Feixón renal 101: feitos nutricionais e beneficios para a saúde

Contido

• Datos nutricionais
• Proteínas
• Carbohidratos
• Fibras
• Vitaminas e minerais
• Outros compostos vexetais
• Perda de peso
• Outros beneficios para a saúde dos feixóns
• Mellorado o control do azucre no sangue
• Prevención do cancro de colon
• Posibles desvantaxes
• Toxicidade do feixón cru
• Antinutrientes en feixón
• Flatulencia e inchazo
• O punto de partida

Os feixóns son unha variedade do feixón común (Phaseolus vulgaris), unha leguminosa orixinaria de Centroamérica e México.

O feixón común é un importante cultivo alimentario e principal fonte de proteínas en todo o mundo.

Usados ​​nunha variedade de pratos tradicionais, as fabas normalmente cómense ben cociñadas. Os feixóns crus ou mal cocidos son tóxicos, pero os feixóns ben preparados poden ser un compoñente saudable dunha dieta ben equilibrada ().

Veñen nunha variedade de cores e estampados, incluíndo branco, crema, negro, vermello, púrpura, manchado, a raias e manchado.

Este artigo dille todo o que precisa saber sobre as fabas.

Datos nutricionais

Os feixóns están compostos principalmente por carbohidratos e fibra, pero tamén serven como unha boa fonte de proteínas.

Os datos nutricionais de 100 onzas (100 gramos) de feixón cocido son:

• Calorías: 127
• Auga: 67%
• Proteína: 8,7 gramos
• Carbohidratos: 22,8 gramos
• Azucre: 0,3 gramos
• Fibra: 6,4 gramos
• Graxa: 0,5 gramos

Proteínas

As fabas son ricas en proteínas.

Só 100 onzas (100 gramos) de feixón cocido posúen case 9 gramos de proteína, o que supón o 27% do contido calórico total ().

Aínda que a calidade nutricional da proteína do feixón é xeralmente inferior á da proteína animal, os feixóns son unha alternativa accesible para moita xente.

De feito, os feixóns son unha das fontes de proteínas vexetais máis ricas, ás veces denominada "carne de home pobre" (3).

A proteína máis estudada nos feixóns é a faseolina, que pode causar reaccións alérxicas nalgunhas persoas (,).

As fabas tamén conteñen outras proteínas como lectinas e inhibidores da proteasa (6).

Carbohidratos

Os feixóns están compostos principalmente por carbohidratos amidónidos, que representan aproximadamente o 72% do contido calórico total ().

O amidón está formado principalmente por longas cadeas de glicosa en forma de amilosa e amilopectina (3).

Os feixóns teñen unha proporción relativamente alta de amilosa (30-40%) en comparación coa maioría das outras fontes dietéticas de amidón. A amilosa non é tan dixerible como a amilopectina (,).

Por esta razón, o amidón de feixón é un carbohidrato de liberación lenta. A súa dixestión leva máis tempo e causa un aumento máis baixo e gradual do azucre no sangue que outros amidóns, o que fai que os feixóns sexan especialmente beneficiosos para as persoas con diabetes tipo 2.

Os feixóns ocupan un índice moi baixo no índice glicémico (IG), que é unha medida de como os alimentos afectan o seu aumento do azucre no sangue despois dunha comida ().

De feito, o amidón de feixón ten un efecto máis beneficioso sobre o balance de azucre no sangue que moitos outros alimentos ricos en carbohidratos (,).

Fibras

As fabas teñen un alto contido en fibra.

Conteñen cantidades substanciais de amidón resistente, que pode desempeñar un papel na xestión do peso ().

As fabas tamén proporcionan fibras insolubles coñecidas como alfa-galactósidos, que poden causar diarrea e flatulencia nalgunhas persoas (,).

Tanto o amidón resistente como os alfa-galactósidos funcionan como prebióticos. Os prebióticos móvense polo tracto dixestivo ata chegar ao colonos, onde son fermentados por bacterias beneficiosas (,).

A fermentación destas fibras saudables ten como resultado a formación de ácidos graxos de cadea curta (SCFA), como butirato, acetato e propionato, que poden mellorar a saúde do colonos e reducir o risco de cancro de colon (,,).

As fabas están entre as mellores fontes de proteínas de orixe vexetal. Tamén son ricos en fibras saudables, que moderan os niveis de azucre no sangue e promoven a saúde do colon.

