8 Remedios domésticos para o insomnio

Contido

• Remedio # 1: meditación Mindfulness
• Remedio # 2: repetición do mantra
• Remedio # 3: Ioga
• Remedio # 4: exercicio
• Remedio # 5: Masaxe
• Remedio # 6: magnesio
• Remedio # 7: Aceite de lavanda
• Remedio # 8: Melatonina
• Que máis podo facer para durmir a noite?
• Consellos e trucos
  
• Cando ver a un médico
• Como se trata tradicionalmente o insomnio?
• Terapia conductual
• Medicación
• Outlook

Por que usar remedios caseiros para o insomnio?

Moita xente experimenta insomnio a curto prazo. Este trastorno do sono común pode dificultar o adormecemento e o sono ata que chegue o momento de espertar.

Aínda que a cantidade de sono necesaria varía de persoa a persoa, a maioría dos adultos necesitan polo menos sete horas de sono á noite. Se os teus patróns de sono afectan a túa calidade de vida, os remedios caseiros poden axudarche.

Continúa lendo para saber como podes facerche cargo dos teus patróns de sono a través da meditación, o exercicio físico e outros remedios caseiros.

Remedio # 1: meditación Mindfulness

A meditación consciente consiste nunha respiración lenta e constante mentres está sentado en silencio. Observas a respiración, o corpo, os pensamentos, os sentimentos e as sensacións ao subir e pasar.

A meditación consciente ten moitos beneficios para a saúde que van da man cun estilo de vida saudable que promove un bo sono. Dise que reduce o estrés, mellora a concentración e aumenta a inmunidade.

Os investigadores descubriron que a meditación melloraba significativamente o insomnio e os patróns de sono en xeral. Os participantes asistiron a unha clase de meditación semanal, a un retiro dun día e practicaron na casa ao longo duns meses.

Podes meditar cantas veces queiras. Se non tes tempo para unha sesión máis longa, apunta a facer 15 minutos pola mañá ou pola noite. Considere unirse a un grupo de meditación unha vez por semana para estar motivado. Tamén podes optar por facer unha meditación guiada en liña.

A meditación é segura para practicar, pero ten o potencial de xerar emocións fortes. Se pensas que che está causando máis angustia ou turbulencia, cesa a práctica.

Remedio # 2: repetición do mantra

Repetir repetidamente un mantra ou afirmación positiva pode axudar a concentrarse e calmar a súa mente. Dise que os mantras producen sensacións de relaxación calando a mente.

Os investigadores dunha muller ensinaron ás persoas sen fogar a repetir un mantra en silencio durante todo o día e antes de durmir. Os participantes que seguiron empregando o mantra ao longo dunha semana experimentaron niveis reducidos de insomnio.

Podes escoller un mantra en sánscrito, inglés ou noutro idioma. Busca ideas en liña ou crea unha que che pareza adecuada. Escolle un mantra que che pareza agradable e calmante. Debería ser unha afirmación sinxela e positiva no tempo presente. Un bo mantra permitirá centrarse continuamente na repetición do son, o que lle permitirá relaxarse ​​e durmir.

Canta o mantra mental ou en voz alta, mantendo o foco nas palabras. Trae suavemente a túa mente ao mantra cada vez que vaga. Tamén podes tocar música con cantar. Non dubide en recitar o teu mantra coa frecuencia que queiras. Podes escoller outro mantra para usar durante o día.

Se sente que o canto provoca efectos nocivos ou axitación, deixe a práctica.

Remedio # 3: Ioga

O ioga ten un efecto positivo sobre a calidade do sono. O ioga tamén pode aliviar o estrés, mellorar o funcionamento físico e aumentar o foco mental.

Elixe un estilo que se centre máis na meditación en movemento ou no traballo de respiración en lugar dos movementos físicos difíciles. Os movementos lentos e controlados permítenlle estar presente e concentrado. O yin e o ioga restaurador son excelentes opcións.

Esforzarse por facer algunhas sesións máis longas cada semana e polo menos 20 minutos de autopráctica diaria. Realizar as posturas antes de durmir pode axudarche a relaxarte e relaxarte.

