14 xeitos naturais de mellorar a sensibilidade á insulina

Contido

• 1. Durme máis
• 2. Exercita máis
• 3. Reducir o estrés
• 4. Perder uns poucos quilos
• 5. Coma fibra máis soluble
• 6. Engade froitas e verduras máis coloridas á túa dieta
• 7. Engade herbas e especias á túa cociña
• 8. Engade un chisco de canela
• 9. Beba máis té verde
• 10. Proba o vinagre de mazá
• 11. Reduce os carbohidratos
• 12. Evite as graxas trans
• 13. Reduce a inxestión de azucres engadidos
• 14. Proba cun suplemento
• O punto de partida

A insulina é unha hormona esencial que controla os niveis de azucre no sangue.

Está feito no páncreas e axuda a mover o azucre do sangue ás células para o seu almacenamento. Cando as células son resistentes á insulina, non poden usar a insulina de forma eficaz, deixando o azucre no sangue alto.

Cando o páncreas detecta un nivel elevado de azucre no sangue, produce máis insulina para superar a resistencia e reducir o azucre no sangue.

Co tempo, isto pode esgotar o páncreas das células produtoras de insulina, o cal é común na diabetes tipo 2. Ademais, un nivel elevado de azucre no sangue pode danar os nervios e os órganos.

Está en maior risco de resistencia á insulina se ten prediabetes ou ten antecedentes familiares de diabetes tipo 2, así como se ten sobrepeso ou obesidade.

A sensibilidade á insulina refírese á capacidade de resposta das súas células á insulina. Mellorala pode axudarche a reducir a resistencia á insulina e o risco de moitas enfermidades, incluída a diabetes.

Aquí tes 14 xeitos naturais apoiados pola ciencia para aumentar a túa sensibilidade á insulina.

1. Durme máis

Unha boa noite de sono é importante para a túa saúde.

Pola contra, a falta de sono pode ser prexudicial e aumentar o risco de infeccións, enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2 (,).

Varios estudos tamén relacionaron o sono mal coa reducida sensibilidade á insulina (,).

Por exemplo, un estudo realizado en nove voluntarios sans atopou que durmir só catro horas nunha noite reducía a sensibilidade á insulina e a capacidade de regular o azucre no sangue, en comparación con durmir oito horas e media ().

Afortunadamente, recuperar o sono perdido pode reverter os efectos dun sono malo sobre a resistencia á insulina ().

A falta de sono pode prexudicar a súa saúde e pode aumentar a resistencia á insulina. Recuperar o sono perdido pode axudar a reverter os seus efectos.

2. Exercita máis

O exercicio regular é unha das mellores formas de aumentar a sensibilidade á insulina.

Axuda a mover o azucre nos músculos para almacenalo e promove un aumento inmediato da sensibilidade á insulina, que dura de 2 a 48 horas, dependendo do exercicio ().

Por exemplo, un estudo descubriu que 60 minutos de bicicleta nunha máquina a un ritmo moderado aumentaron a sensibilidade á insulina durante 48 horas entre os voluntarios sans ().

O adestramento de resistencia tamén axuda a aumentar a sensibilidade á insulina.

Moitos estudos descubriron que aumentaba a sensibilidade á insulina entre homes e mulleres con ou sen diabetes (, 9,,,,,).

Por exemplo, un estudo de homes con sobrepeso con e sen diabetes atopou que cando os participantes realizaron adestramentos de resistencia durante un período de tres meses, a súa sensibilidade á insulina aumentou, independentemente doutros factores como a perda de peso ().

Mentres tanto o adestramento aeróbico como o de resistencia aumentan a sensibilidade á insulina, combinar ambos na súa rutina parece ser o máis eficaz (,,).

O adestramento aeróbico e de resistencia pode axudar a aumentar a sensibilidade á insulina, pero combinalos nos exercicios parece o máis eficaz.

3. Reducir o estrés

O estrés afecta á capacidade do teu corpo para regular o azucre no sangue.

Incentiva o corpo a entrar en modo "loita ou fuxida", o que estimula a produción de hormonas do estrés como o cortisol e o glicagón.

