¿É bo o arroz integral?

Contido

• O arroz integral é sorprendentemente nutritivo
• O arroz integral é bo para adelgazar?
• Pode beneficiar a saúde cardíaca
• É unha mellor opción para as persoas con diabetes
• O arroz integral está naturalmente sen glute
• Como engadir arroz integral á súa dieta
• O punto de partida

O arroz integral é un alimento a miúdo asociado a unha alimentación sa.

Considerado un gran enteiro, o arroz integral é menos procesado que o arroz branco, ao que se lle eliminaron o casco, o farelo e o xerme.

Ao arroz integral só se lle quita o casco (unha capa protectora dura), deixando o farelo e o xerme cheos de nutrientes.

Como resultado, o arroz integral conserva os nutrientes dos que carece o arroz branco, como vitaminas, minerais e antioxidantes.

Non obstante, moita xente evita o arroz integral debido á crecente popularidade das dietas baixas en carbohidratos.

Neste artigo discutiranse os beneficios para o saúde do arroz integral para axudarche a decidir se é un alimento saudable que engadir á túa dieta.

O arroz integral é sorprendentemente nutritivo

Aínda que o arroz integral é un alimento sinxelo, o seu perfil nutricional non o é.

En comparación co arroz branco, o arroz integral ten moito máis que ofrecer en canto a nutrientes.

Aínda que é similar en calorías e contido de hidratos de carbono, o arroz integral supera o arroz branco en case todas as outras categorías.

Unha cunca de arroz integral contén (1):

• Calorías: 216
• Carbohidratos: 44 gramos
• Fibra: 3,5 gramos
• Graxa: 1,8 gramos
• Proteína: 5 gramos
• Tiamina (B1): 12% da I + D + i
• Niacina (B3): 15% da I + D + i
• Piridoxina (B6): 14% da I + D + i
• Ácido pantoténico (B5): 6% da I + D + i
• Ferro: 5% do I + D + i
• Magnesio: 21% da I + D + i
• Fósforo: 16% da I + D + i
• Zinc: 8% da I + D + i
• Cobre: 10% da I + D + i
• Manganeso: 88% da I + D + i
• Selenio: 27% da I + D + i

Este gran tamén é unha boa fonte de folato, riboflavina (B2), potasio e calcio.

Ademais, o arroz integral é excepcionalmente rico en manganeso. Este mineral pouco coñecido é vital para moitos procesos importantes no corpo, como o desenvolvemento óseo, a cicatrización de feridas, o metabolismo da contracción muscular, a función nerviosa e a regulación do azucre no sangue ().

Unha deficiencia de manganeso relacionouse cun maior risco de desenvolver síndrome metabólica, desmineralización ósea, deterioro do crecemento e baixa fertilidade (,).

Só unha cunca de arroz cumpre case todas as necesidades diarias deste importante nutriente.

Ademais de ser unha excelente fonte de vitaminas e minerais, o arroz integral tamén ofrece compostos vexetais poderosos.

Por exemplo, o arroz integral contén fenoles e flavonoides, unha clase de antioxidantes que axudan a protexer o corpo contra o estrés oxidativo ().

O estrés oxidativo está asociado a varias condicións de saúde, incluídas as enfermidades cardíacas, certos tipos de cancro e o envellecemento prematuro ().

Os antioxidantes que se atopan no arroz integral axudan a previr as lesións celulares causadas por moléculas inestables chamadas radicais libres e reducen a inflamación no corpo ().

Os estudos suxiren que os antioxidantes que se atopan no arroz poden ser a razón da baixa prevalencia de certas enfermidades crónicas en zonas do mundo onde o arroz é un alimento básico ().

O arroz integral é moi nutritivo e proporciona ao corpo unha gran variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes.

O arroz integral é bo para adelgazar?

A substitución de grans máis refinados por arroz integral pode axudarche a perder peso.

Os grans refinados como o arroz branco, a pasta branca e o pan branco carecen de fibra e nutrientes que conteñen os grans integrais como o arroz integral.

Por exemplo, unha cunca (158 gramos) de arroz integral contén 3,5 gramos de fibra, mentres que o arroz branco contén menos de 1 gramo (9).

