12 posturas de ioga para a dor no pescozo

Contido

• Posa alivio
• Posa de curva cara adiante
• Pose do Guerreiro II
• Posa de triángulo estendido
• Pose de vaca de gato
• Roscar a pose da agulla
• Pose de cara de vaca
• Pose medio señor dos peixes
• Pose da esfinge
• Pos de cachorro estendido
• Pousa de neno
• Pousa de pernas arriba
• Pose de cadáver
• Consellos xerais
• Cando ver a un médico
• 3 posturas de ioga para Tech Neck

Visión xeral

A dor no pescozo é moi común e pode ser causada por varios factores. Inclúen actividades diarias que implican patróns repetitivos de movemento cara a adiante, mala postura ou o hábito de manter a cabeza nunha posición.

Non leva moito desenvolver dor nesta zona do corpo e é fácil que esa dor se estenda ata os ombros e as costas. A dor no pescozo pode provocar dores de cabeza e incluso lesións.

Practicar ioga é un xeito excelente de desfacerse da dor no pescozo. Polo menos un estudo atopou ioga para proporcionar alivio da dor e melloras funcionais para as persoas que fixeron ioga durante nove semanas. A través da práctica, podes aprender a liberar calquera tensión que manteñas no teu corpo.

O ioga pode ser útil para tratar incluso a dor crónica no pescozo.

Posa alivio

Aquí tes algunhas das posturas de ioga que poden ser beneficiosas para aliviar a dor no pescozo.

Posa de curva cara adiante

1. Entra de pé cos pés baixo as cadeiras.
2. Alarga o corpo mentres dobras a parte superior do corpo cara adiante, mantendo unha lixeira curva nos xeonllos.
3. Traia as mans ás pernas, a un bloque ou ao chan.
4. Métete o queixo no peito e deixa que a cabeza e o pescozo se relaxen completamente.
5. Podes sacudir suavemente a cabeza dun lado a outro, de fronte a atrás ou facer círculos suaves. Isto axuda a liberar a tensión no pescozo e nos ombreiros.
6. Manteña esta posición polo menos 1 minuto.
7. Trae os brazos e a cabeza cara arriba mentres rodas a columna vertebral ata que estea de pé.

Pose do Guerreiro II

Warrior II permítelle abrir e fortalecer o peito e os ombreiros para apoiar o pescozo.

1. De pé, trae o pé esquerdo cara atrás cos dedos dos pés mirando cara á esquerda cun lixeiro ángulo.
2. Saca o pé dereito cara adiante.
3. O interior do pé esquerdo debe estar en liña co pé dereito.
4. Levante os brazos ata que estean paralelos ao chan, coas palmas cara abaixo.
5. Dobre o xeonllo dereito, tendo coidado de non estender o xeonllo máis adiante que o nocello.
6. Preme nos dous pés mentres se estende pola columna vertebral.
7. Mire fóra das puntas dos dedos dereita.
8. Permanece nesta postura durante 30 segundos.
9. Entón faga o lado oposto.

Posa de triángulo estendido

A pose de triángulo axuda a aliviar a dor e a tensión no pescozo, ombreiros e parte superior das costas.

1. Saltar, pisar ou separar os pés para que sexan máis anchos que os cadros.
2. Xire os dedos dereita cara adiante e os dedos esquerdos cara a abaixo.
3. Levante os brazos para que sexan paralelos ao chan coas palmas das mans cara abaixo.
4. Chegue cara adiante co brazo dereito mentres se articula na cadeira dereita.
5. A partir de aquí, baixe o brazo dereito e levante o brazo esquerdo cara ao teito.
6. Xira a mirada en calquera dirección ou podes facer rotacións suaves do pescozo mirando cara arriba e abaixo.
7. Permanece nesta postura durante 30 segundos.
8. Despois faino polo outro lado.

Pose de vaca de gato

Flexionar e estender o pescozo permite liberar tensión.