Estas hormonas descompoñen o glicóxeno, unha forma de azucre almacenado, en glicosa, que entra no torrente sanguíneo para que o seu corpo o use como fonte rápida de enerxía.

Desafortunadamente, o estrés continuo mantén altos os niveis de hormona do estrés, estimulando a degradación de nutrientes e aumentando o azucre no sangue ().

As hormonas do estrés tamén fan o corpo máis resistente á insulina. Isto evita que os nutrientes se almacenen e fainos máis dispoñibles no torrente sanguíneo para seren empregados en enerxía (,).

De feito, moitos estudos descubriron que altos niveis de hormonas do estrés reducen a sensibilidade á insulina (,).

Este proceso puido ser útil para os nosos antepasados, que precisaban enerxía extra para realizar actividades que sostivesen a vida. Non obstante, para as persoas hoxe en día sometidas a estrés crónico, a sensibilidade á insulina reducida pode ser prexudicial.

Actividades como a meditación, o exercicio físico e o sono son excelentes formas de axudar a aumentar a sensibilidade á insulina reducindo o estrés (,,).

O estrés permanente está ligado a un maior risco de resistencia á insulina. A meditación, o exercicio físico e o sono son excelentes formas de axudar a reducir o estrés.

4. Perder uns poucos quilos

O exceso de peso, especialmente na zona da barriga, reduce a sensibilidade á insulina e aumenta o risco de diabetes tipo 2.

A graxa da barriga pode facelo de moitas maneiras, como facer hormonas que promovan a resistencia á insulina nos músculos e no fígado.

Moitos estudos apoian o vínculo entre maiores cantidades de graxa na barriga e unha menor sensibilidade á insulina (, 25,).

Afortunadamente, perder peso é un xeito eficaz de perder graxa na barriga e aumentar a sensibilidade á insulina. Tamén pode reducir o risco de diabetes tipo 2 se ten prediabetes.

Por exemplo, un estudo realizado na Universidade Johns Hopkins descubriu que as persoas con prediabetes que perderon un 5-7% do seu peso total durante seis meses reduciron o risco de padecer diabetes tipo 2 nun 54% durante os próximos tres anos ().

Por sorte, hai moitas formas de adelgazar grazas á dieta, ao exercicio e aos cambios de estilo de vida.

O exceso de peso, especialmente na zona da barriga, reduce a sensibilidade á insulina. A perda de peso pode axudar a aumentar a sensibilidade á insulina e está relacionada cun menor risco de diabetes.

5. Coma fibra máis soluble

A fibra pódese dividir en dúas grandes categorías: soluble e insoluble.

A fibra insoluble actúa na súa maioría como axente voluminoso para axudar a moverse as feces polas entrañas.

Mentres tanto, a fibra soluble é responsable de moitos dos beneficios asociados coa fibra, como a redución do colesterol e a redución do apetito (,).

Varios estudos atoparon un vínculo entre un alto consumo de fibra soluble e unha maior sensibilidade á insulina (,,,).

Por exemplo, un estudo realizado en 264 mulleres descubriu que os que comían fibra máis soluble presentaban niveis de resistencia á insulina significativamente máis baixos ().

A fibra soluble tamén axuda a alimentar as bacterias amigables do intestino, que se relacionaron cunha maior sensibilidade á insulina (,,, 36).

Entre os alimentos ricos en fibra soluble inclúense as leguminosas, a avea, as sementes de liño, as verduras como as coles de Bruxelas e as froitas como as laranxas.

Comer fibra soluble ten moitos beneficios para a saúde e estivo relacionado co aumento da sensibilidade á insulina. Tamén axuda a alimentar as bacterias amigables do intestino.

6. Engade froitas e verduras máis coloridas á túa dieta

As froitas e as verduras non só son nutritivas, senón que tamén proporcionan poderosos efectos que aumentan a saúde.

En particular, as froitas e verduras de cores son ricas en compostos vexetais que teñen propiedades antioxidantes ().

Os antioxidantes únense e neutralizan as moléculas chamadas radicais libres, que poden causar inflamacións nocivas en todo o corpo ().

