¿É saudable os acios de avea? Datos nutricionais e moito máis

Contido

• Nutrición de racimos de avea
• Beneficios potenciais
• Posibles desvantaxes
• Alto contido de azucre engadido
• Baixo en fibra e proteínas
• Alternativas de almorzo máis saudables
• O punto de partida

Os cereais para o almorzo son unha cita ideal para moitos nenos e adultos.

Nos últimos 30 anos, Honey Bunches of Oats foi unha das opcións máis populares.

Non obstante, hai moitas controversias sobre os efectos sobre a saúde de comer cereais para o almorzo.

Este artigo indícalle se Honey Bunches of Oats é unha opción saudable.

Nutrición de racimos de avea

Honey Bunches of Oats mestura tres tipos de grans integrais, incluído o millo, o trigo integral e a avea enteira.

Tamén contén unha boa cantidade de carbohidratos refinados, así como outros ingredientes naturais e artificiais.

Como a maioría dos cereais para o almorzo, ten un alto contido de carbohidratos e ten pouca fibra, proteínas e graxas.

Unha porción de 3/4 cunca (30 gramos) do sabor tradicional do cereal contén o seguinte ():

• Calorías: 120
• Carbohidratos: 23 gramos
• Azucre: 6 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Proteína: 2 gramos
• Graxa: 2,5 gramos
• Vitamina A: 16% do valor diario (DV)
• Ferro: 60% do DV
• Vitaminas B1, B2, B3, B6 e B12: 25% do DV
• Ácido fólico: 50% do DV

Non obstante, o perfil nutricional do cereal cambia cando se engade leite, aumentando o seu reconto total de calorías entre 40 e 60 calorías e alterando o contido global de carbohidratos, proteínas e graxas.

As autoridades suxiren que o almorzo debería proporcionar un 20-25% das calorías diarias, especialmente de grans, froitas e produtos lácteos (,).

Podes cumprir facilmente esta recomendación engadindo leite e froita á túa porción de ramos de avea.

Os racimos de avea están feitos con grans enteiros e refinados. Como a maioría dos cereais, ten un alto contido de hidratos de carbono pero baixa en fibra, proteínas e graxas.

Beneficios potenciais

Moitas das afirmacións sobre a saúde atribuídas aos cereais para o almorzo baséanse no seu alto contido en vitaminas e minerais.

Para evitar as deficiencias de vitaminas e minerais, a Food and Drug Administration (FDA) requiriu que os cereais para o almorzo nos Estados Unidos se fortificasen desde os anos corenta ().

Así, engádense nutrientes durante o procesamento para garantir maiores cantidades. Como tal, a maioría das vitaminas e minerais dos acios de avea débense á fortificación.

Non obstante, a investigación demostra que a fortificación dos cereais con ferro e ácido fólico axudou a reducir significativamente os casos de anemia e defectos do tubo neural, respectivamente (,,,).

É máis, estudos en nenos e adolescentes relacionaron a inxestión regular de cereais para o almorzo co aumento do consumo de leite, o que axuda a contribuír a unha maior inxestión de calcio e vitamina B2 ().

Aínda que a maioría das vitaminas e minerais dos racimos de avea se engaden durante o procesamento, poden axudar a superar ou previr as deficiencias de nutrientes.

Posibles desvantaxes

Debido ao seu perfil nutricional, é posible que Honey Bunches of Oats non ofrezca un almorzo equilibrado.

Alto contido de azucre engadido

A maioría dos cereais para o almorzo están cheos de azucre engadido.

Os ingredientes do produto están listados por orde de cantidade. Isto significa que o ingrediente que máis se usou será o primeiro na lista, mentres que o que menos se usou será o último.

O azucre adoita figurar entre os tres primeiros ingredientes en moitos cereais para o almorzo, incluídos Honey Bunches of Oats.

A inxestión elevada de azucre engadido e carbohidratos refinados asociouse cun maior risco de diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas e aumento de peso (,).

Ademais, dado que a maioría dos cereais para o almorzo comercialízanse aos nenos, os nenos presentan alimentos ricos en azucre dende pequenos.

Esta exposición altera o seu comportamento alimentario e as súas preferencias por gustos máis doces, o que leva a un risco aínda maior de desenvolver as condicións mencionadas ().

