Rutina de fitness ao aire libre
Facer exercicio físico non ten por que ir ao interior ao ximnasio. Podes facer un adestramento completo no teu propio xardín, parque infantil ou parque.
Facer exercicio fóra pode ofrecer moitos beneficios. Pode axudar a mellorar o seu estado de ánimo, expoñelo á vitamina D do sol e aumentar o seu nivel de enerxía. Tamén ofrece unha paisaxe variada que non chega a estar dentro. Entón, se camiñas, corre ou andas en bicicleta, é máis probable que te atopes con outeiros. Isto axuda a traballar diferentes grupos musculares e a aumentar a intensidade do seu adestramento.
A súa rutina debe incluír 3 tipos de exercicio:
- Exercicio aeróbico. Este é calquera tipo de exercicio que usa os músculos máis grandes e fai que o corazón latexa máis rápido. Pretende obter polo menos 2 horas e 30 minutos de exercicio aeróbico de intensidade moderada cada semana.
- Exercicios de estiramento. Estes exercicios estiran os músculos para obter unha mellor flexibilidade e amplitude de movemento nas articulacións. Podes estirar antes ou despois de facer os teus outros exercicios.
- Adestramento de forza. Estes exercicios traballan os músculos para facelos máis fortes e axudar a construír ósos máis fortes. Probe a traballar todos os seus principais grupos musculares polo menos dúas veces por semana. Asegúrate de descansar un día polo medio.
Non importa o tipo de adestramento ao aire libre que escollas, inclúe exercicios dos 3 grupos. Inclúe exercicios dirixidos aos brazos, pernas, ombreiros, peito, costas e músculos abdominais.
Se non estivo activo por algún tempo ou se ten un estado de saúde, é unha boa idea falar co seu provedor de saúde antes de iniciar un programa de exercicios.
Hai moitas formas de facer exercicio ao aire libre, as posibilidades son case infinitas. Escolle algo que che guste e sexa o adecuado para o teu nivel de forma física. Aquí tes algunhas ideas:
- Quentar primeiro. Consegue que o sangue flúa camiñando uns 5 minutos. Engade un treito dinámico levando os xeonllos cara ao peito. Quentar e estirar os músculos pode axudar a previr algunhas lesións. Debes continuar co quecemento ata que o teu corpo se sinta quente e só esteas empezando a sudar.
- Camiña ou trota ao ximnasio ao aire libre. Elixe un parque ou parque infantil preto da túa casa para o teu adestramento. Deste xeito podes comezar e rematar a túa rutina cun rápido paseo ou trotar lixeiro.
- Elixe o teu atrezzo. Os bancos do parque, as árbores e as barras para monos fan grandes accesorios para o exercicio. Use un banco de parque para facer flexións, baixadas e aumentos. As barras de mono e as ramas de árbores son excelentes para os pull-ups. As barras de mono tamén se poden usar para traballar os abdominais tirando das pernas dobradas cara ao peito mentres colgas das mans. Tamén podes envolver bandas de resistencia arredor de árbores ou postes para facer exercicios de fortalecemento.
- Pense en corpo enteiro. Cando fas exercicio fóra, usa exercicios que usen o teu peso corporal. Por exemplo, podes facer sentadillas, estocadas, flexións, mergullos, sentados e pranchas. Fai 15 repeticións de cada exercicio. Constrúe ata 3 conxuntos de 15 repeticións para cada exercicio.
- Únete a unha clase ou grupo. Moita xente séntese máis motivada cando fai exercicio en grupo. Busque clases de fitness, como ioga, tai chi ou aeróbic, que se ofrecen fóra nos parques e áreas recreativas locais. Tamén podes buscar grupos que se centren nun deporte que che guste, como andar en bicicleta, facer sendeirismo, trotar, remar, tenis ou Frisbee.
- Fai das tarefas un adestramento. Si, as túas tarefas ao aire libre poden contar como exercicio. Unha combinación de xardinería, cortar o céspede cunha rozadora, tirar herbas daniñas ou rastrear follas pode darche un adestramento completo.
- Mestúrao. Mantén o teu adestramento novo variando a túa rutina cada certo tempo. Proba un novo deporte ou camiña, camiña ou trota por unha nova ruta. Fai unha viaxe dun día e fai a túa rutina nalgún lugar novo.
Sempre que fagas exercicio fóra, debes tomar algunhas precaucións para asegurarte de estar seguro.
- Vexa o tempo. Aínda que podes facer exercicio na maioría dos tipos de tempo, a calor ou o frío extremos poden ser perigosos. No tempo frío, vístese por capas e use sombreiro e luvas. Cando faga calor, use moito protector solar, escolla roupa lixeira e beba moita auga.
- Ten precaución nas rúas. Camiña ou trota cara ao tráfico que se achega e leva roupa brillante para que os condutores te vexan. Se está fóra cando está escuro, use roupa reflectante ou leve unha lanterna.
- Estar preparado. Levar unha identificación e un teléfono móbil, por se acaso.
O American Council on Exercise (ACE) ten moitas rutinas de exercicios listadas no seu sitio: www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.
Tamén hai moitos libros sobre exercicios que podes facer só. Tamén podes obter vídeos ou DVD de fitness. Escolle libros ou vídeos creados por persoas con credenciais de aptitude. Busque alguén certificado por ACE ou o American College of Sports Medicine.
Chame ao seu provedor de inmediato se ten algún dos seguintes síntomas durante o exercicio:
- Presión ou dor no peito, ombreiro, brazo ou pescozo
- Sensación de mal no estómago
- Dor intensa
- Problemas para respirar ou falta de aire, mesmo cando deixa de facer exercicio
- Aturdimento
- Dor de cabeza, debilidade, confusión ou calambres musculares cando fai calor
- Perda de sensación ou picadura en calquera zona da pel con tempo frío
Exercicio - ao aire libre
- Andar pola saúde
Sitio web do American Council on Exercise. Feitos axustados: conceptos básicos de adestramento do circuíto. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Consultado o 19 de marzo de 2020.
Buchner DM, Kraus WE. Actividade física. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 13.
Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Os beneficios dos ambientes naturais para a actividade física. Deportes Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.
- Exercicio e aptitude física