5 alimentos de orixe vexetal que poden axudarche a construír músculo magro

Contido

• Patacas
• Tentar:
• Leguminosas
• Tentar:
• Grans integrais
• Tentar:
• Noces e sementes
• Tentar:
• Batidos
• Consellos para facer batidos:
• Proba estes combos:
• As opcións vexetais para axudar a construír músculos son infinitas

Pensas que non podes construír músculo magro nunha dieta a base de plantas? Estes cinco alimentos din o contrario.

Aínda que sempre fun un ávido exercitador, a miña actividade favorita persoal é a halterofilia. Para min, nada se compara coa sensación de ser capaz de levantar algo que antes non podía.

Cando cambiei por primeira vez a unha dieta a base de plantas, tiña dúbidas sobre se os alimentos a base de plantas serían suficientes para manter a cantidade de exercicio que fago, especialmente á hora de construír músculo magro.

Ao principio era escéptico, pero despois dun pouco de investigación atopei que non era tan difícil xuntar comidas que non só me axudaron a construír músculos, senón que axudaron a unha recuperación máis rápida e a maiores niveis de enerxía.

En resumo, a nutrición a base de plantas é extremadamente compatible co exercicio, como xa comentei antes. Todo o que fai falta é un pouco de educación e pensar fóra da caixa para maximizar os seus beneficios.

E aquí é onde podo axudar a inspirarme.

Tanto se es novo no ximnasio ou como un atleta experimentado, se estás buscando adoptar unha dieta a base de plantas pero estás preocupado pola masa muscular, estou seguro.

Abaixo amósanse cinco dos meus alimentos vexetais favoritos que poden axudar na recuperación e construír músculo magro.

Patacas

É importante ter en conta as necesidades calóricas cando se come para o crecemento e recuperación muscular. As patacas son unha opción perfecta para iso. Son ricos en hidratos de carbono, que proporcionan unha fonte de enerxía necesaria.

Encántanme especialmente as batacas porque son cheas, doces e ricas en antioxidantes. Sexa cal sexa a pataca que escollas, suxiro que a comas antes do teu adestramento para obter enerxía ou despois do adestramento para recuperarte.

Tentar:

• unha pataca cargada con fabas, millo e salsa
• unha ensalada de patacas con verduras e mostaza (omita o maio)

Leguminosas

As leguminosas son unha excelente fonte de ferro e. Tente consumilos despois do adestramento para repoñer as reservas de hidratos de carbono e proporcionar unha fonte de proteínas para promover o crecemento muscular.

O seu alto contido en fibra axuda á absorción de nutrientes, xa que a fibra está ligada ao mantemento de bacterias intestinais saudables, o que promove unha dixestión óptima. Isto maximiza o valor nutricional dos alimentos que come.

Tamén hai unha enorme familia de fabas e lentellas para escoller. Pódense traballar nunha serie de pratos diferentes, polo que definitivamente atoparás un sabor e unha comida que che gustan.

Tentar:

• unha sopa de lentellas vermellas combinada coa comida despois dun adestramento
• un burrito de feixón, incluíndo unha fonte de grans enteiros (pense en quinoa ou farro)

Grans integrais

Os grans enteiros son hidratos de carbono saudables para o corazón, o que xa os converte nunha vitoria no meu libro. Tamén conteñen proteínas e algunhas fontes son ricas en antioxidantes.

As plantas enteiras adoitan ter múltiples beneficios e os grans integrais son un exemplo perfecto diso. Consúmelos antes do adestramento para obter unha excelente fonte de enerxía.

Tentar:

• avea integral con arándanos
• tostada integral con aguacate

Noces e sementes

As noces e as sementes son ricas en proteínas e son calorías. Só unha chea de noces, por exemplo, ten aproximadamente proteínas. Se buscas engadir unha fonte fácil de calorías á túa dieta, as noces e as sementes son o xeito de facelo.

As graxas de froitos secos e sementes tamén aumentan a absorción de nutrientes das vitaminas liposolubles A, D, K e E, polo que é vantaxoso incluílas nunha comida rica en nutrientes.

Tentar:

• pistachos botados nunha ensalada
• manteiga de améndoa estendida sobre torradas de grans enteiros

Batidos

Aínda que se trata máis dunha comida ou merenda que dunha comida específica, sentín como se os batidos aínda merecesen unha mención. Na miña opinión, a moda dos batidos no mundo da saúde está ben fundada. Os batidos son incriblemente versátiles e ofrecen un golpe nutricional. E os compoñentes adecuados convérteno na opción perfecta de pre-adestramento.

Consellos para facer batidos:

• Comeza cunha frondosa base verde. Farao, o que mellora o fluxo sanguíneo (o óxido nítrico dilata ou abre os vasos sanguíneos).
• Engade bagas xa que están cheas de antioxidantes, que prolongan a vida útil do óxido nítrico.
• Engade sementes de liño ou cáñamo para incluír unha fonte de graxa e proteínas.
• Engade outro tipo de froita para obter dozura e os hidratos de carbono que precisas para obter enerxía.
• Inclúe avea seca para un aumento extra de fibra.
• Por último, inclúe leite ou auga de orixe vexetal.
  • kale, amorodo, manga, avea, sementes de liño, auga de coco
  • espinacas, piña, arándanos, sementes de cáñamo, leite de améndoa

Proba estes combos:

• Pre-adestramento ou almorzo: fariña de avea con bagas
• Post-adestramento ou xantar: sopa de lentellas acompañada dunha pataca cargada
• Cea: abundante ensalada botada con froitos secos e feixóns

As opcións vexetais para axudar a construír músculos son infinitas

Como podes ver, hai infinitas opcións baseadas en plantas para maximizar o teu adestramento e construír músculos. Lembre, a clave para construír músculos é o exercicio. Asegúrate de que a túa nutrición te mantén forte e con enerxía e consumes suficientes calorías para manter o crecemento muscular.

Sara Zayed comezou Posifitivy en Instagram en 2015. Mentres traballaba a tempo completo como enxeñeira despois de graduarse na universidade, Zayed recibiu o certificado de nutrición a base de plantas da Universidade de Cornell e converteuse nun adestrador persoal certificado por ACSM. Renunciou ao seu traballo para traballar en Ethos Health, unha práctica médica de estilo de vida, como escriba en Long Valley, Nova Jersey, e agora está na facultade de medicina. Corre oito medios maratóns, un maratón completo e cre firmemente no poder da alimentación integral, a nutrición a base de plantas e as modificacións do estilo de vida.Tamén podes atopala en Facebook e subscribirte ao seu blog.