Exercicios de quad e isquiotibiais para fortalecer os malos xeonllos

Contido

• Visión xeral
• 1. Bisagra de cadeira de pé
• Lévao ao seguinte nivel
• 2. Extensión da perna sentada
• 3. Agachamento de cadeiras de parede
• Lévao ao seguinte nivel
• 4. Suxeito de prancha baixa con flexión de xeonllos
• A comida para levar
• 3 Movementos HIIT para fortalecer os isquiotibiais

Visión xeral

A capacidade de moverse con facilidade é un gran agasallo, pero moitas veces non se agradece ata que se perde.

Ao tomarse o tempo para fortalecer os músculos circundantes do xeonllo, pode evitar moitas das pequenas dores que se poden desenvolver co paso do tempo. Isto permitirache gozar das actividades diarias que che gustan sen dor nin molestias.

Estes exercicios céntranse no fortalecemento dos principais grupos musculares que afectan á calidade do movemento do xeonllo. O fortalecemento dos isquiotibiais e do cuádriceps debería considerarse como un esforzo dual en lugar de movementos individuais e illados.

Algúns exercicios sinxelos completados cada día garantirán que teña a forza e a flexibilidade necesarias para moverse libremente sen dor.

1. Bisagra de cadeira de pé

A capacidade de dobrarse na cintura e enganchar os glúteos e os isquiotibiais para tirar cara atrás xoga un papel enorme na forma en que a enerxía pasa polo xeonllo. O fortalecemento destes músculos pode axudar a protexer a articulación do xeonllo.

Equipo necesario: lixeiro (opcional)

Músculos traballados: núcleo, isquiotibiais e glúteos

1. Póñase en posición vertical cos pés paralelos. Deberían estar a unha distancia do ancho da cadeira. Coloca as mans nas cadeiras.
2. Cunha curva suave detrás dos xeonllos, inclínase lentamente desde a cintura. Cambia o peso dos pés cara aos talóns mentres "chegas" cara atrás co extremo traseiro.
3. Unha vez chegado a un punto que estira os isquiotibiais sen dobrar por completo na cintura, detense e volve á parte superior.
4. Asegúrese de espremer os glúteos e os isquiotibiais ata chegar á parte superior.
5. Realiza de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticións.

Lévao ao seguinte nivel

Se é doado completar a bisagra estándar da cadeira (e xa intentou realizalo cun peso), tente facelo nunha perna.

1. Póñase nunha perna. Manteña as mans nos cadros.
2. Cunha curva suave detrás do xeonllo, inclínase cara adiante nunha perna mentres a perna oposta esténdese cara atrás detrás de ti. Faino ata que sente un estiramento completo no isquiotibial da perna na que estás parado.
3. Coas cadeiras ao chan, usa o glute dunha soa perna e os isquiotibiais para estar en posición vertical.
4. Sen tocar o chan, completa de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticións en cada perna.

2. Extensión da perna sentada

Os últimos graos necesarios para a extensión completa das pernas proceden dun músculo dos quads chamado vastus medialis. Este exercicio axudará a fortalecer os teus quads.

Equipo necesario: Pesos no nocello de 1 a 3 quilos (opcional)

Músculos traballados: cuádriceps

1. Comeza sentado nunha cadeira en posición vertical. A espalda debería estar plana.
2. Estende 1 perna cara adiante ata que estea completamente recto pero sen bloquear.
3. Para alcanzar a posición perfecta, asegúrese de que a perna estea completamente paralela ao chan e os nocellos estean flexionados cara ao xeonllo, ata os pés ata o teito.
4. Baixa lentamente o pé cara atrás ata o chan e repita.
5. Completa de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticións en cada perna.

3. Agachamento de cadeiras de parede

Para asegurarte de que tes a forma correcta e estás usando os músculos correctos para este exercicio, terás que comezar mirando cara a unha parede ou unha porta abertas.

Equipo necesario: cadeira de mesa estándar

Músculos traballados: todos os músculos da parte inferior do corpo

1. Póñase a aproximadamente 1 pé da parede á que está enfrontado. Coloca a cadeira detrás de ti. Debe estar a unha altura suficiente para que poida sentarse.
2. Mirando cara adiante cos pés paralelos e a distancia do ancho da cadeira, baixa lentamente (non caia) para sentar na cadeira. Faino sen xirar a cabeza, a cara, as mans ou os xeonllos cara á parede.
3. Durante todo o movemento, prepara o núcleo. Diríxete cara ao chan a través das pernas e levántate todo o camiño cara atrás. Debes bloquear as cadeiras na parte superior cunha boa postura.
4. Completa 2 a 3 series de 8 a 12 repeticións.

Lévao ao seguinte nivel

Se podes sentarte facilmente á cadeira, entón é hora de subila e completar algunhas roldas nunha perna.

1. Póñase nunha perna coa perna oposta levantada do chan. Manteña as mans ata a parte exterior das cadeiras para obter equilibrio.
2. Nunha perna, empeza lentamente a sentarse na cadeira sen caer.
3. Mantendo o pé oposto fóra do chan e sen usar as mans nin perder o equilibrio, reforce o núcleo e póñase de pé.
4. Completa de 2 a 3 series de 5 a 8 repeticións en cada perna.

4. Suxeito de prancha baixa con flexión de xeonllos

Camiñar, trotar e moitos outros exercicios requiren que o corpo enganche os quads dunha perna mentres se engancha aos isquiotibiais da perna oposta. Este exercicio permitirache traballar os dous ao mesmo tempo.

Equipo necesario: ningunha

Músculos traballados: cuádriceps, núcleo e isquiotibiais

1. Acuéstese no chan nunha posición de prancha baixa nos cóbados.
2. Levante unha perna lixeiramente do chan. Flexiona o xeonllo para levarte o talón cara ao glúteo e contraer o isquiotibial.
3. Sen deixar caer a perna nin as cadeiras, estenda a perna e repita.
4. Completa de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticións en cada perna.

A comida para levar

Todo o mundo debería ter a capacidade de moverse sen dor nos xeonllos. Isto é certo independentemente da súa idade ou capacidade física. Estes exercicios son perfectos para completalos na comodidade da súa casa, na oficina durante un pequeno descanso para xantar ou no seu ximnasio local.

Teña en conta o que sentides ao practicar estes movementos. Se a dor ou o malestar persisten ou aumentan, contacte co seu médico.

3 Movementos HIIT para fortalecer os isquiotibiais