¿É posible facer demasiado HIIT? Un novo estudo di que si

Contido

• Entón, con que frecuencia debes facer adestramentos HIIT?
• Revisión de

Cando os científicos do exercicio comezaron a establecer os beneficios do adestramento a intervalos de alta intensidade, tamén coñecido como HIIT, parece que desenterramos o santo grial dos adestramentos. ¿Unha maior eficiencia de queima de graxa e potencia de construción muscular nunha fracción do tempo? Sí por favor. (Consulte aquí algúns dos beneficios para a saúde de HIIT.)

Pero segundo un novo estudo, pode ser posible ter demasiada cousa boa.

Aínda que os beneficios dun só adestramento HIIT están ben estudados, non se fixeron moitas investigacións sobre se os beneficios do adestramento de golpes diminúen se o fas con demasiada frecuencia, segundo as pautas de actividade física máis recentes publicadas por a oficina de prevención de enfermidades e promoción da saúde do goberno.

"Hai infinidade de tipos e formatos de adestramento de alta intensidade dispoñibles sen recomendacións probadas sobre canto é demasiado", di Jinger Gottschall, doutor, profesor asociado de kinesioloxía na Universidade Penn State. Despois de recoller datos sobre miles de devotos de HIIT a través da súa investigación, comezou a notar unha tendencia: "Os individuos cun alto volume de adestramento HIIT non podían alcanzar a súa frecuencia cardíaca máxima regularmente e queixáronse de síntomas relacionados co sobreentrenamento", di ela.

Para estudar os riscos do adestramento excesivo con HIIT (en concreto, adestramentos nos que realiza breves ráfagas de actividade que elevan a frecuencia cardíaca por encima do 85 por cento do máximo), Gottschall uniuse a Les Mills, un creador de clases de fitness en grupo baseadas na investigación, incluíndo clases HIIT, impartidas en todo o mundo. "Queriamos preguntar: 'Cal é o momento óptimo por semana para adestrar na zona de frecuencia cardíaca máxima do 90 ao 100 por cento para maximizar os beneficios fisiolóxicos e psicolóxicos ao tempo que se minimiza o exceso ou o exceso de adestramento?'", explica. Basicamente, canto HIIT é demasiado?

No estudo, os investigadores contaron con 35 adultos aptos (28 dos cales eran mulleres) que rexistraron a frecuencia cardíaca durante cada adestramento e seguen o seu estado de ánimo ao longo de tres semanas.Despois de establecer unha liña de base segundo as súas rutinas de adestramento normais, os investigadores fixeron que os participantes fixeran unha dobre función e completasen dúas clases de HIIT de 30 minutos con catro horas de diferenza. Gottschall quixo probar como os exercicios HIIT afectaron a resposta ao estrés dos participantes. Recolleron mostras de saliva 30 minutos antes de cada sesión de suor, inmediatamente despois e 30 minutos despois do arrefriamento para medir os niveis de cortisol e testosterona.

"Sorprendeume a obvia diferenza entre facer 30 a 40 minutos [de HIIT] e facer máis de 45 minutos", di Gottschall. "A diferenza no rendemento, os sentimentos relacionados co estrés e a calidade do sono foi significativa". Máis de 40 minutos de exercicio de alta intensidade cada semana poden aumentar o risco de lesións e provocar un adestramento excesivo (que é un dos principais erros de condición física que comete a xente). O sobreentrenamento pode manifestarse de varias maneiras: "Unha diminución do rendemento, lesións, dor que non desaparecerá, trastornos do sono, menstruacións perdidas (que se asocian á perda ósea), depresión e ansiedade", di Alissa Rumsey. , CSCS, experto en fitness e nutrición en Nova York. (Aquí tes sete sinais de advertencia de sobreadestramento).

Entón, con que frecuencia debes facer adestramentos HIIT?

Só 30 minutos de HIIT cada semana parecen unha loucura, especialmente cando todas as outras clases de adestramento de súpeto teñen HIIT no título (Ioga HIIT, alguén?). Pero iso é máis que suficiente para ver serios beneficios, di Rumsey (que non participou no estudo). "Os estudos demostran que 15 minutos de adestramento HIIT poden mostrar beneficios de rendemento similares aos adestramentos máis longos e de menor intensidade", di ela. "Isto significa que pode obter beneficios de exercicio similares nun tempo moito menor." (Lembras de Tabata, o adestramento asasino de catro minutos?)

Antes de comezar a cortar clases, descubra cantos dos seus adestramentos de verdade cualificar como HIIT: "Un verdadeiro adestramento HIIT contén intervalos de intensidade durante os cales sería case imposible falar ou manter a saída durante máis de dous minutos", explica Gottschall.

Isto tradúcese en limitar as sesións de HIIT en dúas clases de 30 minutos por semana, tendo en conta que, nunha clase de 30 minutos, normalmente só se pasan de 10 a 15 minutos do adestramento na zona de frecuencia cardíaca máxima, di ela. Cando non o esteas a facer, equilibra os teus adestramentos con cardio de menor intensidade (un trotar onde podes falar cómodamente) e días de recuperación para asegurarte de que o teu corpo está a acadar o seu maior potencial. (Esta guía para unha semana de adestramentos perfectamente equilibrada axudará.)

Revisión de