Que é unha dieta sen lectinas?

Contido

• Que é a dieta sen lectinas?
• ¿Son boas ou malas as lectinas?
• Posibles efectos nocivos da lectina
• Sensibilidades dixestivas
• Toxicidade
• Pode danar o tracto dixestivo
• Debería probar unha dieta sen lectinas?
• Deficiencias nutricionais
• Faltan investigacións en humanos
• As reclamacións poden estar nesgadas
• Alimentos para comer nunha dieta sen lectinas
• Alimentos para evitar cunha dieta libre de lectinas
• Pautas e consellos sobre a dieta
• O punto de partida

As lectinas son proteínas que se atopan principalmente en leguminosas e grans. A dieta sen lectinas está gañando popularidade debido á recente atención dos medios e a varios libros relacionados coa dieta que saen ao mercado.

Hai varios tipos de lectina. Algúns son inofensivos e outros, como os dos feixóns, poden causar síntomas dixestivos se non se cociñan correctamente.

Aínda que a investigación de calidade é limitada, algunhas lectinas poden causar unha dixestión deficiente, inflamación e varias enfermidades.

Eliminar lectinas da dieta pode significar evitar certos alimentos, así como asegurarse de que cociña outros correctamente.

Este artigo analiza os efectos sobre a saúde de comer lectinas, se debes probar unha dieta sen lectinas e os alimentos para comer e evitar.

Que é a dieta sen lectinas?

A dieta sen lectinas implica reducir a inxestión de lectinas ou eliminalas da súa dieta. Isto para algunhas persoas con sensibilidade alimentaria.

As lectinas están presentes na maioría dos alimentos vexetais, pero especialmente en:

• leguminosas, como fabas, lentellas, chícharos, soia e cacahuetes
• verduras de solanaceira, como tomates e berinjelas
• produtos lácteos, incluído o leite
• grans, como a cebada, a quinoa e o arroz

A dieta sen lectinas é restritiva e elimina moitos alimentos ricos en nutrientes, incluso os que se consideran saudables.

Cociñar moitos alimentos con lectinas prexudiciais, como os feixóns, reduce moito o seu contido en lectinas, polo que os fai seguros para comer. Non obstante, cociñar outros alimentos, como os cacahuetes, pode non eliminar o seu contido en lectina.

Recoméndase ferver fabas durante 30 minutos para eliminar as lectinas nocivas.

É importante ter en conta que é raro comer alimentos cunha gran cantidade de lectinas activas. Isto débese a que normalmente se cociñan correctamente.

A dieta sen lectinas implica eliminar fontes de lectinas da dieta ou cociñar correctamente certos alimentos para destruír as lectinas antes de comelas.

¿Son boas ou malas as lectinas?

As lectinas son proteínas que se unen aos hidratos de carbono. Están presentes en moitos alimentos vexetais e nalgúns produtos de orixe animal.

Hai pouca investigación sobre os efectos de diferentes lectinas en humanos. Necesítase máis investigación para concluír se son bos ou malos para a saúde humana.

Cando se cociñan correctamente, os alimentos que conteñen lectinas non deberían causarlle problemas. De feito, un estudo de 2015 descubriu que case o 30% dos alimentos que come conteñen lectinas.

Dito isto, os animais suxiren que as lectinas poden ser un antinutriente, o que significa que poden interferir co ben que o corpo absorbe os nutrientes dos alimentos.

As lectinas tamén poden afectar negativamente ás persoas con sensibilidades dixestivas ou con tendencia a experimentar angustia gastrointestinal.

Isto ocorre porque as lectinas, incluíndo interferir tanto na microbiota intestinal como na absorción de nutrientes no intestino, diminuír a secreción de ácido e aumentar a inflamación.

Ten en conta que cociñar alimentos que conteñen lectinas, incluídas as fabas, inactiva as lectinas e fainas inofensivas. O remollo dos feixóns tamén pode reducir o seu contido en lectina, aínda que quizais non sexa suficiente para garantir a seguridade.

Os alimentos que conteñen lectina adoitan estar cheos de antioxidantes, vitaminas e minerais que melloran a túa saúde. É probable que isto supere os efectos negativos das lectinas no corpo.

Cando se cociñan correctamente, os alimentos que conteñen lectinas xeralmente considéranse seguros. Non obstante, algunhas persoas poden ser sensibles a estes alimentos.

