O adestramento de adestramento de forza corporal total de 28 minutos de Kayla Itsines

Contido

• Circuíto 1
• Agacha e presiona
• Push-Up negativo
• X Montañeiros
• Navalla de pernas rectas
• Circuíto 2
• Barbell Reverse Lunge
• Fila vertical
• X Plancha
• BikeBicicleta de abs de perna única
• Revisión de

A beleza da Guía do corpo para o bikini de Kayla Itsines (e outros plans semellantes centrados en pliometría e peso corporal) é que podes facelos literalmente en calquera lugar. Pero faltaba un elemento importante: que facer cando estás nun ximnasio e realmente queres usar o equipo ou queres incorporar o adestramento con pesas na túa rutina. (E non teñas medo de escoller algo pesado, se queres ver resultados rápidos.) Por iso, Kayla decidiu crear un novo programa baseado no peso, BBG Stronger na súa aplicación SWEAT, que incorpora máquinas (como a prensa de pata e cables) e pesos. Os circuítos de alta intensidade de 28 minutos usan unha combinación de exercicios de resistencia, forza e fortalecemento muscular e son axeitados tanto para novatos como para afeccionados ao ximnasio con experiencia.

Entón, para darche unha proba do seu novo programa, pedímoslle que crease un adestramento orixinal de 28 minutos de corpo enteiro inspirado no seu programa BBG Stronger, que incorporase unha barra, unha pesa rusa e unha mancuerna. (A continuación, consulta o circuíto de brazos e abdominales de cinco movementos de Kayla).

Cómo funciona: Comeza configurando o temporizador durante sete minutos e pretende completar os exercicios do Circuíto 1 tantas veces como poidas antes de que se apague o temporizador. Unha vez completado, fai un descanso de 30 a 60 segundos. Restablece o temporizador a sete minutos e completa o Circuíto 2 tantas veces como poidas ata que se apague o temporizador. Repita os circuítos 1 e 2 cos descansos asignados no medio durante o adestramento completo de 28 minutos. (Aínda que o seu obxectivo é completar cada exercicio o máis rápido posible, lembre de manter o formulario adecuado.)

Circuíto 1

Agacha e presiona

A. Manteña unha barra coas palmas orientadas cara ao corpo e planta os dous pés no chan lixeiramente máis anchos que o ancho dos ombreiros. Traia a barra adiante e cara arriba no peito. Esta é a posición inicial.

B. Mirando cara adiante, dobre as cadeiras e os xeonllos, asegurándose de que os xeonllos permanezan en liña cos dedos dos pés. Continúa dobrando os xeonllos ata que as coxas estean paralelas ao chan. Asegúrese de que as costas permanezan entre un ángulo de 45 a 90 graos coas cadeiras.

C. Empurra polos talóns e estende os xeonllos para volver á posición inicial, ao mesmo tempo que usa os músculos dos ombreiros e dos brazos para estender os cóbados e presiona a barra directamente sobre a cabeza. Os brazos deben estar en liña coas orellas a cada lado da cabeza.

D. Dobre os cóbados para baixar a barra á posición inicial.

Fai 12 repeticións.

Push-Up negativo

A. Coloque as dúas mans no chan lixeiramente máis ancho que o ancho dos ombreiros e planta os dous pés xuntos detrás de ti, apoiando sobre as bólas dos pés. Esta é a posición inicial.

B. Tomando 3 segundos completos, dobre os cóbados e o tronco inferior cara ao chan ata que os brazos formen dous ángulos de 90 graos, asegurando que manteña a espalda recta e estabilice a través dos abdominais.

C. Levando 1 segundo, empurra o peito e estende os brazos para levantar o corpo cara atrás ata a posición inicial.

Fai 10 repeticións.

X Montañeiros

A. Coloque as dúas mans no chan, anchas dos ombreiros e os dous pés xuntos detrás de ti, apoiados sobre bolas de pés. Esta é a posición inicial.

