23 cousas sinxelas que podes facer para deixar de comer en exceso

Contido

• 1. Librarse das distraccións
• 2. Coñece os teus alimentos desencadeantes
• 3. Non prohibas todos os alimentos favoritos
• 4. Probe a volumetría
• 5. Evite comer en envases
• 6. Reduce o estrés
• 7. Coma alimentos ricos en fibras
• 8. Coma comidas regulares
• 9. Levar un diario de comida
• 10. Cea con amigos afíns
• 11. Enche proteínas
• 12. Estabiliza os niveis de azucre no sangue
• 13. Retardar
• 14. Observa a inxestión de alcol
• 15. Planifica con antelación
• 16. Substitúe as bebidas azucaradas por auga
• 17. Regístrate contigo mesmo
• 18. Abandona a mentalidade da dieta
• 19. Romper vellos hábitos
• 20. Coma graxas saudables
• 21. Teña presente os seus obxectivos
• 22. Obter axuda se é necesario
• 23. Practica unha comida consciente
• O punto de partida

Comer demasiado nunha sesión ou tomar demasiadas calorías ao longo do día son hábitos comúns que poden ser difíciles de romper.

E aínda que algunhas persoas ven estes comportamentos como hábitos que se poden romper, poden indicar un trastorno alimentario noutros.

Co tempo, comer demasiada comida pode provocar un aumento de peso e aumentar o risco de desenvolver unha enfermidade crónica, como diabetes ou enfermidades cardíacas.

Independentemente de se ten un trastorno alimentario, romper o ciclo de comer en exceso pode ser un desafío. Non obstante, algunhas técnicas poden axudar.

Os 23 consellos de abaixo proporcionan un punto de partida para reducir o consumo excesivo.

1. Librarse das distraccións

Tanto se se trata de xantar diante da computadora como de botar patacas fritas mentres se pon ao día no seu programa de televisión favorito, a maioría da xente é unha actividade distraída.

Aínda que este hábito pode parecer inofensivo, pode contribuír a comer en exceso.

Unha revisión de 24 estudos descubriu que distraerse durante unha comida levou ás persoas a consumir máis calorías nesa comida. Tamén provocou que comeran máis comida máis tarde no día, en comparación coas persoas que prestaban atención á súa comida mentres comían ().

Resumo Faga un esforzo para apagar ou afastar posibles distraccións como teléfonos, ordenadores e revistas. Concentrarse na comida durante a comida pode axudar a evitar o consumo excesivo.

2. Coñece os teus alimentos desencadeantes

Identificar cales son os alimentos que poden provocar o consumo excesivo e evitalos pode axudar a diminuír as posibilidades de comer en exceso.

Por exemplo, se é probable que o xeado provoque un exceso de comida ou un episodio de comer en exceso, é unha boa idea deixar de gardalo no conxelador. Canto máis difícil é acceder a algo, é menos probable que comas en exceso esa comida.

Preparar opcións saudables como unha mazá en rodajas con manteiga de cacahuete, hummus e verduras ou unha mestura caseira pode favorecer mellores opcións cando merendas.

Outro consello útil é manter os bocadillos pouco saudables como patacas fritas, doces e galletas fóra de vista, polo que non hai tentación de coller un puñado ao pasalos.

Resumo Identificar os alimentos non saudables que provocan unha comida excesiva. Manteñaos fóra da casa ou lonxe da vista e faga as opcións saudables de fácil acceso.

3. Non prohibas todos os alimentos favoritos

Os patróns alimentarios restritivos que eliminan moitos dos teus alimentos favoritos poden provocarche un sentimento de privación, o que che pode levar a desexar as delicias prohibidas.

As dietas que se concentran en alimentos enteiros e non procesados ​​son sempre mellores, pero deixar espazo para un tratamento ocasional é perfectamente saudable.

Xurar que nunca volverás ter unha bola de xeado, unha porción de pizza ou un anaco de chocolate non é realista para a maioría da xente.

Dito isto, no caso da adicción á comida, é posible que unha persoa precise absterse permanentemente dos alimentos desencadeantes. Neste caso, é unha boa idea atopar substitutos saudables que satisfagan.

Concéntrate en proporcionarlle ao teu corpo alimentos nutritivos e saudables, ao mesmo tempo que te dás a liberdade de gozar dun agasallo aquí e acolá.

