15 Alimentos incriblemente saudables para o corazón

Contido

• 1. Verduras de folla verde
• 2. grans enteiros
• 3. Bayas
• 4. Aguacates
• 5. Peixe graxo e aceite de peixe
• 6. Nogais
• 7. Faba
• 8. Chocolate negro
• 9. Tomates
• 10. Améndoas
• 11. Sementes
• 12. Allo
• 13. Aceite de oliva
• 14. Edamame
• 15. Té verde
• O punto de partida

As enfermidades cardíacas representan case un terzo de todas as mortes en todo o mundo ().

A dieta xoga un papel importante na saúde cardíaca e pode afectar o risco de enfermidades cardíacas.

De feito, certos alimentos poden influír na presión arterial, nos triglicéridos, nos niveis de colesterol e na inflamación, factores de risco para enfermidades cardíacas.

Aquí tes 15 alimentos que deberías comer para maximizar a saúde do teu corazón.

1. Verduras de folla verde

Os vexetais de folla verde como a espinaca, a col e a col son moi coñecidos pola súa riqueza en vitaminas, minerais e antioxidantes.

En particular, son unha gran fonte de vitamina K, que axuda a protexer as arterias e promove a coagulación do sangue (,).

Tamén teñen un alto contido de nitratos na dieta, que demostraron reducir a presión arterial, diminuír a rixidez arterial e mellorar a función das células que revisten os vasos sanguíneos ().

Algúns estudos tamén atoparon un vínculo entre aumentar a inxestión de vexetais de folla verde e un menor risco de enfermidades cardíacas.

Unha análise de oito estudos descubriu que o aumento da inxestión de vexetais de follas verdes asociouse a unha incidencia de enfermidades cardíacas ata un 16% máis baixa ().

Outro estudo realizado en 29.689 mulleres mostrou que un alto consumo de vexetais de folla verde estaba relacionado cun risco significativamente menor de enfermidade coronaria ().

Resumo As verduras de folla verde teñen un alto contido en vitamina K e nitratos, o que pode axudar a reducir a presión arterial e mellorar a función arterial. Os estudos demostran que un maior consumo de follas verdes está asociado cun menor risco de enfermidades cardíacas.

2. grans enteiros

Os grans enteiros inclúen as tres partes ricas en nutrientes do gran: xerme, endosperma e farelo.

Os tipos comúns de grans integrais inclúen o trigo integral, o arroz integral, a avea, o centeo, a cebada, o trigo sarraceno e a quinoa.

En comparación cos grans refinados, os grans integrais teñen máis fibra, o que pode axudar a reducir o colesterol LDL "malo" e diminuír o risco de enfermidades cardíacas (,,).

Múltiples estudos descubriron que incluír máis grans integrais na súa dieta pode beneficiar a saúde do seu corazón.

Unha análise de 45 estudos concluíu que comer tres porcións máis de grans integrais diariamente estaba asociado cun 22% menor risco de enfermidades cardíacas ().

Do mesmo xeito, outro estudo descubriu que comer polo menos tres porcións de grans integrais diminuíu significativamente a presión arterial sistólica en 6 mmHg, o que é suficiente para reducir o risco de accidente vascular cerebral en aproximadamente un 25% ().

Cando compras grans integrais, asegúrate de ler atentamente a etiqueta dos ingredientes. Frases como "trigo integral" ou "trigo integral" indican un produto integral, mentres que palabras como "fariña de trigo" ou "multicereal" poden non facelo.

Resumo Os estudos demostran que comer grans integrais está asociado a unha diminución do colesterol e á presión arterial sistólica, así como a un menor risco de enfermidades cardíacas.

3. Bayas

As fresas, os arándanos, as amoras e as framboesas están cheos de nutrientes importantes que xogan un papel central na saúde cardíaca.

As bagas tamén son ricas en antioxidantes como as antocianinas, que protexen contra o estrés oxidativo e a inflamación que contribúen ao desenvolvemento de enfermidades cardíacas ().

Os estudos demostran que comer moitas bagas pode reducir varios factores de risco de enfermidades cardíacas.

