¿É bo o lácteo ou é bo? A verdade láctea e cursi

Contido

• É natural consumir?
• A maior parte do mundo é intolerante á lactosa
• Contido de nutrientes
• Apoia os teus ósos
• Menor risco de obesidade e diabetes tipo 2
• Impacto sobre as enfermidades cardíacas
• Saúde da pel e cancro
• Mellores tipos para a súa saúde
• O punto de partida

Os produtos lácteos son controvertidos nestes días.

Aínda que as organizacións sanitarias consideran que os produtos lácteos son esenciais para os teus ósos, algunhas persoas argumentan que é prexudicial e debe evitarse.

Por suposto, non todos os produtos lácteos son iguais.

Varían moito na calidade e nos efectos sobre a saúde dependendo de como se criaron os animais que levan leite e de como se procesaron os lácteos.

Este artigo analiza en profundidade os produtos lácteos e determina se é bo ou malo para a súa saúde.

É natural consumir?

Un argumento común contra os produtos lácteos é que non é natural consumilos.

Os humanos non só son a única especie que consume leite na idade adulta, senón que tamén son os únicos que beben o leite doutros animais.

Bioloxicamente, o leite de vaca está destinado a alimentar a un becerro de rápido crecemento. Os humanos non somos becerros e os adultos normalmente non necesitan crecer.

Antes da revolución agrícola, os humanos só bebían leite materno cando eran bebés. Non consumiron produtos lácteos como adultos, que é unha das razóns polas que os produtos lácteos están excluídos dunha dieta paleo estricta ().

Desde unha perspectiva evolutiva, os lácteos non son necesarios para unha saúde óptima.

Dito isto, certas culturas levan miles de anos consumindo lácteos regularmente. Moitos estudos documentan como os seus xenes cambiaron para acomodar produtos lácteos na dieta ().

O feito de que algunhas persoas estean xeneticamente adaptadas a comer produtos lácteos é un argumento convincente de que é natural que consuman.

Os humanos son a única especie que consume leite na idade adulta, así como leite doutros animais. Os produtos lácteos non se consumiron ata despois da revolución agrícola.

A maior parte do mundo é intolerante á lactosa

O principal carbohidrato nos produtos lácteos é a lactosa, un azucre do leite composto polos dous azucres simples glicosa e galactosa.

Cando era neno, o teu corpo producía un encima dixestivo chamado lactase, que descompuxo a lactosa do leite da túa nai. Non obstante, moita xente perde a capacidade de descompoñer a lactosa na idade adulta ().

De feito, preto do 75% da poboación adulta mundial non é capaz de descompoñer a lactosa, un fenómeno chamado intolerancia á lactosa (4).

A intolerancia á lactosa é moi común en África, Asia e América do Sur, pero é menos frecuente en América do Norte, Europa e Australia.

As persoas que teñen intolerancia á lactosa teñen síntomas dixestivos cando consumen produtos lácteos. Isto inclúe náuseas, vómitos, diarrea e síntomas relacionados.

Non obstante, teña en conta que as persoas intolerantes á lactosa ás veces poden consumir produtos lácteos fermentados (como iogur) ou produtos lácteos ricos en graxas como a manteiga ().

Tamén pode ser alérxico a outros compoñentes do leite, como as proteínas. Aínda que isto é bastante común en nenos, é raro en adultos.

Tres de cada catro persoas no mundo son intolerantes á lactosa, o principal carbohidrato dos produtos lácteos. A maioría das persoas de ascendencia europea poden dixerir a lactosa sen problemas.

Contido de nutrientes

Os produtos lácteos son moi nutritivos.

Unha soa cunca (237 ml) de leite contén (6):

• Calcio: 276 mg - 28% da I + D + i
• Vitamina D: 24% da I + D + i
• Riboflavina (vitamina B2): 26% da I + D + i
• Vitamina B12: 18% da I + D + i
• Potasio: 10% da I + D + i
• Fósforo: 22% da I + D + i

Tamén ten cantidades decentes de vitamina A, vitaminas B1 e B6, selenio, cinc e magnesio, xunto con 146 calorías, 8 gramos de graxa, 8 gramos de proteína e 13 gramos de carbohidratos.