Resumo Os patróns de alimentación demasiado restritivos poden provocar atracóns. A clave para unha dieta saudable e sostible é concentrarse en comer alimentos enteiros sen procesar a maior parte do tempo, permitindo un deleite aquí e acolá.

4. Probe a volumetría

A volumetría é un xeito de comer centrado en encher alimentos con poucas calorías e ricos en fibra, como vexetais sen almidón.

Consumir alimentos baixos en calorías e ricos en fibra e auga antes das comidas pode axudarche a estar cheo, o que pode diminuír a comida en exceso.

Exemplos de alimentos que admiten a volumetría son o pomelo, as ensaladas, o brócoli, as fabas, os tomates e o caldo baixo en sodio.

Comer unha gran ensalada ou cunca de sopa a base de caldo baixa en sodio antes do xantar e da cea pode ser un xeito eficaz de evitar o exceso de comida.

Resumo Utiliza o método volumétrico para comer: enche alimentos sans e baixos en calorías e ricos en fibra para axudar a que te sintas completo.

5. Evite comer en envases

Comer patacas fritas da bolsa, xeados fóra da caixa ou levar directamente da caixa pode levar a consumir máis comida do que se recomenda como tamaño de porción.

En vez diso, proporciona un só tamaño de porción nun prato ou nun recipiente para axudar a controlar o número de calorías que consumes nunha sesión.

Use ferramentas de medición para adestrar o aspecto que debe ter unha porción normal para os diferentes tipos de alimentos.

Resumo En vez de comer comida directamente do envase, porciona nun prato. Tente medir os tamaños de porción adecuados para axudar a adestrar o ollo para identificar a cantidade de comida recomendada como porción media.

6. Reduce o estrés

O estrés pode levar a comer en exceso, polo que é importante atopar formas de reducir a cantidade de estrés na súa vida diaria.

O estrés crónico aumenta os niveis de cortisol, unha hormona que aumenta o apetito. Os estudos demostraron que estar estresado pode levar a comer en exceso, aumentar a fame, comer por exceso e aumentar de peso ().

Hai moitas formas sinxelas de reducir os teus niveis de estrés diarios. Considere escoitar música, xardinería, facer exercicio ou practicar técnicas de ioga, meditación ou respiración.

Resumo O estrés pode levar a comer en exceso, polo que reducir o estrés na súa vida diaria é un paso importante para reducir a comida en exceso.

7. Coma alimentos ricos en fibras

Escoller alimentos ricos en fibra, como feixóns, verduras, avea e froita, pode axudar a que o seu corpo se sinta satisfeito durante máis tempo e reducir o desexo de comer en exceso.

Por exemplo, un estudo descubriu que as persoas que comían fariña de avea rica en fibra para o almorzo sentíanse máis completas e comían menos no xantar que as que consumían flocos de millo no almorzo ().

Merendar noces, engadir fabas á ensalada e comer vexetais en cada comida pode axudar a reducir a cantidade de comida que consume.

Resumo Engade alimentos ricos en fibra á túa dieta para que o teu corpo se sinta satisfeito por máis tempo. Os estudos demostran que isto pode axudar a reducir o desexo de comer en exceso.

8. Coma comidas regulares

Cando intentan perder peso, moitas persoas cortan as comidas coa esperanza de que diminúa o número de calorías que toman.

Aínda que isto poida funcionar nalgúns casos, como o xaxún intermitente, restrinxir as comidas pode provocar que comas máis tarde o día.

Os estudos demostraron que comer con máis frecuencia ao longo do día pode diminuír a fame e a inxestión global de alimentos ().

Por exemplo, algunhas persoas poden saltar o xantar para restrinxir as calorías, só para atoparse comendo en exceso na cea. Non obstante, comer un xantar equilibrado pode axudar a reducir as posibilidades de comer demasiado máis tarde no día ().

Resumo Saltar as comidas pode provocar que comas máis tarde. En lugar diso, céntrate en manter o teu corpo satisfeito comendo comidas equilibradas feitas con alimentos enteiros.

9. Levar un diario de comida

Facer un seguimento do que come nun diario de alimentos ou nunha aplicación móbil pode axudar a reducir a comida en exceso.