Posibles efectos nocivos da lectina

A investigación relacionou as lectinas cos seguintes efectos negativos:

Sensibilidades dixestivas

Comer alimentos que conteñen lectinas pode causar angustia dixestiva nalgunhas persoas.

Isto é porque o corpo non pode dixerir as lectinas. Pola contra, únense ás membranas celulares que recubren o tracto dixestivo, onde poden perturbar o metabolismo e causar danos.

As persoas cunha enfermidade dixestiva subxacente, como a síndrome do intestino irritable (SII), poden experimentar efectos negativos despois de comer antinutrientes como as lectinas.

Ten sentido evitar calquera alimento que identifiques como causante de problemas dixestivos. Se experimenta molestias dixestivas despois de comer certos alimentos, consulte co seu médico e evite comer alimentos que causan molestias.

Toxicidade

Os diferentes tipos de lectina teñen diversos efectos sobre o corpo. Algúns son moi tóxicos, incluída a ricina, unha toxina derivada de ricino. Mentres tanto, outros son inofensivos.

É importante evitar os feixóns crus, empapados ou pouco cociñados. Estes poden ser tóxicos.

Por exemplo, a fitohemaglutinina, unha lectina rica en feixóns, pode causar náuseas extremas, vómitos graves e diarrea despois de comer só 4 ou 5 feixóns crus.

Afirma que as fabas crues conteñen entre 20.000 e 70.000 hau, mentres que as fabas totalmente cocidas conteñen unha cantidade segura de 200-400 hau.

Remojar as fabas non é suficiente para eliminar a lectina. Non obstante, as fabas durante 30 minutos poden destruír as lectinas e facer que as fabas sexan seguras para comer.

Non se recomenda a cocción lenta, xa que as cociñas lentas poden non alcanzar temperaturas o suficientemente quentes como para destruír a toxina.

Pode danar o tracto dixestivo

Algunhas investigacións afirman que as lectinas poden perturbar a dixestión, interferir na absorción de nutrientes e causar danos intestinais se se consumen en grandes cantidades durante un período de tempo prolongado.

Dito isto, a investigación en humanos é limitada e son necesarios máis estudos antes de que se comprenda completamente os verdadeiros efectos das lectinas nos humanos.

Os alimentos ricos en lectina son xeralmente considerados seguros sempre que se cociñan correctamente. Non obstante, a investigación é mixta.

Debería probar unha dieta sen lectinas?

Os alimentos comúns que conteñen lectina xeralmente considéranse seguros para a maioría da xente sempre que se cociñan correctamente.

As persoas con sensibilidade dixestiva poden experimentar efectos negativos despois de comer estes alimentos. Ten sentido evitar calquera alimento que che cause problemas dixestivos.

Dito isto, hai varias cousas a ter en conta antes de probar unha dieta sen lectinas.

Deficiencias nutricionais

Moitos alimentos saudables están implicados na dieta sen lectinas. A dieta carece de nutrición de base ampla, incluída a fibra.

Os alimentos que conteñen lectinas, como os feixóns e certos vexetais, adoitan ser boas fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes. Comer estes alimentos é probable que beneficie a súa saúde, superando os efectos negativos das lectinas.

Faltan investigacións en humanos

A investigación sobre as lectinas e os seus efectos sobre as persoas é escasa na actualidade.

A maioría dos estudos realizáronse en animais, non en humanos. A investigación realizouse en gran parte in vitro. Isto significa que se realizou con lectinas illadas en pratos de laboratorio ou tubos de ensaio.

Aínda se precisan máis investigacións antes de que os científicos coñezan os verdadeiros efectos da lectina na dieta.

As reclamacións poden estar nesgadas

Asegúrese de adoptar un enfoque crítico ao investigar este plan de alimentos. Moitos sitios web que o promoven intentan vender produtos.

Busque probas baseadas na ciencia en lugar de afirmacións infladas en sitios web que venden libros de cociña ou suplementos orientados a axudarlle a acadar unha saúde sen lectinas. Algúns poden ser o que din ser, pero outros non.

Por exemplo, hai afirmacións de que as lectinas promoven o aumento de peso, pero varios estudos, como un sobre o consumo de pulso, indican un efecto de perda de peso.

A dieta sen lectinas non é necesaria para a maioría da xente e conlleva riscos. Para algunhas persoas con sensibilidades alimentarias, reducir as lectinas pode axudar.