Calorías para calorías, o leite integral é bastante sa. Ofrece un pouco de case todo o que precisa o teu corpo.

Ten en conta que os produtos graxos como o queixo e a manteiga teñen unha composición nutritiva moi diferente á do leite.

A composición dos nutrientes, especialmente os compoñentes graxos, tamén depende da dieta e do tratamento dos animais. A graxa láctea é moi complexa e consiste en centos de ácidos graxos diferentes. Moitos son bioactivos e poden afectar fortemente á súa saúde ().

As vacas criadas en pastos e pastos alimentados teñen máis ácidos graxos omega-3 e ata un 500% máis de ácido linoleico conxugado (CLA) (,).

Os lácteos alimentados con herba tamén son moito máis altos en vitaminas liposolubles, especialmente a vitamina K2, un nutriente incrible importante para regular o metabolismo do calcio e apoiar a saúde ósea e cardíaca (10,,,).

Ten en conta que estas graxas saudables e vitaminas liposolubles non están presentes en produtos lácteos baixos en graxa ou desnatados, que adoitan cargarse de azucre para compensar a falta de sabor causada pola eliminación da graxa.

O leite é bastante nutritivo, pero a composición dos nutrientes varía segundo o tipo de leite. Os lácteos de vacas alimentadas con herba ou pastos conteñen máis vitaminas liposolubles e ácidos graxos beneficiosos.

Apoia os teus ósos

O calcio é o principal mineral nos teus ósos e os lácteos son a mellor fonte de calcio na dieta humana.

Polo tanto, o lácteo ten moitos beneficios para a saúde ósea.

De feito, a maioría das organizacións sanitarias recomendan consumir 2-3 porcións de produtos lácteos ao día para obter suficiente calcio para os ósos (14, 15).

A pesar de certas afirmacións que pode escoitar, non hai probas concluíntes de que a inxestión de lácteos teña efectos adversos sobre a saúde ósea ().

A maioría das evidencias indican que os produtos lácteos melloran a densidade ósea, reduce a osteoporose e reduce o risco de fracturas dos adultos maiores (,,,,,).

Ademais, os lácteos proporcionan algo máis que calcio. Os seus nutrientes que aumentan os ósos inclúen proteínas, fósforo e, no caso dos produtos lácteos con graxa completa, vitamina K2.

Numerosos estudos demostran que os produtos lácteos teñen claros beneficios para a saúde ósea, reducindo o risco de fracturas dos adultos maiores e mellorando a densidade ósea.

Menor risco de obesidade e diabetes tipo 2

Os produtos lácteos con graxa completa teñen algúns beneficios para a saúde metabólica.

A pesar de ser rico en calorías, os lácteos con graxa enteira están ligados a un risco reducido de obesidade.

Unha revisión de 16 estudos sinalou que a maioría dos produtos lácteos con graxa enteira ligábase á redución da obesidade, pero ningún identificou ese efecto para os produtos lácteos baixos en graxa (23).

Hai tamén algunhas evidencias de que a graxa láctea pode reducir o risco de padecer diabetes.

Nun estudo observacional, os que consumiron máis produtos lácteos con moito contido de graxa tiñan menos graxa na barriga, menos inflamación, triglicéridos máis baixos, melloraban a sensibilidade á insulina e un 62% menos de risco de diabetes tipo 2 ().

Varios outros estudos asocian os produtos lácteos con graxa completa cun risco reducido de diabetes, aínda que varios estudos non atoparon asociación (,,).

Varios estudos relacionan os produtos lácteos con graxa completa cun risco reducido de obesidade e diabetes tipo 2, pero outros non ven ningún efecto.

Impacto sobre as enfermidades cardíacas

A sabedoría convencional dita que os produtos lácteos deben aumentar o risco de enfermidades cardíacas porque ten un alto contido en graxas saturadas.

Non obstante, os científicos comezaron a cuestionar o papel da graxa láctea no desenvolvemento de enfermidades cardíacas ().

Algúns incluso afirman que non hai ningún vínculo entre o consumo de graxa saturada e as enfermidades cardíacas, polo menos para a maioría da xente (, 30).

Os efectos dos produtos lácteos sobre o risco de enfermidades cardíacas tamén poden variar entre países, probablemente en función de como se críen e alimenten as vacas.