Moitos estudos descubriron que unha dieta rica en compostos vexetais está ligada a unha maior sensibilidade á insulina (, 40, 41).

Cando esteas incluíndo froitas na túa dieta, únete aos tamaños de porción normais e limita a inxestión a dúas pezas ou menos por sentado e de 2 a 5 porcións ao día.

As froitas e verduras de cores son ricas en compostos vexetais que axudan a aumentar a sensibilidade á insulina. Pero teña coidado de non comer demasiada froita nunha soa sesión, xa que algúns tipos teñen un alto contido de azucre.

7. Engade herbas e especias á túa cociña

As herbas e as especias utilizáronse para as súas propiedades medicinais moito antes de introducilas na cocción.

Non obstante, non foi ata as últimas décadas cando os científicos comezaron a examinar as súas propiedades que promoven a saúde.

As herbas e as especias, incluíndo fenogreco, cúrcuma, xenxibre e allo, mostraron resultados prometedores para aumentar a sensibilidade á insulina.

• Sementes de alholva: Son ricos en fibra soluble, o que axuda a facer a insulina máis eficaz.Comelos enteiros, como extractos ou incluso cocidos no pan, poden axudar a aumentar o control do azucre no sangue e a sensibilidade á insulina (,,).
• Cúrcuma: Contén un compoñente activo chamado curcumina, que ten fortes propiedades antioxidantes e antiinflamatorias. Parece aumentar a sensibilidade á insulina ao reducir os ácidos graxos libres e o azucre no sangue (,).
• Xenxibre: Esta especia popular está ligada ao aumento da sensibilidade á insulina. Os estudos descubriron que o seu compoñente activo gingerol fai que os receptores de azucre nas células musculares estean máis dispoñibles, aumentando a absorción de azucre ().
• Allo: En estudos con animais, o allo parece mellorar a secreción de insulina e ten propiedades antioxidantes que aumentan a sensibilidade á insulina (,,, 52).

Estes descubrimentos de herbas e especias son prometedores. Non obstante, a maioría das investigacións nesta área son recentes e realizáronse en animais. Son necesarios estudos en humanos para investigar se as herbas e as especias aumentan a sensibilidade á insulina.

O allo, o alholva, a cúrcuma e o xenxibre poden axudar a aumentar a sensibilidade á insulina. A investigación detrás deles é recente, polo que son necesarios máis estudos antes de que se poidan sacar conclusións contundentes.

8. Engade un chisco de canela

A canela é unha saborosa especia chea de compostos vexetais.

Tamén é coñecida pola súa capacidade para reducir o azucre no sangue e aumentar a sensibilidade á insulina ().

Por exemplo, unha metanálise descubriu que consumir 1 / 2-3 cucharaditas (1-6 gramos) de canela diariamente reduciu significativamente os niveis de azucre no sangue a curto e longo prazo ().

Os estudos suxiren que a canela aumenta a sensibilidade á insulina axudando aos receptores de glicosa nas células musculares a ser máis dispoñibles e eficientes no transporte de azucre ás células (,).

Curiosamente, algúns estudos descubriron que a canela contén compostos que poden imitar a insulina e actuar directamente sobre as células (,).

A canela pode axudar a aumentar a sensibilidade á insulina aumentando o transporte de glicosa ás células e incluso pode imitar a insulina para aumentar a absorción de azucre do torrente sanguíneo.

9. Beba máis té verde

O té verde é unha excelente bebida para a súa saúde.

Tamén é unha boa opción para as persoas con diabetes tipo 2 ou as que corren o risco de padecela. Varios estudos descubriron que beber té verde pode aumentar a sensibilidade á insulina e reducir o azucre no sangue (,).

Por exemplo, unha análise de 17 estudos investigou os efectos do té verde sobre o azucre no sangue e a sensibilidade á insulina.

Descubriu que beber té verde reducía significativamente o azucre no sangue en xaxún e aumentaba a sensibilidade á insulina ().

Estes efectos beneficiosos do té verde poden deberse ao seu potente galato de epigalocatechina antioxidante (EGCG), que moitos estudos descubriron que aumentan a sensibilidade á insulina (62,,).

