Como o xaxún intermitente pode axudarche a adelgazar

Contido

• Escolle o teu plan de xaxún intermitente
• O método 16/8
• O método 5: 2
• Eat Stop Eat
• Xaxún alternativo
• A dieta Guerreira
• Como o xaxún intermitente afecta ás túas hormonas
• O xaxún intermitente axuda a reducir calorías e adelgazar
• O xaxún intermitente pode axudarche a manter a masa muscular durante a dieta
• O xaxún intermitente facilita a alimentación sa
• Como triunfar cun protocolo de xaxún intermitente
• O punto de partida

Hai moitas formas diferentes de perder peso.

Unha estratexia popularizada nos últimos anos chámase xaxún intermitente ().

O xaxún intermitente é un patrón alimentario que implica xaxúns regulares a curto prazo ou períodos de consumo mínimo ou nulo de alimentos.

A maioría da xente entende o xaxún intermitente como unha intervención de adelgazamento. O xaxún durante curtos períodos de tempo axuda ás persoas a comer menos calorías, o que pode provocar a perda de peso co paso do tempo ().

Non obstante, o xaxún intermitente tamén pode axudar a modificar os factores de risco de condicións de saúde como a diabetes e as enfermidades cardiovasculares, como a redución dos niveis de colesterol e azucre no sangue (2, 4,).

Este artigo explora todo o que precisa saber sobre o xaxún intermitente e a perda de peso.

Aya Brackett

Escolle o teu plan de xaxún intermitente

Existen varios métodos de xaxún intermitentes diferentes. Os máis populares inclúen:

• o método 16: 8
• a dieta 5: 2
• a dieta Guerreira
• Eat Stop Eat
• xaxún alternativo (ADF)

Todos os métodos poden ser eficaces, pero descubrir cal funciona mellor depende do individuo.

Para axudarche a escoller o método que se adapta ao teu estilo de vida, aquí tes un desglose dos pros e contras de cada un.

O método 16/8

O plan de xaxún intermitente 16/8 é un dos estilos de xaxún máis populares para adelgazar.

O plan restrinxe o consumo de alimentos e as bebidas que conteñen calorías a unha fiestra fixada de 8 horas ao día. Require absterse da comida durante as restantes 16 horas do día.

Aínda que outras dietas poden establecer regras e regulacións estritas, o método 16/8 baséase nun modelo de alimentación restrinxido no tempo (TRF) e máis flexible.

Podes escoller calquera xanela de 8 horas para consumir calorías.

Algunhas persoas optan por omitir o almorzo e xaxún de mediodía a 20:00, mentres que outras evitan comer tarde e quedan entre as 9:00 e as 17:00. horario.

Limitar o número de horas que podes comer durante o día pode axudarche a perder peso e a baixar a presión arterial.

A investigación indica que os patróns de alimentación restrinxidos no tempo, como o método 16/8, poden evitar a hipertensión e reducir a cantidade de alimentos consumidos, o que leva á perda de peso ().

Un estudo de 2016 descubriu que, combinado co adestramento de resistencia, o método 16/8 axudou a diminuír a masa graxa e manter a masa muscular en participantes masculinos ().

Un estudo máis recente descubriu que o método 16/8 non prexudicaba as ganancias de músculo ou forza nas mulleres que realizaban adestramento de resistencia ().

Aínda que o método 16/8 pode encaixar facilmente en calquera estilo de vida, algunhas persoas poden considerar que é difícil evitar comer durante 16 horas seguidas.

Ademais, comer demasiados bocadillos ou comida lixo durante a xanela de 8 horas pode negar os efectos positivos asociados ao xaxún intermitente 16/8.

Asegúrese de levar unha dieta equilibrada que inclúa froitas, verduras, grans integrais, graxas saudables e proteínas para maximizar os beneficios potenciais desta dieta para a saúde.

O método 5: 2

A dieta 5: 2 é un plan de xaxún intermitente sinxelo.

Cinco días á semana, come normalmente e non restrinxe as calorías. Entón, os outros dous días da semana, reduce a inxestión de calorías a unha cuarta parte das súas necesidades diarias.

Para alguén que consome regularmente 2.000 calorías ao día, isto significaría reducir a inxestión de calorías a só 500 calorías ao día, dous días á semana.

