Mellor índice glicémico para adestrar

Contido

• Comida previa ao adestramento
• Comida durante o adestramento
• Comida posterior ao adestramento

En xeral, recoméndase usar unha comida con baixo índice glicémico antes do adestramento ou a proba, seguido do consumo de hidratos de carbono con alto índice glicémico durante as probas longas e, para a recuperación, debe consumir alimentos de índice glicémico medio a alto no adestramento para aumentar e mellorar a recuperación muscular.

Vexa na táboa do índice glicémico dos alimentos como escoller alimentos co índice glicémico adecuado no pre e despois do adestramento para aumentar o rendemento do adestramento, para:

• Dar máis enerxía durante as competicións;
• Acelerar a recuperación muscular despois do adestramento ou a proba;
• Prepara o corpo para mellorar o rendemento no próximo adestramento.

Ademais, a carga glicémica, é dicir, o volume do alimento elixido, debe ser maior canto maior sexa a intensidade da actividade física e o gasto enerxético, de xeito que non haxa desperdicio muscular, como no caso dos nadadores ou corredores que teñan un gasto enerxético moi intenso. Nos adestramentos máis lixeiros, o volume debería reducirse para non engordar debido ás calorías extra.

No seguinte vídeo, a nutricionista Tatiana Zanin explica exactamente cal é o mellor índice glicémico para o adestramento:

Para facilitar o traballo de pensar nas comidas ideais, aquí tes algunhas suxestións de comidas, baseadas na velocidade coa que o azucre chega ao sangue e proporciona enerxía, para mellorar cada fase da actividade física e aumentar a eficiencia do adestramento, a velocidade e a resistencia. ou hipertrofia muscular.

Comida previa ao adestramento

Antes de adestrar ou competir debes consumir hidratos de carbono de baixo índice glicémico, como grans integrais, pan e pasta integral, xa que estes alimentos proporcionarán enerxía de xeito gradual, mantendo estable a glicosa no sangue, favorecendo a queima de graxa e mantendo o seu nivel de enerxía durante todo o adestramento.

Esta comida débese consumir aproximadamente 1 a 4 horas antes do adestramento, o que tamén se recomenda para evitar náuseas e molestias intestinais debido á dixestión. Un exemplo de comida previa ao adestramento é consumir 1 bocadillo de pan integral con queixo e 1 vaso de zume de laranxa sen azucre.

Comida durante o adestramento

Durante adestramentos ou carreiras longas e intensas que duran máis dunha hora, é importante consumir hidratos de carbono de alto índice glicémico para dar rapidamente enerxía ao músculo, aumentando o rendemento e a resistencia para rematar a proba. Esta estratexia axuda a aforrar enerxía muscular, que se gastará nas fases finais da carreira.

Nesta fase, pode usar xeles de hidratos de carbono ou beber bebidas isotónicas con substancias como glicosa, azucre, maltodextrina ou dextrosa, que teñen un alto índice glicémico, son facilmente dixeribles e absorbibles e non causan molestias intestinais. Aquí tes como facer un Gatorade caseiro para levar durante a actividade física.

Comida posterior ao adestramento

Para acelerar a recuperación muscular, xusto despois do adestramento debes consumir alimentos de índice glicémico de moderado a alto, como pan branco, tapioca e arroz, xa que repoñerán rapidamente o glicóxeno muscular, que é unha fonte rápida de enerxía que usan os músculos.

En xeral, a comida despois do adestramento tamén debe conter fontes de proteínas para promover o crecemento muscular e debe tomarse a máis tardar entre 2 e 4 horas despois do adestramento. Tamén é importante lembrar que canto máis curto é o intervalo entre as sesións de adestramento, máis rápido debe ser a inxestión de hidratos de carbono para promover a recuperación muscular e aumentar o rendemento. Vexa 10 suplementos para gañar masa muscular