A falta de sono engorda?

Contido

• Revisión de

Todo o mundo sabe que unha boa nutrición e o exercicio son esenciais para unha boa saúde, pero hai un terceiro compoñente crucial que moitas veces se pasa por alto: o sono. "A xente dirá:" Durmiré moito cando estea morto ", pero cando es novo é cando tes que durmir", di o profesor de psicoloxía da Universidade de Cornell, James B. Maas, doutor. de Power Sleep (Villard, 1999). "Se non, poñerás desgaste no teu corpo, que é moi difícil de compensar máis tarde na túa vida".

Imos comprobar os teus coñecementos sobre como pode durmirche un sono insuficiente e como durmir ben:

1. Cantas horas dorme a muller media?

A. 6 horas e 10 minutos

B. 7 horas e 20 minutos

C. 7 horas, 2 minutos

D. 8 horas e 3 minutos

Resposta: A. As 6 horas e 10 minutos que unha muller típica duerme cada noite son tres horas menos das que precisa ata os 25 anos (para acomodar os efectos da puberdade e as hormonas post-puberdade) e case dúas horas menos do que precisa despois dos 25 anos. " rendemento, oito horas de sono non é o ideal ", di Maas. "Son 9 horas e 25 minutos".

As mulleres dormen catro minutos menos que os homes os días laborables e 14 minutos menos os fins de semana. No primeiro ano de maternidade, as mulleres perden de 400 a 750 horas de sono e durmir 50 minutos menos cada noite que os novos pais. O sono perdido importa: o período REM máis longo (movemento rápido dos ollos) - vital para a memoria, a aprendizaxe e o rendemento mental - ten lugar nas últimas dúas horas dun combate de durmir de 7 a 8 horas.

2. Para mellorar o sono, cal é o mellor momento para facer exercicio aeróbico?

A. 7-9 a.m.

B. 16-18 h.

C. 19-21 h.

D. Calquera das anteriores

Resposta: B. O exercicio aeróbico aumenta a temperatura corporal e o metabolismo; o sono ocorre co contrario. Entón, cando fas exercicio á última hora da tarde ou á primeira hora da noite, experimentas unha forte baixada da temperatura cando te vas a durmir, o que fai que o teu tempo de repetición sexa máis profundo e satisfactorio.

Coa boa noite de sono, tamén terás máis enerxía para traballar máis duro, di Joyce Walsleben, doutora, directora do New York University Sleep Disorders Center. Nun estudo da Universidade de Stanford, homes e mulleres que fixeron 30-40 minutos de exercicio aeróbico moderado durante 16 semanas durmiron 12 minutos máis rápido e durmiron 42 minutos máis que os suxeitos sedentarios.

3. Se non recibes suficientes ZZZ, poderás:

A. Adelgazar

B. Reter a auga

C. Envellecer máis rapidamente

D. Ten problemas de pel

Resposta: C. Un estudo da Universidade de Chicago descubriu que cando os homes sans entre 17 e 28 anos estaban restrinxidos a catro horas de sono durante seis noites seguidas, a presión arterial, o azucre no sangue e a perda de memoria aumentaban a niveis normalmente asociados a nenos de 60 anos. Afortunadamente, despois dunhas noites de durmir de 12 horas, puideron dar a volta ao reloxo.

Aínda así, escatimar o sono regularmente aumenta o risco de arrefriar e gripe mentres reduce a súa creatividade e o tempo de reacción. Se a privación do sono dura máis de seis meses, será catro veces máis vulnerable á depresión, á ansiedade e mesmo ao abuso de substancias. Por desgraza, o único que non perdes se non podes dormir: o peso. É máis probable que teñades doces para loitar contra a fatiga. E menos sono fai que a perda de peso sexa máis difícil: o cortisol, unha hormona do estrés, é elevado cando non dormes o suficiente; isto, á súa vez, aumenta a actividade dun encima clave (lipoproteína lipase) que regula o almacenamento de graxa.