Segundo un, a dieta 5: 2 é tan eficaz como a restrición diaria de calorías para a perda de peso e o control da glicosa no sangue entre as persoas con diabetes tipo 2.

Outro estudo descubriu que a dieta 5: 2 era tan eficaz como a restrición continua de calorías tanto para a perda de peso como para a prevención de enfermidades metabólicas como enfermidades cardíacas e diabetes ().

A dieta 5: 2 proporciona flexibilidade, xa que comeza a elixir os días en que xaxún e non hai regras sobre que ou cando comer nos días con calorías.

Dito isto, paga a pena mencionar que comer "normalmente" os días con calorías completas non che dá un pase gratuíto para comer o que queiras.

Limitarse a só 500 calorías ao día non é doado, aínda que só sexa por dous días á semana. Ademais, consumir poucas calorías pode causarche un mal ou un desmaio.

A dieta 5: 2 pode ser efectiva, pero non é para todos. Fale co seu médico para ver se a dieta 5: 2 pode ser a mellor para vostede.

Eat Stop Eat

Eat Stop Eat é un enfoque non convencional do xaxún intermitente popularizado por Brad Pilon, autor do libro "Eat Stop Eat".

Este plan de xaxún intermitente implica identificar un ou dous días non consecutivos á semana durante os cales se abstén de comer ou de xaxún durante un período de 24 horas.

Durante os días restantes da semana, podes comer libremente, pero recoméndase facer unha dieta completa e evitar o consumo excesivo.

A razón detrás dun xaxún semanal de 24 horas é que o consumo de menos calor levará á perda de peso.

O xaxún ata 24 horas pode provocar un cambio metabólico que fai que o seu corpo use a graxa como fonte de enerxía en vez de glicosa ().

Pero evitar a comida durante 24 horas á vez require moita forza de vontade e pode provocar binging e exceso de consumo máis tarde. Tamén pode provocar desordes alimentarios.

Necesítase máis investigación sobre a dieta Eat Stop Eat para determinar os seus potenciais beneficios para a saúde e as propiedades de adelgazamento.

Fale co seu médico antes de probar Eat Stop Eat para ver se pode ser unha solución eficaz para adelgazar.

Xaxún alternativo

O xaxún alternativo é un plan de xaxún intermitente cunha estrutura fácil de recordar. Nesta dieta, xaxúas todos os días, pero podes comer o que queiras nos días que non teñan xaxún.

Algunhas versións desta dieta abarcan unha estratexia de xaxún "modificada" que implica comer ao redor de 500 calorías nos días de xaxún. Non obstante, outras versións eliminan as calorías por completo nos días de xaxún.

O xaxún alternativo demostrou beneficios na perda de peso.

Un estudo piloto aleatorizado que comparou o xaxún alternativo cunha restrición calórica diaria en adultos con obesidade atopou ambos métodos igualmente eficaces para a perda de peso ().

Outro estudo descubriu que os participantes consumiron un 35% menos de calorías e perderon unha media de 3,5 kilos despois de alternar entre 36 horas de xaxún e 12 horas de comida ilimitada durante 4 semanas (12).

Se realmente queres maximizar a perda de peso, engadir un réxime de exercicios á túa vida pode axudarche.

A investigación demostra que a combinación do xaxún alternativo con exercicio de resistencia pode causar o dobre de perda de peso que o simple xaxún ().

Un xaxún completo cada dous días pode ser extremo, especialmente se es novo no xaxún. Comer en exceso os días sen xaxún tamén pode ser tentador.

Se es novo no xaxún intermitente, facilita o xaxún alternativo cun plan de xaxún modificado.

Tanto se comeza cun plan de xaxún modificado como se fai un xaxún completo, o mellor é manter unha dieta nutritiva, incorporando alimentos ricos en proteínas e vexetais baixos en calorías para axudarche a estar cheo.

A dieta Guerreira

A dieta dos guerreiros é un plan de xaxún intermitente baseado nos patróns alimentarios dos antigos guerreiros.

Creada en 2001 por Ori Hofmekler, a dieta guerreira é un pouco máis extrema que o método 16: 8 pero menos restritiva que o método Eat Fast Eat.

Consiste en comer moi pouco durante 20 horas durante o día e despois comer tanta comida como se desexa durante unha xanela de 4 horas pola noite.