Se unha pose non che parece adecuada, non a forzas. Forzalo pode provocar lesións. É importante facer o que se sente ben para vostede e o seu corpo, e iso varía de persoa a persoa.

Remedio # 4: exercicio

O exercicio aumenta a saúde xeral. Pode mellorar o teu estado de ánimo, darche máis enerxía, axudar na perda de peso e promover un mellor sono.

Participantes nun exercicio durante polo menos 150 minutos á semana durante seis meses. Durante este tempo, os investigadores descubriron que os participantes experimentaron significativamente menos síntomas de insomnio. Tamén mostraron síntomas reducidos de depresión e ansiedade.

Para recibir estes beneficios, debes facer un exercicio moderado durante polo menos 20 minutos ao día. Podes engadir un pouco de adestramento de forza ou exercicio aeróbico intenso algunhas veces por semana. Atopa a hora do día que mellor se adapte ás túas necesidades e que teña o efecto máis positivo no teu sono.

Ten en conta o estado do teu corpo e fai exercicio en consecuencia. A lesión física é posible, pero normalmente pódese evitar se practica con coidado.

Remedio # 5: Masaxe

Investigadores dunha masaxe terapéutica atoparon para beneficiar ás persoas con insomnio mellorando a calidade do sono e a disfunción diurna. Tamén pode reducir os sentimentos de dor, ansiedade e depresión.

Se a masaxe profesional non é unha opción, podes facer automasaxe. Tamén pode resultar beneficioso que unha parella ou un amigo lle fagan unha masaxe. Permite que a túa mente se centre nos sentimentos e sensacións do tacto mentres a túa mente vaga. Busque consellos e técnicas en liña.

Aínda que a masaxe é normalmente segura, consulte co seu médico se ten problemas de saúde específicos que poidan impedir os beneficios. Se a pel é sensible ás cremas ou aceites, asegúrese de facer unha proba de parches antes de usala.

Remedio # 6: magnesio

O magnesio é un mineral natural. Pode axudar aos músculos a relaxarse ​​e aliviar o estrés. Pénsase que isto fomenta patróns de sono saudables.

Os participantes tomaron 500 miligramos (mg) de magnesio diariamente durante 2 meses. Durante este tempo, os investigadores descubriron que os participantes experimentaron menos síntomas de insomnio e melloraron os patróns de sono.

Os homes poden tomar ata 400 mg ao día e as mulleres poden tomar ata 300 mg ao día. Pode optar por dividir as doses entre a mañá e a noite ou tomar a dose antes de durmir.

Tamén podes engadir 1 cunca de folerpas de magnesio ao baño da noite, permitindo que o magnesio se absorba pola túa pel.

Os efectos secundarios inclúen problemas estomacais e intestinais. Quizais desexe comezar cunha dose máis baixa e aumentar gradualmente para ver como reacciona o seu corpo. Tomalo con comida pode reducir calquera molestia abdominal. Consulte co seu médico se toma algún medicamento para determinar as posibles interaccións.

Non debes tomar suplementos de magnesio constantemente. Fai un descanso durante uns días cada dúas semanas. Non tome máis da dose recomendada que se atopa no produto.

Remedio # 7: Aceite de lavanda

A lavanda úsase para mellorar o estado de ánimo, reducir a dor e promover o sono. Tomalo por vía oral pénsase que é máis eficaz.

Os resultados dunha demostraron que as cápsulas de aceite de lavanda foron beneficiosas para mellorar os patróns de sono en persoas con depresión cando se tomaban cun antidepresivo. A xente tamén mostrou niveis baixos de ansiedade, o que aparentemente permitiría durmir mellor.

Tome de 20 a 80 mg de lavanda por vía oral cada día ou use como se indica. Pode que desexes engadir aceite esencial de lavanda a un difusor ou pulverizalo sobre a almofada. O té de lavanda tamén é unha opción.

A lavanda é normalmente segura de usar. Tomar lavanda por vía oral pode causar dor de cabeza, constipação ou náuseas.

Remedio # 8: Melatonina

A melatonina pode axudarche a durmir máis rápido e mellorar a calidade do sono.