4. Cal dos seguintes axudará a adormecer cando estea estresado?

A. Un vaso de viño

B. Respiracións profundas da barriga

C. Levar un diario

D. Vendo un documental aburrido

Resposta: B. A respiración do ventre: a respiración lenta e profunda do diafragma calma e diminúe a frecuencia cardíaca. Tamén a relaxación progresiva, que está axustando e relaxando os músculos grupo por grupo, da cabeza aos pés. Ou reserva un tempo cada día, quizais 10 minutos no xantar, para enumerar os teus trastes e as posibles solucións nun "libro de preocupacións". "É máis doado afastar as ansiedades da túa mente se traballaches nelas e tes tempo para dedicarlles mañá", di Derek Loewy, doutor, investigador do sono na clínica de enfermidades do sono da Universidade de Stanford. Outros relaxantes inclúe un baño quente, sexo pracenteiro ou imaxes mentais. Omite o gorro nas tres horas anteriores á xubilación. Aínda que o alcol pode facer durmir máis rápido, os ZZZ serán pouco profundos e fragmentados.

5. Con que frecuencia esperta unha muller nova sa cada noite?

A. Nunca

B. 1 vez

C. 2-3 veces

D. 4-5 veces

Resposta: D. Homes e mulleres de todas as idades espertan de catro a cinco veces á noite, aínda que quizais nin sequera se dean conta. Cando espertes, non mires o reloxo. Pola contra, proba unha variación sobre o tema do reconto das ovellas: tabula mentalmente o número de pantalóns negros que posúes ou algo máis sinxelo pero atractivo mentalmente. Se espertas durante longos períodos, tenta deitarse de forma consistente máis tarde e espertar á mesma hora cada mañá. Unha vez durmido o 90 por cento da noite, podes engadir 15 minutos ao comezo ou ao final do tempo de sono. Asegúrate de obter as máis de nove horas que necesitas para ter unha boa saúde.

6. Cal é o maior elemento disuasorio do sono no teu cuarto?

A. Unha mascota

B. Un home

C. TV

D. Un ventilador eléctrico

Resposta: C. A televisión estimula o teu estado de alerta. Ademais, a luz parpadeante manténche esperto e programa o teu reloxo circadiano para manterte despierto máis tarde. Peor aínda, se adormeces co televisor acendido, a luz fará que o teu sono sexa pouco profundo e insatisfactorio.

Pero os homes tamén poden ser un problema se roncan, unha molestia para o 22 por cento das mulleres (e só o 7 por cento dos homes) con parellas de cama, segundo unha enquisa da National Sleep Foundation. Os compañeiros de ronquidos custan ás súas parellas unha hora de sono cada noite. As solucións inclúen tapóns para os oídos, tiras nasais para el (para manter abertos os pasos nasais) e un colchón feito de bobinas envoltas individualmente para os dous. O colchón reduce o rock 'n' roll de dúas persoas dando voltas.

As mascotas poden perturbar o sono, pero só se están hiperactivas, a cama é demasiado pequena ou agravan as alerxias. O ventilador espertaráche só se está a chocar. É máis probable que o zumbido te adormece.

7. Ordena estas bebidas, dende a que ten máis cafeína (un gran perturbador do sono) ata a que menos ten.

A. Mountain Dew, 12 onzas

B. Té xeado, 12 onzas

C. Starbucks Café Latte, 8 onzas

D. 7Arriba, 12 onzas

Resposta: C, B, A, D. Latte (89 mg), té xeado (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). A cafeína altera o teu ritmo circadiano e combate a adenosina, unha substancia química que se acumula no corpo ao longo do día e estimula o sono. Outros culpables inclúen o refresco de laranxa Sunkist (41 mg en 12 onzas), o iogur conxelado sen graxa de café de Ben & Jerry (85 mg por cunca), Excedrin Migraine (65 mg) e Maximum Strength Midol Menstrual (60 mg).

Entón, como marcaches?

Dáse 10 puntos por cada resposta correcta. Se marcaches:

60-70 puntos Excelente. O máis probable é que consigas os teus ZZZ que necesitas.

50 puntos Bo. Agardamos que poñas en práctica os teus coñecementos.

30-40 puntos Media. Como a maioría de nós, afeitas o tempo para adormecer e nótase.

0-20 puntos Pobre. O noso Rx: Durme nel e proba de novo a nosa proba.

Revisión de