Por exemplo, un estudo realizado en 27 adultos con síndrome metabólica mostrou que beber unha bebida feita de amorodos liofilizados durante oito semanas reduciu o colesterol LDL "malo" nun 11% ().

A síndrome metabólica é un grupo de condicións asociadas a un maior risco de enfermidades cardíacas.

Outro estudo descubriu que comer arándanos a diario melloraba a función das células que revisten os vasos sanguíneos, o que axuda a controlar a presión arterial e a coagulación do sangue ().

Ademais, unha análise de 22 estudos demostrou que comer bagas estaba asociado a reducións de colesterol LDL "malo", presión arterial sistólica, índice de masa corporal e certos marcadores de inflamación ().

As bagas poden ser unha merenda satisfactoria ou unha deliciosa sobremesa baixa en calorías. Probe a engadir algúns tipos diferentes á súa dieta para aproveitar os seus beneficios exclusivos para a saúde.

Resumo As bagas son ricas en antioxidantes. Os estudos demostran que comelos pode reducir múltiples factores de risco para enfermidades cardíacas.

4. Aguacates

Os aguacates son unha excelente fonte de graxas monoinsaturadas saudables para o corazón, que se relacionaron con niveis reducidos de colesterol e un menor risco de enfermidades cardíacas ().

Un estudo analizou os efectos de tres dietas que baixan o colesterol en 45 persoas con sobrepeso e obesidade, cun dos grupos de proba consumindo un aguacate ao día.

O grupo de aguacate experimentou reducións do colesterol LDL "malo", incluíndo niveis máis baixos de colesterol LDL pequeno e denso, que se cre que aumentan significativamente o risco de enfermidades cardíacas ().

Outro estudo con 17.567 persoas demostrou que os que comían aguacates regularmente tiñan a metade de probabilidades de padecer síndrome metabólica ().

Os aguacates tamén son ricos en potasio, un nutriente esencial para a saúde cardíaca. De feito, só un aguacate fornece 975 miligramos de potasio, ou aproximadamente o 28% da cantidade que precisa nun día (19).

Obter polo menos 4,7 gramos de potasio ao día pode diminuír a presión arterial nunha media de 8,0 / 4,1 mmHg, o que se asocia cun 15% menor risco de accidente vascular cerebral ().

Resumo Os aguacates son ricos en graxas monoinsaturadas e potasio. Poden axudar a reducir o colesterol, a presión arterial e o risco de síndrome metabólica.

5. Peixe graxo e aceite de peixe

Os peixes graxos como o salmón, o xurelo, a sardiña e o atún están cargados de ácidos graxos omega-3, que foron estudados extensamente polos seus beneficios para a saúde cardíaca.

Nun estudo realizado en 324 persoas, comer salmón tres veces por semana durante oito semanas diminuíu significativamente a presión arterial diastólica ().

Outro estudo demostrou que comer peixe a longo prazo estaba relacionado con niveis máis baixos de colesterol total, triglicéridos no sangue, azucre no sangue en xaxún e presión arterial sistólica.

Ademais, cada diminución de 3,5 onzas (100 gramos) no consumo semanal de peixe asociouse a un 19% máis de probabilidade de ter un factor de risco adicional para enfermidades cardíacas, como hipertensión arterial, diabetes ou obesidade ().

Se non come moito marisco, o aceite de peixe é outra opción para obter a dose diaria de ácidos graxos omega-3.

Os suplementos de aceite de peixe demostraron que reducen os triglicéridos no sangue, melloran a función arterial e diminúen a presión arterial (,,,).

Outros suplementos omega-3 como o aceite de krill ou o de algas son alternativas populares.

Resumo Os peixes graxos e o aceite de peixe son ricos en ácidos graxos omega-3 e poden axudar a reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas, incluíndo a presión arterial, os triglicéridos e o colesterol.

6. Nogais

As noces son unha gran fonte de fibra e micronutrientes como magnesio, cobre e manganeso (27).

A investigación demostra que incorporar algunhas racións de noces na súa dieta pode axudar a protexer contra as enfermidades cardíacas.