Moitos estudos demostraron que o uso de técnicas de autocontrol como manter un diario alimentario pode axudar á perda de peso ().

Ademais, usar un diario de comida pode axudar a identificar situacións e desencadeantes emocionais que contribúen a comer en exceso, así como os alimentos que son susceptibles de provocar o consumo excesivo.

Resumo Os estudos demostraron que o seguimento da inxestión de alimentos pode axudarche a perder peso. Tamén che axudará a ser máis consciente dos teus hábitos.

10. Cea con amigos afíns

As opcións de comida dos teus compañeiros de comedor poden ter un maior efecto sobre a inxestión de alimentos do que te das conta.

Numerosos estudos descubriron que as eleccións alimentarias das persoas están moi influenciadas polas persoas coas que comen.

A xente pode tender a comer porcións similares ás dos seus compañeiros de cea, polo que cear con amigos que comen en exceso tamén pode provocar que coman en exceso ().

Ademais, os estudos demostraron que unha persoa está máis inclinada a pedir opcións pouco saudables se o fai o seu compañeiro de comedor ().

Escoller comer con familiares e amigos que teñan obxectivos de saúde similares pode axudarche a estar no bo camiño e reducir as posibilidades de comer en exceso.

Resumo Con quen elixe comer pode repercutir nas opcións alimentarias. Intenta cear con persoas que tamén queiran comer comidas saudables en porcións moderadas.

11. Enche proteínas

A proteína axuda a manter o corpo cheo durante todo o día e pode diminuír o desexo de comer en exceso.

Por exemplo, demostrar que o almorzo rico en proteínas reduce a fame e a merenda máis tarde no día ().

Escoller un almorzo rico en proteínas como os ovos tende a baixar os niveis de grelina, unha hormona que estimula a fame ().

Engadir bocadillos con máis proteínas como o iogur grego á túa rutina tamén pode axudarche a comer menos durante todo o día e manter a fame controlada ().

Resumo Comer alimentos ricos en proteínas pode axudar a evitar a fame e as ansias. Comezar o día cun almorzo rico en proteínas tamén pode axudar a combater a fame máis tarde no día.

12. Estabiliza os niveis de azucre no sangue

Comer pan branco, galletas, doces e outros hidratos de carbono con índices glicémicos altos probablemente fará que os niveis de azucre no sangue aumenten e logo caian rapidamente.

Esta rápida flutuación do azucre no sangue demostrou que promove a fame e pode levar a comer en exceso ().

A elección de alimentos con índices glicémicos máis baixos axudará a previr picos de azucre no sangue e pode reducir a comida en exceso. Faba, avea e arroz integral son excelentes opcións.

Resumo Coma alimentos que axuden a manter os niveis de azucre no sangue constantes. Os alimentos altamente glicémicos como os doces e o pan branco poden facer que o azucre no sangue caia, o que pode levar a comer en exceso. En vez diso, elixe alimentos como fabas, avea e arroz integral.

13. Retardar

Comer con demasiada rapidez pode provocar a comida en exceso e levar ao tempo a aumentar de peso.

A alimentación de ritmo máis lento está asociada a un aumento da plenitude e á diminución da fame e pode servir como unha ferramenta útil para controlar a comida en exceso ().

Tomar o tempo para mastigar completamente os alimentos tamén demostrou reducir a inxestión global de alimentos e aumentar a sensación de plenitude ().

Resumo Centrarse en comer máis lentamente e mastigar ben os alimentos pode axudarche a recoñecer os signos de plenitude e reducir a comida en exceso.

14. Observa a inxestión de alcol

Beber alcol pode provocar a inxestión excesiva ao diminuír as inhibicións e estimular o apetito (,).

Aínda que tomar unha bebida ou dúas cunha comida xeralmente non terá un efecto enorme, tomar varias bebidas nunha sesión pode provocar un aumento dos niveis de fame.

Un estudo descubriu que os estudantes universitarios que bebían de catro a cinco bebidas á vez máis dunha vez por semana tiñan máis probabilidades de comer en exceso despois de beber, en comparación cos estudantes que tomaban unha ou dúas bebidas á vez ().

Reducir o consumo de alcol pode ser un bo xeito de minimizar a comida en exceso.

