentos a base de plantas usáronse durante moito tempo en moitas culturas para tratar unha variedade de enfermidades.

Algunhas herbas incluso demostraron que posiblemente baixan a presión arterial. Aínda que é necesaria máis investigación para identificar as doses e os compoñentes das herbas máis útiles (27).

Consulte sempre co seu médico ou farmacéutico antes de tomar suplementos a base de plantas. Poden interferir cos medicamentos prescritos.

Aquí tes unha lista parcial de plantas e herbas que son utilizadas por culturas de todo o mundo para baixar a presión arterial:

• feixón negro (Castanospermum australe)
• garra de gato (Uncaria rhynchophylla)
• zume de apio (Apium graveolens)
• Espinheiro chinés (Crataegus pinnatifida)
• raíz de xenxibre
• esquiva xigante (Cuscuta reflexa)
• Plantago indio (psyllium rubio)
• cortiza de piñeiro marítimo (Pinus pinaster)
• lirio de río (Crinum glaucum)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• aceite de sésamo (Sesamum indicum)
• extracto de tomate (Lycopersicon esculentum)
• té (Camellia sinensis), especialmente o té verde e oolong
• cortiza de paraugas (Musanga cecropioides)

11. Asegúrese de durmir ben e reparador

A túa presión arterial normalmente baixa cando estás durmindo. Se non durmas ben, pode afectar a presión arterial. As persoas que experimentan privación de sono, especialmente as de mediana idade, teñen un maior risco de hipertensión arterial ().

Para algunhas persoas, durmir ben non é doado. Hai moitas formas de axudarche a durmir tranquilo. Probe a configurar un horario de sono regular, pase o tempo relaxado pola noite, faga exercicio durante o día, evite as sestas durante o día e faga o seu cuarto cómodo (29).

O estudo nacional sobre a saúde do corazón do sono descubriu que durmir regularmente menos de 7 horas á noite e máis de 9 horas á noite estaba asociado a un aumento da prevalencia de hipertensión. Durmir regularmente menos de 5 horas á noite estaba relacionado cun risco significativo de hipertensión a longo prazo (30).

12. Coma allo ou tome suplementos de extractos de allo

O allo fresco ou o extracto de allo úsanse amplamente para baixar a presión arterial (27).

Segundo un estudo clínico, unha preparación de extracto de allo de liberación temporal pode ter un maior efecto sobre a presión arterial que os comprimidos de allo normais (31).

Unha revisión de 2012 observou un estudo de 87 persoas con presión arterial alta que atopou unha redución diastólica de 6 mm Hg e unha redución sistólica de 12 mm Hg naqueles que consumiron allo, en comparación con persoas sen ningún tratamento ().

13. Coma alimentos saudables ricos en proteínas

Un estudo a longo prazo concluído en 2014 descubriu que as persoas que comían máis proteínas tiñan un risco menor de hipertensión arterial. Para os que comeron unha media de 100 gramos de proteína ao día, houbo un 40% menos de risco de ter presión arterial alta que os que tiveron unha dieta baixa en proteínas (33). Os que tamén engadiron fibra regular na súa dieta viron ata un 60 por cento de redución do risco.

Non obstante, unha dieta rica en proteínas pode non ser para todos. É posible que as persoas con enfermidades renais teñan que ter precaución, así que fale co seu médico.

É bastante fácil consumir 100 gramos de proteínas ao día na maioría dos tipos de dietas.

Os alimentos ricos en proteínas inclúen:

• peixes, como o salmón ou as conservas de atún na auga
• ovos
• aves, como peito de polo
• tenreira
• fabas e leguminosas, como as fabas e as lentellas
• noces ou manteiga de noces como a manteiga de cacahuete
• garavanzos
• queixo, como o cheddar

Unha porción de salmón de 3,5 onzas pode ter ata 22 gramos de proteína, mentres que unha porción de salmón de 3,5 onzas. a porción de peito de polo pode conter 30 g de proteína.

En canto ás opcións vexetarianas, unha porción de media cunca da maioría dos tipos de feixón contén de 7 a 10 g de proteína. Dúas culleres de sopa de manteiga de cacahuete proporcionarían 8 g (34).

14. Tome estes suplementos que reduzan a BP

Estes suplementos están facilmente dispoñibles e demostraron ser prometedores para reducir a presión arterial:

Ácido graxo poliinsaturado omega-3

Engadir á súa dieta ácidos graxos poliinsaturados omega-3 ou aceite de peixe pode ter moitos beneficios.

Unha metanálise do aceite de peixe e da presión arterial atopou unha redución media da presión arterial en persoas con presión arterial alta de 4,5 mm Hg sistólica e 3,0 mm Hg diastólica (35).

Proteína do soro de leite

Este complexo proteico derivado do leite pode ter varios beneficios para a saúde, ademais de posiblemente baixar a presión arterial (36).

Magnesio

A deficiencia de magnesio está relacionada coa presión arterial máis alta. Unha metanálise atopou unha pequena redución da presión arterial con suplementos de magnesio (37).

Coenzima Q10

Nalgúns pequenos estudos, o antioxidante CoQ10 reduciu a presión arterial sistólica en 17 mm Hg e diastólica ata 10 mm Hg (38).

Citrulina

A L-citrulina oral é un precursor da L-arginina no corpo, un bloque de proteínas, que pode baixar a presión arterial (39).

15. Beba menos alcol

O alcol pode aumentar a presión arterial, aínda que estea sa.

É importante beber con moderación. O alcol pode aumentar a presión arterial en 1 mm Hg por cada 10 gramos de alcohol consumido (40). Unha bebida estándar contén 14 gramos de alcol.

Que constitúe unha bebida estándar? Unha cervexa de 12 onzas, 5 onzas de viño ou 1,5 onzas de augardentes destiladas (41).

A bebida moderada é ata unha bebida ao día para as mulleres e ata dúas bebidas ao día para os homes (42).

16. Considere reducir a cafeína

A cafeína aumenta a presión arterial, pero o efecto é temporal. Dura de 45 a 60 minutos e a reacción varía dun individuo a outro (43).

Algunhas persoas poden ser máis sensibles á cafeína que outras. Se es sensible á cafeína, pode que queiras reducir o consumo de café ou probar o café descafeinado.

A investigación sobre a cafeína, incluídos os seus beneficios para a saúde, é moi noticia. A elección de se cortar depende de moitos factores individuais.

Un estudo máis antigo indicou que o efecto da cafeína sobre o aumento da presión arterial é maior se a presión arterial xa é alta. Non obstante, este mesmo estudo requiriu máis investigacións sobre o tema (43).

17. Tomar medicamentos recetados

Se a presión arterial é moi alta ou non diminúe despois de facer estes cambios no estilo de vida, o seu médico pode recomendar medicamentos con receita médica. Funcionan e mellorarán o seu resultado a longo prazo, especialmente se ten outros factores de risco (). Non obstante, pode levar algún tempo atopar a combinación correcta de medicamentos.

Fale co seu médico sobre posibles medicamentos e sobre o que pode funcionar mellor para vostede.