Proba isto: 6 exercicios cardio de baixo impacto en 20 minutos ou menos

Contido

• Que podes facer
• 1. Gato de salto de baixo impacto
• 2. Patinadores
• 3. Agacha-lo para botalo
• 4. Crunch oblicuo de pé
• 5. Baralla lateral
• 6. Patada frontal inversa
• Cousas a ter en conta
• Se queres probar algo diferente
• O punto de partida

Que podes facer

Se precisa un réxime de exercicios de baixo impacto, non busque máis. Quitamos a adiviña das cousas creando un circuíto cardio de 20 minutos de baixo impacto que é estupendo para todos: malos xeonllos, malos cadros, corpo canso e todo.

Abaixo amósanse seis exercicios que debes facer durante 1 minuto cada un, saltando á dereita ao seguinte cando remate o minuto.

Despois de completar os seis exercicios adosados, descansa 1 minuto e logo inicia o circuíto de novo. Repita tres veces para un adestramento cardio de baixo impacto.

1. Gato de salto de baixo impacto

Un bo exercicio de quecemento, saltos de baixo impacto farán que o corazón bombee e os músculos se movan. Podes esaxerar os movementos do brazo para queimar o máximo de calorías.

Para moverse:

1. Comeza parando cos brazos abaixo aos costados.
2. Saia o pé dereito e, ao mesmo tempo, levante os brazos por riba da cabeza. Manteña o peso no pé dereito durante todo este movemento.
3. Volve á túa posición inicial.
4. Saia inmediatamente o pé esquerdo. Unha vez máis, co peso no pé esquerdo, leva os brazos por riba da cabeza.

2. Patinadores

Canaliza un patinador de velocidade cando completes este movemento. A versión de baixo impacto omite o salto pero aínda así o fará traballar.

Para moverse:

1. Comeza nunha posición de estocada curta coas dúas pernas dobradas, a perna dereita detrás e a través do corpo. O brazo esquerdo debe estar recto cara abaixo e o brazo dereito dobrado cómodamente ao seu lado para conseguir o equilibrio.
2. Empurrando a perna esquerda, comeza a estar de pé, levando a perna dereita cara adiante e balance a perna esquerda cara atrás e cruzando, cambiando os brazos mentres avanzas. Traballa rapidamente, pero para manter o enfoque de baixo impacto, non salte.

3. Agacha-lo para botalo

Un agachamento de peso corporal combinado con boxeo farache saltar e tecer para obter grandeza de baixo impacto.

Para moverse:

1. Comeza de pé cos pés lixeiramente máis anchos do ancho dos ombreiros e cos brazos abaixo aos costados.
2. Agacha-se, asegurando que o peito estea arriba, o traseiro estea de volta e os xeonllos estean fóra.
3. Érguete e, cando as pernas esténdanse, lanza un zócolo cruzado con cada brazo.
4. Agacha de novo, levántate e golpea.

4. Crunch oblicuo de pé

Tivemos que lanzar algúns traballos fundamentais para unha boa medida. Asegúrate de que o teu núcleo está acoplado e que o movemento está controlado para obter o máximo efecto.

Para moverse:

1. Comece por estar cos pés anchos dos ombreiros e os brazos dobrados, as mans na parte traseira da cabeza e os cóbados abertos cara ao lado.
2. Para comezar o movemento, inclínase cara ao seu lado dereito, baixando o cóbado mentres leva simultaneamente o xeonllo dereito.
3. Volve á túa posición inicial. Repita os mesmos pasos no lado esquerdo.

5. Baralla lateral

Traballar tanto no plano frontal como no sagital (de lado a lado) fará que a túa forza muscular sexa máis redondeada.

Queres asegurarte de que traballas as dúas patas por igual, así que mestura á dereita durante unha cantidade determinada de espazo ou tempo e, a continuación, arrastra á esquerda durante o mesmo, enchendo o teu 1 minuto de tempo de traballo.

Para moverse:

1. Comece por estar cos pés ao ancho dos ombreiros, os xeonllos lixeiramente dobrados, as cadeiras lixeiramente dobradas para manter a postura cara adiante e os brazos cómodamente diante de ti.
2. Mova o teu peso cara á dereita, levanta o pé dereito e tira do pé esquerdo para mover o corpo cara á dereita. Vai o máis rápido posible durante este movemento mantendo o teu formulario.
3. Volve xuntar os pés e repite, continuando a "barallar" cara á dereita, impulsándose co pé esquerdo mentres avanzas.

6. Patada frontal inversa

Sentirás a queima con este movemento combinado. Recomendamos dividir o minuto pola metade, lanzándose coa perna dereita durante os primeiros 30 segundos e despois a perna esquerda durante os segundos 30 segundos.

Para moverse:

1. Póñase cos pés anchos dos ombreiros e os brazos dobrados e levados aos costados ao nivel do peito.
2. Para comezar, bote a perna dereita cara diante e, ao baixar, retroceda cara a unha estocada inversa.
3. Póñete de pé e continúa cara a outra patada e logo outra estocada inversa.

Cousas a ter en conta

É unha boa idea quentar antes de comezar: camiñar no seu sitio durante uns minutos fará que o sangue flúa.

Debido a que esta rutina ten un baixo impacto, é posible que poida completala varias veces á semana sen efectos adversos. Incluso podería usalo como un longo quecemento para unha rutina de adestramento de forza.

Podes axustar este adestramento en función do teu nivel de condición física.

Se non podes completar 1 minuto de cada movemento sen parar, fai descansos segundo os necesites.

Se a rutina é demasiado fácil, cómpre subir a vantaxe para seguir vendo resultados. Engade unha mancuerna lixeira en cada man ou engade tempo a cada conxunto para manter un desafío.

E coma sempre - escoita o teu corpo. Pare se algo se sente mal.

Se queres probar algo diferente

Hai unha chea de opcións de cardio de baixo impacto que se agochan ao seu redor. Se estás farto de circuítos e estás queimado camiñando ou facendo o elíptico, considera unha destas actividades de baixo impacto:

• Ciclismo / andar en bicicleta. Este exercicio sen peso pode proporcionar un dos mellores exercicios de adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT).
• Rollerblading. Patina xunto coa mínima articulación mentres tonifica as pernas. ¿Bonificación? É moi divertido.
• Remar. Suba a unha máquina de remo para exercicios de cardio e forza.
• Nadar. Coa flotabilidade da auga, este adestramento do corpo total é quizais o rei dos adestramentos amigables.
• TRX. Utiliza cables de suspensión para completar exercicios TRX, o que elimina a presión das articulacións, especialmente cos exercicios do corpo inferior.

O punto de partida

Completa o noso circuíto cardio de baixo impacto varias veces á semana para ver melloras na túa resistencia e forza cardiovascular en só un ou dous meses; non fai falta sprints.

Nicole Davis é unha escritora con sede en Boston, adestradora persoal certificada por ACE e entusiasta da saúde que traballa para axudar ás mulleres a vivir máis fortes, saudables e felices. A súa filosofía é abrazar as túas curvas e crear o teu axuste, sexa o que sexa. Apareceu no "Futuro da aptitude" da revista Oxygen no número de xuño de 2016. Séguea en Instagram.