A fibra axuda a manterse máis completo durante un longo período de tempo, polo que elixir alimentos ricos en fibra pode axudarche a consumir menos calorías en xeral ().

De feito, os estudos demostran que as persoas que comen máis grans integrais como o arroz integral pesan menos que as que consumen menos grans integrais.

Un estudo realizado con máis de 74.000 mulleres descubriu que os que comían máis grans integrais pesaban constantemente menos que os que comían menos grans integrais.

Ademais, as mulleres que tiveron o maior consumo de fibra tiveron un 49% menor risco de aumento de peso que as mulleres que tiveron o menor consumo de fibra ().

Substituír o arroz branco por arroz integral tamén pode axudar a reducir a graxa da barriga.

Nun estudo, 40 mulleres con sobrepeso que comeron 2/3 cunca (150 gramos) de arroz integral ao día durante seis semanas tiveron reducións significativas no peso corporal e na circunferencia da cintura en comparación coas mulleres que comeron a mesma cantidade de arroz branco.

Ademais, as mulleres que comeron arroz integral experimentaron unha diminución significativa da presión arterial e da PCR, un marcador de inflamación no corpo ().

O arroz integral contén máis fibra que os grans refinados como o arroz branco. Escoller grans integrais ricos en fibra como o arroz integral pode reducir a graxa da barriga e axudarche a perder peso.

Pode beneficiar a saúde cardíaca

Non hai dúbida de que o arroz integral é un alimento saudable para o corazón. É rico en fibra e compostos beneficiosos que poden axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas.

Un amplo estudo realizado en máis de 560.000 persoas demostrou que as persoas que comían máis fibra dietética tiñan un risco de desenvolver enfermidades cardíacas, cancro e enfermidades respiratorias entre o 24 e o 59%.

Do mesmo xeito, unha revisión de 45 estudos descubriu que as persoas que comeron a maior cantidade de grans integrais, incluído o arroz integral, tiñan un 21% menor risco de enfermidade coronaria en comparación cos que menos comían grans ().

Ademais de ser unha boa fonte de fibra, o arroz integral contén compostos chamados lignanos que poden axudar a reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas.

As dietas ricas en alimentos ricos en lignano, como grans integrais, sementes de liño, sésamo e froitos secos, asociáronse coa redución do colesterol, a presión arterial baixa e a rixidez das arterias ().

É máis, o arroz integral ten un alto contido en magnesio, un mineral que xoga un papel fundamental para manter o corazón saudable. Unha revisión de 40 estudos descubriu que o aumento do magnesio na dieta estaba asociado cun 7-22% menor risco de accidente vascular cerebral, insuficiencia cardíaca e mortalidade por todas as causas ().

Outra revisión de nove estudos demostrou que cada aumento de 100 mg / día de magnesio na dieta reducía a mortalidade por enfermidades cardíacas nas mulleres nun 24-25% ().

O arroz integral está cheo de fibra, lignanos e magnesio, que teñen efectos beneficiosos sobre a saúde cardíaca e o risco de enfermidades cardíacas.

É unha mellor opción para as persoas con diabetes

Reducir a inxestión de carbohidratos e escoller opcións máis saudables é vital para o control do azucre no sangue.

Aínda que os carbohidratos teñen o maior impacto no azucre no sangue, as persoas con diabetes poden reducir os picos de azucre no sangue e insulina comendo menos grans refinados como o arroz branco.

A substitución do arroz branco por arroz integral pode beneficiar ás persoas con diabetes de varias maneiras.

Nun estudo, as persoas con diabetes tipo 2 que comían dúas porcións de arroz integral ao día experimentaron unha diminución significativa do azucre no sangue e da hemoglobina A1c (un marcador do control do azucre no sangue) despois da comida, en comparación coas que comían arroz branco ().

O arroz integral ten un índice glicémico máis baixo que o arroz branco, o que significa que se dixire máis lentamente e ten menos impacto sobre o azucre no sangue.

A elección de alimentos cun índice glicémico máis baixo pode axudar a aqueles con diabetes a controlar mellor o azucre no sangue.

Múltiples estudos suxiren que os alimentos cun índice glicémico máis elevado aumentan o azucre no sangue, a insulina e a grelina, unha hormona que leva a fame (,).

