8 Beneficios para a saúde e a nutrición de Jicama

Contido

• 1. Embalado con nutrientes
• 2. Alto contido en antioxidantes
• 3. Pode aumentar a saúde cardíaca
• 4. Promove a dixestión
• 5. Bo para as bacterias intestinais
• 6. Pode reducir o risco de cancro
• 7. Pode axudar a perda de peso
• 8. Extremadamente versátil
• O punto de partida

A Jicama é unha raíz vexetal en forma de globo terráqueo con papel, pel marrón dourada e interior branco amidonado.

É a raíz dunha planta que produce fabas semellantes ás fabas lima. Non obstante, as fabas da planta de jicama son tóxicas (,).

Orixinalmente cultivada en México, a jicama estendeuse finalmente a Filipinas e Asia. Require unha longa estación de crecemento sen xeadas, polo que prospera en lugares cálidos durante todo o ano.

A súa carne é suculenta e crujiente, cun sabor lixeiramente doce e noce. Algúns pensan que sabe a un cruce entre unha pataca e unha pera. Outros compárano cunha castaña de auga.

Outros nomes para a jicama inclúen faba de ñame, pataca mexicana, castaña de auga mexicana e nabo chinés.

Aquí tes 8 beneficios para a saúde e a nutrición da jicama.

1. Embalado con nutrientes

Jicama ten un perfil nutritivo impresionante.

A maioría das súas calorías proveñen de hidratos de carbono. O resto son de cantidades moi pequenas de proteínas e graxas. Jicama contén moitas vitaminas e minerais importantes, así como unha cantidade importante de fibra.

De feito, unha cunca (130 gramos) contén os seguintes nutrientes (3):

• Calorías: 49
• Carbohidratos: 12 gramos
• Proteína: 1 gramo
• Graxa: 0,1 gramos
• Fibra: 6,4 gramos
• Vitamina C: 44% da I + D + i
• Folato: 4% do I + D + i
• Ferro: 4% da I + D + i
• Magnesio: 4% do I + D + i
• Potasio: 6% da I + D + i
• Manganeso: 4% do I + D + i

Jicama tamén contén pequenas cantidades de vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, ácido pantoténico, calcio, fósforo, cinc e cobre (3).

Esta raíz vexetal é baixa en calorías e rica en fibra e auga, o que o converte nun alimento amigable coa perda de peso. Só unha cunca (130 gramos) contén o 17% do IDR para fibra para homes e o 23% do IDR para mulleres.

Jicama tamén é unha excelente fonte de vitamina C, unha vitamina esencial soluble en auga que actúa como antioxidante no seu corpo e é necesaria para moitas reaccións enzimáticas (4).

Jicama contén moitas vitaminas e minerais importantes, incluíndo vitamina C, folato, potasio e magnesio. É baixo en calorías e rico en fibra e auga. Tamén contén antioxidantes, incluíndo vitaminas C e E e betacaroteno.

2. Alto contido en antioxidantes

Jicama contén varios antioxidantes, que son compostos beneficiosos das plantas que axudan a previr o dano celular.

Unha cunca (130 gramos) de jicama contén case a metade do I + D + i para a vitamina C. antioxidante. Tamén contén os antioxidantes vitamina E, selenio e betacaroteno (3).

Os antioxidantes axudan a protexer contra o dano celular contrarrestando os radicais libres, as moléculas nocivas que causan estrés oxidativo.

O estrés oxidativo estivo relacionado con enfermidades crónicas como o cancro, a diabetes, as enfermidades cardiovasculares e o declive cognitivo ().

Afortunadamente, as dietas ricas en alimentos ricos en antioxidantes como a jicama poden axudar a combater o estrés oxidativo e poden diminuír o risco de desenvolver enfermidades crónicas.

De feito, os estudos relacionaron os antioxidantes en froitas e verduras cun menor risco de enfermidades cardíacas, diabetes, obesidade e Alzheimer (,,).

