Como sintonizar co teu corpo pode facerche máis resistente
Contido
Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.
Ao equilibrar a nosa fisioloxía e os sistemas nerviosos, as prácticas baseadas no corpo poden axudarnos nos momentos difíciles.
Pasan cousas. Outro coche desvía de súpeto ao teu carril pola autoestrada. Podes extraviar as chaves e a carteira dous minutos antes de coller o autobús para traballar. Destruíu o ficheiro de cliente incorrecto na oficina.
Estes mini-desastres crean un sobresalto no teu sistema nervioso: unha carreira de adrenalina que axuda a preparar o teu corpo para "loitar ou voar", a nosa defensa natural contra o perigo percibido.
Pero se o seu corpo está golpeado con adrenalina por cada pequeno que falla na vida, pode gravar a súa capacidade para facer fronte, o que dificulta aínda máis a recuperación dos futuros contratempos coma estes.
Por sorte, é posible fortalecer a túa propia intelixencia somática baseada no corpo para responder rapidamente e recuperarse de calquera sensación de ameaza para a túa seguridade ou benestar.
Que é a intelixencia somática? É entender como o teu corpo responde ao perigo e usar ese coñecemento para apoiar o teu corpo ao pasar a vida, que, se es humano, está obrigado a estar cheo de polo menos algunha adversidade.
No meu novo libro, "Resiliência: prácticas poderosas para repuntar desde a decepción, a dificultade e incluso o desastre", explico moitos dos recursos que temos dentro para construír a nosa resiliencia. Aínda que o libro describe varias ferramentas de resiliencia, incluídas as destinadas a mellorar a intelixencia emocional, relacional e reflexiva, a construción de intelixencia somática é clave para todo isto. Sen el, é difícil participar nalgunha das outras prácticas dispoñibles.
Para apoiar mellor a nosa intelixencia somática natural, necesitamos calmar o noso sistema nervioso a través de prácticas baseadas no corpo que estabelecen as percepcións e as respostas do perigo ao noso cerebro e nos axudan a manter unha sensación de seguridade. Unha vez que dominamos algunhas destas técnicas, estamos preparados para afrontar, aprender e crecer máis resistentes.
Aquí tes algunhas prácticas sinxelas que recomendo no meu libro, cada unha delas baseada na neurofisioloxía.
1. Respirar
Respirar é estar vivo. Cada inhalación que toma activa un pouco a rama simpática do seu sistema nervioso (moito cando reacciona demasiado a algo e se hiperventila), mentres que cada exhalación activa un pouco a rama parasimpática (moito cando sente medo á morte e desmaio). Isto significa que a túa respiración pasa por ciclos naturais de.
Podemos usar intencionadamente este ritmo de respiración suavemente dentro e fóra para regular de forma fiable o ascenso e apagado do noso sistema nervioso.
Simplemente fai unha pausa por un momento e concentra a túa atención na respiración. Teña en conta onde é máis sinxelo sentir as sensacións da súa respiración que flúen dentro e fóra: as fosas nasais, a gorxa, na subida e caída do peito ou da barriga. Tómese un momento para experimentar certa gratitude pola respiración que sostén a súa vida, cada momento da súa vida.
2. Suspiro profundo
Un suspiro profundo é a forma natural do corpo-cerebro de liberar tensión e restablecer o sistema nervioso. Simplemente inspire completamente e despois expire completamente, máis tempo na exhalación. demostraron que un suspiro profundo devolve o sistema nervioso autónomo dun estado simpático hiperactivado a un estado parasimpático máis equilibrado.
Aínda que o que estás lidiando é máis difícil, podes emparellar deliberadamente calquera momento de tensión ou frustración cun suspiro nun estado aliviado e máis relaxado, mellorando así as túas posibilidades de ver con claridade e elixir responder con sabedoría ao que está a suceder.
3. Toca
Para calmar o sistema nervioso e restaurar unha sensación de seguridade e confianza no momento, axuda a usar o poder do tacto. Tocar cálido e seguro a liberación de oxitocina: a hormona "tend and amfriend" que crea sensacións agradables no corpo e é o antídoto directo e inmediato do cerebro contra a hormona do estrés cortisol.