1. Comeza a catro patas coas mans baixo os ombros e os xeonllos baixo os cadros.
2. Por inhalación, deixe que a barriga se encha de aire e baixe cara ao chan.
3. Mire cara ao teito mentres deixa caer a cabeza lixeiramente cara atrás.
4. Manteña a cabeza aquí ou baixe lixeiramente o queixo.
5. Nunha exhalación, xira para mirar por riba do ombreiro dereito.
6. Manteña a mirada aquí uns momentos e logo volva ao centro.
7. Exhala para mirar por riba do ombreiro esquerdo.
8. Manteña esa posición antes de volver ao centro.
9. A partir de aquí, mete o queixo no peito mentres rodeas a columna vertebral.
10. Manteña esta posición, deixando a cabeza colgada.
11. Sacude a cabeza dun lado a outro e adiante e atrás.
12. Despois destas variacións, continúa o movemento fluído da pose das vacas de gato durante polo menos 1 minuto.

Roscar a pose da agulla

Esta pose axuda a aliviar a tensión no pescozo, ombreiros e costas.

1. Comeza a catro patas cos pulsos baixo os ombros e os xeonllos baixo os cadros.
2. Levante a man dereita e móvea cara á esquerda ao longo do chan coa palma cara arriba.
3. Preme a man esquerda no chan como apoio mentres apoia o corpo no ombreiro dereito e mira cara á esquerda.
4. Permanecer nesta posición durante 30 segundos.
5. Solta lentamente, volve afundir na Child's Pose (ver máis abaixo) durante uns poucos respiracións e repite polo outro lado.

Pose de cara de vaca

A pose de cara de vaca axuda a estirar e abrir o peito e os ombreiros.

1. Entra nunha posición cómoda sentada.
2. Levante o cóbado esquerdo e dobre o brazo para que a man chegue ás costas.
3. Use a man dereita para tirar suavemente do cóbado esquerdo cara á dereita ou levante a man dereita para alcanzar e soster a man esquerda.
4. Permanece nesta postura durante 30 segundos.
5. Despois faino polo outro lado.

Pose medio señor dos peixes

Este xiro estende a columna vertebral, os ombreiros e as cadeiras.

1. Desde unha posición sentada, leva o pé dereito ao longo do chan cara á parte exterior da cadeira esquerda.
2. Dobre o xeonllo esquerdo e cruza sobre a perna dereita para que o pé esquerdo estea "enraizado" no chan cara á parte exterior da coxa dereita.
3. Alarga a columna vertebral e xira a parte superior do corpo cara á esquerda.
4. Coloca a man esquerda no chan detrás das nádegas.
5. Traia o brazo dereito ao exterior da perna esquerda.
6. Xira a cabeza para mirar por riba de calquera ombreiro ou fai suaves movementos de pescozo cara adiante e cara atrás.
7. Quédate nesta pose durante 1 minuto.
8. Despois faino polo lado oposto.

Pose da esfinge

A pose da Esfinxe fortalece a columna vertebral e estira os ombros.

1. Acuéstese de plano no estómago cos cóbados baixo os ombros, presionando as palmas e os antebrazos.
2. Aperta a parte inferior das costas, nádegas e coxas para apoialo mentres levanta a parte superior do tronco e a cabeza.
3. Manteña a mirada cara adiante e asegúrese de que está a alargar a columna vertebral.
4. Manteña esta pose durante 2 minutos.

Pos de cachorro estendido

Esta pose é óptima para aliviar o estrés e estirar as costas e os ombreiros.

1. Comeza a catro patas cos pulsos directamente debaixo dos ombros e os xeonllos directamente debaixo das cadeiras.
2. Camiña lixeiramente coas mans e levanta os talóns para subir aos dedos.
3. Lentamente, leva as nádegas cara aos talóns, parando á metade.
4. Enganche os brazos e manteña os cóbados levantados.
5. Descanse a testa no chan ou nunha manta.
6. Permita que o pescozo se relaxe completamente.
7. Manteña a parte inferior das costas lixeiramente dobrada mentres preme nas palmas das mans, estirando os brazos e tirando as cadeiras cara aos talóns.
8. Manteña 1 minuto.

