Os mellores snacks con baixo contido de FODMAP, segundo os dietistas

Contido

• Comprensión da dieta baixa en FODMAP
• Como merendar cunha dieta baixa en FODMAP
• Bocadillos DIY de baixo FODMAP
• Laranxas e noces
• Manteiga de cacahuete e plátano
• Queixo duro e envellecido
• Ovos duros
• Palomitas
• Bocadillos empaquetados de baixo FODMAP
• BelliWelli Bars
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Perlas Olives To Go Olivas Kalamata
• Sal rosa do Himalaia Wilde e patacas fritas de polo
• Revisión de

A síndrome do intestino irritable afecta a entre 25 e 45 millóns de persoas nos Estados Unidos e máis de dous terzos deses enfermos son mulleres, segundo a Fundación Internacional para os Trastornos Gastrointestinais Funcionais. Entón, hai probabilidades de que escoite falar da dieta baixa en FODMAP, unha forma de comer prescrita para axudar a aliviar os síntomas do SII (é dicir, inchazo, constipação, diarrea, dor abdominal, etc.). Segundo unha revisión científica de 2016, ata o 86 por cento dos pacientes con SII atopan unha mellora na angustia e os síntomas GI xerais seguindo o plan de alimentación.

Comprensión da dieta baixa en FODMAP

"Os FODMAP refírense a un grupo de hidratos de carbono fermentables (amidóns, azucres e fibra) que, para algunhas [persoas que son sensibles a eles], son indixestibles ou mal absorbidos e causan síntomas similares ao SII, incluíndo gases, inchazo, diarrea, estreñimiento, e dor de estómago", explica Katie Thomson, MS, RD, cofundadora e CEO de Square Baby. Estes fermentable oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos, and páxOs olioles (tamén coñecidos como FODMAP) atraen o exceso de auga no intestino delgado e, cando se moven no intestino groso, son fermentados por bacterias que poden causar síntomas, di Thomson, que ten SII.

Aínda que estes carbohidratos se atopan nunha ampla gama de alimentos, os culpables de alto contido en FODMAP inclúen grans que conteñen glute (por exemplo, trigo, cebada, centeo), algúns produtos lácteos (especialmente leite e iogur), froitas como mazás, vexetais como espárragos, etc. así como edulcorantes baixos en calorías ou alcobas de azucre (é dicir, xilitol ou sorbitol).

Aínda que unha dieta baixa en FODMAP ten as súas vantaxes, pode ser "un reto para moitas persoas ao principio, especialmente se estás acostumado a unha dieta máis alta en carbohidratos / máis azucre", di Thomson. "Entón, só tes que estar preparado: mantente abastecido de alimentos e aperitivos con poucos recursos de FODMAP".

Se falou co seu gastroenterólogo e / ou nutricionista e está preparado para probar este plan de alimentación que facilita o SII, continúe desprazándose para obter os mellores petiscos con baixo contido FODMAP que teña a man. Ter SII é bastante difícil, comer (e satisfacer os teus desexos) non ten por que ser.

Como merendar cunha dieta baixa en FODMAP

Thomson (unha boa regra xeral para quen merenda tamén) cando se trata de atopar bocadillos con baixo contido FODMAP, en xeral, debes buscar alimentos naturais sinxelos e integrais baixos en azucre e en proteínas e graxas saudables. . "A vida baixa en FODMAP consiste en saber que alimentos son ilimitados, que hai que controlar porcións e cales deben evitarse por completo", explica.

Chelsea McCallum, RD, que se especializa en nutrición do SII, tamén aconsella escoller alimentos enteiros en lugar dos procesados ​​sempre que sexa posible, así como unirse a unha porción de froita á vez e optar por produtos lácteos sen lactosa para evitar a acumulación de FODMAP (esencialmente encher o seu tripa con carbohidratos fermentados tras carbohidratos fermentados).

Bocadillos DIY de baixo FODMAP

Laranxas e noces

Salta as améndoas, os anacardos e os pistachos e vai polas noces. Engade unha laranxa e, violá, tes unha merenda saudable e adecuada a FODMAP que é particularmente boa para cando esteas en movemento. "Sempre levo mandarinas e unha pequena bolsa de noces [normales]", di Thomson. "Isto proporciona carbohidratos, fibra, proteínas e graxas saudables, cun pouco de sal e azucre natural para satisfacer os desexos". Ela recomenda mercar unha gran bolsa de metades de noces crus e sen sal de Costco, pero tamén podes conseguir opcións similares en Amazon (Compra, 32 dólares, amazon.com).

Manteiga de cacahuete e plátano

Os plátanos maduros conteñen FODMAP, así que asegúrese de escoller un pouco verde (e manchas sen marrón) e combinalo con manteiga de cacahuete, como o de Wild Friends (Buy It, $ 5, walmart.com), para unha mestura satisfactoria. de graxas doces, sal e saudables, di Thomson. Non obstante, comer demasiada comida rica en graxas como a manteiga de noces pode desencadear os síntomas do SII nalgunhas persoas, polo que comeza con 1 culler de sopa; se podes toleralo, está ben aumentar a porción completa (2 culleres de sopa). ¿Máis dun abanico de manteiga de améndoa? Quédese a 1 culler de sopa por comida, xa que as améndoas (e, polo tanto, a manteiga de améndoas) teñen FODMAPs que dependen da porción, o que significa que canto máis comas. unha sentada, máis encherás estes carbohidratos que molestan a barriga. (Relacionado: Todo o que necesitas (e queres) saber sobre a manteiga de noz)