Segundo unha revisión, comer noces pode reducir o colesterol LDL "malo" ata un 16%, diminuír a presión arterial diastólica en 2-3 mm Hg e diminuír o estrés oxidativo e a inflamación ().

Outro estudo realizado en 365 participantes mostrou que as dietas complementadas con noces provocaron maiores diminucións do LDL e do colesterol total ().

Curiosamente, algúns estudos tamén descubriron que comer regularmente froitos secos como as noces está asociado cun menor risco de enfermidades cardíacas (,).

Resumo Os estudos suxiren que as noces poden axudar a reducir o colesterol e a presión arterial e poden asociarse cun menor risco de enfermidades cardíacas.

7. Faba

Os feixóns conteñen amidón resistente, que resiste a dixestión e é fermentado polas bacterias beneficiosas do seu intestino ().

Segundo algúns estudos en animais, o amidón resistente pode mellorar a saúde cardíaca ao diminuír os niveis de triglicéridos e colesterol no sangue (,,).

Múltiples estudos tamén descubriron que comer feixón pode reducir certos factores de risco de enfermidades cardíacas.

Nun estudo realizado en 16 persoas, o consumo de fabas pintas reduciu os niveis de triglicéridos no sangue e o colesterol LDL "malo" ().

Unha revisión de 26 estudos tamén descubriu que unha dieta rica en fabas e leguminosas diminuíu significativamente os niveis de colesterol LDL ().

Ademais, comer feixón estivo relacionado coa redución da presión arterial e a inflamación, que son factores de risco para enfermidades cardíacas ().

Resumo Os grans son ricos en amidón resistente e demostraron que reducen os niveis de colesterol e triglicéridos, diminúen a presión arterial e diminúen a inflamación.

8. Chocolate negro

O chocolate negro é rico en antioxidantes como os flavonoides, que poden axudar a aumentar a saúde cardíaca.

Curiosamente, varios estudos asociaron comer chocolate cun menor risco de enfermidades cardíacas.

Un gran estudo demostrou que os que comían chocolate polo menos cinco veces por semana tiñan un 57% menor risco de enfermidade coronaria que os que non comían chocolate ().

Outro estudo descubriu que comer chocolate polo menos dúas veces por semana estaba asociado cun 32% menor risco de ter placa calcificada nas arterias ().

Ten en conta que estes estudos mostran unha asociación pero non necesariamente teñen en conta outros factores que poidan estar implicados.

Ademais, o chocolate pode ser rico en azucre e calorías, o que pode negar moitas das súas propiedades que promoven a saúde.

Asegúrese de escoller un chocolate negro de alta calidade cun contido de cacao de polo menos o 70% e moderar a inxestión para aproveitar ao máximo os seus beneficios para o corazón.

Resumo O chocolate negro ten un alto contido en antioxidantes como os flavonoides. Asociouse cun menor risco de desenvolver placa calcificada nas arterias e enfermidades coronarias.

9. Tomates

Os tomates están cargados de licopeno, un pigmento vexetal natural con poderosas propiedades antioxidantes ().

Os antioxidantes axudan a neutralizar os radicais libres nocivos, evitando danos oxidativos e inflamacións, que poden contribuír a enfermidades cardíacas.

Os baixos niveis de licopeno no sangue están ligados a un maior risco de ataque cardíaco e derrame cerebral (,).

Unha revisión de 25 estudos mostrou que unha alta inxestión de alimentos ricos en licopeno estaba asociada a un risco reducido de enfermidades cardíacas e accidente vascular cerebral ().

Outro estudo realizado en 50 mulleres con sobrepeso descubriu que comer dous tomates crus catro veces por semana aumentaba os niveis de colesterol HDL "bo" ().

Os niveis máis altos de colesterol HDL poden axudar a eliminar o exceso de colesterol e placa das arterias para manter o seu corazón san e protexelo contra as enfermidades cardíacas e os derrames cerebrais ().

Resumo Os tomates son ricos en licopeno e asociáronse cun menor risco de enfermidades cardíacas e accidente vascular cerebral, así como un aumento do colesterol HDL "bo".

10. Améndoas

As améndoas son incrible en nutrientes e posúen unha longa lista de vitaminas e minerais que son cruciais para a saúde cardíaca.

