Cebolas 101: feitos nutricionais e efectos sobre a saúde

Contido

• Datos nutricionais
• Carbohidratos
• Fibras
• Vitaminas e minerais
• Outros compostos vexetais
• Beneficios para a saúde das cebolas
• Regulación do azucre no sangue
• Saúde ósea
• Redución do risco de cancro
• Posibles desvantaxes
• Intolerancia e alerxia á cebola
• FODMAP
• Irritación dos ollos e da boca
• Perigosos para as mascotas
• O punto de partida

Cebolas (Allium cepa) son vexetais en forma de bulbo que medran baixo terra.

Tamén coñecidas como cebolas bulbosas ou cebolas comúns, cultívanse en todo o mundo e están estreitamente relacionadas co ceboliño, allo, ceboliñas, chalotas e porros.

As cebolas poden ter varios beneficios para a saúde, principalmente debido ao seu alto contido en antioxidantes e compostos que conteñen xofre.

Teñen efectos antioxidantes e antiinflamatorios e relacionáronse cun risco reducido de cancro, niveis baixos de azucre no sangue e mellora da saúde ósea.

Usadas habitualmente como condimento ou acompañamento, as cebolas son un alimento básico en moitas cociñas. Pódense cocer, cocer, á prancha, fritir, asar, saltear, en po ou comelos crus.

As cebolas varían en tamaño, forma e cor, pero os tipos máis comúns son o branco, o amarelo e o vermello. O sabor vai dende suave e doce ata agudo e picante, dependendo da variedade e da estación.

As cebolas tamén se poden consumir cando son inmaduras, antes de que o bulbo alcance o tamaño completo. Chámanse entón ceboliñas, cebolas de primavera ou cebolas de verán.

Este artigo dille todo o que precisa saber sobre as cebolas.

Datos nutricionais

As cebolas crúas son moi baixas en calorías, con só 40 calorías por 100 onzas (3,5 gramos).

Por peso fresco, teñen un 89% de auga, un 9% de carbohidratos e un 1,7% de fibra, con pequenas cantidades de proteínas e graxas.

Os principais nutrientes en 100 gramos de cebola crúa son ():

• Calorías: 40
• Auga: 89%
• Proteína: 1,1 gramos
• Carbohidratos: 9,3 gramos
• Azucre: 4,2 gramos
• Fibra: 1,7 gramos
• Graxa: 0,1 gramos

Carbohidratos

Os carbohidratos constitúen aproximadamente o 9-10% das cebolas crúas e cocidas.

Constan principalmente de azucres simples, como glicosa, frutosa e sacarosa, así como fibra.

Unha porción de 3,5 onzas (100 gramos) contén 9,3 gramos de carbohidratos e 1,7 gramos de fibra, polo que o contido total de carbohidratos dixeribles é de 7,6 gramos.

Fibras

As cebolas son unha fonte decente de fibra, que representa o 0,9-2,6% do peso fresco, dependendo do tipo de cebola.

Son moi ricos en fibras solubles saudables chamadas fructanos. De feito, as cebolas están entre as principais fontes dietéticas de fructanos (, 3).

Os fructanos son as chamadas fibras prebióticas, que alimentan as bacterias beneficiosas do intestino.

Isto leva á formación de ácidos graxos de cadea curta (SCFA), como o butirato, que poden mellorar a saúde do colonos, reducir a inflamación e reducir o risco de cancro de colon (4,,).

Non obstante, os fructanos considéranse FODMAP, que poden causar síntomas dixestivos desagradables en individuos sensibles, como aqueles con síndrome do intestino irritable (SII) (,,).

As cebolas consisten principalmente en auga, carbohidratos e fibra. As súas principais fibras, os fructanos, poden alimentar as bacterias amigables do intestino, aínda que poden causar problemas dixestivos nalgunhas persoas.

Vitaminas e minerais

As cebolas conteñen cantidades decentes de varias vitaminas e minerais, incluíndo:

• Vitamina C. Esta vitamina é un antioxidante para a función inmune e o mantemento da pel e do cabelo (,,).
• Folato (B9). Unha vitamina B soluble en auga, o folato é esencial para o crecemento e o metabolismo celular e especialmente importante para as mulleres embarazadas ().
• Vitamina B6. Atopada na maioría dos alimentos, esta vitamina está implicada na formación de glóbulos vermellos.
• Potasio. Este mineral esencial pode ter efectos redutores da presión arterial e é importante para a saúde cardíaca (,).

As cebolas conteñen cantidades decentes de vitamina C, folato, vitamina B6 e potasio, que proporcionan unha serie de beneficios.

Outros compostos vexetais

Os beneficios para a saúde das cebolas atribúense aos seus antioxidantes e compostos que conteñen xofre (3).

En moitos países, as cebolas tamén se atopan entre as principais fontes dietéticas de flavonoides, concretamente un composto chamado quercetina (,,).

Os compostos vexetais máis abundantes nas cebolas son:

• Antocianinas. As antocianinas, só nas cebolas vermellas ou roxas, son poderosos antioxidantes e pigmentos que dan a estas cebolas a súa cor avermellada.
• Quercetina. Un flavonoide antioxidante, a quercetina pode baixar a presión arterial e mellorar a saúde cardíaca (,).
• Compostos de xofre. Trátase principalmente de sulfuros e polisulfuros, que poden protexer contra o cancro (,,).
• Tiosulfinatos. Estes compostos que conteñen xofre poden inhibir o crecemento de microorganismos nocivos e evitar a formación de coágulos de sangue ().