B. Mantendo o pé esquerdo no chan, dobre o xeonllo dereito e tráeo no peito e cara ao cóbado esquerdo. Estender a perna dereita e volver á posición inicial. A continuación, mantendo o pé dereito no chan, dobre o xeonllo esquerdo e lévao no peito e cara ao cóbado dereito. Estende a perna esquerda e volve á posición inicial.

C. Continúa alternando entre a dereita e a esquerda. Aumente gradualmente a velocidade, asegurándose de que a perna en movemento non toque o chan.

Fai 40 repeticións (20 por lado).

Navalla de pernas rectas

A. Acuéstese de costas cos dous brazos estendidos sobre a cabeza, sostendo unha mancuerna coas dúas mans. Enganche os músculos abdominais tirando o embigo cara á columna vertebral.

B. Mantendo os pés xuntos, levante as pernas do chan para que formen un ángulo de 90 graos coas cadeiras. Ao mesmo tempo, levante a mancuerna cara aos pés, levantando lentamente a cabeza, os omóplatos e o torso do chan.

C. Manteña brevemente esta posición e logo baixe lentamente as pernas e os brazos ata que os dous estean lixeiramente do chan.

Fai 15 repeticións.

Circuíto 2

Barbell Reverse Lunge

A. Coloca con seguridade unha barra sobre os ombreiros detrás da cabeza e planta os dous pés no chan lixeiramente máis anchos que o ancho dos ombreiros.

B. Dea con coidado un gran paso cara atrás co pé dereito. Ao plantar o pé no chan, dobre ambos os xeonllos a 90 graos, asegurándose de que o peso se distribúa uniformemente entre ambas as pernas. Se se fai correctamente, o xeonllo dianteiro debe estar aliñado co nocello e o xeonllo traseiro debe estar sobre o chan.

C. Estende os dous xeonllos e avanza co pé dereito para volver á posición inicial.

D. Repita no lado oposto, entrando nunha estocada de reserva co pé esquerdo. Continúa alternando lados.

Fai 20 repeticións (10 por lado)

Fila vertical

A. Manteña un kettlebell coas dúas mans coas palmas das mans cara abaixo e planta os dous pés no chan lixeiramente máis anchos que os hombros. Cos brazos estendidos, manteña o kettlebell directamente diante do corpo. Esta é a posición inicial.

B. Empregando os músculos dos ombreiros e brazos, dobra os cóbados cara a fóra e cara arriba para levar o kettlebell ao peito. Evite "encoller" os ombreiros tirando os omóplatos cara abaixo e cara atrás. Estende os cóbados para volver á posición inicial.

Fai 12 repeticións.

X Plancha

A. Coloque as dúas mans no chan lixeiramente máis anchos que o ancho dos ombreiros e os dous pés xuntos detrás de ti, apoiados sobre os pés. Esta é a posición inicial.

B. Mentres mantén as costas rectas e estabiliza os abdominais, solta a man dereita e o pé esquerdo e únete directamente debaixo do torso. Volver á posición inicial.

C. Repita coa man esquerda e co pé dereito. Continúa alternando entre a dereita e a esquerda durante o tempo especificado.

Fai 20 repeticións (10 por lado).

BikeBicicleta de abs de perna única

A. Déitese de costas nunha colchoneta de ioga cos pés estendidos diante de ti. Dobre os cóbados para colocar as mans detrás da cabeza. Levante suavemente os pés, a cabeza e os omóplatos do chan. Esta é a posición inicial.

B. Dobre a perna dereita para levar o xeonllo ao peito. Estende a perna dereita para volver á posición inicial. Completa a metade do número especificado de repeticións nun lado e, a continuación, completa as repeticións restantes no outro lado.​ (Unha vez que comprendas este movemento, incorpora un xiro coa parte superior do corpo. Isto pódese conseguir atopando o xeonllo co oposto. cóbado. Por exemplo, mentres traes o xeonllo dereito ao peito, xira a parte superior do corpo cara á dereita para que poida atopar o cóbado esquerdo.)

Fai 24 repeticións (12 por lado).

Revisión de