Tamén son unha boa fonte de graxas e fibras monoinsaturadas saudables para o corazón, dous nutrientes importantes que poden axudar a protexer contra as enfermidades cardíacas ().

A investigación suxire que comer almendras tamén pode ter un poderoso efecto nos niveis de colesterol.

Un estudo realizado en 48 persoas con colesterol alto demostrou que comer 43 gramos de almendras diarias durante seis semanas reduciu a graxa da barriga e os niveis de colesterol LDL "malo", dous factores de risco para enfermidades cardíacas ().

Outro pequeno estudo tivo resultados similares, informando de que comer améndoas durante catro semanas provocou descensos significativos tanto do LDL como do colesterol total ().

A investigación tamén demostra que comer améndoas está asociado a niveis máis altos de colesterol HDL, o que pode axudar a reducir a acumulación de placa e manter as súas arterias claras (,).

Lembre que, aínda que as améndoas son moi ricas en nutrientes, tamén son ricas en calorías. Mida as súas porcións e modere a inxestión se está a perder peso.

Resumo As améndoas teñen un alto contido en fibra e graxas monoinsaturadas e relacionáronse coa redución de colesterol e graxa da barriga.

11. Sementes

As sementes de chia, as sementes de liño e as sementes de cáñamo son excelentes fontes de nutrientes saudables para o corazón, incluíndo fibra e ácidos graxos omega-3.

Numerosos estudos descubriron que engadir este tipo de sementes á súa dieta pode mellorar moitos factores de risco de enfermidades cardíacas, incluíndo inflamación, presión arterial, colesterol e triglicéridos.

Por exemplo, as sementes de cáñamo teñen un alto contido en arginina, un aminoácido asociado a redución de niveis sanguíneos de certos marcadores inflamatorios ().

Ademais, a semente de linhaça pode axudar a manter baixo control os niveis de colesterol e presión arterial.

Un estudo realizado en persoas con presión arterial alta mostrou que comer 30 gramos de sementes de liño todos os días durante medio ano diminuíu a presión arterial sistólica nunha media de 10 mmHg e reduciuse a presión diastólica en 7 mmHg ().

Nun estudo realizado en 17 persoas, o consumo de pan elaborado con linhaça demostrou reducir o colesterol total nun 7% e o colesterol LDL "malo" nun 9% ().

Aínda que se precisan máis investigacións sobre os efectos das sementes de chia sobre a saúde cardíaca en humanos, un estudo realizado en ratas descubriu que comer sementes de chia baixou os niveis de triglicéridos no sangue e aumentou os niveis de colesterol HDL beneficioso ().

Resumo Estudos en humanos e animais descubriron que comer sementes pode mellorar varios factores de risco de enfermidades cardíacas, incluíndo inflamación, presión arterial, colesterol e triglicéridos.

12. Allo

Durante séculos, o allo empregouse como remedio natural para tratar unha variedade de enfermidades.

Nos últimos anos, a investigación confirmou as súas potentes propiedades medicinais e descubriu que o allo pode incluso axudar a mellorar a saúde cardíaca.

Isto é grazas á presenza dun composto chamado alicina, que se cre que ten multitude de efectos terapéuticos ().

Nun estudo, tomar extracto de allo en doses de 600-1.500 mg ao día durante 24 semanas foi tan eficaz como un medicamento común para reducir a presión arterial ().

Unha revisión recompilou os resultados de 39 estudos e descubriu que o allo pode reducir o colesterol total nunha media de 17 mg / dL e o colesterol LDL "malo" en 9 mg / dL nos que teñen colesterol alto ().

Outros estudos descubriron que o extracto de allo pode inhibir a acumulación de plaquetas, o que pode reducir o risco de coágulos de sangue e accidente vascular cerebral (,).

Asegúrese de consumir allo cru ou trituralo e deixalo repousar uns minutos antes de cociñar. Isto permite a formación de alicina, maximizando os seus beneficios potenciais para a saúde.

Resumo Demostrouse que o allo e os seus compoñentes axudan a reducir a presión arterial e o colesterol. Tamén poden axudar a inhibir a formación de coágulos de sangue.

