Por que unha dieta baixa en azucre ou sen azucre pode ser unha idea moi mala

Contido

• A fenda do adestramento
• O tempo é clave
• Pero non, non podes ir enteira
• Revisión de

O azucre converteuse no inimigo público número un da nutrición, xa que o consumo excesivo é culpa de enfermidades cardíacas, diabetes, obesidade e alzehimers, entre outras cousas, polo que todos os que coñeces se volven locos intentando deixalo. Pero se es unha muller activa, a historia é diferente, e librar da túa dieta de azucre non só é innecesario, senón que pode sabotear os teus obxectivos de fitness, din os expertos.

Podes e debes comer azucre antes, durante ou xusto despois do adestramento porque o teu cerebro e os teus músculos necesitan combustible, especialmente se fas sesións intensas ou longas. Sen el, non poderás esforzarse nin seguir tanto, explica Lauren Antonucci, R.D.N., dietista deportiva e consultora en nutrición dos New York Road Runners. "Para as mulleres activas, o azucre non é o demo", di. "É algo que podes aproveitar para ser máis rápido e forte". (Aquí tes como ser máis coñecedor de azucre.)

A fenda do adestramento

O seu corpo almacena hidratos de carbono, incluído o azucre, como glicóxeno nos músculos e no fígado; cando fas exercicio, descomponse para darche enerxía, explica Marni Sumbal, R.D.N., cofundadora de Trimarni Coaching and Nutrition. Se estás traballando máis dunha hora, especialmente a alta intensidade, esas tendas de hidratos de carbono poden baixar demasiado, facendo que esteas canso e inestable. É entón cando os azucres facilmente dixeribles en produtos de nutrición deportiva como xeles e bebidas poden axudarche. Caso en cuestión: axudaron aos futbolistas a manter a resistencia, especialmente durante a segunda metade dun partido, cando se inicia a fatiga, segundo unha revisión de estudos publicada na revista Nutrientes. O impulso que recibes do azucre tamén pode mellorar as túas habilidades, aumentando a precisión. Pero non só os atletas obteñen o beneficio: outras investigacións descubren que comer azucre xusto antes de facer exercicio axuda a que a túa rutina se sinta máis sinxela.

Sen o combustible adecuado, o teu adestramento sufrirá e a túa saúde tamén, di Sumbal. Cando se esgotan as tendas de carbohidratos, os niveis de hormonas do estrés como o pico de cortisol. Co tempo, iso fará que se esgote e poida debilitar o seu sistema inmunitario. Unha bebida deportiva pode axudar: os corredores que consumiron un non experimentaron o aumento de cortisol que os que tomaron un placebo e a súa inmunidade mantívose forte, un estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research espectáculos. A conclusión: o consumo de azucre pode evitar que enferme e permítelle recuperarse do exercicio de forma máis rápida e eficaz. (BTW é así como o teu corpo reacciona fisicamente ao azucre.)

O tempo é clave

O truco é programar o consumo de azucre en momentos específicos para obter os mellores beneficios. Aquí tes o teu plan de xogo:

• Antes de facer exercicio. "Se non comeches en poucas horas, o teu azucre no sangue estará un pouco baixo e non poderás facer exercicio tan intensamente", di Sumbal. Ten algo con azucres facilmente dixeribles, como un plátano ou incluso un anaco de chocolate negro.
• Durante o teu adestramento. Se estás facendo exercicio durante 75 ou 90 minutos ou máis (ou vas moi duro, como nunha carreira dunha hora), apunta a 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora de exercicio. Un Gatorade de 20 onzas darache 36 gramos; un paquete de xel enerxético Clif Shot ten 24 gramos. "Estes produtos están formulados para ter o equilibrio perfecto entre azucre e electrolitos", di Sumbal.
• O teu enfriamento: Vostede sabe que se supón que debe comer proteínas para recuperarse, pero os carbohidratos tamén son fundamentais. Reabastecen as reservas de glicóxeno e provocan o aumento da insulina, o que axuda a transportar aminoácidos, os bloques de proteínas, ás células musculares. Marida un alimento con azucre, como a froita, cunha fonte de proteínas, como ovos ou froitos secos, e cómeo dentro de 30 a 60 minutos despois de refrescarse. Tamén é eficaz para a recuperación: beber leite de chocolate, que contén proteínas e azucre.

Pero non, non podes ir enteira

Entre os adestramentos e os días de descanso, minimiza os azucres engadidos e os alimentos procesados ​​para comer de forma máis eficaz, di Antonucci. Está ben tomar algo de sobremesa de vez en cando (despois de todo, darte un capricho é o segredo número 1 dunha dieta saudable), pero o exceso de alimentos procesados ​​elimina fontes importantes de proteínas, graxas saudables e antioxidantes como carnes magras, froitos secos e froitas e vexetais, e manteñen os seus niveis de enerxía e hormonas estables e o seu sistema inmunitario saudable. Non hai que dicir, pero opta por alimentos frescos e saudables sempre que poidas.

Revisión de