A redución dos niveis de grelina pode axudar ás persoas con diabetes a controlar a fame, o que pode reducir o consumo excesivo e axudar a controlar o azucre no sangue.

Ademais, substituír o arroz branco por arroz integral pode reducir as posibilidades de desenvolver diabetes tipo 2 en primeiro lugar.

Nun estudo que incluíu a máis de 197.000 persoas, trocar só 50 gramos de arroz branco por arroz integral por semana asociouse cun 16% menor risco de desenvolver diabetes tipo 2 ().

Escoller o arroz integral sobre os grans refinados pode axudar ás persoas con diabetes a controlar o azucre no sangue e reducir as posibilidades de desenvolver diabetes.

O arroz integral está naturalmente sen glute

O glute é unha proteína que se atopa en grans como o trigo, a cebada e o centeo. Nestes días, cada vez hai máis xente que segue dietas sen glute por diversos motivos.

Algunhas persoas son alérxicas ou intolerantes ao glute e experimentan reaccións leves a graves como dor de estómago, diarrea, inchazo e vómitos.

Ademais, as persoas con certas enfermidades autoinmunes adoitan beneficiarse dunha dieta sen glute (,).

Estes factores provocaron unha crecente demanda de alimentos sen glute.

Por sorte, o arroz integral está naturalmente libre desta proteína a miúdo problemática, o que o converte nunha opción segura para aqueles que non poden ou non consumen glute.

A diferenza dos artigos sen glute altamente procesados, o arroz integral é un gran integral cheo de nutrientes beneficiosos que o seu corpo necesita para funcionar correctamente.

O arroz integral tamén se transforma noutros produtos sans glute, como galletas e pastas que as persoas con dietas sen glute poden gozar.

O arroz integral non contén glute e é unha opción segura e saudable para os que seguen dietas sen glute.

Como engadir arroz integral á súa dieta

Unha das mellores calidades do arroz integral é a súa versatilidade.

Podes comelo a calquera hora do día e incorporalo a unha variedade de receitas.

Aquí tes algunhas formas de engadir arroz integral á túa dieta:

• Fai un bol de grans para xantar con arroz integral, verduras e proteínas
• Cubra arroz integral con ovos, salsa, aguacates e fabas negras para un almorzo salgado
• Cambia a fariña de avea por mingau de arroz integral no almorzo
• Empregue arroz integral en lugar de arroz branco cando faga salteados
• En vez de pasta branca, incorpora arroz integral ás túas receitas de sopa favoritas
• Bota arroz integral con verduras frescas e aceite de oliva para un delicioso prato
• Fai hamburguesas de feixón negro e arroz integral para unha cea ou xantar a base de plantas
• Use arroz integral para facer barras enerxéticas
• Cambia o arroz branco por arroz integral por unha versión máis saudable de arroz con leite
• Pide arroz integral nos teus rollos de sushi para aumentar o contido de fibra da túa comida
• Usa arroz integral nas túas receitas de curry
• Proba a darlle un xiro saudable ao risotto usando arroz integral en lugar de arroz
• Cambia a pasta branca con pasta de arroz integral
• Refogue o arroz integral con aceite de oliva e allo para obter unha saborosa opción de hidratos de carbono

Como podes ver, hai innumerables xeitos de consumir arroz integral. Este nutritivo gran enteiro combina ben con moitos ingredientes e pódese gozar no almorzo, xantar ou cea.

O arroz integral é un ingrediente flexible que se pode gozar en varias receitas e comidas. Tamén podes usalo como un substituto saudable para o arroz branco ou a pasta.

O punto de partida

O arroz integral é un gran nutritivo e sen glute que contén unha cantidade impresionante de vitaminas, minerais e compostos beneficiosos.

O consumo de grans integrais como o arroz integral pode axudar a previr ou mellorar varias condicións de saúde, incluíndo diabetes e enfermidades cardíacas.

Sen esquecer, intercambiar grans refinados como o arroz branco por arroz integral pode incluso axudarche a perder peso. O arroz integral é un carbohidrato versátil que se pode comer a calquera hora do día.

De calquera xeito que escolla comer este gran integral saudable, fará unha boa elección para a súa saúde xeral.