Alimentos para comer nunha dieta sen lectinas

Todos os produtos vexetais e animais conteñen algunhas lectinas. Non obstante, as froitas e verduras que conteñen relativamente pouca lectina inclúen:

• mazás
• alcachofas
• rúcula
• espárragos
• remolacha
• amoras
• arandos
• bok choy
• brócoli
• Coles de Bruxelas
• repolo
• cenorias
• coliflor
• apio
• cereixas
• ceboliño
• colares
• arandos
• kale
• verdes frondosos
• porros
• limóns
• cogomelos
• okra
• cebolas
• laranxas
• cabazas
• rabanetes
• framboesas
• ceboliños
• amorodos
• patacas doces
• Acelga

Tamén podes comer todas as formas de proteína animal na dieta sen lectinas, incluíndo:

• peixe
• tenreira
• polo
• ovos

As graxas, como as que se atopan en aguacates, manteiga e aceite de oliva, permítense na dieta sen lectinas.

Tamén se permiten moitos tipos de froitos secos, como pacanas, pistachos, piñóns, sementes de liño, sementes de cáñamo, sésamo e froitos secos de Brasil.

Algúns tipos de froitos secos conteñen lectinas, incluíndo noces, améndoas e sementes de xirasol.

Aínda que a maioría dos alimentos vexetais conteñen lectinas, pode optar por comer alternativas con pouca lectina, como o brócoli, a batata e as fresas.

Alimentos para evitar cunha dieta libre de lectinas

Os alimentos máis ricos en lectinas inclúen:

• verduras de solanácea, como tomates, patacas, bagas de goji, pementos e berenxenas
• todas as leguminosas, como lentellas, fabas, cacahuetes e garavanzos
• produtos a base de cacahuete, como a manteiga de cacahuete e o aceite de cacahuete
• todos os grans e produtos feitos con gran ou fariña, incluídos bolos, galletas e pan
• moitos produtos lácteos, como o leite

Mentres cociña elimina as lectinas dalgúns alimentos, como os grans, pode que non elimine as lectinas doutros, como os cacahuetes.

Na dieta sen lectinas, as persoas poden evitar as leguminosas, as verduras de solaná, os grans e os cacahuetes.

Pautas e consellos sobre a dieta

Cando se segue calquera dieta restritiva, incluída a dieta sen lectinas, é importante asegurarse de obter suficientes nutrientes dos outros alimentos que come.

Moitos dos alimentos que se eliminan neste plan de alimentos teñen un alto contido en fibra dietética, o que é beneficioso para a saúde. Asegúrese de comer suficientes froitas e verduras ou tomar un suplemento de fibra para compensalo.

Aquí tes algúns consellos para recordar cando segues a dieta sen lectinas:

• O remollo e a cocción das fabas reducen o seu contido en lectina.
• Fermentar ou xermolar grans e fabas tamén pode axudar a reducir o seu contido en lectina.
• Probe unha dieta de eliminación para ver se ten sensibilidade alimentaria a algúns alimentos que conteñen lectina. Para iso, elimina un alimento á vez e comproba se os teus síntomas melloran.
• Se é posible, fale cun médico ou dietista para asegurarse de que recibe todos os días a súa gama completa de nutrientes.

Se probas a dieta sen lectinas, asegúrate de obter suficientes nutrientes doutras fontes de alimentos.

O punto de partida

A maioría dos alimentos conteñen algunhas lectinas, especialmente leguminosas e grans.

Consumir alimentos crus que conteñan lectinas ou inxerir gran cantidade deles pode afectar negativamente á dixestión e absorción de nutrientes.

Faltan investigacións científicas sobre como as lectinas afectan aos humanos. Non obstante, algúns estudos en animais indican que unha dieta sen lectinas pode ser beneficiosa para algunhas persoas, como as que teñen sensibilidades dixestivas.

Se experimentas molestias despois de comer, consulta ao teu médico ou dietista.

Ademais, se estás pensando en iniciar unha dieta sen lectinas, é unha boa idea consultar ao teu médico ou dietista, especialmente se estás embarazada ou tes un estado de saúde subxacente.

Asegúrese de adoptar un enfoque crítico ao investigar este plan de alimentos. Moitos sitios web que o promoven intentan vender produtos.