Plan de tonificación ilustrado por deportes de Kate Upton

Contido

• Revisión de

Kate Upton parece absolutamente fermoso na portada de Deportes Ilustrados, pero como conseguiu o seu corpo en forma de bikini para o infame asunto? Unha cousa é segura; requiriu moita dedicación! A loura bomba adestrouse co extraordinario experto en fitness David Kirsch e digamos que os adestramentos foron intensos.

"Kate é a consumada centrada no profesional e disciplinada e fixo todo o que lle pedín", di Kirsch. "É a mellor cliente que un adestrador podería esperar".

Obtivemos a primicia da propia central de adestramento persoal para falar sobre o plan de formación de Upton preparado para a portada. Siga a ler para máis información.

FORMA: Kate Upton ten un aspecto incrible SI tapa! Dános a primicia dos teus adestramentos.

David Kirsch (DK): Kate e eu comezamos a traballar xuntos en agosto. Ao principio, facíamos dous días aos sete días á semana. Despois, fixemos unha hora e media ou dúas de cinco a seis días á semana. A idea era crear un estrito campo de arranque cardio e esculpido que implicase pesos e bandas de resistencia, sprint e calistenia, sombra e kick boxing. Os adestramentos foron circuítos de escultura cardio moi intensos centrados no núcleo, pernas, glúteos e brazos.

FORMA: ¿Aumentou aínda máis a intensidade a medida que o disparo se achegaba, dentro dunha ou dúas semanas?

DK: Para a tapa, aumentamos a intensidade e engadimos 45 minutos adicionais de remo cardio, sprints e elípticos. Tamén restrinxiu a súa dieta a batidos, verduras e un chiringuito ao día.

FORMA: Kate tiña algún obxectivo específico de fitness para a edición de traxe de baño?

NS: Kate ten curvas moi fermosas e estaba decidido, por moito que nos adestrasemos, que non quería que perda unha tola cantidade de peso. O obxectivo era alongar e tonificar as súas coxas e coxas internas e manter o seu traseiro alegre. Non se trataba de cambiar drasticamente o seu corpo, non quería facelo. Só tes que apertar, tonificar e alargar. Eu diría que os coñeceu; Ela está na portada de Sports Illustrated Swimsuit Edition!

Tanto se tes un evento importante como se queres tonificar o teu corpo antes da primavera, consulta os exercicios supereficaces que Kirsch utilizou con Upton na seguinte páxina.

Rutina de adestramento ilustrado por deportes de Kate Upton

As partes máis importantes nas que debemos centrarnos antes de Upton SI o tiro de cuberta era pernas, coxas internas, cadeiras, culata, abdominais e brazos. Para dirixirnos realmente a esas áreas, fixemos un adestramento en circuíto con cada un dos seguintes movementos, con cardio (elíptico, sprint, remo) intercalados durante as dúas semanas previas á rodaxe.

Necesitarás: Bola medicinal, bola de estabilidade, pesas, barra corporal, esterilla de exercicio.

Estocada de sumo con patadas laterais (movemento característico de DK)

A. Póñase en posición "sumo" cos pés lixeiramente máis anchos do ancho da cadeira, os xeonllos dobrados e o peso corporal nos talóns.

B. Fai un gran paso de lado coa perna dereita, levando o xeonllo dereito cara ao peito e despois cara á dereita nun movemento continuo.

C. En canto o pé dereito toque o chan, volva meter o xeonllo no peito e complete unha patada lateral, botando o talón dereito cara ao lado no estómago dun adversario imaxinario (ou mandíbula se esa persoa imaxinaria está comprometida coa altura ).

D. Baixa a perna dereita ata o chan ata a posición de sumo. Agáchate mentres sacas o traseiro. Manteña os xeonllos xusto por riba (non diante) dos dedos dos pés.

E. Salta mentres empurras os brazos por enriba. Aterra sobre os talóns, avanzando cara aos dedos dos pés. Repita cunha estocada de sumo e unha patada lateral coa perna esquerda e outro salto de sapo. Continúa alternando de dereita a esquerda ata completar 10 estocadas por cada lado e 20 saltos de ra.

Platypus Walks (movemento característico de DK)

A. Agarre unha bola medicinal con ambas as mans e estenda os brazos cara arriba. Agachase en posición sentada cos xeonllos aliñados cos dedos dos pés e o traseiro pegado cara atrás ata o que poida.

B. Manteña o núcleo axustado mentres camiña cara adiante, empurrando por cada talón. Se realizas o movemento correctamente, as nádegas e as coxas arderán. Camiña pola habitación nunha dirección e despois retrocede e camiña cara atrás. Se o teu cuarto é pequeno, repite cruzando a habitación unha vez.