Nun estudo importante realizado en Estados Unidos, a graxa láctea relacionouse cun maior risco de enfermidades cardíacas (,).

Non obstante, moitos outros estudos suxiren que os produtos lácteos con graxa enteira teñen un efecto protector tanto nas enfermidades cardíacas como no ictus.

Nunha revisión de 10 estudos, a maioría dos cales usaban produtos lácteos completos en graxa, o leite relacionouse cun risco reducido de accidente vascular cerebral e eventos cardíacos. Aínda que tamén houbo un risco reducido de enfermidades cardíacas, non foi estatisticamente significativo ().

Nos países onde as vacas se alimentan en gran parte con herba, os lácteos con graxa completa asócianse a reducións importantes no risco de enfermidades cardíacas e de ictus (,).

Por exemplo, un estudo realizado en Australia sinalou que as persoas que consumían máis produtos lácteos con moito contido de graxa tiñan un risco enorme de enfermidades cardíacas un 69% menor ().

Probablemente isto estea relacionado co alto contido de vitamina K2 saudable no corazón en produtos lácteos alimentados con herba, aínda que os produtos lácteos tamén poden mellorar outros factores de risco para enfermidades cardíacas, como a presión arterial e a inflamación (,,, 40).

Á parte das especulacións, non hai probas consistentes sobre se a graxa láctea axuda ou dificulta a saúde cardíaca.

Aínda que a comunidade científica está dividida na súa opinión, as directrices de saúde pública aconsellan ás persoas que minimicen a inxestión de graxa saturada, incluídos os produtos lácteos ricos en graxas.

Non hai probas consistentes de que a graxa láctea leve a enfermidades cardíacas. Non obstante, a maioría das autoridades sanitarias aconsellan ás persoas que minimicen a inxestión.

Saúde da pel e cancro

Sábese que o lácteo estimula a liberación de insulina e da proteína IGF-1.

Esta pode ser a razón pola que o consumo de lácteos está ligado ao aumento do acne (, 42).

Os altos niveis de insulina e IGF-1 tamén están asociados cun maior risco de certos cancros ().

Ten en conta que hai moitos tipos diferentes de cancro e que a relación entre leite e cancro é bastante complexa (44).

Algúns estudos suxiren que os produtos lácteos poden reducir o risco de cancro colorrectal pero aumentar o risco de cancro de próstata (,).

Dito isto, a asociación co cancro de próstata é débil e inconsistente. Aínda que algúns estudos revelan ata un 34% de risco aumentado, outros non atopan ningún efecto (,).

Os efectos do aumento da insulina e do IGF-1 non son malos. Se estás intentando gañar músculo e forza, entón estas hormonas poden proporcionar claros beneficios ().

Os lácteos poden estimular a liberación de insulina e IGF-1, o que pode provocar un aumento do acne e un maior risco de cancro de próstata. Por outra banda, os produtos lácteos parecen diminuír o risco de cancro colorrectal.

Mellores tipos para a súa saúde

Os produtos lácteos máis saudables proceden de vacas alimentadas con herba e / ou criadas en pastos.

O seu leite ten un perfil nutritivo moito mellor, incluíndo ácidos graxos máis beneficiosos e vitaminas liposolubles, especialmente K2.

Os produtos lácteos fermentados como o iogur e o kéfir poden ser aínda mellores. Conteñen bacterias probióticas que poden ter moitos beneficios para a saúde (50).

Tamén cómpre ter en conta que as persoas que non poden tolerar os lácteos das vacas poden dixerir facilmente os lácteos das cabras.

Os mellores tipos de lácteos proveñen de animais criados en pastos e / ou alimentados con herba porque o seu leite ten un perfil de nutrientes moito máis robusto.

O punto de partida

Os produtos lácteos non se categorizan facilmente como saudables ou pouco saudables porque os seus efectos poden variar moito entre os individuos.

Se tolera os produtos lácteos e os goza, debería sentirse cómodo comendo produtos lácteos. Non hai probas convincentes de que a xente debería evitalo, e hai moitas probas de beneficios.

Se o podes permitir, elixe produtos lácteos de alta calidade, preferentemente sen azucre engadido e entre animais alimentados con herba e / ou pastos.