Nutrición post-adestramento: que comer despois dun adestramento

Contido

• É importante comer despois dun adestramento
• Proteínas, carbohidratos e graxas
• A proteína axuda a reparar e construír músculo
• Axuda de carbohidratos coa recuperación
• A graxa non é tan mala
• O momento da túa comida despois do adestramento é importante
• Alimentos para comer despois do adestramento
• Carbohidratos
• Proteína:
• Graxas:
• Mostra de comidas post-adestramento
• Asegúrese de beber moita auga
• Xuntándoo todo

Podes moito esforzo nos teus adestramentos, sempre buscando mellor rendemento e alcanzar os teus obxectivos.

É probable que pensases máis na túa comida antes do adestramento que na túa comida despois do adestramento.

Pero consumindo os nutrientes axeitados despois fai exercicio é tan importante como o que come antes.

Aquí tes unha guía detallada para unha nutrición óptima despois dos adestramentos.

É importante comer despois dun adestramento

Para comprender como os alimentos adecuados poden axudarche despois do exercicio, é importante comprender como o teu corpo se ve afectado pola actividade física.

Cando estás adestrando, os teus músculos gastan combustible nas súas reservas de glicóxeno. Isto fai que os teus músculos se esgote parcialmente de glicóxeno. Algunhas das proteínas dos músculos tamén se rompen e danan (,).

Despois do teu adestramento, o teu corpo tenta reconstruír as reservas de glicóxeno e reparar e facer medrar esas proteínas musculares.

Comer os nutrientes adecuados pouco despois de facer exercicio pode axudar ao seu corpo a facelo máis rápido. É particularmente importante comer carbohidratos e proteínas despois do adestramento.

Facer isto axuda o teu corpo:

• Diminuír a degradación das proteínas musculares.
• Aumentar a síntese de proteínas musculares (crecemento).
• Restaurar as reservas de glicóxeno.
• Mellora a recuperación.

Obter os nutrientes adecuados despois do exercicio pode axudarche a reconstruír as proteínas musculares e as reservas de glicóxeno. Tamén axuda a estimular o crecemento do músculo novo.

Proteínas, carbohidratos e graxas

Esta sección analiza como cada macronutriente (proteína, carbohidratos e graxa) está implicado no proceso de recuperación post-adestramento do seu corpo.

A proteína axuda a reparar e construír músculo

Como se explicou anteriormente, o exercicio desencadea a degradación da proteína muscular (,).

O ritmo no que isto ocorre depende do exercicio e do seu nivel de adestramento, pero incluso os atletas ben adestrados experimentan a degradación das proteínas musculares (,,).

Consumir unha cantidade adecuada de proteínas despois dun adestramento dálle ao corpo os aminoácidos que precisa para reparar e reconstruír estas proteínas. Tamén che proporciona os elementos básicos necesarios para construír novo tecido muscular (,,,).

Recoméndase consumir 0,14-0,23 gramos de proteína por quilo de peso corporal (0,3-0,5 gramos / kg) moi pronto despois dun adestramento ().

Os estudos demostraron que a inxestión de 20-40 gramos de proteína parece maximizar a capacidade do corpo para recuperarse despois do exercicio (,,).

Axuda de carbohidratos coa recuperación

As reservas de glicóxeno do teu corpo úsanse como combustible durante o exercicio e consumir carbohidratos despois do adestramento axuda a repoñelas.

A velocidade coa que se empregan as reservas de glicóxeno depende da actividade. Por exemplo, os deportes de resistencia fan que o teu corpo use máis glicóxeno que o adestramento de resistencia.

Por este motivo, se participas en deportes de resistencia (carreira, natación, etc.), é posible que teñas que consumir máis carbohidratos que un fisiculturismo.

Consumir 0,5-0,7 gramos de carbohidratos por quilo (1,1-1,5 gramos / kg) de peso corporal dentro dos 30 minutos posteriores ao adestramento resulta nunha resíntese adecuada do glicóxeno ().

Ademais, a secreción de insulina, que promove a síntese de glicóxeno, estimúlase mellor cando se consumen carbohidratos e proteínas ao mesmo tempo (,,,).

Polo tanto, consumir carbohidratos e proteínas despois do exercicio pode maximizar a síntese de proteínas e glicóxeno (,).

Probe a consumir os dous nunha proporción de 3: 1 (carbohidratos a proteína). Por exemplo, 40 gramos de proteína e 120 gramos de carbohidratos (,).

Comer moitos carbohidratos para reconstruír as reservas de glicóxeno é o máis importante para as persoas que fan exercicio a miúdo, como por exemplo dúas veces no mesmo día. Se tes 1 ou 2 días para descansar entre adestramentos, isto faise menos importante.

A graxa non é tan mala

Moita xente pensa que comer graxa despois dun adestramento ralentiza a dixestión e inhibe a absorción de nutrientes.