Baixo en fibra e proteínas

O feito de que Honey Bunches of Oats conteña varios grans enteiros dá a impresión de que é un cereal saudable e rico en fibra.

Non obstante, a súa información nutricional demostra o contrario.

Un produto considérase unha boa fonte de fibra cando contén polo menos 3 gramos de fibra por porción e ten un alto contido en fibra cando contén polo menos 5 gramos ().

Tanto a fibra como a proteína axúdanche a estar máis cheo durante máis tempo porque se dixiren a un ritmo máis lento. Á súa vez, isto axuda a regular a inxestión de alimentos e o peso corporal (,,).

Un estudo realizado en 48 persoas descubriu que os que comían un almorzo con fariña de avea rica en fibra sentíanse máis completos durante 4 horas que os que comían un cereal de almorzo baixo en fibra. O almorzo con máis fibra tamén levou a reducir a fame e a inxestión de alimentos ().

Os estudos sobre a inxestión de proteínas mostran resultados similares.

Por exemplo, un estudo de 12 semanas en 55 adolescentes observou que tomar un almorzo que incluía 35 gramos de proteína evitou o aumento de graxa corporal e provocou unha inxestión de calorías reducida e niveis de fame, en comparación cun almorzo que incluía 13 gramos de proteína ().

Os cereais para o almorzo son a miúdo ricos en azucre e baixos en fibra e proteínas, como é o caso dos acios de avea. Isto resulta nunha diminución da sensación de plenitude e un maior risco de enfermidades metabólicas.

Alternativas de almorzo máis saudables

A investigación suxire que escoller opcións de almorzo que inclúan cereais integrais e alimentos ricos en nutrientes, como ovos e outras fontes de proteínas, poden contribuír a mellores resultados para a saúde ().

As directrices dietéticas dos Estados Unidos suxiren comer polo menos 3 porcións de grans integrais e 5,5 porcións de proteína ao día ().

Incluír algúns deles no almorzo pode axudarche a cumprir esta recomendación.

Aquí tes algunhas alternativas de almorzo máis saudables:

• Avena durante a noite. Mestura a avea crúa con auga ou leite e déixaa a remollo toda a noite na neveira. Cubra con froitas, coco sen azucre, manteiga de noz ou sementes pola mañá.
• Burritos de almorzo. Envolve ovos revoltos nunha tortilla de trigo integral e bota algunhas verduras para obter fibra extra.
• Batido de almorzo. Mestura as túas froitas favoritas coa leite que elixes e engade un pouco de iogur grego para obter máis proteína. Tamén podes incluír a avea como fonte de carbohidratos ricos en fibra.
• Torradas de aguacate. Estender 1-2 culleres de sopa de puré de aguacate sobre pan integral. Podes cubrir con algúns ovos duros, queixo ou salmón para obter unha fonte de proteínas de alta calidade.
• Tortilla vexetal. Bater un par de ovos e aderezalos ao gusto. Cociña nunha tixola e engade cantos vexetais queiras antes de darlle a volta á tortilla.
• Filloas de avea. Mestura un par de ovos, avea cru, un plátano e sementes de chia nun bol. Engade un pouco de canela e extracto de vainilla para obter un sabor extra e vértese a masa nunha tixola para cociñar as filloas.
• Pudín de Chia. Remexe o leite escollido e aproximadamente 2 culleres de sopa de sementes de chia. Déixalles sentar unha hora ou durante a noite e goce con froita fresca e froitos secos.

Non te esquezas de optar por un almorzo a base de alimentos integrales sempre que sexa posible.Non esquezas engadir algunha proteína para axudarche a estar máis completo durante máis tempo.

O punto de partida

Aínda que Honey Bunches of Oats está enriquecido con vitaminas e minerais, non proporciona un almorzo equilibrado, xa que, como a maioría dos cereais para o almorzo, ten un alto contido de azucre engadido e baixa en fibra e proteínas.

As directrices dietéticas animan a incluír moita fibra e proteínas na rutina da mañá.

Estas prácticas axudan a controlar o apetito durante todo o día, equilibrando así a inxestión diaria de calorías e reducindo o risco de padecer enfermidades como a diabetes tipo 2 e as enfermidades cardíacas.