Beber máis té verde pode axudar a aumentar a sensibilidade á insulina e a saúde xeral. O aumento da sensibilidade á insulina asociado ao té verde podería deberse ao epigalocatechina galato antioxidante.

10. Proba o vinagre de mazá

O vinagre é un líquido versátil. Podes limpar con el ou usalo como ingrediente nos alimentos, ademais de moitos outros usos.

Tamén é un ingrediente clave no vinagre de mazá, unha bebida moi popular na comunidade de saúde natural.

O vinagre pode axudar a aumentar a sensibilidade á insulina reducindo o azucre no sangue e mellorando a eficacia da insulina (,).

Tamén parece retrasar o estómago na liberación de alimentos no intestino, dándolle ao corpo máis tempo para absorber o azucre no torrente sanguíneo ().

Un estudo descubriu que o consumo de vinagre de mazá aumentou a sensibilidade á insulina nun 34% durante unha comida rica en carbohidratos en persoas resistentes á insulina e nun 19% en persoas con diabetes tipo 2 (68).

O vinagre podería axudar a aumentar a sensibilidade á insulina mellorando a eficacia da insulina e retrasando a liberación de alimentos do estómago para darlle máis tempo á insulina para actuar.

11. Reduce os carbohidratos

Os carbohidratos son o principal estímulo que fai que os niveis de insulina aumenten.

Cando o corpo dixire os carbohidratos no azucre e o libera no sangue, o páncreas libera insulina para transportar o azucre do sangue ás células.

Reducir a inxestión de carbohidratos pode axudar a aumentar a sensibilidade á insulina. Isto é debido a que as dietas altas en carbohidratos tenden a provocar picos de azucre no sangue, que fan máis presión sobre o páncreas para eliminar o azucre do sangue (, 70).

Estender a inxestión de carbohidratos de xeito uniforme ao longo do día é outro xeito de aumentar a sensibilidade á insulina.

Comer porcións menores de hidratos de carbono regularmente ao longo do día proporciona ao corpo menos azucre en cada comida, facilitando o traballo da insulina. Isto tamén se apoia coa investigación que demostra que comer regularmente beneficia á sensibilidade á insulina ().

O tipo de carbohidratos que escollas tamén é importante.

Os carbohidratos con baixo índice glicémico (IG) son os mellores, xa que retardan a liberación de azucre no sangue, dando á insulina máis tempo para traballar de forma eficiente (72).

As fontes de carbohidratos con baixo contido de IG inclúen as batacas, o arroz integral, a quinoa e algunhas variedades de fariña de avea.

Comer menos carbohidratos, estender a inxestión de carbohidratos ao longo do día e elixir carbohidratos con IG inferior son formas intelixentes de aumentar a sensibilidade á insulina.

12. Evite as graxas trans

Se hai algo que pague a pena eliminar completamente da súa dieta, son graxas trans artificiais.

A diferenza doutras graxas, non proporcionan beneficios para a saúde e aumentan o risco de moitas enfermidades (,).

Parece que se mesturan probas sobre os efectos do alto consumo de graxa trans sobre a resistencia á insulina. Algúns estudos humanos considerárono prexudicial, mentres que outros non ().

Non obstante, os estudos realizados en animais proporcionaron fortes evidencias que relacionan a inxestión elevada de graxa trans cun control pobre do azucre no sangue e resistencia á insulina (,,)

Debido a que os resultados son mixtos para estudos en humanos, os científicos non poden dicir claramente que comer graxas trans artificiais aumenta a resistencia á insulina. Non obstante, son un factor de risco para moitas outras enfermidades, incluída a diabetes, polo que paga a pena evitar.

Os alimentos que normalmente conteñen graxas trans artificiais inclúen tortas, rosquillas e comidas rápidas fritas. As graxas trans artificiais normalmente atópanse en alimentos máis procesados.

Afortunadamente, en 2015 a Administración estadounidense de alimentos e drogas (FDA) declarou as graxas trans inseguras para comer. Deulles tres anos aos fabricantes de alimentos para eliminar gradualmente as graxas trans dos seus produtos alimentarios ou solicitar unha aprobación especial ().