Vitaminas e minerais

Os feixóns son ricos en varias vitaminas e minerais, incluíndo (,,,,):

• Molibdeno. Os grans son ricos en molibdeno, un oligoelemento que se atopa principalmente en sementes, grans e leguminosas.
• Folato. Tamén se coñece como ácido fólico ou vitamina B9, o folato é especialmente importante durante o embarazo.
• Ferro. Este mineral esencial ten moitas funcións importantes no teu corpo. O ferro pode ser mal absorbido das fabas debido ao seu contido en fito.
• Cobre. Este oligoelemento antioxidante é a miúdo baixo na dieta occidental. Ademais das fabas, as mellores fontes dietéticas de cobre son as carnes de órganos, os mariscos e as noces.
• Manganeso. Este composto está presente na maioría dos alimentos, especialmente en grans integrais, leguminosas, froitas e verduras.
• Potasio. Este nutriente esencial pode ter efectos beneficiosos sobre a saúde cardíaca.
• Vitamina K1. Tamén coñecida como filochinona, a vitamina K1 é importante para a coagulación do sangue.

Os feixóns son unha boa fonte de varias vitaminas e minerais, como molibdeno, folato, ferro, cobre, manganeso, potasio e vitamina K1.

Outros compostos vexetais

Os feixóns conteñen moitos compostos vexetais bioactivos, incluíndo (24,,,,,):

• Isoflavonas. Unha clase de antioxidantes presentes en cantidades elevadas en soia, as isoflavonas clasifícanse como fitoestróxenos debido á súa semellanza coa hormona sexual feminina, o estróxeno.
• Antocianinas. Esta familia de antioxidantes de cores aparece na pel dos feixóns. A cor das fabas vermellas débese principalmente a unha antocianina coñecida como pelargonidina.
• Fitohemaglutinina. Esta proteína tóxica existe en cantidades elevadas en feixón cru, especialmente nas variedades vermellas. Pódese eliminar coa cocción.
• Ácido fítico. Atopado en todas as sementes comestibles, o ácido fítico (fitato) prexudica a absorción de varios minerais, como ferro e cinc. Pódese reducir en remollo, brotando ou fermentando as fabas.
• Bloqueadores de amidón. Unha clase de lectinas, tamén coñecidas como inhibidores da alfa-amilase, os bloqueadores do amidón prexudican ou demoran a absorción de hidratos de carbono do tracto dixestivo pero inactívanse ao cociñar.

Os feixóns conteñen unha variedade de compostos vexetais bioactivos. A fitohemaglutinina é unha lectina tóxica que só se atopa en feixón cru ou mal cocido.

Perda de peso

O exceso de aumento de peso e a obesidade son problemas de saúde importantes, asociados a un maior risco de varias enfermidades crónicas.

Varios estudos observacionais relacionan o consumo de faba cun menor risco de exceso de aumento de peso e obesidade (,).

Un estudo de 2 meses realizado en 30 adultos obesos cunha dieta de adelgazamento mostrou que comer feixón e outras leguminosas 4 veces por semana levou a unha maior perda de peso que unha dieta sen feixón ().

Unha revisión recente de 11 estudos tamén atopou algunhas probas de apoio, pero non foi capaz de sacar unha conclusión firme ().

Varios mecanismos poden contribuír aos efectos beneficiosos das fabas sobre a perda de peso. Estes inclúen fibras, proteínas e antinutrientes.

Entre os antinutrientes máis estudados en feixón cru están os bloqueadores de amidón, unha clase de proteínas que prexudican ou demoran a dixestión e a absorción de hidratos de carbono (amidón) do tracto dixestivo ().

Os bloqueadores de amidón, extraídos de feixóns brancos, demostran certo potencial como complemento para a perda de peso (,,).

Non obstante, fervendo durante 10 minutos inactiva completamente os bloqueadores de amidón, eliminando o seu efecto en fabas completamente cocidas ().

Aínda así, os feixóns cocidos ofrecen unha serie de compostos amigables para a perda de peso, o que os converte nun excelente complemento para unha dieta eficaz para adelgazar.

Os grans son ricos en proteínas e fibra e conteñen proteínas que poden reducir a dixestión dos amidóns (hidratos de carbono), o que pode axudar á perda de peso.

Outros beneficios para a saúde dos feixóns

Ademais de amigables coa perda de peso, os feixóns poden ter unha serie de beneficios cando se cociñan e preparan correctamente.

Mellorado o control do azucre no sangue

Co paso do tempo, o nivel elevado de azucre no sangue pode aumentar o risco de moitas enfermidades crónicas, como enfermidades cardíacas. Así, moderar o aumento do azucre no sangue despois das comidas considérase beneficioso para a saúde.

Sendo ricos en proteínas, fibra e carbohidratos de liberación lenta, os grans son moi eficaces para manter niveis saudables de azucre no sangue.

Teñen unha puntuación GI baixa, o que significa que o seu aumento do azucre no sangue despois de comelos é baixo e máis gradual ().

De feito, os feixóns controlan mellor o azucre no sangue que a maioría das fontes dietéticas de hidratos de carbono (,,,,).