A oxitocina é unha fervenza de produtos neuroquímicos que forman parte do sistema de compromiso social cerebro-corpo. Como a presenza doutras persoas é tan importante para o noso benestar e seguridade, a natureza proporcionou este sistema para animarnos a contactar cos demais e conectarnos. É por iso que o tacto, xunto coa proximidade física e o contacto visual, evoca unha sensación visceral de tranquilidade de que "todo está ben; estás ben ".
4. Man no corazón
A investigación demostrou que situar a man sobre o corazón e respirar suavemente pode calmar a súa mente e o seu corpo. E experimentar as sensacións de tacto con outro ser humano seguro, incluso recordar recordos daqueles momentos, a liberación de oxitocina, que evoca unha sensación de seguridade e confianza.
Esta é unha práctica que aproveita a respiración e o tacto, pero tamén os recordos de sentirse seguro con outra persoa. Así se fai:
- Coloca a man no corazón. Respire suavemente, suavemente e profundamente na zona do seu corazón. Se o desexas, inspira unha sensación de facilidade ou seguridade ou bondade no centro do corazón.
- Lembre un momento, só un momento no que se sentiu seguro, amado e apreciado por outro ser humano. Non intentes recordar toda a relación, só un momento. Isto podería ser cunha parella, un neno, un amigo, un terapeuta ou un profesor; podería ser cunha figura espiritual. Lembrar un momento amoroso cunha mascota tamén pode funcionar moi ben.
- Ao lembrar este momento de sentirse seguro, querido e querido, déixate saborear os sentimentos dese momento. Déixate estar con estas sensacións entre 20 e 30 segundos. Observe calquera afondamento nun sentido visceral de facilidade e seguridade.
- Repita esta práctica moitas veces ao día ao principio, para fortalecer os circuítos neuronais que recordan este patrón. A continuación, practica este exercicio sempre que experimentes o primeiro sinal dun sobresalto ou un trastorno. Coa práctica, permitirache saír dunha reacción emocional difícil antes de que te secuestre.
5. Movemento
Cada vez que move o seu corpo e cambia a súa postura, cambia a súa fisioloxía, o que, á súa vez, cambia a actividade do seu sistema nervioso autónomo.Polo tanto, podes usar o movemento para cambiar as túas emocións e o teu estado de ánimo.
Por exemplo, se está asustado ou nervioso, demostrou que tomar unha actitude que expresa o contrario é poñer as mans nas cadeiras, o peito e a cabeza alta e fará que te sinta máis seguro. O ioga tamén representa a túa confianza, quizais máis que as asociadas ao dominio social.
Entón, se experimentas algún estado de medo, rabia, tristeza ou noxo, proba cambiar a túa postura. Deixe o seu corpo pasar a unha postura que expresa o estado emocional que quere desenvolver en si mesmo para contrarrestar o que sente.
Descubrín que traballar cos meus clientes nesta técnica ás veces realmente pode cambiar algo para eles, xa que descobren que realmente teñen os medios dentro de si mesmos para xestionar estas difíciles emocións.
No meu libro hai moitas máis prácticas que podes empregar para cultivar máis calma no corpo, restaurar o teu equilibrio fisiolóxico natural e acceder a unha sensación máis profunda de seguridade e benestar que prepara o teu cerebro para unha aprendizaxe e resistencia máis resistentes.
Ao practicar estas ferramentas, non só afrontarás mellor calquera desastre nin catástrofe e recuperarás mellor calquera adversidade, tamén aprenderás a verte a ti mesmo como alguén que pode facer fronte.
E esa sensación de ser capaz de calmarse despois de contratempos é o comezo de desenvolver unha verdadeira resistencia.
Este artigo apareceu orixinalmente en Ben Maior, a revista en liña do Greater Good Science Center da UC Berkeley.
Linda Graham, MFT, é a autora do novo libro Resiliencia: prácticas poderosas para recuperar o desgusto, a dificultade e incluso o desastre. Máis información sobre o seu traballo sobre ela páxina web.
As Nosas Publicacións
Asma en nenos: que preguntar ao seu médico
