5 Exercicios de fortalecemento para a dor lumbar

Contido

• Que causa a dor lumbar?
• 1. Pontes
• 2. Manobra de extracción
• 3. Levantamento lateral de perna deitado
• 4. Supermáns
• 5. Rizos parciais
• Avisos
• A comida para levar
• Mindful Moves: Fluxo de ioga de 15 minutos para a dor nas costas

Comeza forte

Os nosos corpos funcionan ao mellor cando os músculos funcionan de xeito sincronizado.

Os músculos débiles, especialmente os do núcleo e da pelvis, ás veces poden provocar dor nas costas ou lesións.

A dor lumbar pode interferir nas súas actividades diarias. A investigación demostrou que os exercicios de fortalecemento poden ser beneficiosos para tratar a dor lumbar.

Vivir un estilo de vida saudable é a mellor forma de previr a dor lumbar. Minimizar o aumento de peso, aumentar a forza e evitar actividades de risco axudará a minimizar a dor lumbar ao envellecer.

Que causa a dor lumbar?

Nos Estados Unidos, a dor lumbar é a quinta razón máis frecuente pola que a xente visita ao médico.

Máis que estas visitas son para dor lumbar inespecífica ou dor que non está causada por unha enfermidade ou anomalía espinal.

A dor nas costas inespecífica pode ser causada por:

• espasmos musculares
• cepas musculares
• lesións nos nervios
• cambios dexenerativos

Algunhas causas específicas e máis graves de dor nas costas inclúen:

• fracturas por compresión
• estenose espiñal
• hernia de disco
• cancro
• infección
• espondilolistese
• trastornos neurolóxicos

Proba estes exercicios sinxelos e sen equipos para fortalecer os músculos que sosteñen a columna vertebral.

Gañar forza pode levar a menos dor e disfunción. Consulte co seu médico ou terapeuta antes de comezar estes exercicios para asegurarse de que son adecuados para a súa situación.

1. Pontes

O gluteus maximus é o músculo grande das nádegas. É un dos músculos máis fortes do corpo. É responsable do movemento na cadeira, incluídas as actividades de extensión da cadeira como agachamentos.

A debilidade nos músculos do glúteo pode contribuír á dor nas costas. Isto é porque son importantes estabilizadores das articulacións da cadeira e da parte inferior das costas durante movementos como camiñar.

Músculos traballados: gluteus maximus

1. Acuéstese no chan cos pés no chan, separados polo ancho da cadeira.
2. Coas mans polos costados, presiona os pés no chan mentres levanta lentamente as nádegas do chan ata que o corpo estea nunha liña recta. Manteña os ombros no chan. Manteña entre 10 e 15 segundos.
3. Baixar.
4. Repita 15 veces.
5. Realiza 3 conxuntos. Descansa un minuto entre cada xogo.

2. Manobra de extracción

O abdominis transversal é o músculo que envolve a liña media. Axuda a apoiar a columna vertebral e o abdome.

É importante para estabilizar as articulacións da columna vertebral e evitar lesións durante o movemento.

Músculos traballados: abdominis transversal

1. Acuéstese no chan cos pés no chan, separados polo ancho da cadeira.
2. Relaxa as mans polos costados.
3. Inspire profundamente. Respire e tire do ombligo cara á columna vertebral, enganchando os músculos abdominais sen inclinar as cadeiras.
4. Manteña durante 5 segundos.
5. Repita 5 veces.

3. Levantamento lateral de perna deitado

Os músculos secuestradores da cadeira axudan a levantar a perna cara ao lado, lonxe do seu corpo. Tamén axudan a apoiar a pelvis cando estás de pé nunha perna.

Cando estes músculos son débiles, pode afectar o teu equilibrio e mobilidade. Tamén pode causar dor lumbar debido á inestabilidade.

Músculos traballados: gluteus medius

1. Acuéstese dun lado, mantendo a perna lixeiramente dobrada no chan.
2. Enganche o núcleo debuxando o ombligo cara á columna vertebral.
3. Levante a perna superior sen mover o resto do corpo.
4. Manteña 2 segundos na parte superior. Repita 10 veces.
5. Repita polo outro lado. Realiza 3 xogos a cada lado.

4. Supermáns

Os extensores das costas percorren a súa columna vertebral. Axúdanche a manter unha posición vertical, apoian a columna vertebral e os ósos pélvicos e permiten arquear as costas.

Se este exercicio empeora a dor nas costas, deixe de facelo ata recibir unha nova avaliación. O seu médico pode ter que descartar causas máis graves da súa dor nas costas.

Músculos traballados: costas, nádegas e cadros, ombreiros

1. Acuéstese no estómago cos brazos estendidos diante de ti e as pernas longas.
2. Levante as mans e os pés do chan aproximadamente 6 polgadas, ou ata sentir unha contracción na parte inferior das costas.
3. Enganche os músculos do núcleo levantando lixeiramente o ombligo do chan. Estenderse coas mans e os pés. Asegúrese de mirar o chan durante este exercicio para evitar tensións no pescozo.
4. Manteña durante 2 segundos.
5. Volver á posición inicial. Repita 10 veces.

5. Rizos parciais

Os músculos abdominais xogan un papel importante no apoio á columna vertebral. Os músculos abdominais fortes poden axudar a manter un correcto aliñamento da cadeira. Isto pode contribuír á resistencia e estabilidade do núcleo xeral.

Músculos traballados: recto abdominal, abdominal transverso

1. Acuéstese no chan cos pés no chan, mantendo os xeonllos dobrados.
2. Cruza as mans sobre o peito.
3. Respire profundamente. Mentres exhala, reforce os abdominais tirando do ombligo cara á columna vertebral.
4. Levante lentamente os ombros do chan uns polgadas. Tenta manter o pescozo en liña coa columna vertebral en lugar de redondear, para evitar tirar cara arriba co pescozo.
5. Volver á posición inicial.
6. Repita 10 veces. Realiza 3 conxuntos.

Avisos

Consulte sempre cun médico antes de comezar un novo programa de exercicios.

Se experimentou unha lesión traumática como unha caída ou un accidente, sempre busque axuda médica e avaliación adicional para descartar condicións graves.

Se estes exercicios fan que a dor nas costas aumente, pare e busque axuda médica. Traballa só dentro dos teus límites físicos. Facer demasiado rápido pode aumentar a dor nas costas e retardar o proceso de curación.

A comida para levar

Os exercicios de fortalecemento das costas baixas son un xeito excelente de evitar que as lumbalxias se repitan.

Os músculos do núcleo máis fortes axudan a aumentar a estabilidade, diminúen as posibilidades de lesións e melloran a función.

Modificar actividades diarias como agacharse para recoller elementos tamén pode axudar a previr dores lumbares ou espasmos musculares.

Comeza a incorporar estes exercicios sinxelos e sen equipos na túa rutina diaria e obtén os beneficios para os próximos anos.

Mindful Moves: Fluxo de ioga de 15 minutos para a dor nas costas

Natasha é terapeuta ocupacional e adestradora de benestar con licenza e traballa con clientes de todas as idades e niveis de condición física nos últimos 10 anos. Ten unha formación en kinesioloxía e rehabilitación. A través do adestramento e a educación, os seus clientes poden vivir un estilo de vida máis saudable e diminuír o risco de enfermidades, lesións e discapacidades máis tarde na vida. É unha ávida blogueira e escritora autónoma e gústalle pasar tempo na praia, exercitarse, levar ao seu can de excursión e xogar coa súa familia.