Flexións / xeonllos nunha bola de estabilidade

A. Comeza nunha posición de catro co torso sobre o balón e coas mans e os pés no chan. Alarga as pernas e estira os talóns cara ao fondo da habitación. As mans deben estar baixo os ombros.

B. Unha vez establecido o compromiso abdominal, camiña lentamente coas mans cara adiante ata que os pés se desprendan do chan. Continúa saíndo ata que a parte frontal das túas coxas ou xeonllos descanse sobre a parte superior da pelota nunha posición de táboa.

C. Exhala e dobre lentamente os xeonllos cara ao peito. A pelota rodará cara adiante mentres os xeonllos se meten debaixo do torso e as cadeiras se elevan cara ao teito.

D. Inhale e endereite as pernas, facendo rodar a pelota cara atrás na posición do taboleiro.

Tesoiras de bola de estabilidade

A. Comeza sentado no chan coas pernas rectas diante de ti, as costas rectas e os abdominais comprometidos.

B. Coloque os pés a cada lado da bola de estabilidade no seu punto máis ancho, logo flexione os dedos dos pés e aperte a pelota cos nocellos durante 10 contas. Soltar e repetir.

C. Facer tesoiras de pulso, apretando durante un ou dous segundos en rápida sucesión, para crear variación.

Rotacións de prancha nunha bola de estabilidade

A. Axeonllarse co peito ou a cintura nunha pelota de exercicio. Mergullo arriba e coloque as mans no chan cos brazos estendidos cara abaixo, apoiando a parte superior do corpo.

B. Mentres manteña o corpo horizontal, camiñe as mans máis lonxe da bola ata que as coxas estean situadas sobre a bola. Dobra os xeonllos para que os pés estean arriba dos xeonllos. Xire as cadeiras para que as coxas roden sobre a bola cara a un lado.

C. Xira ao lado oposto e repite.

Despedimentos de balón de estabilidade

A. Déitase de costas. Coloque unha bola de estabilidade entre os xeonllos e as canelas. Estende as pernas cara ao teito, formando un ángulo de 90 graos co torso. Estende os brazos por riba da cabeza.

B. Enrolla o cóccix cara ao ombligo mentres levanta a pelota cara arriba, levando os brazos e os ombreiros cara arriba para atopala.

C. Agarre a pelota entre as mans. Entrega o balón ás mans. Baixa as mans e a pelota no chan e as pernas no chan.

D. Repita usando os brazos para levantar o balón e devolvelo ás pernas. Continúa cambiando entregándoo das pernas ás mans e das mans ás pernas un total de 10 a 15 veces.

Estocadas cruzadas inversas a estocada lateral

A. De pé cos ombreiros separados. Agarre unha mancuerna en cada man. Estenda os brazos cara aos costados.

B. Dea un gran paso diagonal cara adiante co pé dereito, plantando o pé na posición das once. Afunde ata que as coxas formen ángulos rectos. Mentres dobras os xeonllos, enrolla as pesas cara aos brazos.

C. Estenda as pernas, logo levante o xeonllo dereito e tráeo cara ao peito mentres baixa os brazos. Retrocede coa perna dereita, esta vez lanzándose detrás do torso e retrocedendo á posición das oito. Cando afunde na estocada inversa, completa outro rizo de bíceps.

D. Repita de 15 a 20 veces coa perna dereita e despois cambie a lanzarse coa perna esquerda, avanzando á posición da unha e volvendo á posición das cinco.

Cangrexos camiñantes inversos

R. Podes lembrar este da clase de ximnasia da escola primaria. Sente-se no chan e apoie-se nas mans e nos pés, cara ao teito. Camiña cara atrás, impulsándote coas mans e os pés.

B. Unha vez que chegue á parede ou ao seu punto de parada, dáse a volta e o cangrexo retrocede de volta ao punto de partida.

Pesos mortos dunha soa perna

A.Sostendo unha barra corporal, pesas, bola medicinal ou incluso un pau de vasoira nunha pitada, póñase coas pernas separadas do ancho dos ombreiros.

B. Dobre cara adiante, articulado na cintura. Manteña os xeonllos suaves e as costas planas. Volve á posición inicial. (Fai máis fácil: se te sentes tremelada, suxeita o respaldo dunha cadeira ou o bordo dunha mesa para equilibrar. Faino máis difícil: se estás ben, intenta levantar a perna alternativa mentres baixas).

Un enorme agradecemento a David Kirsch por compartir o de Kate Upton Deportes Ilustrados adestramento! Para obter máis información sobre Kirsch, visite o seu sitio web.

Revisión de