A jicama é unha boa fonte de antioxidantes como a vitamina C. As dietas que conteñen estes compostos relacionáronse cun menor risco de certas enfermidades crónicas.

3. Pode aumentar a saúde cardíaca

Jicama ten numerosos nutrientes que o converten nunha excelente opción para mellorar a saúde cardíaca.

Contén unha cantidade importante de fibra dietética soluble, que pode axudar a diminuír os niveis de colesterol evitando que a bilis se reabsorba nos intestinos e impida que o fígado produza máis colesterol ().

Unha revisión de 23 estudos mostrou que o aumento da inxestión de fibra reducía significativamente o colesterol total e o colesterol LDL "malo" ().

Jicama tamén contén potasio, que axuda a baixar a presión arterial relaxando os vasos sanguíneos.

Por exemplo, un estudo demostrou que o potasio diminuíu a presión arterial e protexía contra enfermidades cardíacas e derrames cerebrais ().

Ademais, a jicama pode mellorar a circulación porque contén ferro e cobre, ambos necesarios para os glóbulos vermellos saudables. Unha cunca contén 0,78 mg de ferro e 0,62 mg de cobre (3).

A jicama tamén é unha fonte natural de nitrato. Os estudos relacionaron o consumo de nitratos das verduras cun aumento da circulación e un mellor rendemento no exercicio ().

Ademais, un estudo en adultos sans mostrou que o consumo de 500 ml de zume de jicama reduciu o risco de desenvolver coágulos de sangue ().

Jicama contén fibra dietética, potasio, ferro, cobre e nitrato, que poden beneficiar a saúde cardíaca ao reducir os niveis de colesterol, reducir a presión arterial e mellorar a circulación.

4. Promove a dixestión

A fibra dietética axuda a aumentar a maior parte das feces. Isto axúdalle a moverse máis sen problemas polo tracto dixestivo ().

Unha cunca (130 gramos) de jicama contén 6,4 gramos de fibra, o que pode axudarche a cumprir os teus obxectivos diarios (3).

Ademais, a jicama contén un tipo de fibra chamada inulina. Os estudos demostran que a inulina pode aumentar a frecuencia dos movementos intestinais ata un 31% nos estreñidos ().

Jicama tamén ten un alto contido de auga, o que pode axudar a aliviar o estrinximento. Os alimentos con alto contido de auga como a jicama poden axudarche a satisfacer as túas necesidades diarias de fluído ().

Jicama contén altas cantidades de fibra e auga na dieta, as cales promoven os saudables.

5. Bo para as bacterias intestinais

Jicama ten un alto contido en inulina, que é unha fibra prebiótica.

Un prebiótico é unha substancia que as bacterias do seu corpo poden usar, dando lugar a beneficios para a saúde ().

Aínda que o seu sistema dixestivo non pode dixerir nin absorber prebióticos como a inulina, as bacterias do seu intestino poden fermentalos.

Unha dieta rica en prebióticos aumenta a poboación de bacterias "boas" no intestino e diminúe o número de bacterias pouco saudables (,).

Os estudos demostraron que os tipos de bacterias do intestino poden afectar o peso, o sistema inmunitario e incluso o estado de ánimo ().

Comer alimentos prebióticos promove o crecemento dos tipos de bacterias que poden diminuír o risco de enfermidades crónicas como enfermidades cardíacas, diabetes, obesidade e enfermidades renais ().

Jicama contén un tipo de fibra prebiótica que alimenta bacterias intestinais beneficiosas. As bacterias intestinais saudables reducen o risco de desenvolver obesidade, enfermidades cardíacas e diabetes.

6. Pode reducir o risco de cancro

Jicama contén as vitaminas antioxidantes C e E, selenio e betacaroteno. Os antioxidantes neutralizan os radicais libres que poden provocar danos celulares e cancro (3).