A dieta dos guerreiros anima aos que consumen dietas a consumir pequenas cantidades de produtos lácteos, ovos duros e froitas e vexetais crus, así como líquidos sen calorías durante o período rápido de 20 horas.

Despois deste xaxún de 20 horas, a xente pode esencialmente comer calquera cousa que desexe durante unha xanela de 4 horas, pero recoméndanse alimentos non procesados, sans e orgánicos.

Aínda que non hai investigacións sobre a dieta guerreira específicamente, estudos en humanos indican que os ciclos de alimentación restrinxidos no tempo poden levar á perda de peso ().

Os ciclos de alimentación restrinxidos no tempo poden ter outros beneficios para a saúde. Os estudos demostran que os ciclos de alimentación restrinxidos no tempo poden previr a diabetes, retardar a progresión do tumor, atrasar o envellecemento e aumentar a vida útil dos roedores (,).

Necesítase máis investigación sobre a dieta guerreira para comprender plenamente os seus beneficios para a perda de peso.

A dieta guerreira pode ser difícil de seguir, xa que restrinxe o consumo substancial de calorías a só 4 horas ao día. O exceso de consumo nocturno é un desafío común.

A dieta guerreira tamén pode levar a desordes alimentarios. Se te apetece o desafío, fala co teu médico para ver se é adecuado para ti.

Hai moitas variedades de xaxún intermitente, cada unha coas súas propias vantaxes e retos. Fale co seu médico para ver cal pode ser a opción máis adecuada para vostede.

Como o xaxún intermitente afecta ás túas hormonas

O xaxún intermitente pode axudarche a perder peso, pero tamén pode afectar ás túas hormonas.

Isto é porque a graxa corporal é a forma do corpo de almacenar enerxía (calorías).

Cando non comes nada, o teu corpo fai varios cambios para facer a súa enerxía almacenada máis accesible.

Exemplos inclúen cambios na actividade do sistema nervioso, así como cambios importantes nos niveis de varias hormonas cruciais.

Abaixo amósanse dous cambios metabólicos que se producen cando xaxún (, 18):

• Insulina. Os niveis de insulina aumentan cando comes e cando xaxúnes diminúen drasticamente. Os niveis máis baixos de insulina facilitan a queima de graxa.

• Norepinefrina (noradrenalina). O seu sistema nervioso envía norepinefrina ás células graxas, o que fai que descompoñan a graxa corporal en ácidos graxos libres que se poden queimar por enerxía.

Curiosamente, a pesar do que afirman algúns defensores do consumo de 5-6 comidas ao día, o xaxún a curto prazo pode aumentar a queima de graxa.

A investigación demostra que os ensaios de xaxún de días alternos de 3 a 12 semanas, así como os de xaxún de todo o día de 12 a 24 semanas, reducen o peso corporal e a graxa corporal (,).

Aínda así, son necesarias máis investigacións para investigar os efectos a longo prazo do xaxún intermitente.

Outra hormona que se altera durante o xaxún é a hormona do crecemento humano (HGH), cuxos niveis poden aumentar ata cinco veces (,).

Anteriormente, críase que a HGH axudaba a queimar graxa máis rápido, pero novas investigacións demostran que pode indicar ao cerebro que conserva a enerxía, o que pode dificultar a perda de peso ().

Ao activar unha pequena poboación de neuronas proteínicas relacionadas co agouti (AgRP), a HGH pode aumentar indirectamente o apetito e diminuír o metabolismo enerxético.

O xaxún a curto prazo leva a varios cambios corporais que favorecen a queima de graxa. Non obstante, os niveis disparados de HGH poden diminuír indirectamente o metabolismo enerxético e combater a perda de peso continuada.

O xaxún intermitente axuda a reducir calorías e adelgazar

A principal razón pola que o xaxún intermitente funciona para a perda de peso é que che axuda a comer menos calorías.

Todos os diferentes protocolos implican saltarse as comidas durante os períodos de xaxún.

A menos que compense comendo moito máis durante os períodos de consumo, consumirá menos calorías.

Segundo unha revisión de 2014, o xaxún intermitente reduciu o peso corporal nun 3-8% nun período de 3 a 24 semanas (22).

Ao examinar a taxa de perda de peso, o xaxún intermitente pode producir perda de peso a un ritmo aproximado de 0,25 a 0,75 kg por semana (23).

As persoas tamén experimentaron unha redución do 4-7% na circunferencia da cintura, o que indica que perderon graxa na barriga.