Resumo Os estudos demostran que beber varias bebidas dunha soa vez pode levar a comer en exceso. Pola contra, únete a unha ou dúas bebidas ou renuncia a beber completamente alcohol.

15. Planifica con antelación

Non estar preparado cando as folgas de fame poden facer máis probable que faga escasas comidas que poden levar a comer en exceso.

A compra de comidas e petiscos a última hora en restaurantes ou delicatessen aumenta a probabilidade de tomar decisións pouco saudables e comer máis.

Pola contra, manteña bocadillos saudables á man, envase xantares caseiros e almacene a neveira con opcións saudables para preparar a cea na casa.

Estas estratexias poden axudar a diminuír a comida en exceso. Ademais, facer máis comidas na casa pode aforrar cartos e tempo.

Resumo Canto máis preparado estea para comer de forma sa, menos probabilidades de comer en exceso. Manteña a neveira e a despensa abastecidas de alimentos sans e cheos.

16. Substitúe as bebidas azucaradas por auga

Beber bebidas azucaradas como refrixerante e zume pode levar ao aumento de peso e aumentar o risco de certas enfermidades como a diabetes ().

Os estudos demostraron que o consumo de bebidas edulcoradas coas comidas tamén pode estar relacionado coa comida en exceso.

Unha revisión de 17 estudos descubriu que os adultos que bebían bebidas azucaradas con comidas consumían un 7,8% máis de comida que os adultos que consumían auga coas comidas ().

Escoller auga ou seltzer sen azucre sobre as bebidas edulcoradas pode axudar a reducir a comida en exceso.

Resumo Evite as bebidas azucaradas. Estiveron relacionados cun aumento do risco de diabetes e outras enfermidades e poden estar asociados a comer en exceso. Beba auga no seu lugar.

17. Regístrate contigo mesmo

Comer en exceso en ausencia de fame podería ser un sinal de que algo máis profundo está a suceder.

A depresión e o aburrimento son dous problemas comúns que se relacionaron co desexo de comer en exceso (,).

Afortunadamente, facer certas accións pode axudar. Por exemplo, proba a realizar unha actividade nova que sexa agradable. Pode axudar a previr o aburrimento e distraer as ganas de mordiscar.

Ademais, pasar algún tempo pensando en que desencadea comer en exceso pode axudar a determinar o tipo de axuda a buscar. Se a depresión e a ansiedade contribúen, o tratamento axeitado dun profesional de saúde mental pode axudar a reducir a comida en exceso.

Cada persoa é diferente, polo que é importante atopar o plan de tratamento adecuado ás súas necesidades.

Resumo Pense nos sentimentos durante os episodios de comer en exceso e busque axuda para tratar os problemas detrás do comportamento. A depresión e o aburrimento son dúas razóns comúns. Un profesional da saúde mental pode orientarse.

18. Abandona a mentalidade da dieta

As dietas de moda probablemente non che axuden a deixar de comer en exceso a longo prazo. As dietas restritivas a curto prazo poden levar a unha rápida perda de peso, pero a miúdo son insostibles e poden axustarte ao fracaso.

Pola contra, faga cambios de estilo de vida a longo prazo que promovan a saúde e o benestar. É a mellor forma de crear unha relación equilibrada coa comida e evitar hábitos como comer en exceso.

Resumo En vez de seguir dietas de moda para frear a comida en exceso, atopa un xeito de comer sostible que nutra o teu corpo e o axude a alcanzar unha saúde óptima.

19. Romper vellos hábitos

Os hábitos poden ser difíciles de romper, especialmente cando se trata de comida.

Moita xente entra en rutinas cómodas, como cear diante do televisor ou tomar un bol de xeado todas as noites.

Pode levar tempo identificar comportamentos pouco saudables que levan a comer en exceso e substituílos por hábitos novos e saudables, pero paga a pena o esforzo.

Por exemplo, convérteo nun punto de comer na mesa de cea en vez de diante do televisor ou substitúe un bol de xeado nocturno por unha cunca de té quente. Estas substitucións pasarán a ser hábitos saudables co paso do tempo.

Resumo Identificar hábitos pouco saudables e substituílos gradualmente por novos comportamentos máis positivos.