Ademais, a jicama é unha boa fonte de fibra dietética. Unha cunca (130 gramos) contén máis de 6 gramos de fibra (3).

A fibra dietética é ben coñecida polos seus efectos protectores contra o cancro de colon ().

Un estudo demostrou que as persoas que comían máis de 27 gramos de fibra dietética ao día tiñan un 50% menor risco de desenvolver cancro de colon, en comparación coas que comían menos de 11 gramos ().

Ademais, o jicama contén unha fibra prebiótica chamada inulina.

Os prebióticos poden reducir o risco de cancro aumentando o número de bacterias saudables no intestino, aumentando a produción de ácidos graxos protectores de cadea curta e aumentando a resposta inmune ().

De feito, estudos en ratos demostraron que o consumo de fibra de inulina pode protexer contra o cancro de colon (,).

Ademais de ser un tipo beneficioso de fibra, demostrouse que a inulina actúa como un antioxidante que protexe o revestimento intestinal ().

Jicama contén antioxidantes, fibra e prebióticos, que demostraron que protexen contra certos tipos de cancro.

7. Pode axudar a perda de peso

A jicama é un alimento denso en nutrientes. Contén un alto número de nutrientes pero un número relativamente baixo de calorías (3).

Jicama ten unha gran cantidade de auga e fibra, o que axuda a enchelo.

Ademais, a fibra de jicama pode axudar a manter o azucre no sangue estable. A fibra retarda a dixestión, o que axuda a evitar que os niveis de azucre no sangue suban demasiado rápido despois de comer ().

A resistencia á insulina é un dos principais contribuíntes á obesidade. Ocorre cando as células son menos sensibles á insulina, o que dificulta a entrada da glicosa nas células onde se pode usar para obter enerxía.

Pola contra, a glicosa permanece no torrente sanguíneo, aumentando os niveis de azucre no sangue.

Estudos en ratos suxiren que comer jicama pode aumentar a sensibilidade á insulina e diminuír os niveis de azucre no sangue (,).

Jicama tamén contén a inulina de fibra prebiótica, que se relacionou coa perda de peso e demostrou que afecta hormonas que afectan a fame e a plenitude ().

Polo tanto, comer jicama non só pode aumentar o tipo de bacterias intestinais que axudan á perda de peso, senón que tamén pode axudarche a sentirte máis satisfeito despois dunha comida.

A jicama é un alimento denso en nutrientes, baixo en calorías e rico en fibra e auga. Os estudos demostran que comer jicama pode diminuír os niveis de azucre no sangue, mellorar a sensibilidade á insulina e axudarche a estar cheo máis tempo.

8. Extremadamente versátil

A Jicama pódese consumir crúa ou cociñada e usarse nunha gran variedade de pratos.

Despois de eliminar a casca dura e parda, a carne branca pódese cortar en rodajas ou en cubos.

Aquí tes algúns xeitos de engadir jicama á túa dieta:

• Engádeo a unha ensalada de verduras para crujir máis
• Combina con mango, piña ou papaya para unha ensalada de froitas tropicais
• Córtea en rodajas grosas e sérvese cunha inmersión como guacamole ou hummus
• Engádeo a un prato de verduras
• Fritilo con aceite de sésamo e vinagre de arroz
• Espolvoreo con zume de lima e chile en po para unha merenda picante

Hai moitas formas diferentes de comer jicama. Pódese comer sinxelo, cun chapuzón ou incorporarse a pratos como ensaladas e salteados.

O punto de partida

Jicama é un alimento saudable para incluír na súa dieta.

Ten unha gran cantidade de nutrientes, fibra e antioxidantes, o que pode proporcionar beneficios para a saúde, incluída a dixestión mellorada, a perda de peso e un risco reducido de enfermidades.

Ademais, a jicama é saborosa e crujiente e pódese comer por si mesma ou maridala con moitos outros alimentos.

Dados todos os beneficios que ofrece jicama, debes considerar incorporalo á túa dieta.