Aínda que a graxa pode retardar a absorción da comida despois do adestramento, non reducirá os seus beneficios.

Por exemplo, un estudo demostrou que o leite enteiro era máis eficaz para promover o crecemento muscular despois dun adestramento que o leite desnatado ().

Ademais, outro estudo demostrou que nin sequera inxeriu unha comida rica en graxa (45% de enerxía a partir de graxa) despois de traballar, a síntese de glicóxeno muscular non se viu afectada ().

Pode ser unha boa idea limitar a cantidade de graxa que come despois do exercicio, pero ter algo de graxa na comida despois do adestramento non afectará a súa recuperación.

Unha comida post-adestramento con proteínas e carbohidratos mellorará o almacenamento de glicóxeno e a síntese de proteínas musculares. Consumir unha proporción de 3: 1 (carbohidratos a proteína) é un xeito práctico de conseguilo.

O momento da túa comida despois do adestramento é importante

A capacidade do teu corpo para reconstruír glicóxeno e proteínas mellórase despois de facer exercicio ().

Por este motivo, recoméndase consumir unha combinación de hidratos de carbono e proteínas o antes posible despois de facer exercicio.

Aínda que o momento non precisa ser exacto, moitos expertos recomendan comer a comida despois do adestramento nun prazo de 45 minutos.

De feito, crese que o atraso do consumo de carbohidratos dúas horas despois do adestramento pode levar a un 50% máis baixo de síntese de glicóxeno (,).

Non obstante, se consumiu unha comida antes de facer exercicio, é probable que os beneficios desa comida aínda se apliquen despois do adestramento (,,).

Coma a comida despois do adestramento aos 45 minutos de facer exercicio. Non obstante, pode prolongar este período un pouco máis, dependendo do momento da comida antes do adestramento.

Alimentos para comer despois do adestramento

O obxectivo principal da comida despois do adestramento é proporcionar ao seu corpo os nutrientes adecuados para unha recuperación adecuada e maximizar os beneficios do seu adestramento.

Escoller alimentos de fácil dixestión favorecerá unha absorción máis rápida de nutrientes.

As seguintes listas conteñen exemplos de alimentos sinxelos e de fácil dixestión:

Carbohidratos

• Patacas doces
• Leite de chocolate
• Quínoa
• Froitas (piña, bagas, plátano, kiwi)
• Bolos de arroz
• Arroz
• Fariña de avea
• Patacas
• Pasta
• Vexetais verdes escuros e de follas verdes

Proteína:

• Proteína en po animal ou vexetal
• Ovos
• Iogur grego
• Requeixo
• Salmón
• Polo
• Barra de proteínas
• Atún

Graxas:

• Aguacate
• Nuts
• Manteigas de noces
• Trail mix (froitos secos e froitos secos)

Mostra de comidas post-adestramento

As combinacións dos alimentos mencionados anteriormente poden crear comidas excelentes que che proporcionan todos os nutrientes que necesitas despois do exercicio.

Aquí tes algúns exemplos de comidas rápidas e fáciles de comer despois do adestramento:

• Polo á prancha con verduras asadas.
• Tortilla de ovo con aguacate untada sobre tostadas.
• Salmón con batata.
• Bocadillo de ensalada de atún en pan integral.
• Atún e galletas.
• Avea, proteína do soro de leite, plátano e améndoas.
• Requeixo e froitas.
• Pita e hummus.
• Galletas de arroz e manteiga de cacahuete.
• Torradas de grans enteiros e manteiga de améndoa.
• Cereais e leite desnatado.
• Iogur grego, bagas e granola.
• Batido de proteínas e plátano.
• Bol de quinoa con bagas e pacanas.
• Pan multicereal e cacahuetes crus.

Asegúrese de beber moita auga

É importante beber moita auga antes e despois do adestramento.

Cando estás correctamente hidratado, isto garante o ambiente interno óptimo para que o teu corpo poida maximizar os resultados.

Durante o exercicio, perde auga e electrólitos pola suor. A reposición destes despois dun adestramento pode axudar á recuperación e ao rendemento ().

É especialmente importante repoñer líquidos se a próxima sesión de exercicio é nun prazo de 12 horas.

Dependendo da intensidade do adestramento, recoméndase auga ou unha bebida electrolítica para repoñer as perdas de líquido.

É importante obter auga e electrólitos despois do exercicio para substituír o que se perdeu durante o adestramento.

Xuntándoo todo

É esencial consumir unha cantidade adecuada de carbohidratos e proteínas despois do exercicio.

Estimulará a síntese de proteínas musculares, mellorará a recuperación e mellorará o rendemento durante o próximo adestramento.

Se non podes comer aos 45 minutos de traballar, é importante non pasar moito máis de 2 horas antes de comer.

Finalmente, repoñer auga e electrólitos perdidos pode completar a imaxe e axudarche a maximizar os beneficios do teu adestramento.