20. Coma graxas saudables

Aínda que os alimentos ricos en graxas adoitan asociarse co aumento de peso e coa alimentación excesiva, escoller alimentos ricos en graxas saudables pode axudarche a comer menos.

Varios estudos demostraron que os adultos que consumen dietas ricas en graxa e con poucos carbohidratos teñen menos fame 3-4 horas despois das comidas e adelgazan máis co tempo, en comparación coas persoas que consumen dietas ricas en carbohidratos e con pouca graxa (,)

Engadir graxas saudables como aguacates, noces, sementes, manteigas de noces e aceite de oliva á súa dieta pode axudarche a sentirse máis satisfeito despois das comidas e reducir o consumo excesivo.

Resumo Probe a engadir máis graxas saudables á súa dieta. Os estudos demostraron que facelo pode axudarche a sentirse máis completo despois das comidas e perder peso co paso do tempo.

21. Teña presente os seus obxectivos

Establecer obxectivos a curto e longo prazo e referirse a eles a miúdo pode axudarche a estar no bo camiño e reducir o desexo de comer en exceso.

Coñecer o motivo para superar a comida excesiva e como comer en exceso impídelle alcanzar os seus obxectivos de saúde e benestar pode motivalo a traballar para establecer novos patróns alimentarios.

Anotar citas motivacionais e colgalas en lugares destacados ao redor do teu espazo vital pode axudarche a inspirarte a seguir un plan ao longo do día.

Resumo Identifique obxectivos alimentarios específicos a curto e longo prazo e refíraos a miúdo. Mesmo pode ser útil colocar presupostos motivacionais arredor da súa casa.

22. Obter axuda se é necesario

É importante distinguir o consumo excesivo do trastorno por consumo excesivo (BED).

O trastorno por atracón (BED) é recoñecido polo Manual de diagnóstico e estatística dos trastornos mentais(DSM-5) como trastorno psiquiátrico. Isto significa que alguén que teña BED probablemente necesite o tratamento dun equipo de profesionais médicos para superalo.

A CAMA caracterízase por episodios continuos de comer unha gran cantidade de comida moi rápido ata o punto de incomodidade, a pesar de non ter fame. Despois dun atracón, unha persoa pode sentir vergoña ou culpa ao redor do comportamento.

Afecta a millóns de persoas en todo o mundo e é o trastorno alimentario máis común nos Estados Unidos ().

Se pensas que podes ter BED, é importante obter axuda. Fale co seu médico sobre as opcións de tratamento.

Resumo Se adicas regularmente a grandes cantidades de comida, non controlas e experimentas sentimentos de culpa, é posible que teñas un trastorno alimentario e debes buscar axuda profesional.

23. Practica unha comida consciente

Adoptar técnicas de alimentación consciente é unha das mellores formas de evitar o consumo excesivo.

A práctica da alimentación consciente salienta a importancia de centrarse no momento e ser consciente dos pensamentos, emocións e sentidos mentres se consume comida.

Moitos estudos demostraron que unha alimentación consciente é un xeito eficaz de reducir os comportamentos de comer atracón, comer en exceso e comer emocional ().

Comer máis lentamente, tomar pequenas picaduras, mastigar ben, ser consciente dos teus sentidos e apreciar a comida son prácticas sinxelas de atención plena para incorporar a unha rutina diaria.

Resumo A práctica da alimentación consciente demostrou que axuda a reducir os comportamentos de consumo excesivo. A alimentación consciente céntrase en ser consciente dos teus pensamentos e sentidos mentres comes.

O punto de partida

Moita xente loita coa comida en exceso.

Afortunadamente, hai formas de mellorar os hábitos alimentarios e superar os trastornos alimentarios.

Os profesionais sanitarios como psicólogos, médicos ou dietistas rexistrados tamén poden proporcionar asesoramento e orientación para axudarche a volver ao bo camiño.

Comer en exceso pode ser un hábito difícil de romper, pero podes facelo. Use estes consellos como punto de partida para axudar a establecer unha nova rutina sa e asegúrese de buscar axuda profesional se a precisa.

Nota do editor: esta peza publicouse orixinalmente o 16 de abril de 2018. A súa data de publicación actual reflicte unha actualización, que inclúe unha revisión médica de Timothy J. Legg, doutor, PsyD.