Queixo duro e envellecido

Outro dos petiscos baixos en FODMAP de Thomson é o queixo envellecido como Gouda ou cheddar con salami, galletas de arroz, como os galletas de arroz negro de Laiki (Buy It, $ 27, amazon.com), noces especiadas e olivas. "Cando vou a unha cea, sempre tomo isto como aperitivo xunto con varias verduras, porque a maioría dos" alimentos de festa "van ser problemáticos", engade. De xeito semellante á manteiga de noces, tampouco quere excederse no tamaño das porcións dos queixos, xa que demasiada graxa nunha comida pode causar angustia dixestiva. "En xeral, os queixos máis duros e máis envellecidos (polo menos un mes) son máis fáciles de tolerar [para aqueles con SII], pero incluso se pode tolerar o Brie xa que ten unha idade de polo menos 30 días", explica. Cheddar, parmesano, Gouda e Manchego son boas (e saborosas) opcións; en particular, Thomson recomenda o cheddar Dubliner (Buy It, $ 5, walmart.com), que combina ben con todo, segundo ela. Evite os queixos frescos como a mozzarella fresca, o queixo cottage, o queixo crema e a ricotta, xa que conteñen moitos FODMAP.

Ovos duros

Os ovos proporcionan unha gran variedade de nutrientes, incluíndo proteínas para a construción muscular e colina, que son moi importantes para o seu sistema nervioso, di Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, funcións de outeiro similares ás das vitaminas B, ambas as dúas son esenciais para manter unha enerxía adecuada.) "Disfruta dos ovos por si mesmos; emparella cunha froita baixa en FODMAP como uvas ou amorodos; ou tritúraas e combina coa mostaza para servir como ensalada de ovos en galletas de arroz", suxire.

Palomitas

O millo considérase naturalmente un alimento baixo en FODMAP, di Rifkin, e as palomitas de millo son un gran lanche para calquera debido ao seu alto contido en fibra e a súa baixa densidade calórica (o que significa que podes comer un gran volume sen moitas calorías). condimentos que poden conter alimentos ricos en FODMAP como o allo e a cebola, e empareja as pipoca cunha graxa saudable como as noces ou as sementes de cabaza sen pel para obter unha variedade de nutrientes, di ela. Rifkin recomenda The Safe Fair Food Company Palomitas de maíz aderezadas con sal mariña (Buy It, $ 5, safeandfair.com), que é conveniente e está feita con só tres ingredientes. Por suposto, sempre podes fabricar o teu propio millo aireado na casa.Só asegúrese de omitir a variedade de microondas para evitar calquera ingrediente engadido que poida provocar síntomas. (BTW, as pipoca non só son un lanche intelixente baixo en FODMAP para tomar cando chega a fame a media xornada, senón que tamén se considera un dos mellores alimentos para axudarche a durmir).

Bocadillos empaquetados de baixo FODMAP

BelliWelli Bars

Os bocadillos empaquetados son esenciais para os momentos nos que está sen facer recados ou viaxar e necesitas unha merenda nun chisco, di McCallum. Ela recomenda as barras de BelliWelli (Buy It, $ 27 por oito barras, belliwelli.com), que ofrecen sabores sedutores como Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl e Lemon White Chocolate, todos con baixo contido FODMAP, sen glute e lácteos, e conteñen probióticos.

Lil Bucks Clusterbucks

A estrela desta merenda baixa en FODMAP? O trigo sarraceno xerminado, que é un ingrediente sen glute e rico en proteínas que, a pesar do seu nome, non é trigo en absoluto senón sementes de froitas. Os grupos de granola de Lil Bucks son unha excelente opción de baixo FODMAP, di Rifkin; só asegúrese de manter unha porción de 1 oz, xa que porcións máis grandes poden desencadear eses molestos síntomas do SII. O Chocolate Reishi Clusterbucks (Buy It, $ 18 para dous, amazon.com), en particular, obtén un impulso nutricional a partir de sementes de cáñamo e cacao e tamén teñen adaptóxenos. (Relacionado: que son os adaptógenos e poden axudar a potenciar os teus adestramentos?)

GoMacro MacroBar Minis

Todos os MacroBar Mini de GoMacro están certificados con baixo contido en FODMAP, o que significa que foron probados en laboratorio para ser baixos en FODMAP e, á súa vez, recibiron a marca rexistrada FODMAP-Friendly da Universidade de Monash (que, por certo, é o chamado lugar de nacemento do dieta baixa en FODMAP). Dispoñible nunha gran variedade de sabores, Thomson di que a variedade Peanut Butter e Chocolate Chip (Buy It, $ 33 por caixa de 24, amazon.com) é a mellor para satisfacer as ansias doces.

Perlas Olives To Go Olivas Kalamata

Estes paquetes de aceitunas sen olas controladas por porción (Buy It, $ 33 por 24, amazon.com) contén unha cantidade de graxas e nutrientes saudables, di Manaker. Non teñen por que ser refrixerados ou escorridos, o que os converte nunha merenda fácil de gardar no caixón da mesa, na bolsa de ximnasia ou no bolso.

Sal rosa do Himalaia Wilde e patacas fritas de polo

Os desexos salgados non son compatibles con este aperitivo baixo en FODMAP, que está feito de ingredientes compatibles co SII como a fariña de polo e tapioca, di Lauren Manaker, MS, R.D.N., L.D. Cada porción de sal rosa e patacas fritas de sal rosa do Himalaia (Buy It, $ 4, walmart.com) ten 10 gramos de proteína (o que ten sentido xa que son esencialmente polo crocado lixeiramente salgado) e está sen glute e sen grans.

Revisión de