Estes resultados indican que o xaxún intermitente pode ser unha ferramenta útil para adelgazar.

Dito isto, os beneficios do xaxún intermitente van moito máis alá da perda de peso.

Tamén ten moitos beneficios para a saúde metabólica e pode incluso axudar a reducir o risco de enfermidades cardiovasculares (24).

Aínda que normalmente non se require o reconto de calorías cando se fai xaxún intermitente, a perda de peso está mediada principalmente por unha redución global da inxestión de calorías.

Os estudos que comparan o xaxún intermitente e a restrición continua de calorías non mostran diferenzas na perda de peso cando as calorías coinciden entre grupos.

O xaxún intermitente é un xeito cómodo de adelgazar sen contar calorías. Moitos estudos demostran que pode axudarche a perder peso e graxa na barriga.

O xaxún intermitente pode axudarche a manter a masa muscular durante a dieta

Un dos peores efectos secundarios da dieta é que o teu corpo tende a perder músculo xunto coa graxa ().

Curiosamente, algúns estudos demostraron que o xaxún intermitente pode ser beneficioso para manter a masa muscular mentres se perde graxa corporal.

Unha revisión científica descubriu que a restrición intermitente de calorías causaba unha cantidade similar de perda de peso como a restrición continua de calorías, pero cunha redución moito menor da masa muscular ().

Nos estudos de restrición de calorías, o 25% do peso perdido era masa muscular, en comparación con só o 10% nos estudos de restrición de calorías intermitentes ().

Non obstante, estes estudos tiñan algunhas limitacións, así que tome as conclusións cun gran de sal. Estudos máis recentes non atoparon diferenzas na masa magra nin na masa muscular con xaxún intermitente en comparación con outros tipos de plans de alimentación ().

Aínda que algunhas evidencias suxiren que o xaxún intermitente, en comparación coa restrición estándar de calorías, podería axudarche a manter máis masa muscular, estudos máis recentes non apoiaron a noción.

O xaxún intermitente facilita a alimentación sa

Para moitos, un dos principais beneficios do xaxún intermitente é a súa sinxeleza.

En lugar de contar calorías, a maioría dos réximes de xaxún intermitentes simplemente requiren que diga tempo.

O mellor patrón dietético para ti é o que podes seguir a longo prazo. Se o xaxún intermitente che facilita manter unha dieta sa, terá beneficios evidentes para a saúde e o mantemento do peso a longo prazo.

Un dos principais beneficios do xaxún intermitente é que simplifica a alimentación sa. Isto pode facer máis doado seguir unha dieta sa no longo prazo.

Como triunfar cun protocolo de xaxún intermitente

Hai varias cousas que debes ter en conta se queres adelgazar co xaxún intermitente:

1. Calidade dos alimentos. Os alimentos que comes seguen sendo importantes. Tenta comer principalmente alimentos enteiros dun só ingrediente.
2. Calorías. As calorías aínda contan. Tenta comer normalmente durante os períodos sen xaxún, non tanto que compenses as calorías que perdiches cando xaxuas.
3. Coherencia. Do mesmo xeito que con calquera outro método de adelgazamento, ten que seguir un longo período se quere que funcione.
4. Paciencia. O corpo pode levar un tempo adaptarse a un protocolo de xaxún intermitente. Tenta ser coherente co horario de comidas e será máis doado.

A maioría dos protocolos de xaxún intermitentes populares tamén recomendan exercicio, como o adestramento de forza. Isto é moi importante se desexa queimar principalmente graxa corporal mantendo a súa masa muscular.

Ao principio, o reconto de calorías normalmente non se require co xaxún intermitente. Non obstante, se a perda de peso queda, o reconto de calorías pode ser unha ferramenta útil.

Co xaxún intermitente, aínda é necesario comer sa e manter un déficit calórico se quere perder peso. Ser consistente é crucial e o exercicio é importante.

O punto de partida

Ao final do día, o xaxún intermitente pode ser unha ferramenta útil para adelgazar.

A súa perda de peso relacionada prodúcese principalmente por unha redución da inxestión de calorías, pero tamén poden entrar en xogo algúns dos seus efectos beneficiosos sobre as hormonas.

Aínda que o xaxún intermitente non é para todos, pode ser moi beneficioso para algunhas persoas.