A parte do corpo que as mulleres ignoran

Contido

• Revisión de

Mesmo se adoitas realizar exercicios de corpo enteiro, é probable que esteas pasando por alto un músculo moi importante para previr lesións e dor nas mulleres: o manguito da cadeira. Se nunca oíches falar del, non estás só: "O puño da cadeira é importante para que homes e mulleres traballen, e é un dos músculos máis ignorados por ambos sexos", di Mark Verstegen, presidente e fundador. de rendemento básico. "Ter cadros débiles pode crear unha mecánica deficiente con movemento e provocar dor e lesións na cadeira, nas costas ou no xeonllo".

É especialmente importante para as mulleres traballar os músculos da cadeira, di Vergesten, porque adoitamos ter pelvis máis anchas e ángulos lixeiramente maiores entre os cadros e os xeonllos que os homes, o que nos supón un maior risco de lesións que os rapaces.

"O manguito da cadeira tamén está conectado cos músculos do chan pélvico, o que pode estar estresado por eventos como o embarazo, a menopausa ou o parto", engade.

Afortunadamente, hai algunhas formas sinxelas de fortalecer os músculos da cadeira.

"Quere asegurarse de que os músculos do manguito da cadeira estean a facer o seu traballo como base para a estabilidade, polo que, para fortalecelos, normalmente recomendamos algúns exercicios básicos que activen os músculos e axuden a mellorar o movemento de rotación da cadeira externa e interna", di Verstegen .

A próxima vez que esteas a traballar os glúteos, engade un par destes exercicios á túa rutina. Non só lucirás xenial por detrás, tamén estarás estabilizando os músculos e protexéndote das lesións, ¡sempre é un plus!

Lembre tamén que a calidade importa máis que a cantidade, di Verstegen. "Queres asegurarte de que cada movemento está controlado e de que estás traballando os músculos correctos, non só apresurarte polos movementos".

Necesitarás: Unha banda ou lazo de resistencia (gústannos as bandas de adestramento multirresistencia SKLZ) e unha bola medicinal

1. Abdución de cadeira cuádruple: Comeza coas mans e os xeonllos (posición cuádruple), co ombligo tirado e os ombreiros empurrados cara abaixo e afastados das orellas. Mantendo os xeonllos flexionados e os músculos do núcleo comprometidos, levante a perna dereita cara ao lado e levemente cara atrás. Volve á posición inicial e repite de 8 a 12 repeticións. Cambia de lado e completa de 8 a 12 repeticións no lado esquerdo.

2. Ponte de glúteos de perna única: Acuéstese boca arriba no chan co xeonllo dereito dobrado nun ángulo de 90 graos (asegúrese de manter o talón no chan) e a perna esquerda suxeita ao peito. Levante o traseiro cara arriba e fóra do chan, intentando manter unha liña recta dende a cabeza ata os xeonllos e colocando o peso no talón e o ombreiro dereito. Manteña e volva á posición inicial. Completa de 8 a 12 repeticións; despois cambia de lado.

3. Elevación externa da cadeira: Este movemento pódese facer con ou sen banda de resistencia ou bucle. Acuéstese no lado dereito coas cadeiras e os xeonllos dobrados, mantendo unha liña recta entre a cabeza, o torso e as cadeiras. Abre as cadeiras xirando o xeonllo esquerdo cara ao ceo mentres mantés o contacto entre os talóns. Baixo xeonllo de volta á posición inicial. Completa de 8 a 12 veces e repite no outro lado.

4. Paseo de banda lateral: Póñase cunha banda de resistencia ou un lazo ao redor dos nocellos. Dobre os xeonllos e séntese lixeiramente nas cadeiras ata que estea case en posición agachada. A partir de aí, pisa de lado de 8 a 12 veces, mantendo a tensión na banda todo o tempo. Repita, volvendo ao outro lado de 8 a 12 veces. Tamén podes atar a banda ou o lazo por riba dos xeonllos, como se demostra aquí.

5. Lanzamento de balón medicinal rotativo: Párate a unha distancia de 3 a 4 pés dunha parede sostendo un balón medicinal ao nivel da cintura. Xire o torso cara á dereita da parede, levando o balón medicinal detrás da cadeira. Xira rapidamente cara á esquerda e lanza simultaneamente o balón á parede. Mantendo unha man detrás do balón e outra debaixo dela e os brazos lixeiramente dobrados, colle o balón e lánzao inmediatamente de volta á parede. Fai isto 8 veces, despois cambia de lado e repite 8 veces.

Revisión de