¿É saudable ou pouco saudable a pasta?

Contido

• Que é a pasta?
• A masa refinada é o máis consumido
• Nutrientes en cereais enteiros vs. Pasta refinada
• A pasta ten un alto contido de carbohidratos
• O glute na pasta pode causar problemas para algunhas persoas
• A pasta integral é mellor opción?
• Como facer a pasta máis saudable
• O punto de partida

A pasta ten un alto contido de carbohidratos, o que pode ser malo para vostede cando se consume en grandes cantidades. Tamén contén glute, un tipo de proteína que causa problemas para aqueles que son sensibles ao glute.

Por outra banda, a pasta pode proporcionar algúns nutrientes que son importantes para a saúde.

Este artigo analiza as probas e determina se a pasta é boa ou mala para ti.

Que é a pasta?

A pasta é un tipo de fideo que tradicionalmente está feito de trigo duro, auga ou ovos. Fórmase en diferentes formas de fideos e despois cócese en auga fervendo.

Hoxe en día, a maioría dos produtos vendidos como pasta están feitos con trigo común. Non obstante, fideos similares pódense facer a partir doutros grans, como arroz, cebada ou trigo sarraceno.

Algúns tipos de pasta refínanse durante o procesamento, eliminando o gran de trigo do farelo e do xerme, eliminando moitos dos nutrientes.

Ás veces, a pasta refinada enriquécese, o que significa que ten algúns nutrientes, como vitaminas do grupo B e ferro, engadidos de novo.

Tamén hai dispoñible pasta integral que contén todas as partes do gran de trigo.

Algúns exemplos de tipos de pasta de consumo habitual inclúen:

• Espaguetes
• Tortellini
• Raviolis
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Macarróns

Entre as coberturas comúns de pasta hai carne, salsa, queixo, verduras e herbas.

Resumo A pasta está feita con trigo duro e auga, aínda que os fideos tamén se poden facer con outros grans. Hai pastas refinadas, enriquecidas e integrais.

A masa refinada é o máis consumido

A maioría da xente prefire a pasta refinada, o que significa que o gran de trigo foi eliminado do xerme e do farelo xunto con moitos dos nutrientes que contén.

A pasta refinada ten máis calorías e menos fibra. Isto pode producir unha diminución da sensación de plenitude despois de comelo, en comparación coa inxestión de pasta de gran enteiro con moita fibra.

Un estudo descubriu que a pasta de grans enteiros reduciu o apetito e aumentou a plenitude máis que a pasta refinada ().

Non obstante, outros estudos atoparon resultados mixtos sobre os beneficios da pasta integral. Un estudo que incluíu 16 participantes descubriu que non había diferenzas nos niveis de azucre no sangue despois de comer pasta refinada ou pasta integral ().

Aínda así, moitos estudos descubriron que comer moitos carbohidratos refinados pode ter efectos negativos na saúde.

Por exemplo, un estudo que incluíu 117.366 persoas descubriu que a inxestión elevada de carbohidratos, especialmente a partir de grans refinados, estaba relacionada cun aumento do risco de enfermidades cardíacas ().

Outro estudo de 2.042 persoas tamén descubriu que un maior consumo de grans refinados estaba asociado a un aumento da circunferencia da cintura, presión arterial, azucre no sangue, colesterol LDL malo, triglicéridos no sangue e resistencia á insulina ().

Non obstante, son necesarios máis estudos que se centren específicamente nos efectos sobre a saúde da pasta refinada.

Tamén hai que ter en conta que o índice glicémico da pasta está no rango medio a baixo, que é inferior ao de moitos outros alimentos procesados ​​().

Resumo A pasta refinada é o tipo de pasta máis popular. Comer carbohidratos refinados asociouse cun maior risco de enfermidades cardíacas, elevado nivel de azucre no sangue e resistencia á insulina.

Nutrientes en cereais enteiros vs. Pasta refinada

A pasta de grans enteiros adoita ser rica en fibra, manganeso, selenio, cobre e fósforo, mentres que a pasta refinada e enriquecida adoita ser máis alta en ferro e vitaminas B.

A pasta de gran integral tamén ten menos calorías e máis fibra e certos micronutrientes que a pasta refinada.

