Exercicios de Kettlebell para mulleres embarazadas que son seguros para o bebé

Contido

• Goblet Squat
• Peso morto
• Fila dobrada
• Kettlebell Swings
• Extensión tríceps
• Lunge Lunge
• Halo
• Muíño de vento modificado
• Rizo para premer
• Revisión de

¿Queres preparar o teu corpo para a maratón que é a maternidade? Por que non lanzar ao redor a peza de equipo de adestramento que sen dúbida é máis parecida a un bebé: o kettlebell. Ao contrario do que poderían pensar algunhas persoas, é perfectamente seguro levantar pesas mentres estás embarazada, sempre que non te tolees demasiado. (Aquí tes todo o que necesitas saber sobre os adestramentos seguros para o embarazo).

Só tes que escoitar o teu corpo e lembrar que este non é o momento de intentar facer relacións públicas ou de buscar abdominais de seis paquetes, di Amanda Butler, adestradora en The Fhitting Room, un estudo HIIT en Nova York. Este adestramento dinámico con kettlebell axudará a manter o teu corpo forte. Os movementos que reclutan varios grupos musculares e manteñen a coordinación de todo o corpo no punto, para que poidas ser moito mellor perseguindo ao teu pequeno cando finalmente poida gatear. (¿Queres evitar os pesos? Non te preocupes, Butler tamén ten un adestramento de peso corporal para as nais que esperan.)

Cómo funciona: Butler demostra cada movemento no vídeo anterior. Fai cada exercicio durante 30 segundos, despois descansa durante 30 segundos antes de pasar ao seguinte (pero toma máis tempo de descanso se é necesario). Comeza cun conxunto completo e traballa ata dous ou tres conxuntos, dependendo do teu nivel de condición física.

Goblet Squat

A. Con pés lixeiramente máis anchos que o ancho da cadeira, sostendo un timbre lateral cara diante do peito, as mans envoltas ao redor da campá.

B. Envía as cadeiras cara atrás e dobra os xeonllos para baixar en cuclillas, manténdose de novo plano.

C. Preme o pé medio para estar parado e volver á posición inicial.

Repita durante 30 segundos. Descansa 30 segundos.

Peso morto

A. Póñase cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho da cadeira, sostendo un kettlebell polo mango diante das cadeiras.

B. Envía as cadeiras cara atrás para articular cara adiante e dobre lixeiramente os xeonllos para baixar o kettlebell entre os pés.

C. Toca a campá no chan (se é posible), despois preme as cadeiras cara adiante para volver á posición inicial, mantendo as costas planas durante todo o movemento.

Repita durante 30 segundos. Descansa 30 segundos.

Fila dobrada

A. Comeza nunha posición de estocada profunda* coa perna esquerda por diante, suxeitando o kettlebell polo mango da man dereita. Bisagra cara adiante cunha parte traseira plana para colocar o cóbado esquerdo no xeonllo esquerdo e baixar a kettlebell cara abaixo xunto ao nocello dereito para comezar.

B. Kettlebell de fila ata o nivel do peito, mantendo a espalda plana e o peso distribuído uniformemente entre os dous pés.

C. Baixa lentamente o kettlebell á posición inicial.

* É posible que sexa máis doado equilibrar cos pés máis anchos en lugar de ter unha corda axustada nunha posición de estocada moi estreita.

Repita durante 30 segundos. Descansa 30 segundos. Repita no lado oposto.

Kettlebell Swings

A. Párate cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho da cadeira coa kettlebell no chan a un pé por diante dos pés. Bisagra nas cadeiras para dobrar e suxeita o kettlebell polo mango para comezar.

B. Balancea o kettlebell cara atrás entre as cadeiras e, a continuación, déixao balancear cara adiante.

C. Levanta as cadeiras cara adiante e levanta o peito, facendo balance o kettlebell ata o nivel do peito.

D. Permite que o kettlebell volva a baixar,* invertendo o movemento para que se balancee entre as pernas.

* É posible que teña que suavizar os cóbados para que poidan descansar fóra da barriga mentres balance.

Repita durante 30 segundos. Descansa 30 segundos.

Extensión tríceps

A. Póñase cos pés separados polo ancho da cadeira, escalonados para que un pé estea por diante para equilibrar. * Suxeita un timbre xunto á campá nas dúas mans.

B. Baixa a campá detrás da cabeza, cos cóbados apuntando cara ao teito.

C. Apretar tríceps para volver á posición inicial.

*Escalacionar a túa postura axuda ao equilibrio e fai menos tensión nos músculos do núcleo.

Repita durante 30 segundos. Descansa 30 segundos.

Lunge Lunge

A. Póñase cos pés xuntos, sostendo un timbre pola campá horizontalmente diante do peito.

B. Da un gran paso cara á dereita co pé dereito. Baixa nunha estocada lateral, enviando as cadeiras cara atrás e dobrando a perna dereita, pero mantendo a perna esquerda recta (pero non bloqueada).

C. Empuxe o pé dereito para volver á posición inicial e despois repita polo lado oposto.

Repita, alternando os lados durante 30 segundos. Descansa 30 segundos.

Halo

A. Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras, suxeitando un kettlebell polos cornos diante do ombligo.

B. Levante o cóbado esquerdo e rodee o kettlebell arredor da cabeza cara á dereita, despois detrás da cabeza, logo ao redor do lado esquerdo e volva á posición inicial.

C. Repita na dirección oposta, pasando primeiro o kettlebell polo lado esquerdo.

Repita, alternando as direccións durante 30 segundos. Descansa 30 segundos.

Muíño de vento modificado

A. Póñase cos pés nunha posición ampla, o brazo esquerdo chega directamente á cabeza, o bíceps xunto á orella. Na man dereita, manteña un kettlebell polo mango diante da cadeira dereita. Manteña os dedos dos pés esquerdos apuntados cara adiante e xira os dedos da dereita cara ao lado para comezar.

B. Coas pernas rectas, baixa o kettlebell ao longo da perna dereita cara ao chan (só ata onde sexa cómodo). O brazo esquerdo segue alcanzando o teito.

C. Movemento inverso para volver á posición inicial.

Repita durante 30 segundos. Descansa 30 segundos. Repita no lado oposto.

Rizo para premer

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira, sostendo un kettlebell polos cornos diante das cadeiras.

B. Enrolla a campá ata os ombros e logo presiona sobre a cabeza, estendendo os brazos directamente sobre os ombros.

C. Inverte o movemento lentamente para volver á posición inicial.

Repita durante 30 segundos. Descansa 30 segundos.

Revisión de