Pousa de neno

A pose do neno pode axudar a aliviar a dor no pescozo e tamén a dor de cabeza.

1. Desde unha posición de xeonllos, séntate sobre os talóns e leva os xeonllos a unha posición cómoda.
2. Alarga a columna vertebral e camiña coas mans diante de ti, articulando as cadeiras para poder dobrar cara adiante.
3. Manteña os brazos estendidos diante para apoiar o pescozo ou pode apilar as mans e apoiar a cabeza nelas. Isto pode axudar a aliviar a tensión da dor de cabeza. Se é cómodo, trae os brazos cara atrás para estar ao carón do corpo.
4. Respira profundamente e céntrate en soltar calquera tensión ou tensión que teñas no corpo.
5. Descanse nesta pose uns minutos.

Pousa de pernas arriba

Esta pose restauradora ten un sorprendente potencial curativo e pode axudar a aliviar a tensión nas costas, ombreiros e pescozo.

1. Desde unha posición sentada, tire cara adiante nas cadeiras cara a unha parede. Cando estea preto da parede, deitase e balance as pernas cara arriba e contra a parede.
2. Podes colocar unha manta ou almofada dobrada debaixo das cadeiras como apoio.
3. Traia os brazos a calquera posición cómoda.
4. Quizais desexe masaxear suavemente a cara, o pescozo e os ombreiros.
5. Mantéñase nesta postura ata 20 minutos.

Pose de cadáver

Déixate tempo ao final da túa práctica para relaxarte coa pose do cadáver. Concéntrase en soltar o estrés e a tensión restantes no seu corpo.

1. Acuéstese de costas cos pés un pouco máis anchos que os cadros e os dedos dos pés abertos cara ao lateral.
2. Descanse os brazos xunto ao corpo coas palmas das mans cara arriba.
3. Axusta o corpo para que a cabeza, o pescozo e a columna vertebral estean aliñados.
4. Concéntrase en respirar profundamente e liberar calquera tensión no seu corpo.
5. Permanecer nesta postura durante polo menos 5 minutos.

Consellos xerais

Dado que estas posturas están deseñadas para tratar unha enfermidade específica, é importante que siga estes consellos:

• Lembra que o teu corpo cambia día a día. Realice os axustes necesarios na súa práctica e evite as posturas que causen dor ou molestias.
• Permite que a respiración guíe o teu movemento para que te movas lentamente e con fluidez.
• Vai só ao teu bordo: non te empuxes nin forzas a ningunha posición.
• Se vostede é novo no ioga, tente tomar algunhas clases nun estudo local. Se isto non é posible, podes facer clases guiadas en liña.
• Hatha, yin e iogues restauradores son beneficiosos para reducir a dor no pescozo. A non ser que teñas experiencia, é mellor non facer ioga rápido e poderoso.
• Sé doado e amable contigo mesmo. Goza do proceso e da práctica e coñécete en calquera momento no que te atopes a diario.
• Concéntrate en facer polo menos de 10 a 20 minutos de ioga ao día, aínda que só sexa para relaxarse ​​nalgunhas posicións tranquilas.
• Teña en conta a súa postura ao longo do día.

Cando ver a un médico

Se tomou medidas para aliviar a dor no pescozo e non mellora ou se a súa dor empeora ou grave, consulte co seu médico. A dor no pescozo acompañada de adormecemento, perda de forza nos brazos ou nas mans ou unha dor latente no ombreiro ou baixo o brazo tamén son signos que debería consultar ao seu médico.

O seu médico pode axudar a determinar se hai algunha razón subxacente á dor. Poden recomendar un determinado programa de tratamento que debes seguir. Tamén poden derivalo a un fisioterapeuta.

3 posturas de ioga para Tech Neck