A fibra móvese polo tracto gastrointestinal sen dixerir e axuda a promover a plenitude. Por este motivo, a pasta integral pode ser máis eficaz que a pasta refinada para reducir o apetito e as ansias.

Para comparación, aquí están os nutrientes que se atopan nunha cunca de espaguetis cocidos e de trigo integral fronte a unha cunca de espaguetis cocidos refinados e enriquecidos (6, 7):

	Espaguetes de trigo integral	Espaguetes refinados / enriquecidos
Calorías	174	220
Proteínas	7,5 gramos	8,1 gramos
Carbohidratos	37 gramos	43 gramos
Fibra	6 gramos	2,5 gramos
Graxa	0,8 gramos	1,3 gramos
Manganeso	97% da I + D + i	23% da I + D + i
Selenio	52% da I + D + i	53% da I + D + i
Cobre	12% da I + D + i	7% do I + D + i
Fósforo	12% da I + D + i	8% da I + D + i
Magnesio	11% da I + D + i	6% da I + D + i
Tiamina (B1)	10% da I + D + i	26% da I + D + i
Folato (B9)	2% do I + D + i	26% da I + D + i
Niacina (B3)	5% do I + D + i	12% da I + D + i
Riboflavina (B2)	4% do I + D + i	11% da I + D + i
Ferro	8% da I + D + i	10% da I + D + i

Resumo A pasta integral ten unha boa cantidade de fibra, manganeso e selenio. A pasta refinada ten máis calorías, carbohidratos, vitaminas do grupo B e ferro, pero baixa en fibra e na maioría dos outros micronutrientes.

A pasta ten un alto contido de carbohidratos

A pasta ten un alto contido de hidratos de carbono, cunha porción de cunca de espaguetes cociñados que contén entre 37 e 43 gramos, dependendo de se está refinada ou integral (6, 7).

Os carbohidratos descompóñense rapidamente en glicosa no torrente sanguíneo, o que resulta nun forte aumento do azucre no sangue. A pasta refinada, en particular, é máis alta en carbohidratos e máis baixa en fibra que a pasta integral.

Ademais, os carbohidratos simples como a pasta refinada dixérense moi rapidamente, o que leva a aumentar a fame e a un maior risco de comer en exceso ().

Por este motivo, recoméndaselles aos que teñen diabetes manter a inxestión de carbohidratos con moderación e comer moita fibra. Facer estes cambios retarda a absorción de azucre no torrente sanguíneo e axuda a manter os niveis constantes de azucre no sangue.

As dietas altas en carbohidratos tamén se relacionaron con numerosas condicións de saúde, incluíndo:

• Diabetes: Algúns estudos demostraron que as dietas ricas en carbohidratos poden estar asociadas a un maior risco de desenvolver diabetes (,,).
• Síndrome metabólica: Un estudo descubriu que os que comeron unha gran cantidade de hidratos de carbono de alimentos amidón tiñan o dobre de probabilidades de desenvolver síndrome metabólica, un grupo de condicións que aumentan o risco de enfermidades cardíacas ().
• Obesidade: Outro estudo descubriu que comer alimentos cun índice glicémico máis alto, que é unha medida da rapidez con que os alimentos aumentan o azucre no sangue, estaba ligado a un maior peso corporal ().

Non obstante, todos estes estudos son observacionais, o que significa que só amosan asociación.

Necesítanse máis investigacións para determinar o papel que pode ter a inxestión de carbohidratos nestas condicións fronte a outros factores.

Resumo A pasta ten un alto contido de carbohidratos. As dietas altas en carbohidratos poden aumentar os niveis de azucre no sangue e poden asociarse cun maior risco de diabetes, síndrome metabólica e obesidade.

O glute na pasta pode causar problemas para algunhas persoas

Aínda que hai variedades especiais de pasta sen glute dispoñibles, a pasta tradicional contén glute.

O glute é un tipo de proteína que se atopa no trigo, na cebada e no centeo. Para a maioría da xente, o glute está ben tolerado e non causa ningún problema.

Non obstante, para os que teñen enfermidade celíaca, comer alimentos con glute pode desencadear unha resposta inmune e causar danos ás células do intestino delgado ().

Algunhas persoas tamén poden ser sensibles ao glute e poden sufrir problemas dixestivos como consecuencia de comer alimentos que conteñen glute ().