A relación entre as graxas trans artificiais e a resistencia á insulina é máis forte nos estudos en animais que nos estudos en humanos. Non obstante, é mellor evitalos xa que aumentan o risco de moitas outras enfermidades.

13. Reduce a inxestión de azucres engadidos

Hai unha gran diferenza entre os azucres engadidos e os azucres naturais.

Os azucres naturais atópanse en fontes como plantas e vexetais, que proporcionan moitos outros nutrientes.

Pola contra, os azucres engadidos atópanse en alimentos máis procesados. Os dous tipos principais de azucre engadidos durante o proceso de produción son o xarope de millo rico en frutosa e o azucre de mesa, tamén coñecido como sacarosa.

Ambos conteñen aproximadamente o 50% de frutosa.

Moitos estudos descubriron que un consumo máis elevado de frutosa pode aumentar a resistencia á insulina entre as persoas con diabetes (,,,, 83).

Os efectos da frutosa sobre a resistencia á insulina tamén parecen afectar ás persoas que non teñen diabetes, como se informou nunha análise de 29 estudos que incluíron un total de 1.005 participantes normais e con sobrepeso ou obesos.

Os descubrimentos demostraron que o consumo de moita frutosa durante menos de 60 días aumentou a resistencia á insulina no fígado, independentemente da inxestión total de calorías ().

Os alimentos que conteñen moito azucre engadido tamén teñen un alto contido en frutosa. Isto inclúe doces, bebidas azucaradas, bolos, galletas e pastelería.

A inxestión elevada de frutosa está relacionada cun maior risco de resistencia á insulina. Os alimentos que conteñen altas cantidades de azucre engadido tamén teñen un alto contido en frutosa.

14. Proba cun suplemento

A idea de tomar suplementos naturais para aumentar a sensibilidade á insulina é bastante nova.

Moitos suplementos diferentes poden aumentar a sensibilidade á insulina, pero as probas máis consistentes avalan o cromo, a berberina, o magnesio e o resveratrol.

• Cromo: Mineral que participa no metabolismo de carbohidratos e graxas. Estudos descubriron que tomar suplementos de picolinato de cromo en doses de 200-1.000 mcg podería mellorar a capacidade dos receptores de insulina para reducir o azucre no sangue (,,,, 88).
• Magnesio: Un mineral que funciona cos receptores da insulina para almacenar o azucre no sangue. Estudos descubriron que o baixo contido de magnesio no sangue está ligado á resistencia á insulina. Tomar magnesio pode axudar a aumentar a sensibilidade á insulina (,,,).
• Berberina: Molécula vexetal extraída dunha variedade de herbas, incluída a planta Berberis. Non se coñecen exactamente os seus efectos sobre a insulina, pero algúns estudos descubriron que aumenta a sensibilidade á insulina e reduce o azucre no sangue (,,,,).
• Resveratrol: Un polifenol que se atopa na pel das uvas vermellas e doutras bagas. Pode aumentar a sensibilidade á insulina, especialmente en persoas con diabetes tipo 2, pero a súa función non se entende ben (,).

Como ocorre con todos os suplementos, existe o risco de que poidan interactuar coa súa medicación actual. Se algunha vez non está seguro, é mellor consultar co seu médico antes de comezar a tomalos.

Os suplementos de cromo, berberina e magnesio están ligados a unha maior sensibilidade á insulina. O resveratrol parece aumentar a sensibilidade á insulina, especialmente entre as persoas con diabetes tipo 2.

O punto de partida

A insulina é unha hormona importante que ten moitos papeis no corpo.

Cando a túa sensibilidade á insulina é baixa, presiona o páncreas para aumentar a produción de insulina e eliminar o azucre do sangue.

A baixa sensibilidade á insulina tamén pode producir niveis crónicos de azucre no sangue, que se pensa que aumentan o risco de moitas enfermidades, incluíndo diabetes e enfermidades cardíacas.

Afortunadamente, hai moitas cousas que podes facer para aumentar naturalmente a túa sensibilidade á insulina.

Probe algunhas das suxestións deste artigo para aumentar a sensibilidade á insulina e reducir o risco de enfermidades.