13. Aceite de oliva

Un alimento básico na dieta mediterránea, os beneficios para o corazón saudables do aceite de oliva están ben documentados.

O aceite de oliva está cheo de antioxidantes, que poden aliviar a inflamación e diminuír o risco de enfermidades crónicas (,).

Tamén é rico en ácidos graxos monoinsaturados e moitos estudos asociárono con melloras na saúde cardíaca.

De feito, un estudo realizado en 7.216 adultos con alto risco de enfermidades cardíacas mostrou que os que consumían máis aceite de oliva tiñan un 35% menor risco de padecer enfermidades cardíacas.

Ademais, unha maior inxestión de aceite de oliva asociouse cun 48% menor risco de morrer por enfermidades cardíacas ().

Outro gran estudo tamén mostrou que unha maior inxestión de aceite de oliva estaba asociada a unha presión arterial sistólica e diastólica máis baixa ().

Aproveita os moitos beneficios do aceite de oliva regándoo sobre pratos cociñados ou engadíndoo a vinagretas e salsas.

Resumo O aceite de oliva ten un alto contido en antioxidantes e graxas monoinsaturadas. Asociouse a unha tensión arterial máis baixa e risco de enfermidades cardíacas.

14. Edamame

Edamame é unha soia inmadura que se atopa frecuentemente na cociña asiática.

Como outros produtos de soia, o edamame é rico en isoflavonas de soia, un tipo de flavonoides que poden axudar a baixar os niveis de colesterol e mellorar a saúde cardíaca.

Unha análise de 11 estudos demostrou que as isoflavonas de soia reduciron o colesterol total en 3,9 mg / dL e o colesterol LDL "malo" en 5 mg / dL ().

Outra análise mostrou que 50 gramos de proteína de soia ao día diminuían o colesterol LDL nun 3% de media ().

Se se combina con outros cambios na dieta e no estilo de vida, incluso reducir lixeiramente os niveis de colesterol pode ter un grande impacto no risco de enfermidades cardíacas.

Un estudo demostrou que a diminución dos niveis totais de colesterol nun 10% estaba asociada cun 15% menor risco de morrer por enfermidade coronaria ().

Ademais do seu contido en isoflavona, o edamame é unha boa fonte doutros nutrientes saudables para o corazón, incluíndo fibra dietética e antioxidantes (68).

Resumo Edamame contén isoflavonas de soia, que demostraron que axudan a diminuír os niveis de colesterol. Edamame tamén contén fibra e antioxidantes, que tamén poden beneficiar a saúde cardíaca.

15. Té verde

O té verde asociouse cunha serie de beneficios para a saúde, desde o aumento da queima de graxa ata a mellora da sensibilidade á insulina (,).

Tamén está repleto de polifenois e catequinas, que poden actuar como antioxidantes para evitar danos celulares, reducir a inflamación e protexer a saúde do seu corazón.

Segundo unha revisión de 20 estudos, unha maior inxestión de catequinas de té verde asociouse a niveis significativamente máis baixos de LDL e colesterol total ().

É máis, unha análise con 1.367 persoas mostrou que o té verde diminuía a presión arterial sistólica e diastólica ().

Outro pequeno estudo descubriu que tomar extracto de té verde durante tres meses reduciu a presión arterial, os triglicéridos, o LDL e o colesterol total, en comparación cun placebo ().

Tomar un suplemento de té verde ou beber matcha, unha bebida similar ao té verde pero feita con toda a folla de té, tamén pode beneficiar a saúde cardíaca.

Resumo O té verde ten un alto contido en polifenois e catequinas. Asociouse con colesterol máis baixo, triglicéridos e presión arterial.

O punto de partida

A medida que xorden novas evidencias, o vínculo entre a dieta e as enfermidades cardíacas faise máis forte.

O que poña no prato pode influír en case todos os aspectos da saúde cardíaca, desde a presión arterial e a inflamación ata os niveis de colesterol e triglicéridos.

Incluír estes alimentos saudables para o corazón como parte dunha dieta nutritiva e equilibrada pode axudar a manter o corazón en boa forma e minimizar o risco de enfermidades cardíacas.