Varios estudos observacionais indican que comer feixón ou outros alimentos baixos en glicemia pode reducir o risco de padecer diabetes tipo 2 (,,).

Comer alimentos baixos en glicemia tamén pode mellorar o control do azucre no sangue en persoas que xa teñen diabetes tipo 2 ().

Aínda que non teña esta condición, engadir fabas á súa dieta pode mellorar o balance de azucre no sangue, protexer a súa saúde xeral e reducir o risco de moitas enfermidades crónicas.

Prevención do cancro de colon

O cancro de colon é un dos tipos de cancro máis comúns a nivel mundial.

Os estudos observacionais relacionan a inxestión de leguminosas, incluídas as fabas, cun risco reducido de cancro de colon (,).

Isto está apoiado por estudos de probeta e animais (,,,).

Os feixóns conteñen unha variedade de nutrientes e fibras con posibles efectos anticancerosos.

As fibras, como o amidón resistente e os alfa-galactósidos, pasan sen dixerir ata o colonos, onde son fermentadas por bacterias amigas, dando lugar á formación de SCFA ().

Os SCFA como o butirato poden mellorar a saúde do colon e reducir o risco de cancro de colon (,).

Os feixóns son unha excelente opción para persoas con diabetes tipo 2 e outras que queren estabilizar os seus niveis de azucre no sangue. Tamén poden promover a saúde do colon e reducir o risco de cancro de colon.

Posibles desvantaxes

Aínda que os feixóns poden ter unha serie de beneficios para a saúde, os feixóns crus ou cociñados de xeito inadecuado son tóxicos.

Ademais, é posible que algunhas persoas queiran limitar o consumo de fabas debido a inchazo e flatulencia.

Toxicidade do feixón cru

As fabas crues conteñen altas cantidades dunha proteína tóxica chamada fitohemaglutinina ().

A fitohemaglutinina atópase en moitos feixóns, pero é especialmente alta en feixóns vermellos.

Informouse de envelenamento por faba tanto en animais como en humanos. Nos humanos, os principais síntomas inclúen diarrea e vómitos, ás veces requirindo hospitalización (,).

Remojar e cociñar as fabas elimina a maior parte desta toxina, facendo que as fabas debidamente preparadas sexan seguras, inofensivas e nutritivas (,).

Antes do consumo, as fabas deben empaparse en auga durante polo menos 5 horas e ferverse a 100 ° C durante polo menos 10 minutos ().

Antinutrientes en feixón

Os feixóns crus e mal cocidos albergan moitos antinutrientes, que son substancias que reducen o valor nutricional ao alterar a absorción de nutrientes do tracto dixestivo.

Aínda que ás veces poden ser beneficiosos, os antinutrientes son unha grave preocupación nos países en desenvolvemento nos que as fabas son un alimento básico.

Os principais antinutrientes nos feixóns son (,,):

• Ácido fítico. Este composto, tamén coñecido como fitato, prexudica a absorción de minerais, como o ferro e o cinc.
• Inhibidores da proteasa. Tamén coñecidas como inhibidores da tripsina, estas proteínas inhiben a función de varios encimas dixestivos, prexudicando a dixestión das proteínas.
• Bloqueadores de amidón. Estas substancias, ás veces chamadas inhibidores da alfa-amilase, prexudican a absorción de hidratos de carbono do tracto dixestivo.

O ácido fítico, os inhibidores da proteasa e os bloqueadores de amidón están completamente ou parcialmente inactivados cando os feixóns están ben empapados e cociñados (, 56, 57).

A fermentación e o brote das fabas poden reducir aínda máis os antinutrientes, como o ácido fítico ().

Flatulencia e inchazo

Nalgunhas persoas, as fabas poden causar efectos desagradables, como hinchazón, flatulencia e diarrea ().

As fibras insolubles chamadas alfa-galactósidos son responsables destes efectos. Pertencen a un grupo de fibras coñecidas como FODMAP, que poden agravar os síntomas da síndrome do intestino irritable (SII) (,,).

Os alfa-galactósidos pódense eliminar parcialmente remollando e xermolando as fabas ().

Os feixóns crus ou cociñados incorrectamente son tóxicos e deben evitarse. Ademais, estes feixóns conteñen antinutrientes e poden causar inchazo, flatulencia e diarrea nalgunhas persoas.

O punto de partida

As fabas son unha excelente fonte de proteínas a base de plantas. Tamén son ricos en varios minerais, vitaminas, fibras, antioxidantes e outros compostos vexetais únicos.

Polo tanto, estas fabas poden axudar a perder peso, promover a saúde do colon e moderar os niveis de azucre no sangue.

Non obstante, as fabas sempre se deben comer ben cocidas. Os feixóns crus ou mal cocidos son tóxicos.