Estas persoas deben evitar comer pasta feita de trigo para evitar síntomas negativos. En lugar diso, opta por grans integrais sen glute como o arroz integral ou a quinoa.

Para aqueles sen enfermidade celíaca ou sensibilidade ao glute, o glute atopado na pasta pode consumirse sen problemas sen problemas.

Resumo Moitos tipos de pastas conteñen glute, un tipo de proteína que pode causar reaccións adversas en persoas con enfermidade celíaca ou sensibilidade ao glute.

A pasta integral é mellor opción?

Os grans enteiros están feitos con todo o gran de trigo. Como resultado, son máis ricos en fibra, vitaminas e minerais que os grans refinados, que só conteñen o endosperma do gran de trigo.

Comer grans integrais asociouse cun menor risco de enfermidades cardíacas, cancro colorrectal, diabetes e obesidade (,,,).

Non obstante, teña en conta que a pasta integral está feita con fariña de trigo integral pulverizada.

Este proceso diminúe os efectos beneficiosos dos grans enteiros que se atopan na pasta, xa que os grans con partículas máis pequenas se dixiren máis rapidamente, o que leva a un maior aumento do azucre no sangue ().

Polo tanto, os beneficios da pasta feita con grans integrais non son comparables aos beneficios dos grans integrais intactos, como avea, arroz integral ou quinoa.

Aínda así, aínda que hai pouca diferenza nos efectos das pastas refinadas e integrais sobre a saúde, a pasta feita a partir de cereais integrais pode ser unha mellor opción se buscas adelgazar. É menor en calorías e maior en fibra que aumenta a saciedade que a pasta refinada.

A pasta de grans enteiros tamén contén unha maior cantidade de micronutrientes, ademais das vitaminas do grupo B, que se engaden de novo á pasta enriquecida durante o procesamento.

Resumo A pasta integral está feita con fariña de trigo pulverizada, diminuíndo a maioría dos efectos beneficiosos dos grans integrais. Non obstante, a pasta feita a partir de grans integrais é menor en calorías e carbohidratos, así como en fibra e na maioría dos micronutrientes.

Como facer a pasta máis saudable

Cando se come con moderación, a pasta pode formar parte dunha dieta sa. A pasta integral pode ser unha opción mellor para moitos, xa que ten menos calorías e hidratos de carbono, pero máis alta en fibra e nutrientes.

Non obstante, ademais do tipo de pasta que escolles, o que superas é igual de importante.

As calorías pódense acumular rápido cando se engaden ingredientes altos en graxa e calorías como salsas e queixos a base de nata. Se estás vendo o teu peso, busca un chorriño de aceite de oliva saudable para o corazón, algunhas herbas frescas ou algúns dos teus vexetais favoritos.

Tamén podes engadir proteínas á túa pasta para convertela nunha comida equilibrada.

Por exemplo, o peixe e a galiña poden engadir algunha proteína adicional para que che sinta cheo e satisfeito, mentres que o brócoli, o pemento ou o tomate poden proporcionar nutrientes e fibra adicional.

Aquí tes algunhas outras ideas para pratos de pasta saudables:

• Espaguetes de trigo integral con salmón, limón e albahaca
• Ziti de verduras ao forno
• Ensalada de pasta con feta, olivas, tomates e col
• Rotini con salsa de espinacas-aguacate e polo

Resumo Para optimizar o valor nutricional do seu prato de pasta, cargue con cubertas como proteínas, graxas saudables para o corazón e verduras. Limita as salsas e queixos ricos en calorías.

O punto de partida

A pasta é un alimento básico en todo o mundo e contén algúns nutrientes importantes.

Non obstante, a pasta ten un alto contido de carbohidratos. As dietas altas en carbohidratos poden aumentar os niveis de azucre no sangue e asociáronse con algúns efectos negativos sobre a saúde.

Por este motivo, é importante manter controlados os tamaños das porcións e escoller cubertas saudables para a súa pasta, como verduras, graxas saudables e proteínas.

Ao final, a moderación é fundamental cando se trata de pasta.

Aínda que podes disfrutalo nalgunhas ocasións, é importante emparejalo con outros alimentos nutritivos e asegurarte de que só sexa un compoñente dunha dieta sa e xeral.