Investigadores atoparon melatonina para mellorar significativamente os patróns de sono en persoas con cancro e insomnio. A calidade do sono mellorouse aínda máis entre sete e 14 días.

Tomar de 1 a 5 mg de 30 minutos a dúas horas antes de durmir. Debe usar a dose efectiva máis baixa posible, xa que as doses máis altas poden causar efectos secundarios.

Pode provocar:

• depresión
• mareo
• dores de cabeza
• irritabilidade
• calambres estomacais
• vixilia pola noite

A melatonina é xeralmente segura de usar durante curtos períodos de tempo.

Que máis podo facer para durmir a noite?

Algúns cambios no estilo de vida tamén poden axudar a reducir os síntomas de insomnio. É posible que desexes darlles unha oportunidade antes de buscar opcións medicinais ou suplementarias.

Consellos e trucos

• Evite os produtos químicos que perturban o sono, como a nicotina, a cafeína e o alcol.
• Coma comidas máis lixeiras pola noite e polo menos dúas horas antes de durmir.
• Mantéñase activo, pero fai exercicio antes do día.
• Tome unha ducha quente ou un baño ao final do día.
• Evite as pantallas unha ou dúas horas antes de durmir.
• Manteña o seu cuarto escuro e fresco e intente usalo só para durmir.
• Métete na cama só se estás canso.
• Saia da cama se non se queda durmido dentro de 20 minutos.

Cando ver a un médico

Se os síntomas persisten durante máis dunhas semanas ou empeoran, consulte co seu médico. O insomnio persistente pode ser o resultado dun problema de saúde subxacente.

Isto inclúe:

• azia
• diabetes
• asma
• artrite
• dor crónica
• enfermidade da tiroide
• enfermidade cardiovascular
• trastornos musculoesqueléticos
• enfermidade renal
• trastornos neurolóxicos
• problemas respiratorios
• cambios hormonais asociados á menopausa

Os medicamentos con receita médica e sen receita médica tamén poden interferir na calidade do sono.

Se non se trata, o insomnio pode aumentar o risco de:

• ansiedade
• depresión
• insuficiencia cardíaca
• tensión alta
• abuso de substancias

O seu médico pode axudarche a chegar á causa fundamental e decidir o mellor xeito de tratar o problema.

Como se trata tradicionalmente o insomnio?

Se os cambios no estilo de vida non funcionan, o seu médico pode suxerirlle unha terapia comportamental.

Terapia conductual

A terapia conductual pode axudarche a desenvolver hábitos que melloren a calidade do sono. O seu terapeuta traballará contigo ao longo duns meses para descubrir que pensamentos e comportamentos están contribuíndo negativamente aos seus patróns de sono.

Un plan de tratamento cognitivo-comportamental pode incluír:

• restrición do sono
• terapia de relaxación
• educación sobre hixiene do sono
• programación do sono
• control de estímulos

Isto normalmente ten mellores resultados a longo prazo que só a medicina.

Medicación

Os medicamentos para durmir só se deben usar ocasionalmente e non máis de 10 días consecutivos.

Entre as opcións sen receita médica inclúense a difenhidramina, como en Benadryl e o succinato de doxilamina, como en Unisom SleepTabs.

É posible que o seu médico receite pastillas para durmir para que se adapte aos cambios de comportamento e estilo de vida.

Os medicamentos comúns para durmir con receita médica inclúen:

• doxepin (Silenor)
• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Outlook

En moitos casos, facer cambios positivos no seu estilo de vida pode aliviar o insomnio. O insomnio infrecuente adoita durar uns días ou semanas. Nos casos máis graves, pode durar tres meses ou máis. Se os síntomas persisten durante máis dunhas semanas, consulte co seu médico.

Podes considerar beneficioso ter un plan para facer cando non podes durmir. Pode decidir concentrarse en relaxarse ​​na cama sen durmir, mudarse a outra habitación para facer algo relaxante ou levantarse e facer algo máis activo e produtivo. Atopa o que che funciona.

Levar un diario de sono pode axudarche a identificar os factores que contribúan ao teu insomnio. Asegúrese de gravar a súa rutina nocturna, calquera cousa que tivera que comer ou beber e calquera medicamento que poida tomar.