As cebolas vermellas e amarelas son máis ricas en antioxidantes que outros tipos. De feito, as cebolas amarelas poden conter case 11 veces máis antioxidantes que as cebolas brancas ().

A cocción pode reducir significativamente os niveis dalgúns antioxidantes ().

As cebolas son ricas en compostos vexetais e antioxidantes, especialmente quercetina e compostos que conteñen xofre. As variedades de cores, como as amarelas ou as vermellas, contén máis antioxidantes que as brancas.

Beneficios para a saúde das cebolas

Demostrouse que as cebolas teñen fortes propiedades antioxidantes e antiinflamatorias (3, 28, 29, 30).

Regulación do azucre no sangue

A diabetes tipo 2 é unha enfermidade común, caracterizada principalmente por niveis elevados de azucre no sangue.

Os estudos en animais suxiren que as cebolas poden reducir os niveis de azucre no sangue (,,).

Os mesmos resultados mostráronse en humanos. Un estudo realizado en persoas con diabetes tipo 2 descubriu que comer 100 onzas (100 gramos) de cebola crúa ao día levou a unha redución significativa dos niveis de azucre no sangue ().

As cebolas crúas poden axudar a controlar tanto a diabetes tipo 1 como a diabetes, pero é necesaria máis investigación (,).

Saúde ósea

A osteoporose é un problema de saúde común, especialmente en mulleres posmenopáusicas. Unha dieta sa é unha das principais medidas preventivas (37, 38).

Os estudos en animais revelan que as cebolas protexen contra a deterioración ósea e poden incluso aumentar a masa ósea (,,).

Un amplo estudo observacional en mulleres maiores de 50 anos descubriu que o consumo regular de cebola está ligado ao aumento da densidade ósea ().

Outras investigacións indican que a inxestión de froitas, herbas e vexetais seleccionados, incluídas as cebolas, pode reducir a perda ósea en mulleres posmenopáusicas ().

Redución do risco de cancro

O cancro é unha enfermidade común, caracterizada por un crecemento celular incontrolado. É unha das principais causas de morte no mundo.

Os estudos observacionais relacionaron o aumento do consumo de cebola cun risco reducido de varios tipos de cancro, como os do estómago, mama, colon e próstata (,,,,,,).

As cebolas teñen efectos antioxidantes e antiinflamatorios. Poden reducir os niveis de azucre no sangue, mellorar a saúde ósea e reducir o risco de varios tipos de cancro.

Posibles desvantaxes

Comer cebola pode provocar mal alento e un cheiro desagradable.

Varias outras desvantaxes poden facer que este vexetal non sexa adecuado para algunhas persoas.

Intolerancia e alerxia á cebola

A alerxia á cebola é relativamente rara, pero a intolerancia ás variedades crúas é bastante común.

Os síntomas da intolerancia á cebola inclúen alteracións dixestivas, como malestar estomacal, azia e gas ().

Algunhas persoas poden experimentar reaccións alérxicas por tocar as cebolas, sexan alérxicas ou non a comelas ().

FODMAP

As cebolas conteñen FODMAP, que son unha categoría de carbohidratos e fibras que moita xente non pode tolerar (,,).

Poden causar síntomas dixestivos desagradables, como hinchazón, gases, cólicos e diarrea (,).

Os individuos con SII adoitan ser intolerantes aos FODMAP e poden querer evitar as cebolas.

Irritación dos ollos e da boca

O problema máis común coa preparación e corte de cebola é a irritación dos ollos e a produción de bágoas. Cando se corta, as células dunha cebola liberan un gas chamado factor lacrimático (LF) ().

O gas activa as neuronas nos teus ollos que causan unha sensación de picadura, seguidas de bágoas que se producen para eliminar o irritante.

Deixar o extremo da raíz intacto durante o corte pode reducir a irritación, xa que a base da cebola ten unha maior concentración destas substancias que o bulbo.

Cortar as cebolas baixo a auga corrente tamén pode evitar que este gas se disolva no aire.

A LF tamén é responsable da sensación de ardor na boca cando as cebolas se comen crúas. Esta sensación de ardor redúcese ou elimínase cociñando (55).

Perigosos para as mascotas

Aínda que as cebolas son un compoñente saudable das dietas humanas, poden ser mortais para algúns animais, incluíndo cans, gatos, cabalos e monos (56).

Os principais responsables son os sulfóxidos e sulfuros, que poden inducir unha enfermidade chamada anemia corporal de Heinz. Esta enfermidade caracterízase por danos nos glóbulos vermellos dos animais, o que leva á anemia ().

Asegúrese de non alimentar cebolas á súa mascota e non estea ao alcance de calquera cousa con sabor a cebola se ten un animal na súa casa.

A cebola pode causar efectos dixestivos adversos nalgunhas persoas e a cebola crúa pode causar irritación nos ollos e na boca. As cebolas poden ser tóxicas para algúns animais.

O punto de partida

As cebolas son unha raíz vexetal cunha variedade de beneficios.

Son altos en antioxidantes e compostos que conteñen xofre, algúns dos cales poden ter unha serie de efectos beneficiosos.

Aínda que se precisa máis investigación, as cebolas relacionáronse coa mellora da saúde ósea, os niveis máis baixos de azucre no sangue e un risco reducido de cancro.

Por outra banda, poden causar problemas dixestivos nalgunhas persoas.

Se as gozas, as cebolas poden ser un compoñente valioso dunha dieta sa.